K सजिलो तरीका तपाईको घुँडा तानेको

सन्तुष्ट

• स्ट्रेचहरू
• १. घुँडा स्ट्रेटरहरू
• २. सीधा खुट्टा उठ्छ
• L. झूठो हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच
• Stand. स्थायी क्वाड स्ट्रेच
• Cal. बाछो तान्न
• S. बसेर हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच
• लाभहरू
• के बेवास्ता गर्ने
• जब तपाइँ घुँडा दुख्छ
• गर्न अन्य चीजहरू
• अभ्यासलाई सुदृढ पार्दै
• पिडाबाट राहत
• जब एक समर्थक हेर्न को लागी
• तल रेखा

तपाईंको घुँडाको जोड़ले तपाईंलाई दैनिक क्रियाकलापहरू गर्न मद्दत गर्दछ जस्तै हिँड्न, स्क्वाटिting गर्न, र स्थिर रहन। तर यदि तपाइँको घुँडा दुख्ने वा कडा छ भने, यी चालहरु असहज महसुस हुन सक्छ।

घुँडा टेकाउँदा राहत पाउन सकिन्छ। यी तन्काउँदा तपाईंको घुँडाको वरिपरि मांसपेशी ढिलो हुन्छ, जसले संयुक्तमा दबाब कम गर्दछ।

याद राख्नुहोस्, तपाइँको घुँडा मांसपेशी होइन। यो तपाईंको फिला हड्डी, हड्डीको हड्डी, र घुडाको क्यापको बीच एक संयुक्त हो। त्यसकारण, घुँडा तानेको मांसपेशिहरु र टेंडन को लक्ष्य गर्नु पर्छ कि घुडा वरिपरि।

यसले समावेश गर्दछ:

• quadriceps
• हेमस्ट्रिंग्स
• बाछो
• हिप फ्लेक्सर्स र योजकहरू
• इलियोटिबियल ब्यान्ड

यहाँ बताईएको छ कि कसरी तपाइँको घुँडा र लाभहरु लाई फैलाउन।

स्ट्रेचहरू

किनकि घुँडा धेरै मांसपेशिहरु संग जोडिएको छ, यो महत्वपूर्ण छ कि प्रत्येक समूह को लागी स्ट्रेच गर्न को लागी।

१. घुँडा स्ट्रेटरहरू

यो शुरुआती-अनुकूल कदमले घुँडा र कुल्चाहरू फैलाउँछ। जब तपाईंले आफ्नो घुँडा सीधा पार्नुहुन्छ, तपाईं वरपरका मांसपेशीहरू खुल्नुहुनेछ।

२. सीधा खुट्टा उठ्छ

घुँडा स्ट्रेटरहरू जस्तै यो व्यायामले घुँडा विस्तार गर्दछ। यसले तपाईंको घुँडाको जोड़को पछाडि टेन्डन र मांसपेशीहरू फैलाउँदछ।

L. झूठो हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच

ह्यामस्ट्रिंगको मांसपेशीले घुँडाको पछाडि पार गर्छ। यस क्षेत्रमा कडाईबाट छुटकारा पाउनको लागि झुठो हेम्सस्ट्रिंग स्ट्र्याच प्रयोग गर्नुहोस्।

Stand. स्थायी क्वाड स्ट्रेच

स्थायी क्वाड स्ट्रेचले तपाईंको घुँडाको जोड़को अगाडीको मांसपेशी र टन्डनहरू कम पार्दछ। तपाईंले आफ्नो फिलाको अगाडी आफ्नो फिलाको दाँत तन्काउनु पर्नेछ।

Cal. बाछो तान्न

ह्यामस्ट्रिंग जस्तै, बाछोको मांसपेशीहरू तपाइँको घुँडाको पछाडि जोडिएको हुन्छ। यदि तपाईंको बाछो कडा छ भने, यसले घुँडाको जोड़मा तान्न सक्छ र पीडा निम्त्याउँछ। तपाईले यसलाई बाछोको तानो गरेर ढिलो गर्न सक्नुहुन्छ।

S. बसेर हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच

यो चालले ह्यामस्ट्रिंगहरू तान्यो, जसले घुडामा दबाब कम गर्दछ। यो विशेष रूपमा धावकहरूको लागि सहयोगी छ, जो कडा ह्यामस्ट्रिंगको खतरामा छन्। यसले घुँडा मुद्दा र खुट्टा दुखाउन सक्छ।

यो चाल पछिको रन स्ट्रेचको रूपमा गरेर, तपाइँ तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग र घुँडाको कडाईबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ।

लाभहरू

घुटने तन्काउँदा तपाईंको घुँडाको वरपरका मांसपेशीहरूमा कडाई कम हुन्छ। यसले तपाईंको घुँडाको लचिलोपन र गतिशीलता सुधार गर्दछ, व्यायाम र दैनिक गतिविधिहरूको समयमा यसलाई सजिलैसँग सार्न।

साथै, जब तपाईंको घुँडा वरपरका मांसपेशीहरू ढीला हुन्छन्, तपाईंसँग कम सम्भावना हुन्छ:

• घुँडा दुख्ने
• घुँडा कठोरता
• चोट

उत्तम परिणामहरूका लागि नियमित रूपमा घुँडा टेक्नुहोस्।

के बेवास्ता गर्ने

यदि तपाइँलाई घुँडा दुख्ने हो भने, यसलाई टाढा रहन सिफारिस गरिन्छ:

• lunges
• जम्पि
• गहिरो स्क्वाट्स
• चल्दै

यी आन्दोलनले तपाईको घुँडा दुख्ने क्रम बढाउन सक्छ, त्यसैले यसलाई छोडनु उत्तम हुन्छ। एकचोटि तपाईको घुँडा दुख्ने समस्या भएपछि तपाई यी व्यायामहरू गर्न सक्नुहुनेछ।

जब तपाइँ घुँडा दुख्छ

यदि तपाईं घुँडा दुख्न छ, को खींच को विचार अप्रिय लाग्न सक्छ। जहाँसम्म, घुँडा टेक्दा तपाईको घुँडा टेक्ने बखत तपाईले राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुनेछ।

कुञ्जी बिस्तारै र बिस्तारै सर्नु हो। केहि सेकेन्डको लागि प्रत्येक स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्। यदि तपाईं रिपहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, कम संख्याबाट सुरू गर्नुहोस्। जसरी तपाईको मांसपेशीहरु खुलिरहन्छ, तपाईले प्रत्येक तानको अवधि बढाउन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईंले नयाँ दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ वा यदि तपाईंको हालको पीडा झन् खराब भयो भने तपाईंले रोक्नु पर्छ। यस अवस्थामा, व्यक्तिगत मार्गदर्शनको लागि एक भौतिक चिकित्सक हेर्नुहोस्।

गर्न अन्य चीजहरू

तपाईंको घुँडा फैलाउनुको अतिरिक्त, तिनीहरूलाई स्वस्थ राख्नको लागि अन्य तरिकाहरू पनि छन्। यसले समावेश गर्दछ:

अभ्यासलाई सुदृढ पार्दै

शक्ति लचिलोपन जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। जब तपाइँको घुँडामा जोडिएका मांसपेशिहरु मजबूत हुन्छन्, तिनीहरुले तपाईको घुँडालाई राम्रोसँग समर्थन गर्ने छन्। यसले तपाईंको घुँडा जोड्ने तनाव र दबाब कम गर्दछ।

तर यदि यी मांसपेशिहरू कमजोर छन् भने, ती घुँडा टेक्न सकीदैन जब आन्दोलनको क्रममा तपाईका घुँडा सदमेमा पस्न सक्छन् तिनीहरू पनि कडा हुन्छन्, तपाईंको घुँडा र शरीर को अन्य भागहरु मा पीडा पैदा।

वरपरका मांसपेशीहरू बलियो बनाउनको लागि, तपाईंको तालिकामा घुँडा टेक्ने व्यायाम जोड्नुहोस्।यी चालहरूले सुनिश्चित गर्दछ कि तपाईंको घुँडाको लागि पर्याप्त समर्थन छ।

घुडा व्यायाम को उदाहरणहरु समावेश:

• बॉडीवेट स्क्वाट
• ह्यामस्ट्रिंग कर्ल
• ग्लुट ब्रिज
• खुट्टा प्रेस
• बाछो हुर्काउने

पिडाबाट राहत

तपाईं विभिन्न घरेलू उपचारहरूको साथ घुँडाको दुखाई पनि प्रबन्ध गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा समावेश छन्:

• बरफ बरफको शीतल अनुभूतिले दुखाइ, सूजन, र जलनलाई कम गर्दछ। एक तौलिया संग एक आइस प्याक लपेट्नुहोस् र यसलाई 20 मिनेट को लागी तपाइँको घुँडामा राख्नुहोस्।
• तातो तातो पानीको बोतल वा तातो प्याक पनि हल्का घुडा दुखाइ कम गर्न सक्छ।
• Nonsteroidal विरोधी भड़काऊ ड्रग्स (NSAIDs)। यदि तपाईंसँग घुँडा टेकेर दुखाई छ भने, ओवर-द-काउन्टर एनएसएआईडीजस्तो आईबुप्रोफेनले मद्दत गर्न सक्छ।
• घुँडा लपेट्छ। घुँडा टेक्ने वा थप घुँडा टेकाउन को लागी ब्रास्ट लगाउनुहोस्।

गम्भीर वा दीर्घकालीन घुँडा दुख्ने को लागी, जतिसक्दो चाँडो आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

जब एक समर्थक हेर्न को लागी

सामान्यतया, स्ट्रेच र घरेलु उपचारले हल्का घुँडा दुख्न सक्छ। तर यदि तपाईको घुँडा समस्याहरु २ हप्ता भन्दा बढि रह्यो भने तपाईको प्राथमिक हेरचाह गर्ने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

तपाईको डाक्टरले यो निर्धारण गर्न सक्दछ कि यदि तपाईको घुँडा मुद्दाहरु चोटपटक वा अन्तर्निहित अवस्था को कारणले भएको हो।

तपाईंको डाक्टरले तपाईं एक भौतिक चिकित्सकको भ्रमण गर्न सक्नुहुनेछ जसले तपाईंलाई कसरी खास स्ट्रेचहरू र व्यायामहरू गर्ने सल्लाह दिन सक्नुहुन्छ। ती चालहरूमा केन्द्रित हुनेछन् जुन तपाईंको घुँडा दुख्ने को कारण लक्षित गर्दछ।

व्यक्तिगत ट्रेनरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईं नयाँ अभ्यास चलाउन चाहानुहुन्छ। तिनीहरू मद्दत गर्दछ बाहिर काम गर्दा तपाईं सुरक्षित रहन।

तल रेखा

यदि तपाइँलाई घुँडा दुखाई छ भने, यी घुँडा टेकाएर हेर्नुहोस्। यी चालहरूले तपाईंको घुँडामा जोडिएको मांसपेशीहरू फैलाएर मद्दत गर्न सक्छ। जब यी मांसपेशीहरू ढीला र लचिलो हुन्छन्, तिनीहरू तपाईंको घुँडामा कम दबाव दिन्छन्।

बिस्तारै सार्नुहोस् र आफ्नो समय लिनुहोस्। यदि तपाईं नयाँ दुखाई महसुस गर्नुहुन्छ भने, वा यदि तपाईंको मूल पीडा बढ्दो भयो भने, व्यायाम रोक्नुहोस् र शारीरिक चिकित्सक वा तपाईंको प्राथमिक डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।