तपाइँको मनपर्ने स्वस्थ खाना को लागी आकार को सेवा को एक इन्फोग्राफिक

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ पौष्टिक खाना खानुहुन्छ भने, तपाइँ स्मार्ट खाना नखान सक्नुहुन्छ। जब हामी जान्दछौं कि एक खाना स्वस्थ छ, हामी सोच्छौं कि यो फरक पर्दैन कि हामी कति खान्छौं, Paige Smathers, R.D.N., साल्ट लेक सिटी, यूटा नजिकै एक पोषण विशेषज्ञ भन्छन्।चूंकि गलत सेवा आकार गलत खाना को रूप मा मात्र तपाइँको आहार को लागी हानिकारक हुन सक्छ, यहाँ १० स्वस्थ तर मुश्किल नाश्ता को सेवा गर्ने सही तरीका हो। (र के हामी यी नयाँ र सुधारिएको लो-क्यालोरी स्न्याक्सलाई टेम क्रेभिङ्सको लागि सुझाव दिन सक्छौं? हामीले ती सबैको परीक्षण गर्यौं, र तिनीहरू स्वादिष्ट।)

अनाज

यदि तपाइँ बिहान अनाजको साथ मानक कचौरा भर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सायद दुई कप डाउन गर्दै हुनुहुन्छ, बोल्डर, कोलोराडो नजिकैको पोषण विशेषज्ञ क्याथरिन इसाक्स, आरडी भन्छिन्। यो गल्ती सामान्य छ: "मानिसहरु लाई वास्तव मा अनाज को लागी आफ्नो भाग को आकार मा एक ह्यान्डल छैन," Isacks भन्छन्। तपाइँको मनपर्ने बक्से मा सेवा आकार जाँच-उनीहरु सामान्यतया एक कप को लागी 3/4 कप हो। यदि तपाइँ एक भन्दा बढी कचौरा खाँदै हुनुहुन्छ भने, धेरै मानिसहरूले जस्तै, यो अझ ठूलो समस्या हो, भले पनि यो एक चिनी संस्करण होइन। "स्वास्थ्यकर उच्च फाइबर अनाज एक धेरै उच्च क्यालोरी र carb- लोड नाश्ता हुन सक्छ यदि तपाइँ धेरै खाउनुहुन्छ," Isacks भन्छन्। उनी एउटा कप मात्र मिल्ने सानो कचौरा किन्न सुझाव दिन्छिन्। यसलाई भर्नुहोस्, मजा लिनुहोस्, र पूरा गर्नुहोस्। (लामो समयसम्म बाँच्न मद्दत गर्न को लागी स्वस्थतम अनाज विकल्प मध्ये एक को सेवा गर्नुहोस्।)

सुन्तलको रस

रस संग पहिलो समस्या यो हो कि यो सम्पूर्ण फल को लागी निकृष्ट छ। सुन्तलामा फाइबर हुन्छ र सम्भवतः प्रशोधित, तरल रूप भन्दा धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट प्याक हुन्छ, इस्याक्स भन्छन्। (हेल्थियर के हो, सुन्तला वा सुन्तलाको जुसमा पुरा कथा जान्नुहोस्?) यद्यपि, यदि तपाइँ पेय बिना बिहानको खाजाको कल्पना गर्न सक्नुहुन्न भने, यो तपाइँको स्थान सेटिङ पुन: क्यालिब्रेट गर्ने अर्को समय हो। धेरैजसो मानिसहरु fill औंस गिलास भरीरहेछन् वा खराब, १२ औंस गिलास, जसको पछि १ 17५ क्यालोरी र ३१ ग्राम चिनी प्याक! सानो रस गिलास किन्नुहोस् तपाइँ पाउन सक्नुहुन्छ र यो बाटो को ३/४ भर्न सक्नुहुन्छ, Isacks भन्छन्। आदर्श भाग आकार उचित क्षेत्र मा तपाइँको carb र क्यालोरी सेवन राख्न को लागी 4 औंस हो।

चीज

यद्यपि पनीर क्याल्सियम र प्रोटीनसँग प्याक गरिएको छ र वास्तवमा धेरै पौष्टिक छ, यो क्यालोरी-घना छ। आधा कप काटिएको चेडर, उदाहरणका लागि, 229 क्यालोरीहरू प्याक गर्दछ। आइस्याक्स भन्छन्, मासुमा कटौती गरेर चिजलाई विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्ने महिलाहरूको लागि चीज विशेष गरी समस्याग्रस्त हुन सक्छ। "उनीहरु आफ्नो मुख्य प्रोटीन को लागी ३ औंस पनीर खाउछन्, र उनीहरु दुब्लो वा तीन गुणा क्यालोरी पाउन सक्छन् यदि उनीहरु दुबला पोर्क टेंडरलोइन वा कुखुराको स्तन पाउँथे," उनी भन्छिन्। उनको सल्लाह: पनीरलाई स्वाद दिने एजेन्टको रूपमा सोच्नुहोस् र अण्डा र अन्य परिकारहरूमा थोरै मात्रामा (एक औंसको बारेमा) छर्कन बाख्रा वा नीलो चीज जस्ता बोल्ड प्रजातिहरू छनौट गर्नुहोस् (जस्तै तपाईंको लालसा पूरा गर्नका लागि 10 उत्कृष्ट चीज रेसिपीहरू।)। यसरी तपाईंले कम क्यालोरीहरूको लागि मात्र धेरै स्वाद प्राप्त गर्नुहुन्छ। नाश्ता को लागी, पनीर स्टिक किन्नुहोस् ब्लक बाट एक औंस काट्ने को अनुमान लगाउन को लागी।

दही

जब तपाईं ठूलो कन्टेनरमा दही किन्नुहुन्छ, यो धेरै स्कूप गर्न सजिलो छ। लगभग 6 औंस, वा 3/4 कप, एक समय मा लक्ष्य, Smathers भन्छन्। यसलाई मापन गर्नुहोस्, कम्तिमा पहिलो पटक। "यो के जस्तो देखिन्छ को एक मानसिक तस्वीर लिनुहोस्, र त्यसपछि प्रत्येक पटक जब तपाइँ दही खानुहुन्छ, त्यो भाग को आकार को लागी लक्ष्य छ," Smathers भन्छन्। निस्सन्देह, दही को प्रकार पनि मायने गर्दछ। सधैं सादा ग्रीक दहीको लागि पुग्नुहोस् - तपाईलाई चिनीको बारेमा चिन्ता लिनु पर्दैन, र तपाईले आफ्नो भागको बारेमा धेरै सावधान रहनु पर्दैन (पूर्ण-फ्याट प्रकारको 6 को सट्टा 9 औंस खाँदा लगभग 80 क्यालोरी मात्र खर्च हुनेछ। )। तर राम्रो खाना संग पनि, यो चेक मा भाग को आकार राख्न को लागी महत्वपूर्ण छ ताकि तपाइँ आफ्नो पोषण को एक किसिम को पोषण संग भर्न सक्नुहुन्छ, Smathers भन्छन्। (यी १० दिलकश ग्रीक दही व्यञ्जनहरु मध्ये एक कोसिस गर्नुहोस्।)

पपकर्न

यो एक तपाइँ Netflix वा एक IMAX को अगाडि खाँदै हुनुहुन्छ कि निर्भर गर्दछ। आदर्श पपकर्न एयर पपर प्रयोग गरेर घर बनाइन्छ, मक्खन वा चिनीमा नराखिएको। त्यसपछि तपाईं 3 वा 4 कप खान सक्नुहुन्छ, कुनै ठूलो कुरा छैन, Smathers भन्छन्। (यो मात्र तपाइँ १०० क्यालोरी वा यति खर्च हुनेछ।) तपाइँ पनी माइक्रोवेव पपकोर्न को एक कम क्यालोरी मिनी झोला खाएर टाढा जान सक्नुहुन्छ। चलचित्र हल, तर, एक फरक कथा हो। "तपाइँ पपकर्नमा के राखिएको छ भन्ने बारे सोच्नु पर्छ, र त्यो एक उचित भाग को आकार कति परिवर्तन हुन्छ," उनी भन्छिन्। उदाहरणका लागि, Carmike सिनेमामा सबैभन्दा सानो झोला पनि 530 क्यालोरी हो। यदि तपाइँ साँच्चै यो चाहनुहुन्छ भने, सबैभन्दा सानो विकल्प किन्नुहोस् र केहि साथीहरूसँग विभाजित गर्नुहोस्। आफ्नो सेयर लगभग २ कपमा सीमित गर्नुहोस्, र यसलाई नियमित अवसर नबनाउनुहोस्, स्माथर्स भन्छन्। (तपाइँको पपकर्न एक स्वाद अपग्रेड दिनुहोस् यी स्वस्थ पपकर्न व्यञ्जनहरु मध्ये एक ट्रिक-आउट टॉपिंग संग।)

एभोकाडो

पवित्र guacamole! यद्यपि औसत अमेरिकीले एकैचोटि लगभग आधा एभोकाडो खान्छ, सीडीसी डेटा अनुसार सिफारिस गरिएको सेवा आकार फलको 1/5 मात्र हो। तर 20-प्रतिशत टुक्रा काट्ने बारे धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्। "मलाई लाग्छ कि एभोकाडो पुग्ने राम्रो तरिका एक पटकमा एक चौथाई देखि आधा सम्म हो," स्माथर्स भन्छन्। एभोकाडोमा भएको स्वस्थ फ्याटले तपाईको स्वादको कलियोंलाई चाहिने क्रीमयुक्त, सन्तोषजनक बनावट प्रदान गर्दा तपाईलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। पूरै फलफूल खाने समस्या? यो 300 क्यालोरी भन्दा बढी छ। (10 Savory Avocado रेसिपीहरू (जुन Guacamole होइनन्) संग परिवर्तन गर्नुहोस्।)

पास्ता र भात

धेरै मानिसहरु आधा वा धेरै स्टार्च यी स्टार्च पक्षहरु संग आफ्नो प्लेट को। यो समस्या हो किनभने पास्ता वा चामलले त्यो घर जग्गाको एक चौथाई मात्र लिनुपर्दछ, स्माथर्स भन्छन्। जब देखि हामी जान्दछौं कि यी खानाहरु होशियार छनौटहरु होइनन्, यो सजीलो आफैंलाई भन्न को लागी ठूलो जान वा घर जानुहोस्। यो एक समस्या हो किनकी जब तपाइँ स्पेगेटी को एक प्लेटफुल खानुहुन्छ, तपाइँ बाटो भन्दा धेरै क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट तल तपाइँलाई चाहिन्छ। साथै, तपाइँ पर्याप्त प्रोटीन र फलफूल र तरकारी पाउनुहुन्न। "यदि तपाइँ पहिले पास्ता राख्नुहुन्छ, त्यहाँ ब्रोकोली को एक जोडी sprigs बाहेक अरु केहि को लागी धेरै ठाउँ छोड्ने सम्भावना छैन," सिएटल-आधारित पोषण विशेषज्ञ मार्लिन माल्टबी, आरडीएन भन्छन्। (दोष छोड्नुहोस्: स्वस्थ इटालियन डिनरको लागि 15 कम-क्यालोरी पास्ता व्यञ्जनहरू।)

नट

पागल मा स्वस्थ बोसो स्वास्थ्य लाभ को एक किसिम संग जोडिएको छ। यद्यपि, तिनीहरूको राम्रो प्रतिष्ठाले समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ: किनभने मानिसहरू नटलाई "राम्रो" खानाको रूपमा सोच्छन्, उनीहरूले आफूले चाहे जति खान सक्छन् भन्ने सोच्छन्, स्माथर्स भन्छन्। एक चौथाई कप, वा एक सानो मुट्ठी, एक स्मार्ट सेवा छ। तपाईलाई त्यसमा अडिग रहन मद्दतको लागि, काँचो अनसाल्टेड नटहरू किन्नुहोस्, स्माथर्सले सुझाव दिन्छ। हाम्रो शरीरलाई नुन खोज्नको लागि प्रोग्राम गरिएको छ, त्यसैले नमकीन नटहरू तल राख्न गाह्रो छ। यो अनसाल्टेड नट्स संग नियन्त्रण मा रहन को लागी सजिलो छ किनकि तपाइँ वास्तव मा केहि समय पछि स्वाद को बिरामी हुनुहुनेछ। बरु उनीहरुलाई क्यान्स्टर वा थोक कन्टेनरमा छोड्नुको सट्टा, पागललाई सानो झोलामा भाग दिनुहोस् ताकि तपाइँसँग उचित सेवा सधैं तयार हुन्छ। माल्टबीले सुझाव दिन्छ कि क्यालोरीहरू लोड नगरी भर्न मद्दत गर्न तिनीहरूलाई ताजा फलफूल वा तरकारीहरूसँग जोड्नुहोस्।

नट बटरहरू

ढु्गा चम्चाहरु तपाइँको साथी होइनन्। नट्स जस्तै, नट बटर पौष्टिक हुन सक्छ, तर उनीहरु धेरै क्यालोरीहरु प्याक गर्छन् र नट भन्दा पनि सजीलो तल जान्छन्। नट बटर को 2 चम्मच बाहिर मापन गर्नुहोस् ताकि तपाइँ देख्न सक्नुहुन्छ कि यो वास्तव मा कस्तो देखिन्छ। स्माथर्स भन्छन्, हरेक पटक तपाईले यसलाई खाँदा त्यति नै लक्ष्य राख्नुहोस्। (यहाँ ४० "Betcha कहिल्यै यो कोशिश!" नट मक्खन खाने तरिका।)

ट्रेल मिक्स

यो धेरै धेरै ट्रेल मिश्रण खान को लागी अविश्वसनीय रूप मा सजिलो छ। यति धेरै, वास्तव मा, कि Smathers सामान्यतया ग्राहकहरु लाई खोज्न को लागी ट्रेल मिश्रण को सिफारिश गर्दछ पाउनु तौल। यदि त्यो तपाईं हुनुहुन्न भने, 1/4 देखि 1/2 कपमा टाँस्नुहोस्, जिपर गरिएको प्लास्टिकको झोलामा राखिएको छ ताकि तपाईं ओभरबोर्डमा जान सक्नुहुन्न। ट्रेल मिक्स को विशिष्ट घटक कैलोरी मा उच्च (नट, उदाहरण को लागी) वा carbs मा उच्च (जस्तै सूखे फल र कैंडी टुक्राहरु) हुन्छन्। उच्च-प्रोटिन मिक्सको लागि, Smathers नरिवल फ्लेक्स, काँचो नट, र सुकेको क्रेनबेरीहरू सँगै हलचल गर्दछ (यो अल्टिमेट हेल्दी ट्रेल मिक्स हो)।

बोतलबंद Smoothies

लेबल जाँच गर्नुहोस्: प्राय यी उत्पादनहरु धेरै सेवा आकार प्याक। यदि तपाइँ सम्पूर्ण कुरा गजल गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ धेरै कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरीहरू घटाउनुहुनेछ, तर सायद धेरै बोसो र प्रोटीन भर्नुहुन्न। "त्यो संग समस्या यो हो कि कार्बोहाइड्रेट साँच्चै तपाइँ स्थायी ऊर्जा दिनुहुन्न," Smathers। "यसले तपाइँलाई तुरुन्तै छिटो उर्जा दिन्छ तर तपाइँ यसलाई छिट्टै दुर्घटनामा पार्नुहुन्छ, र तपाइँ चाँडै भोक लाग्नुहुन्छ र यसले अधिक खानको लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।" तपाइँ घर मा १२ औंस smoothie बनाउन को लागी राम्रो हुनुहुन्छ फल र पूर्ण बोसो सादा ग्रीक दही संग, Smathers भन्छन्। (यी १४ अप्रत्याशित Smoothie र हरीयो रस सामाग्री को एक संग तपाइँको सामान्य नुस्खा परिवर्तन गर्नुहोस्।) जे होस्, एक बोतल smoothie को सुविधा यो तपाइँको आहार मा एक विशेष स्थान दिन्छ-जाने, एयरपोर्ट मा, आदि को आधा पिउन। यो र प्रोटीन र बोसो मा धनी केहि संग जोडा।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्