ग्लाइसेमिक सूचकांक - यो के हो पत्ता लगाउनुहोस् र यसले भोक कसरी कम गर्दछ

सन्तुष्ट

• ग्लाइसेमिक सूचकांक र ग्लाइसेमिक लोड
• कसरी खाना को glycemic सूचक जान्न
• प्रशिक्षण सुधार गर्न ग्लाइसेमिक सूचकांक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स गतिको सूचक हो जुन खानामा कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाहमा पुग्छ र रगतमा ग्लुकोज परिवर्तन गर्दछ, जुन रगतमा चिनीको स्तर हो। तसर्थ, कम ग्लाइसेमिक सूचकांकको खाना जस्तै बीन्स, नाशपाती र ओट ब्रानले रगत चिनीलाई लामो समयसम्म जाँचमा राख्दछ, खाना पछि भोकमरीको शुरुआतमा ढिलाइ हुन्छ।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानबाट, खानालाई categories कोटिहरूमा वर्गीकृत गरिएको छ:

• कम GI: जब ग्लाइसेमिक सूचकांक than 55 भन्दा कम वा बराबर हुन्छ;
• मध्यम आईजी: जब ग्लाइसेमिक सूचकांक to to देखि 69 between बीचमा हुन्छ;
• उच्च GI: जब ग्लाइसेमिक सूचकांक than० भन्दा ठूलो वा बराबर हुन्छ।

मुख्य खाद्य पदार्थहरूको वर्गीकरणको लागि, कार्बोहाइड्रेट्सको ग्लाइसेमिक सूचकांकको पूर्ण तालिका हेर्नुहोस्।

यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि ग्लाइसेमिक इन्डेक्स केवल त्यस्ता खाद्य पदार्थहरूमा लागू हुन्छ जुन मुख्यतया कार्बोहाइड्रेटबाट बनेका हुन्छन्, जस्तै अनाज, पास्ता, मिठाई, चामल, आलु, फलफूल, दुग्धजन्य पदार्थहरू र तरकारीहरू, र प्रोटिनमा आधारित खाद्य पदार्थहरूको लागि अवस्थित हुँदैन। मासु, अण्डा, जैतुनको तेल र माखन जस्ता फ्याटहरू, किनकि उनीहरूले रगत ग्लुकोजलाई परिवर्तन गर्दैनन्।

ग्लाइसेमिक सूचकांक र ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स गतिसँग मिल्दोजुल्दो छ जुन खानामा कार्बोहाइड्रेट्सले रगतमा चिनी बढाउँदछ, ग्लाइसेमिक लोड खानामा उपस्थित कार्बोहाइड्रेटको मात्रासँग जोडिएको छ: अधिक कार्बोहाइड्रेट, रगत ग्लुकोजमा ठूलो परिवर्तन।

ग्लाइसेमिक लोडको वर्गीकरण निम्नानुसार बनेको छ:

• कम ग्लाइसेमिक लोड: १० सम्म मानहरू;
• औसत ग्लाइसेमिक लोड: ११ देखि १ from सम्मका मानहरू;
• उच्च ग्लाइसेमिक लोड: २० बाट मान।

ग्लाइसेमिक लोड महत्वपूर्ण छ किनकि जहिले पनि उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भएको खाना खराब रगतमा ग्लूकोज परिवर्तन गर्न सक्षम हुँदैन। उदाहरण को लागी, तरबूज को एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक र केवल 4 को ग्लाइसेमिक लोड छ, जसको मतलब हो कि तरबूजको एक टुक्रामा रगतमा चिनी बढाउनको लागि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हुँदैन।

कसरी खाना को glycemic सूचक जान्न

फूडहरूको ग्लाइसेमिक इंडेक्सको मूल्यको बारेमा निश्चित हुन, तपाईंले तालिकामा हेर्नु पर्छ, तर निम्न सुझावहरू उपयोगी छ कि एक विशेष खानाको उच्च वा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक छ कि छैन भनेर मूल्या assess्कन गर्न उपयोगी छ:

1. खाना पकाइएको वा अधिक प्रशोधन गरिएको खाना हो, यसको ग्लाइसेमिक सूचकांक उच्च छ: रसहरूमा सम्पूर्ण फलहरू भन्दा ग्लाइसेमिक सूचकांक बढी हुन्छ; साबुन पकाइएको आलुको तुलनामा म्यास गरिएको आलुको उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ;
2. फल वा तरकारी जति पाकेको हुन्छ, यसको ग्लाइसेमिक सूचकांक उच्च हुन्छ;
3. खुलेको फलहरू र तरकारीहरूसँग पिलकाको भन्दा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ;
4. लामो खाना पकाइन्छ, उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक: आटाअल dente राम्रोसँग पकाइएको पास्ता भन्दा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक छ।

तसर्थ, उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भएको खानालाई बेवास्ता गर्न राम्रो उपाय भनेको सबैभन्दा बढी प्राकृतिक तरिकाले खानाको उपभोग गर्नु हो, फलफूल र तरकारीहरू खोर्साहरू खान्दा जब सम्भव हुन्छ र औद्योगिक उत्पादनहरूलाई बेवास्ता गर्दछ। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्सको साथ खाद्य पदार्थहरूको उदाहरण हेर्नुहोस्।

प्रशिक्षण सुधार गर्न ग्लाइसेमिक सूचकांक

प्रशिक्षण लिनु अघि, तपाईंले कमदेखि मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक, जस्तै केरा र मीठो आलु जस्ता खानेकुरा खानु पर्दछ, किनकि उनीहरूले तपाईंको रगत ग्लुकोज बिस्तारै बढाउँछन्, प्रशिक्षण सुरु हुने बित्तिकै उर्जा दिन्छ।

यदि शारीरिक व्यायाम तीव्र छ र १ घण्टा भन्दा लामो छ भने, तपाईंले चाँडै आफ्नो तागतको ऊर्जालाई पुनःभर्न उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कार्बोहाइड्रेट खान्नु पर्छ, र तपाईं कार्बोहाइड्रेट जेल, आइसोटोनिक पेय वा फलहरू चिनीको अधिक एकाग्रतासँग, जस्तै prunes प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

शारीरिक गतिविधि पछि, एथलीटले मध्यमदेखि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भएको खानाको उपभोगलाई प्राथमिकतामा राख्नुपर्दछ, कार्बोहाइड्रेट स्टक पुनःपूर्ति गर्न र मांसपेशि पुन: प्राप्तिलाई तीव्र बनाउँदछ। तपाईंको कसरत सुधार गर्न glycemic अनुक्रमणिका कसरी प्रयोग गर्ने र यस भिडियोमा खानाको उदाहरणहरू हेर्नुहोस्: