30० पाउन्ड सुरक्षित रूपमा कसरी गुमाउने

सन्तुष्ट

• आहार संशोधनहरू
• तपाईको क्यालोरी सेवन घटाउनुहोस्
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरूमा काट्नुहोस्
• अधिक प्रोटीन खानुहोस्
• फाइबरमा भर्नुहोस्
• धेरै पानी पिउनुहोस्
• जीवनशैली परिवर्तनहरू
• तपाईको तालिकामा कार्डियो थप्नुहोस्
• प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रयास गर्नुहोस्
• HIIT अभ्यास गर्नुहोस्
• वजन कम गर्नका लागि सहयोगी सल्लाहहरू
• एक यथार्थवादी समय फ्रेम सेट गर्दै
• तल रेखा

Ing० पाउन्ड गुमाउनु चुनौतीपूर्ण र समय खपत हुन सक्छ।

यसले सम्भावित रूपमा न केवल आहार र जीवन शैली समायोजनमा समावेश गर्दछ तर सावधानीपूर्वक तपाईंको निद्रा तालिका, तनाव तह, र खाने बानीहरू पनि परिमार्जन गर्दछ।

अझै, तपाइँको दैनिक तालिकामा केही साधारण परिवर्तनहरू गर्नाले तपाइँको समग्र स्वास्थ्यको सुधार गर्दा तपाइँले 30० पाउन्ड कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यस लेखले केहि रणनीतिहरू कभर गर्दछ जसले तपाईंलाई 30० पाउंड सुरक्षित रूपमा गुमाउन मद्दत गर्दछ।

आहार संशोधनहरू

चाहे तपाई p पाउन्ड वा lose० गुमाउन चाहानुहुन्छ, केहि आहार परिवर्तन गर्नु आवश्यक छ।

तपाईको क्यालोरी सेवन घटाउनुहोस्

तपाईले प्रत्येक दिन भन्दा बढि क्यालोरीहरू खानु भनेको कुञ्जी हो जब यो वजन घटाउने कुरा आउँछ।

केही खाना जस्तै आलु चिप्स, फ्रिज गरिएको खाना, र बेक्ड सामानहरूमा धेरै क्यालोरीहरू हुन्छन् तर महत्त्वपूर्ण पोषकहरू जस्तै प्रोटीन, फाइबर, भिटामिन, र खनिजहरूको अभाव हुन्छ।

तपाईको प्लेट कम क्यालोरीको साथ लोड गर्दै, पौष्टिक-घना खाद्य पदार्थहरूले तपाईंलाई भोजनको बीचमा पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ जबकि तपाईंको दैनिक क्यालोरी सेवन घटाउँदा तौल घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ।

फलफूल, सब्जी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न र मासु, माछा र कुखुराको दुब्लो कटौती सबै कम थलो क्यालोरीयुक्त आहार हुन्।

अर्कोतर्फ, प्रशोधित खाद्यहरू जस्तै चिप्स, क्र्याकरहरू, कुकीहरू, र सुविधा भोजनहरू क्यालोरीमा सामान्यतया बढी हुन्छन् र सन्तुलित, कम क्यालोरीयुक्त आहारमा सीमित हुनुपर्दछ।

जहाँसम्म, क्यालोरीहरू कम कम गर्नबाट बच्नुहोस्। यद्यपि क्यालोरी आवश्यकता विभिन्न कारकहरूको आधारमा फरक हुन्छ, जस्तै वजन, उचाई, लि gender्ग, र गतिविधि स्तर, तपाईंको सेवन घोर तीव्रताले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई सुस्त बनाउन र वजन घटाउन अझ गाह्रो बनाउन सक्छ (,)।

दिगो-स्थायी, तौल वजन घटाउनको लागि, तपाईंको आधारभूत रेखा मुनि –००-–50० क्यालोरीले तपाईंको सेवन घटाउने को लागी प्रति हप्ता १-२ पाउन्ड (०.––-०. kg केजी) घटाउन ()।

अझै, यो सामान्यतया सिफारिश गरिन्छ कि महिला र पुरुषहरूले कम्तिमा १,२०० र १,500०० क्यालोरी उपभोग गर्नुहोस् ()।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरूमा काट्नुहोस्

प्रोसेस्ड फूडहरू, जस्तै इन्स्टन्ट नूडल्स, फास्ट फूड, आलु चिप्स, क्र्याकरहरू, र प्रिटेजेलहरू सबै क्यालोरीमा हुन्छन् र महत्त्वपूर्ण पोषकहरू कम हुन्छन्।

करीव १ 16,००० वयस्कहरूमा गरिएको एक अध्ययनका अनुसार, प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूको अधिक मात्रामा उपभोग गर्नु शरीरको अधिक वजनको जोखिममा जोडिएको थियो, विशेष गरी महिलाहरूमा ()।

नरम पेयहरू जस्ता अन्य प्रशोधित सामग्रीहरूमा चिनी उच्च हुन्छ, जसले वजन बढाउन पनि योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

वास्तवमा बहुविध अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि चिनी-मीठा पेय पदार्थहरूको बढेको सेवनलाई वजन र मोटाई (,) सँग जोड्न सकिन्छ।

उत्तम नतीजाहरूको लागि, सोडा, मीठा चिया, फलफूलको रस, र खेलकुद पेयजस्ता पेय पदार्थहरूमा कटौती गर्नुहोस् र यसको सट्टामा पानी वा स्वेइटेन कफि वा चिया रोज्नुहोस्।

अधिक प्रोटीन खानुहोस्

तपाईको खानामा अधिक प्रोटीन थप्नु वजन घटाउने गतिलाई मद्दत गर्ने सरल रणनीति हो।

१ 15 व्यक्तिको एउटा सानो अध्ययन अनुसार, उच्च प्रोटीन बिहानको खाजाले घेरलिनको स्तर कम गर्‍यो, हर्मोन जसले भोकको भावनालाई उत्प्रेरित गर्छ, उच्च कार्ब ब्रेकफास्ट () भन्दा अधिक प्रभावकारी रूपमा।

१ people व्यक्तिको अर्को अध्ययनले देखाए कि दैनिक प्रोटीन सेवन दोब्बर गर्नेले क्यालोरी सेवन, शरीरको तौल, र फ्याट मासलाई १२ हप्ता भन्दा बढी घटायो ()।

मासु, माछा र कुखुरा केही उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हो कि सजिलै एक स्वस्थ वजन घटाउने आहार मा समावेश गर्न सकिन्छ।

प्रोटीनको अन्य पौष्टिक स्रोतहरूमा अण्डा, दुग्ध, फलफूल, टोफु र टिम समावेश गर्दछ।

फाइबरमा भर्नुहोस्

फाइबर, पौष्टिक तत्त्वहरू लगभग विशेष रूपमा बिरूवा खानाहरूमा फेला पर्दछ, तपाईंको शरीर द्वारा पचाउन सकिदैन ()।

घुलनशील फाइबर, विशेष गरी, बिरुवा खानामा पाइने फाइबरको एक प्रकार हो जसले पानी अवशोषित गर्दछ र पेट खाली गर्न ढिलो गर्न सक्दछ जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण रहन मद्दत गर्दछ।

घुलनशील फाइबरले स्पाइकहरू र क्र्यासहरू रोक्नको लागि तपाईंको रगत चिनीको स्तरलाई स्थिर गर्न सक्छ, जसले भोकमरी बढाउन सक्छ ()।

२2२ महिलाहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि खपत भएको प्रत्येक ग्राम फाइबरको वजन ०. 0.5 पाउण्ड (०.२5 केजी) तौल घटाउने र २०- महिनामा शरीरको ०.२5% कम शरीरमा छ।

Recent० जनामा ​​अर्को भर्खरको अध्ययनले देखायो कि खाना भन्दा पहिले उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर पेय पिउँदा भोक कम हुन्छ, खाने इच्छा, र खानपान - यी सबै वजन घटाउनका लागि लाभदायक हुनसक्दछन्)।

फलफूल, सब्जी, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, काष्ठफल, र बीउहरू केहि स्वस्थ उदाहरणहरू हुन् खाद्य पदार्थहरू जुन घुलनशील फाइबरमा उच्च हुन्छ।

धेरै पानी पिउनुहोस्

अधिक पानी पिउनु तौल घटाउन बढावा दिन चाँडो र सुविधाजनक तरीका हो।

वास्तवमा, केहि अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि प्रत्येक खाना खानु भन्दा पहिले एक कप पानी पिउँदा तपाईको क्यालोरी खपत कम गर्न सक्छ वजन कम गर्न।

उदाहरणका लागि, २ adults वयस्कमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखाए कि १ औंस (m०० मिलि) पानी पिउँदा breakfast० मिनेट नास्ता हुनु अघि कूल क्यालोरीको मात्रा करीव १ 13% ले कम भयो।

यसबाहेक, अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि १ drinking औन्स (m०० मिलि) पानी पिउँदा अस्थायी रूपमा एक घण्टा भित्र (२%%) जलाइएको क्यालोरीको संख्या बढ्यो।

तपाईको क्यालोरीको मात्रा घटाउने, प्रशोधन गरिएको खाना पछाडि काट्ने, बढि प्रोटिन र फाइबर खाने र दिनभर प्रशस्त पानी पिउने सबैले तपाईंलाई you० पाउन्ड कम गर्न मद्दत गर्दछ।

जीवनशैली परिवर्तनहरू

तपाईंको आहार स्विचको साथसाथै, तपाईंको जीवनशैलीमा केहि परिमार्जन गर्दा वजन घटाउन पनि सकीन्छ।

तपाईको तालिकामा कार्डियो थप्नुहोस्

कार्डियो, जसलाई एरोबिक व्यायाम पनि भनिन्छ, एक प्रकारको शारीरिक गतिविधि हो जुन तपाईंको मुटुको दर बढाउने गरी थप क्यालोरी बर्न गर्दछ।

तपाईको तालिकामा केही कार्डियो फिट गर्नु आवश्यक छ यदि तपाई पछि than० पाउण्ड चाँडै हराउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने।

एउटा अध्ययनका अनुसार प्रति हप्ता times पटक कार्डियो गर्ने सहभागीहरूले १० महिनामा ११..5 पाउन्ड (.2.२ केजी) सम्म गुमाए, उनीहरूको खाना र दैनिक तालिकामा कुनै अन्य परिवर्तनहरू बिना नै।

आदर्श रूपमा, प्रति हप्ता कम्तिमा १–०––०० मिनेट कार्डियोमा निचोल्न को लागी हेर्नुहोस्, वा प्रति दिन २०-–० मिनेट ()।

पैदल यात्रा, जग्गिंग, पौडी खेल्ने, बाइकिंग, पैदल यात्रा, र बक्सिंग एरोबिक व्यायामहरूका केही उदाहरणहरू हुन् जुन तपाईं आफ्नो तालिकामा थप्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं भर्खरै सुरू गरिरहनु भएको छ भने, बिस्तारै सुरू गर्न निश्चित हुनुहोस्, आफ्नै लागि यथार्थिक लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्, र तपाईंको व्यायामको आवृत्ति र गहनतालाई बिस्तारै बढाउनुहोस् ताकि यसलाई बढ्तै जोगिन सकिन्छ।

प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रयास गर्नुहोस्

प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायामको एक प्रकार हो जुन तपाईको मांसपेशीहरू संकुचन गर्न बल र सहनशीलता निर्माण गर्न प्रतिरोध प्रयोग गर्दछ।

यो विशेष गरी दुबै शरीरको बृद्धि गर्न र शरीरमा आराम गर्ने आगोको क्यालोरीहरूको संख्या बढाउनको लागि लाभदायक हुन सक्छ, यसले लामो दौडमा वजन कम गर्न सजिलो बनाउँछ।

वास्तवमा, एउटा समीक्षाले पत्ता लगायो कि १० हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षणले दुबै शरीरको समूहलाई p पाउन्ड (१.4 केजी) ले बढायो, फ्याट मासलाई ounds पाउन्ड (१.8 केजी) ले घटायो, र मेटाबोलिज्म%% () बढायो।

तौल मेशिनहरू प्रयोग गरेर, नि: शुल्क तौल उठाने, वा शरीर-वजन अभ्यास जस्तै पुश-अप, स्क्वाट्स, क्रन्चहरू, र फल्याकहरू सबै प्रकारका प्रतिरोध प्रशिक्षण हुन् जुन वजन घटाउने र स्वास्थ्यको लागि लाभदायक हुन सक्छ।

तपाईं एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर परामर्श विचार गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं यो सुनिश्चित गर्न सुरू गर्नुभयो कि उचित प्रविधिको अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ र उपकरणहरू सुरक्षित रूपमा चोटपटकबाट बचाउनको लागि।

HIIT अभ्यास गर्नुहोस्

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, HIIT को रूप मा पनि चिनिन्छ, एक प्रकारको शारीरिक गतिविधि हो जुन तपाईको मुटुको दरलाई उचाई राख्नको लागि तीव्र व्यायाम र विश्राम कालको बिर्स बीचको बिभिन्नतालाई शामिल गर्दछ।

तपाईको दिनचर्यामा HIIT का केहि सेसनहरू थप्नु अविश्वसनीय लाभदायक हुन सक्छ जब यो वजन घटाउन आउँदछ।

एउटा अध्ययनमा, प्रति हप्ता २० मिनेट times पटक एचआईआईटी गर्ने सहभागीहरूले पेटको बोसो, कुल बोसोको द्रव्यमान र १२ हप्ता पछि शरीरको तौलमा उल्लेखनीय कमी आएको अनुभव गरे।

प्लस, नौजनामा ​​गरिएको अर्को अध्ययनले HIIT ले अन्य क्रियाकलापहरू जस्तै दौडन, बाइकि।, र वजन प्रशिक्षण () भन्दा बढि क्यालोरी जलायो भनेर पत्ता लगायो।

सुरू गर्नका लागि २०-–० सेकेन्डको गतिविधिको बीचमा बदल्नुहोस्, जस्तै जम्पि r डोरी, पुश-अप, उच्च जम्प, वा बीचमा of०-–० सेकेन्डको विश्रामको साथ बर्पेहरू।

कार्डियो, प्रतिरोध प्रशिक्षण, र HIIT समावेश सहित तपाईको तालिकामा प्रति हप्ता केही पटक दिगो वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ।

वजन कम गर्नका लागि सहयोगी सल्लाहहरू

तपाईलाई p० पाउण्ड सुरक्षित रुपमा गुमाउन मद्दत गर्न यहाँ केहि अन्य सुझावहरू छन्:

• फ्याड डाइटबाट बच्नुहोस्। फड डाइटले यो-यो डाइटिंग र अस्वस्थ खाना बानीलाई बढावा दिन्छ, र अत्यधिक प्रतिबन्धित खाने बान्कीले लालच र अधिक खानेकुरा (,) मा योगदान दिन सक्दछ।
• बिस्तारै खाऊ। केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि तपाईंको खानालाई बिस्तारै चबाने र खाँदा क्यालोरी सेवन र खानाको आकार घटाउन सकिन्छ, जसले वजन घटाउन (,) बढावा दिन सक्छ।
• धेरै निद्रा पाउनुहोस्। अध्ययनहरूले देखाए कि निद्रा अभावले वजनको उच्च जोखिममा जोडिएको छ, र तपाईंको निद्राको गुणस्तर र अवधि सुधार गर्दा सफल वजन घटाउने सम्भावना बढ्न सक्छ (,)।
• आफैलाई उत्तरदायी राख्नुहोस्। अनुसन्धानले देखाउँदछ कि नियमित तवरले आफैलाई तौल गर्न र तपाइँको सेवनको अनुगमन गर्न फूड जर्नल राख्नुले समयको साथ वजन (") लाई बढाउन मद्दत गर्दछ।
• तनाव स्तर कम गर्नुहोस्। बढेको तनावको स्तर वजनको उच्च जोखिमसँग जोडिएको छ र भावनात्मक खाने र बिंगिing (,) जस्ता मुद्दाहरूको लागि योगदान गर्न सक्छ।

खाना र व्यायामको अतिरिक्त, तपाईंको तनावको स्तर कम गर्ने, प्रशस्त निद्रा प्राप्त गर्ने, थप बिस्तारै खानु, रोकावट फ्याड डाइट त्याग्न, र आफैंलाई जिम्मेवार राख्नेले तपाईंलाई p० पाउन्ड कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

एक यथार्थवादी समय फ्रेम सेट गर्दै

तपाईको सुरुको तौल, लि gender्ग, र उमेर सहित धेरै कारकहरूले प्रभाव पार्दछ तपाई कति छिटो तौल घटाउन सक्नुहुन्छ।

सामान्यतया, प्रायः स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले प्रति हप्ता १-– पाउण्ड (०.–-११. kg किलोग्राम) वजन घटाउने, वा तपाईंको कुल शरीरको वजन (,) को १% को लागी सिफारिस गर्छन्।

तसर्थ, यो कतै लिन सक्छ केही हप्ता देखि केहि महिना सम्म 30० पाउन्ड सुरक्षित रूपले गुमाउन।

यद्यपि, दिमागमा राख्नुहोस् कि वजन घट्नु हप्ता देखि हप्तामा केहि फरक हुन सक्दछ।

दिगो-स्थायी र दिगो तौल घटाउन प्रचार गर्नको लागि कुनै पनि स्वस्थ आहार र जीवनशैली परिवर्तनहरूको साथ रहनु महत्त्वपूर्ण छ - यदि तपाईं पठारमा हिर्काउनुहुन्छ भने पनि।

जबकि तपाईको वजन घटाउन सक्षम हुनु भएको दर धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, तपाईले प्रति हप्ता १- around पाउन्ड (०.–-११. kg केजी) गुमाउनु पर्ने हुन्छ।

तल रेखा

जब तपाईं भर्खरै सुरू गरिरहनु भएको छ, p० पाउन्ड गुम्दा ठूलो पाटो जस्तो लाग्न सक्छ।

अझै, तपाईंको दैनिक खाना र कसरत दिनचर्यामा केहि स्वस्थ परिवर्तनहरूले यसलाई अधिक व्यवस्थित गर्न सक्दछ।

थप रूपमा, केहि अन्य सरल जीवनशैली परिवर्तनहरू कार्यान्वयन गर्नाले तपाईंको परिणाम अधिकतम बनाउन र दीर्घकालीन सफलता सुनिश्चित गर्न सक्दछ।