कसरी वजन छिटो गुमाउने: विज्ञानमा आधारित Simple सरल चरणहरू
सन्तुष्ट
- १. परिष्कृत कार्ब्स पछाडि काट्नुहोस्
- २. प्रोटीन, फ्याट र तरकारीहरू खान्नुहोस्
- प्रोटिन
- स्वस्थ प्रोटीन स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:
- कम कार्ब र पातदार हरियो तरकारीहरू
- तरकारीहरू कम कार्ब वा कम क्यालोरी खाने योजनाहरूको लागि समावेश गर्न:
- स्वस्थ वसा
- Your. तपाईको शरीर सार्नुहोस्
- क्यालोरी र अंश नियन्त्रण को बारे मा?
- Weight वजन घटाउने सल्लाहहरू
- द्रुत वजन घटाउन को लागी नमूना खाना विचारहरु
- ब्रेकफास्ट विचारहरु
- दिउँसोका विचारहरू
- बेलुकाको खानाका विचारहरू
- स्न्याक विचारहरू
- तपाईको वजन कति छिटो खोल्ने छ?
- तल रेखा
यदि तपाइँको डाक्टरले सिफारिस गर्दछ भने, त्यहाँ सुरक्षित तरिकाले वजन कम गर्ने तरिकाहरू छन्। एक हप्ताको १ देखि २ पाउन्डको स्थिर वजन घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी दीर्घकालीन तौल प्रबन्धनको लागि सिफारिश गरिन्छ।
त्योले भन्यो, धेरै खाने योजनाहरूले तपाईंलाई भोक वा असन्तुष्ट महसुस गर्छ। यी प्रमुख कारणहरू हुन् जुन तपाईलाई स्वस्थ खाना योजनामा अडिग हुन सक्छ।
यद्यपि, सबै डाइटहरूमा यो प्रभाव हुँदैन। कम कार्ब आहार र सम्पूर्ण खाना, कम क्यालोरी आहार तौल घटाउनका लागि प्रभावकारी हुन्छ र अन्य डाइटहरूको तुलनामा टाँस्न सजिलो हुन सक्छ।
यहाँ वजन कम गर्ने केहि तरिकाहरू छन् जुन स्वस्थ खानाहरू प्रयोग गर्दछ, सम्भाव्य रूपमा कम कार्ब्स, र त्यो लक्ष्य:
- तपाईंको भोक कम गर्नुहोस्
- छिटो वजन घटाउने को कारण
- एकै समयमा तपाईंको मेटाबोलिक स्वास्थ्य सुधार गर्नुहोस्
१. परिष्कृत कार्ब्स पछाडि काट्नुहोस्
चाँडै तौल गुमाउने एउटा तरिका भनेको चिनी र स्टार्चहरू वा कार्बोहाइड्रेटमा काट्नु हो। यो कम कार्ब खाने योजनाको साथ वा परिष्कृत कार्ब्स घटाएर र पूरै अन्नको साथ प्रतिस्थापन हुन सक्छ।
जब तपाईं त्यो गर्नुहुन्छ, तपाईंको भोकको स्तर तल जान्छ, र तपाईं सामान्यतया कम क्यालोरी खाएर समाप्त हुन्छ (१)।
कम कार्ब खाने योजनाको साथ, तपाईं कार्बसको सट्टा ऊर्जाको लागि भण्डार गरिएको फ्याट प्रयोग गर्नुहुनेछ।
यदि तपाईं क्यालोरी घाटाको साथ पूरै अन्नहरू जस्तै जटिल कार्ब्स खाने छनौट गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले उच्च फाइबरबाट फाइदा लिनुहुनेछ र तिनीहरूलाई बिस्तारै पचाउँनुहुनेछ। यसले तपाइँलाई सन्तुष्ट राख्न अझ भरिन्छ।
२०२० को अध्ययनले पुष्टि गर्यो कि धेरै कम कार्बोहाइड्रेट आहार पुरानो जनसंख्या (२) मा वजन घटाउन लाभकारी थियो।
अनुसन्धानले यो पनि सुझाव दिन्छ कि कम कार्बको खानाले भोक कम गर्न सक्छ, जसले कम क्यालोरी खान सक्छ जुन यसको बारेमा सोचे बिना वा भोकाएको महसुस गर्दैन ())।
नोट गर्नुहोस् कि कम कार्ब डाइटको दीर्घकालीन प्रभावहरू अझै अनुसन्धान भइरहेको छ। कम कार्ब डाइटमा पनी पनी गाह्रो हुन सक्छ, जसले यो-यो डाइटिंग र स्वस्थ तौल कायम गर्न कम सफलता हासिल गर्न सक्दछ।
कम कार्ब आहारमा सम्भावित डाउनसाइडहरू छन् जुन तपाईंलाई फरक विधिमा पुग्न सक्छ। कम क्यालोरी आहार पनि तौल घटाउन को लागी नेतृत्व गर्न को लागी सजीलो गर्न को लागी लामो समय को लागी गर्न सक्छ।
यदि तपाईं परिष्कृत कार्ब्सको सट्टा पूरै अन्नमा केन्द्रित आहारको लागि विकल्प छान्नुहुन्छ भने, १ study 2019 lower अध्ययनले तल्लो बडी मास इंडेक्स (बीएमआई) () सँग उच्च सम्पूर्ण अनाजको सम्बन्ध राख्दछ।
तपाईको तौल घटाउने उत्तम तरिका निर्धारण गर्न सिफारिसहरूको लागि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्।
सारांशतपाईंको भोजनबाट चिनी र स्टार्चहरू वा कार्ब्स कम गर्नाले तपाईंको भोक कम गर्न, तपाईंको इन्सुलिनको स्तर कम गर्न र तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।
तर कम कार्ब डाइटको दीर्घकालीन प्रभावहरू अहिलेसम्म थाहा छैन। कम क्यालोरी खाना अधिक दिगो हुन सक्छ।
२. प्रोटीन, फ्याट र तरकारीहरू खान्नुहोस्
तपाइँको प्रत्येक खानामा समावेश हुनु पर्छ:
- एक प्रोटीन स्रोत
- फ्याट स्रोत
- तरकारी
- जटिल कार्बोहाइड्रेटको सानो अंश, जस्तै सम्पूर्ण अन्नहरू
तपाइँ कसरी आफ्नो खाना भेला गर्न सक्नुहुन्छ हेर्नको लागि, जाँच गर्नुहोस्:
- यो कम कार्ब खाना योजना
- यो कम क्यालोरी खाना योजना
- १०१ स्वस्थ कम कार्ब रेसिपीहरू र कम क्यालोरी फूडहरूको सूची
प्रोटिन
एक सिफारिश गरिएको प्रोटीन खाना वजन र (वजन कम गर्दा) मांसपेशीहरु को आफ्नो स्वास्थ्य को रक्षा गर्न मद्दत गर्न को लागी आवश्यक छ।
प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि पर्याप्त प्रोटीन खानेले कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख, र शरीरको वजन, (,,) लाई सुधार गर्न सक्छ।
यहाँ छ कि तपाईले नखानु नै कति खानु पर्छ भनेर कसरी निर्धारण गर्ने। धेरै कारकहरू तपाईंको विशिष्ट आवश्यकताहरू निर्धारित गर्दछ, तर सामान्यतया, एक औसत व्यक्ति चाहिन्छ ():
- औसत पुरुषको लागि प्रति दिन ––-–– ग्राम
- Female–-–– ग्राम प्रति दिन औसत महिलाको लागि
पर्याप्त प्रोटीन भएको आहारले पनि मद्दत गर्न सक्छ:
- about०% ले खानाको बारेमा लालसा र जुनूनी विचारहरू कम गर्नुहोस्
- आधा गरेर ढिलो राती खाजा गर्ने इच्छा लाई कम गर्नुहोस्
- तपाईं पूर्ण महसुस बनाउन
एउटा अध्ययनमा, उच्च प्रोटीन आहारमा मानिसहरूले प्रति दिन 44 44१ कम क्यालोरी खाए (,)।
स्वस्थ प्रोटीन स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:
- मासु: गाईको मासु, कुखुरा, सुँगुर र भेडा
- माछा र समुद्री खाना: सालमन, ट्राउट, र झींगा
- अन्डा: जर्दीको साथ पूर्ण अण्डाहरू
- बोटमा आधारित प्रोटीन: सिमी, फलफूल, क्विनोआ, टेंथ, र टोफु
कम कार्ब र पातदार हरियो तरकारीहरू
पातहरू हरियो तरकारीहरु संग आफ्नो प्लेट लोड गर्न नडराउनुहोस्। तिनीहरू पौष्टिक पदार्थले भरिएका छन्, र तपाईंले बृहत मात्रामा क्यालोरी र कार्ब्स नबढिकनै खान सक्नुहुन्छ।
तरकारीहरू कम कार्ब वा कम क्यालोरी खाने योजनाहरूको लागि समावेश गर्न:
- ब्रोकली
- फूलगोभी
- पालक
- टमाटर
- kale
- ब्रसेल्स अंकुरित
- बन्दकोबी
- स्विस चार्ट
- सलाद
- काकडी
स्वस्थ वसा
फ्याट खानेसँग नडराउनुहोस्।
तपाईको शरीरलाई अझै स्वस्थ वसाको आवश्यकता पर्दछ तपाईले के खाने योजनाको चयन गर्नुभयो। जैतून तेल र एवोकाडो तेल तपाईंको खाने योजनामा समावेश गर्नका लागि उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्।
अन्य फ्याटहरू जस्तै बटर र नरिवलको तेल मध्यममा मात्र प्रयोग गर्नुपर्नेछ उनीहरूको उच्च संतृप्त फ्याट सामग्री () को कारण।
सारांशप्रोटिन स्रोत, स्वस्थ फ्याट स्रोत, जटिल कार्ब, र तरकारीहरू बाहिर प्रत्येक भोजन जम्मा गर्नुहोस्।
पात हरियो साग सब्जीहरू कम क्यालोरी र पोषक तत्वहरूको धेरै सँग एक खाना बल्क एक उत्तम तरिका हो।
Your. तपाईको शरीर सार्नुहोस्
व्यायाम, जबकि वजन कम गर्न आवश्यक छैन, तपाईलाई छिटो तौल घटाउन मद्दत गर्दछ। भार उठाउँदा विशेष गरी राम्रो फाइदाहरू हुन्छन्।
तौल उठाएर, तपाईले धेरै क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ र तपाईको मेटाबोलिज्मलाई ढिलो हुनबाट बचाउनुहुनेछ, जुन वजन घटाउने सामान्य पक्ष प्रभाव हो (१,,,)।
वजन उठाउन हप्तामा तीन देखि चार पटक जिम जाने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं जिममा नयाँ हुनुहुन्छ भने केही सल्लाहका लागि ट्रेनरलाई सोध्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको डाक्टर कुनै पनि नयाँ व्यायाम योजनाहरु को बारे मा सचेत छ।
यदि वजन उठाउनु तपाईका लागि विकल्प छैन भने, केहि कार्डियो वर्कआउटहरू जस्तै हिडाई, टहल्न, दौडन, साइकल चलाउने, वा पौडी खेल्नु भनेको वजन घटाउने र सामान्य स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाजनक हुन्छ।
दुवै कार्डियो र भारोत्तोलन वजन घटाउन सहयोग गर्न सक्छ।
सारांशप्रतिरोध प्रशिक्षण, जस्तै भारोत्तोलन, वजन कम गर्नका लागि एक उत्तम विकल्प हो। यदि यो सम्भव छैन भने, कार्डियो workouts पनि प्रभावी छ।
तपाईको लागि टिकाऊ के छनौट गर्नुहोस्।
क्यालोरी र अंश नियन्त्रण को बारे मा?
यदि तपाईं कम कार्ब खाने योजनाको लागि छनौट गर्नुहुन्छ भने, क्यालोरीहरू गणना गर्न आवश्यक पर्दैन जबसम्म तपाईं आफ्नो कार्बको सेवन एकदम कम राख्नुहुन्छ र प्रोटीन, फ्याट, र कम कार्ब तरकारीहरूमा रहिरहनुहुन्छ।
यदि तपाईंले आफैलाई तौल हराइरहेको पाउनु भएन भने, तपाईंको क्यालोरी ट्र्याक राख्न सक्नुहुन्छ कि यो योगदान कारक छ कि भनेर हेर्नका लागि।
यदि तपाईं वजन घटाउन क्यालोरी घाटामा टाँसिरहनु भएको छ भने, तपाईं यो जस्तै एक नि: शुल्क अनलाइन क्यालकुलेटर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको सेक्स, वजन, उचाई, र गतिविधि स्तरहरू प्रविष्ट गर्नुहोस्। क्यालकुलेटरले तपाईलाई बताउँछ कि कति दिन प्रति क्यालोरी खाने तपाईको वजन कायम राख्न, तौल घटाउन, वा छिटो तौल घटाउन।
तपाईं वेबसाइटहरू र अनुप्रयोग स्टोरहरूबाट नि: शुल्क, प्रयोग-गर्न-सजिलो क्यालोरी काउन्टरहरू डाउनलोड गर्न सक्नुहुनेछ। यहाँ प्रयास गर्न कोलोरी काउन्टरहरूको सूची छ।
नोट गर्नुहोस् कि धेरै क्यालोरीहरू खान्दा वजन कम गर्न खतरनाक र कम प्रभावकारी हुन सक्छ। तपाईको डाक्टरको सिफारिसको आधारमा दिगो र स्वस्थ रकमको आधारमा तपाईंको क्यालोरीहरू कम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
सारांशक्यालोरीहरू गणना गर्दै सामान्यतया कम कार्ब खाने योजनामा तौल घटाउन आवश्यक पर्दैन। तर यदि तपाईले तौल हराउनु भएको छैन वा कम क्यालोरी खाने योजनामा, क्यालोरी गणनाले सहयोग गर्न सक्दछ।
Weight वजन घटाउने सल्लाहहरू
यहाँ छिटो वजन घटाउन more थप सल्लाहहरू छन्:
- एक उच्च प्रोटीन बिहानको खाजा। एक उच्च प्रोटीन बिहानको खाजाले तृष्णा र दिनभर क्यालोरी सेवन कम गर्न मद्दत गर्न सक्दछ (,)।
- मिठो पेय पदार्थ र फलफूल जुसबाट जोगिनुहोस्। चिनीबाट खाली क्यालोरी तपाईको शरीरको लागि उपयोगी हुँदैन र वजन घटाउन बाधा पुर्याउन सक्छ (, १))।
- खाना खानु भन्दा पहिले पानी पिउनुहोस्। एउटा अध्ययनले देखायो कि खाना पिउनु अघि पिउने पानीले क्यालोरीको मात्रा कम गर्यो र वजनको व्यवस्थापनमा प्रभावकारी हुन सक्दछ।
- वजन घटाउने अनुकूल खाद्य पदार्थ छान्नुहोस्। केहि खानाहरु अरु भन्दा वजन को लागी राम्रो छ। यहाँ स्वस्थ वजन-घटाउन-अनुकूल खाद्य पदार्थ को एक सूची छ।
- घुलनशील फाइबर खानुहोस्। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि घुलनशील फाइबरले वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ। ग्लूकोमानन जस्ता फाइबर सप्लीमेन्टहरूले पनि मद्दत गर्न सक्छ (,, २ 23)।
- कफी वा चिया पिउनुहोस्। क्याफिनको खपतले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउन सक्छ (, २))।
- सम्पूर्ण खाद्यहरूमा तपाइँको आहारलाई आधार बनाउनुहोस्। तिनीहरू स्वस्थ छन्, अधिक भरिन्छ, र प्रशोधित फूडहरू भन्दा बढि खाने कारण दिन्छ।
- बिस्तारै खाऊ। छिटो खानाले समयको साथ वजन बढाउन सक्छ, बिस्तारै खानाले तपाईंलाई अझ बढी महसुस गराउँछ र वजन घटाउने हार्मोन () लाई बढावा दिन्छ।
- राम्रो गुणस्तरको निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्। निन्द्रा धेरै कारणहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ, र कम निन्द्रा तौलको लागि सबैभन्दा ठूलो जोखिम कारकहरू मध्ये एक हो (२ 27, २ 28, २))।
वजन घटाउने बारे थप सल्लाहहरूको लागि, यहाँ वजन कम गर्नका लागि प्राकृतिक सल्लाहहरूको बारेमा पढ्नुहोस्।
सारांशसम्पूर्ण खाना, उच्च प्रोटीन, घुलनशील फाइबर, र कम चिनी खाँदा तपाईंलाई अधिक वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न नबिर्सनुहोस्।
द्रुत वजन घटाउन को लागी नमूना खाना विचारहरु
यी नमूना खाना योजनाहरू कम कार्ब हुन्, जसले कार्ब्सलाई प्रति दिन २०-–० कार्बमा सीमित गर्दछ। प्रत्येक खानामा प्रोटीन, स्वस्थ बोसो र शाकाहारीहरू हुनुपर्दछ।
यदि तपाईं जटिल कार्ब्स खाँदै गर्दा तौल घटाउन रुचाउनुहुन्छ भने, केही स्वस्थ सम्पूर्ण अन्नहरू जस्तै:
- क्विनोआ
- सम्पूर्ण जई
- सम्पूर्ण गहुँ
- चोकर
- राई
- जौ
ब्रेकफास्ट विचारहरु
- काटिएको एवोकाडो र जामुनको छेउको साथ अण्डाहरू बनाईयो
- पालक, मशरूम, र feta क्रसलेस quiche
- पालक, avocado, र नट दूध र कुटीज पनीर को एक पक्ष संग हरियो चिकनी
- जामुन र बदामको साथ Unweetened ग्रीक दही
दिउँसोका विचारहरू
- Avocado र asparagus को एक पक्ष संग धूम्रपान सामन
- ग्रिल्ट गरिएको चिकन, कालो गेडाहरू, रातो मिर्च, र साल्साको साथ लेटस लपेट्नुहोस्
- क्याल र पालक सलाद ग्रिल्ड टोफू, छोला, र ग्वाकोमोलको साथ
- सेलेरी स्टिकहरू र बदाम बटरको साथ BLT लपेट्नुहोस्
बेलुकाको खानाका विचारहरू
- कुखुरा, खुर्सानी, आम, एवोकैडो, र मसलाको साथ इन्चिलादा सलाद
- ग्राउन्ड टर्की मशरूम, प्याज, खुर्सानी, र चीज संग बेक
- एन्टिपोस्टो सलाद सेतो सिमी, शतावरी, काकडी, जैतूनको तेल, र Parmesan संग
- भुनेको फूलगोलाई टिम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र पाइन काष्ठफलका साथ
- अदुवा, तिलको तेल, र भुनी zucchini संग पकाएको सालमन
स्न्याक विचारहरू
- फूलगोभी ह्युमस र शाकाहारीहरू
- पागल र सुक्खा फलको साथ स्वस्थ घरेलु ट्रेल मिक्स
- kale चिप्स
- दालचीनी र flaxseeds संग कुटीर चीज
- मसालेदार भुनेको चना
- भुटेको कद्दूको दाना
- टुना पाउच
- स्टीम्ड एडामेमे
- स्ट्रबेरी र ब्री
तपाईको वजन कति छिटो खोल्ने छ?
तपाईले –-१० पाउन्ड (२.–-–. kg किलोग्राम) वजन घटाउन सक्नुहुन्छ - कहिलेकाँही अधिक - आहार योजनाको पहिलो हप्तामा र त्यसपछि निरन्तर वजन घटाउन सक्नुहुन्छ। पहिलो हप्ता सामान्यतया दुबै शरीरको बोसो र पानीको तौलको घाटा हो।
यदि तपाईं डाइटिंगमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, तौल घटाउने काम छिट्टै हुन सक्छ। अधिक वजन तपाईंले गुमाउनु पर्छ, छिटो तपाईंले यसलाई गुमाउनु हुनेछ।
जब सम्म तपाईंको डाक्टरले सुझाव नगरेमा, प्रति हप्ता १-२ पाउन्ड गुमाउनु प्राय: सुरक्षित रकम हो। यदि तपाईं यसको भन्दा छिटो तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, क्यालोरी घटाउने सुरक्षित स्तरको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
तौल घटाउनु बाहेक, कम कार्बको आहारले तपाईंको स्वास्थ्यलाई केहि तरिकाहरूमा सुधार गर्न सक्छ, यद्यपि लामो-अवधिका प्रभावहरू अहिलेसम्म थाहा छैन।
- रगतमा चिनीको मात्राले कम कार्ब डाइटमा उल्लेख्य रूपमा ह्रास गर्दछ (decrease०)
- ट्राइग्लिसराइड्स तल जान्छन् ()१)
- LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल तल झर्छ ()
- रक्तचाप उल्लेखनीय सुधार ()
अन्य खाना प्रकारहरू जसले क्यालोरीहरू कम गर्दछ र सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू बढाउँछन् पनि सुधारिएको मेटाबोलिक मार्करहरू र ढिलो उमेरसँग (, 34,,) सँग सम्बन्धित छ। अन्तत: तपाईले एक अधिक सन्तुलित खाना पाउन सक्नुहुन्छ जसमा जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक दिगो हुन्छ।
सारांशमहत्त्वपूर्ण वजन कम कार्ब वा कम क्यालोरी आहारमा हराउन सकिन्छ, तर गति व्यक्तिगतमा निर्भर गर्दछ।
सामान्य वजन घटाउँदा स्वास्थ्यका केही मार्करहरू सुधार गर्न सकिन्छ, जस्तै रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोलको स्तर।
तल रेखा
कार्ब्स कम गर्न वा परिष्कृत कार्ब्सलाई जटिल कार्बहरू प्रतिस्थापन गरेर, तपाईंले कम भोक र भोको अनुभव गर्नुहुनेछ। यसले मुख्य कारणहरूलाई हटाउँदछ जुन वजन वजन योजना कायम गर्न गाह्रो हुन्छ।
एक स्थायी कम कार्ब वा कम क्यालोरी खाने योजनाको साथ, तपाईं स्वस्थ खाना खान सक्नुहुनेछ जब सम्म तपाईं पूर्ण हुनुहुनेछ र अझै पनि फ्याटको एक महत्त्वपूर्ण मात्रामा गुमाउनुहुन्छ।
पानीको तौलमा प्रारम्भिक ड्रपले केही दिन भित्र तराजूमा ड्रप गर्न सक्छ। फ्याट घाटाले लामो समय लिन्छ।
स्पेनिशमा यो लेख पढ्नुहोस्।
थप विवरण
आगो कमिला