महिलाको लागि अन्तरालिय उपवास: एक शुरुवातकर्ता गाईड

सन्तुष्ट

• अन्तराल्य उपवास के हो?
• अन्तरालमा उपवासले पुरुष र महिलालाई फरक पार्छ
• महिलाको बीच-बीचमा उपवासको स्वास्थ्य लाभ
• मुटु स्वास्थ्य
• मधुमेह
• तौल घट्नु
• यसले तपाईलाई कम खान मद्दत गर्दछ
• अन्य स्वास्थ्य लाभहरू
• महिलाको लागि अन्तराष्ट्रिय उपवासको उत्तम प्रकारहरू
• कसरी सुरू गर्ने
• सुरक्षा र साइड इफेक्टहरू
• तल लाइन

हालसालैका वर्षहरूमा बीच-बीचमा उपवास पनि लोकप्रिय हुँदै गएको छ।

तपाईलाई बताउने धेरै डाइटहरू भन्दा फरक के खानको लागि, अन्तरालमा उपवास केन्द्रित हुन्छ कहिले तपाइँको तालिकामा नियमित छोटो अवधिको छिटो समाहित गरेर खानको लागि।

यो खाना खाने तरिकाले तपाईंलाई कम क्यालोरी खपत, वजन कम गर्न र मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यद्यपि धेरै अध्ययनहरूले सुझाव दिएका छन कि मध्यवर्ती उपवास महिलाको लागि त्यति फाइदाजनक नहुन सक्छ किनकि यो पुरुषहरूको लागि हो। यस कारणका लागि, महिलाले परिमार्जित दृष्टिकोण अनुसरण गर्न आवश्यक पर्दछ।

यहाँ विस्तृत शुरुआत महिलाको लागि उपवास बीच मार्गनिर्देशन छ।

अन्तराल्य उपवास के हो?

अस्थायी उपवास (IF) ले खानेको एक बान्की वर्णन गर्दछ जुन उपवास र सामान्य खानपानको बीचमा चक्र हुन्छ।

सबै भन्दा साधारण विधिहरूमा वैकल्पिक दिनमा उपवास, दैनिक १ 16-घण्टा उपवास वा २ 24 घण्टा उपवास, हप्ताको दुई दिन समावेश छ। यो लेख को उद्देश्य को लागी, अन्तराष्ट्रिय उपवास सम्बन्धी शब्दहरु सबै रेजेन्सको वर्णन गर्न प्रयोग गरिन्छ।

प्राय: जसो डाइटहरू भन्दा फरक, एकैसाथ अनशनमा क्यालोरी वा म्याक्रोन्यूट्रिन्ट्स ट्र्याकिंग समावेश हुँदैन। वास्तवमा, त्यहाँ खानाहरू के खाने वा बेवास्ता गर्ने बारे कुनै आवश्यकताहरू छैनन्, यसलाई आहारको भन्दा जीवनशैली बनाउने।

धेरै व्यक्ति बीचमा उपवास प्रयोग गरी तौल घटाउँदछन् किनभने यो एक सरल, सुविधाजनक र प्रभावकारी तरीका हो कम खाने र शरीरको फ्याट (,) लाई कम गर्न।

यसले मुटुको रोग र मधुमेहको जोखिम कम गर्न, मांसपेशिहरूको ठूलो संरक्षण गर्न र मनोवैज्ञानिक कल्याण (,,) सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

अझ के, यो आहार बान्कीले भान्साकोठामा समय बचत गर्न मद्दत गर्दछ किनकि तपाईंसँग योजना बनाउन, तयारी गर्न र पकाउनको लागि थोरै भोजन हुन्छ।

अस्थायी उपवास एक खाने बान्की हो जुन नियमित, छोटो अवधि का उपवासहरू समावेश गर्दछ। यो एक लोकप्रिय जीवनशैली विकल्प हो जसको वजन वजन, शरीर संरचना, रोग रोकथाम र कल्याणको लागि सम्भावित लाभहरू छन्।

अन्तरालमा उपवासले पुरुष र महिलालाई फरक पार्छ

त्यहाँ केहि प्रमाणहरू छन् कि बीच-बीचमा उपवास बस्नु केही महिलाहरूको लागि त्यति लाभदायक नहुन सक्दछ जस्तो कि यो पुरुषहरूको लागि हो।

एउटा अध्ययनले देखायो कि रक्तामा चिनी नियन्त्रण वास्तवमा महिलाहरुमा तीन हप्ताको उपवास पछि खराब भयो, जुन पुरुषहरुमा थिएन।

त्यहाँ थुप्रै महिलाहरूका कथाहरू पनि छन् जसले आफ्नो मासिक चक्रमा परिवर्तनहरू ब्यबधान उपवास शुरू गरिसके पछि।

त्यस्ता परिवर्तनहरू हुन्छन् किनकी महिला निकायहरू क्यालोरी प्रतिबन्धप्रति अत्यन्तै संवेदनशील हुन्छन्।

जब क्यालोरी सेवन कम हुन्छ - जस्तै धेरै लामो वा धेरै चोटि उपवासबाट - मस्तिष्कको सानो अंशलाई हाइपोथैलेमस भनिन्छ।

यसले गोनाडोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (GnRH) को स्रावलाई अवरोध पुर्‍याउन सक्छ जसले दुई प्रजनन हार्मोनहरू छुट्याउँन मद्दत गर्दछ: ल्युटेनिजिंग हार्मोन (LH) र फोलिकल स्टिमिलेटिंग हार्मोन (FSH) (,)।

जब यी हर्मोनहरूले अंडाशयसँग कुरा गर्न सक्दैनन्, तपाईं अनियमित अवधि, बांझपन, हड्डीको खराब स्वास्थ्य र अन्य स्वास्थ्य प्रभावहरू () को जोखिम चलाउनुहुन्छ।

यद्यपि कुनै तुलनात्मक मानव अध्ययनहरू छैनन्, चूहोंमा परीक्षणले देखायो कि –-– महिनाको वैकल्पिक-दिनको उपवासले अंडाशय को आकार र महिला चूहों (,) मा अनियमित प्रजनन चक्र घटाएको छ।

यी कारणहरूको लागि, महिलाहरूले रोकावट उपवासको लागि परिमार्जन गरिएको दृष्टिकोणमा विचार गर्नुपर्छ, जस्तै छोटो उपवास अवधि र कम उपवास दिनहरू।

अस्थायी उपवास महिलाको लागि त्यति लाभदायक नहोला जस्तो यो पुरुषहरूको लागि हो। कुनै पनि प्रतिकूल प्रभावहरू लाई कम गर्न महिलाले उपवासको लागि हल्का दृष्टिकोण लिनुपर्दछ: छोटो छोटो उपवास र कम उपवास दिनहरू।

महिलाको बीच-बीचमा उपवासको स्वास्थ्य लाभ

अस्थायी उपवासले तपाइँको कम्मरमा लाभान्वित मात्र होइन तर धेरै पुरानो रोगहरूको सम्भावना पनि कम गर्दछ।

मुटु स्वास्थ्य

हृदय रोग विश्वव्यापी रूपमा मृत्युको प्रमुख कारण हो ()।

उच्च रक्तचाप, उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल र उच्च ट्राइग्लिसराइड सांद्रता हृदय रोगको विकासको लागि प्रमुख जोखिम कारकहरू हुन्।

१ 16 मोटाई पुरुष र महिलाहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले अन्तर्क्रियामा उपवास बस्यो भने रक्तचापलाई eight% ले केवल आठ हप्तामा घटायो ()।

उही अध्ययनले यो पनि पत्ता लगायो कि अन्तरालमा उपवास बस्दा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल २ 25% र ट्राइग्लिसराइड्स 32२% () ले कम भयो।

जे होस्, अन्तरालिय उपवास र सुधारिएको LDL कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड स्तर बीचको लिंकको लागि प्रमाणहरू संगत छैन।

Normal० सामान्य तौलका मानिसहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि रमजानको इस्लामिक छुट्टीको समयमा चार हप्ताको अनन्त उपवासले एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वा ट्राइग्लिसराइड्स () कम गरेन।

अनुसन्धानकर्ताहरूले हृदयको स्वास्थ्यमा बिभिन्न बीचको उपवासको प्रभावहरू पूर्ण रूपमा बुझ्नु अघि अधिक शक्तिशाली विधिहरूको साथ उच्च-गुणस्तरको अध्ययनहरू आवश्यक हुन्छ।

मधुमेह

बिस्तारै उपवासले पनि मधुमेह हुन सक्ने तपाईंको जोखिमलाई व्यवस्थित गर्न र कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

निरन्तर क्यालोरी प्रतिबन्ध जस्तै, अन्तरालमा उपवास बस्दा मधुमेह ((,, १))) का केहि जोखिम कारकहरू कम हुन्छन्।

यसले मुख्यतया इन्सुलिनको स्तर कम गरेर र इन्सुलिन प्रतिरोध घटाएर (,) गर्छ।

१०० भन्दा बढी तौल वा मोटो महिलाहरूको अनियमित नियन्त्रित अध्ययनमा, छ महिनाको अन्तरालमा उपवासले इन्सुलिनको स्तर २%% र इन्सुलिन प्रतिरोध १%% ले घटायो। रक्त शर्करा स्तर उही रह्यो ()।

त्यति मात्र होइन, –-१२ हप्ता बीचको उपवासले इन्सुलिनको स्तर २०-–१% र रगतमा चिनीको मात्रा --–% ले देखाएको छ पूर्व-मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा, रगतमा चिनीको मात्रा उच्च हुन्छ तर उच्च हुँदैन। मधुमेह () निदान गर्न पर्याप्त छ।

यद्यपि, रमाईलो चिनीको सन्दर्भमा पुरुषहरूको लागि अन्तर्विरूद्ध उपवासहरू त्यति लाभदायक नहुन सक्छ।

एउटा सानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि २२ दिनको वैकल्पिक उपवास पछि पनि रगतमा चिनीको नियन्त्रण बिग्रेको छ, जबकि पुरुषहरूमा रगतमा चिनीमा कुनै प्रतिकूल प्रभाव पाएको छैन।

यस साइड इफेक्टको बावजुद, इन्सुलिन र इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउँदा अझै पनि मधुमेहको जोखिम कम हुनेछ, विशेष गरी पूर्व-मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि।

तौल घट्नु

नियमित तवरले छोटो-छिटो उपवास ले तपाईंलाई कम क्यालोरी र शेड पाउन्ड उपभोग गर्न मद्दत गर्दछ किनभने अन्तराष्ट्रिय उपवास वजन कम गर्न एक सरल र प्रभावी तरिका हुन सक्छ।

धेरै अध्ययनहरूले सुझाव दिएका छन कि अस्थायी उपवास छोटो अवधिको वजन घटाउन (,) को लागि परम्परागत क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहार जत्तिकै प्रभावकारी छ।

अत्यधिक तौल वयस्कहरूमा गरिएको अध्ययनको एक २०१ review समीक्षा अन्तर्विरूद्ध उपवास फेला पर्‍यो –-१२ महिना () को अवधिमा औसत वजन १ 15 एलबी (8.8 केजी) घट्यो।

अर्को समीक्षाले देखाएको छ कि अस्थायी उपवासले weight-–२ हप्ताको अवधिको अधिक वजन वा मोटा वयस्कहरूमा weight-–% ले शरीरको वजन घटाउँदछ। समीक्षाले यो पनि फेला पारे कि सहभागीहरूले आफ्नो कम्मरको परिधि period-–% ले समान अवधि () मा घटाए।

यो नोट गरिनु पर्छ कि महिलाहरूको तौल घटाउँदा बीच-बीचमा उपवासको दीर्घकालीन प्रभावहरू देख्न बाँकी छ।

छोटो अवधिमा, रुकावट उपवासले वजन घटाउन सहयोग गर्दछ। जे होस्, तपाइँले गुमाउनुभएको रकम सम्भवतः तपाइँ उपवास नभएको अवधिको समयमा उपभोग गर्ने क्यालोरीहरूको संख्यामा निर्भर गर्दछ र तपाइँ जीवन शैलीमा कति लामो समय पालन गर्नुहुन्छ।

यसले तपाईलाई कम खान मद्दत गर्दछ

बिस्तारै उपवासमा स्विच गर्नाले तपाईंलाई कम खाना स्वाभाविक रूपमा सहयोग गर्दछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जवान मानिसहरूले प्रति दिन 5050० कम क्यालोरी खाए जब उनीहरूको खानपान चार घण्टा विन्डोज () मा सीमित थियो।

२ healthy स्वस्थ पुरुष र महिलाहरूमा गरिएको अर्को अध्ययनले खाने बानीमा लामो,-36 घण्टाको छिटो प्रभावलाई देख्यो। पोष्ट-फास्ट दिनमा अतिरिक्त क्यालोरीहरू उपभोग गरे पनि, सहभागीहरूले उनीहरूको कुल क्यालोरी ब्यालेन्स १, 1, ०० क्यालोरीले घटाए, एक उल्लेखनीय कटौती ()।

अन्य स्वास्थ्य लाभहरू

धेरैजसो मानव र पशु अध्ययनहरूले सुझाव दिएका छन कि आवधिक उपवासले अन्य स्वास्थ्य लाभहरू पनि पुर्‍याउन सक्छ।

• कम सूजन: केही अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि बिस्तारै उपवासले सूजनको प्रमुख मार्करहरूलाई कम गर्न सक्छ। दीर्घकालीन सूजनले वजन बढाउन र विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ (,,)।
• सुधारिएको मनोवैज्ञानिक कल्याण: एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि आठ हप्ताको अन्तराल उपवासले डिप्रेसन र द्वि घातुमान व्यवहार गर्ने बानी कम गरेको छ जबकि मोटो वयस्कहरूमा शरीरको छवि सुधार गर्दछ ()।
• दीर्घायु बढाइयो: अन्तर्वस्तु उपवास देखाइएको छ भने चूहों र चूहोंमा आयु ––-––% ले विस्तार गर्दछ। मानवमा दीर्घायुमा पर्ने प्रभावहरू निश्चित गर्न बाँकी छ (,)।
• मांसपेशि द्रव्यमान संरक्षण: निरन्तर क्यालोरी प्रतिबन्धको तुलनामा मांसपेशीहरूको मास कायम राख्नमा अन्तर्वाट उपवास अझ प्रभावकारी देखिन्छ। उच्च मांसपेशीहरूले तपाईंलाई बढी क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ, आराममा (,) मा समेत।

विशेष गरी, महिलाहरूको अन्तर्विरूद्ध उपवासका स्वास्थ्य लाभहरू कुनै पनि निष्कर्ष निकाल्नु अघि () राम्रोसँग डिजाइन गरिएको मानव अध्ययनमा अझ विस्तृत रूपमा अध्ययन गर्न आवश्यक छ।

बिस्तारै उपवासले महिलालाई वजन कम गर्न र हृदय रोग र मधुमेहको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि यी खोजहरूलाई पुष्टि गर्न थप मानवीय अध्ययनहरू आवश्यक छ।

महिलाको लागि अन्तराष्ट्रिय उपवासको उत्तम प्रकारहरू

जब यो डाइटिंगको कुरा आउँदछ, त्यहाँ कुनै एक आकार फिट-सबै दृष्टिकोण छैन। यो अन्तराष्ट्रिय उपवासमा पनि लागू हुन्छ।

सामान्यतया भन्ने हो भने, महिलाहरूले पुरुषहरू भन्दा उपवासको लागि बढी सहज दृष्टिकोण अपनाउनुपर्दछ।

यसमा छोटो उपवास अवधि, कम उपवास दिन र / वा उपवास दिनमा क्यालोरीहरूको एक सानो संख्या खपत समावेश हुन सक्छ।

यहाँ केहि राम्रा प्रकारका महिलाहरुका लागि अन्तराष्ट्रिय उपवास छन्।

• क्रेससेन्डो विधि: हप्तामा दुई देखि तीन दिन १२–१ hours घण्टा उपवास राख्दै। उपवासका दिनहरू गैर-क्रमिक हुनुपर्दछ र हप्ता भर समान रूपमा दूरी हुनुपर्दछ (उदाहरणका लागि सोमबार, बुधवार र शुक्रवार)।
• Eat- स्टप-खान (24 घण्टा प्रोटोकल पनि भनिन्छ): २ 24 घण्टा पूर्ण छिटो हप्तामा एक वा दुई पटक (महिलाको लागि अधिकतम दुई पटक)। १–-१– घण्टाको छिटोबाट शुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्।
• :: २ डाइट ("फास्ट डाइट" पनि भनिन्छ): क्यालोरीहरू तपाईंको सामान्य सेवनको २%% (लगभग cal०० क्यालोरी) प्रति हप्ताको दुई दिनसम्म सीमित गर्नुहोस् र अन्य days दिनमा "सामान्यतया" खानुहोस्। उपवास दिन बीच एक दिन अनुमति दिनुहोस्।
• परिमार्जितवैकल्पिक-दिन उपवास: प्रत्येक अर्को दिन उपवास गर्दै तर गैर-उपवास दिनहरूमा "सामान्य" खाँदै। तपाईंलाई उपवासको दिनमा तपाईंको सामान्य क्यालोरी सेवन (करीव 500०० क्यालोरी) को २०-२%% उपभोग गर्न अनुमति दिइन्छ।
• १//8 विधि ("Leangains विधि" पनि भनिन्छ): दिनको १ 16 घण्टा उपवास गर्दै र आठ घण्टा विन्डोमा सबै क्यालोरीहरू खाँदै। महिलाहरुलाई १ 14-घण्टाको उपवासको साथ सुरु गर्न र अन्तमा १ 16 घण्टा निर्माण गर्न सल्लाह दिइन्छ।

तपाईले जे पनि छनौट गर्नुभयो, उपवास नभएको अवधिको बेलामा राम्रो खानको लागि अझै महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ उपवास नभएको अवधिको अवधिमा अस्वास्थ्यकर, क्यालोरी-घना पदार्थहरूको एक ठूलो मात्रामा खानुहुन्छ भने, तपाईले उही तौल घटाउने र स्वास्थ्य लाभहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्न।

दिनको अन्त्यमा, उत्तम दृष्टिकोण एक हो जुन तपाईं लामो समयसम्म सहन गर्न सक्नुहुनेछ, र यसले नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामहरू निम्त्याउँदैन।

बिभिन्न बीचका उपवास गर्न महिलालाई धेरै तरिकाहरू छन्। केहि उत्तम विधिहरूले:: २ आहार, परिमार्जित वैकल्पिक-दिन उपवास र क्रेससेन्डो विधि समावेश गर्दछ।

कसरी सुरू गर्ने

सुरू गर्नु सजिलो छ।

वास्तवमा, सम्भावनाहरू तपाईंले यसभन्दा पहिले धेरै अवरोध उपवासहरू गरिसक्नुभयो। धेरै व्यक्ति सहजै यस तरीकाले खान्छन्, बिहान वा बेलुकाको खाना छोड्छन्।

सुरू गर्न सब भन्दा सजिलो तरीका भनेको माथिको बीचमा रुचाइएको उपवास विधिहरू मध्ये एउटा छनौट गरेर जानुहोस्।

जे होस्, तपाईले आवाश्यक रूपमा संरचित योजना अनुसरण गर्न आवश्यक पर्दैन।

एक वैकल्पिक छिटो छ जब यो तपाईं सुहाउँछ। खानालाई समय समयमा छोड्दा जब तपाईं भोकाउनुहुन्न वा खाना पकाउन समय हुनुहुन्न केही व्यक्तिको लागि काम गर्न सक्दछ।

दिनको अन्त्यमा, यसले फरक पार्दैन कि तपाईं कुन प्रकारको छिटो छान्नुहुन्छ। सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईको र तपाईको जीवनशैलीको लागि उत्तम तरीकाले भेट्टाउनु हो।

सुरू गर्न सजिलो तरीका भनेको माथि उल्लेखित विधिहरू मध्ये एउटा छनौट गरेर जानुहोस्। यदि तपाईंले कुनै प्रतिकूल प्रभावहरू अनुभव गर्नुभयो भने तुरुन्तै रोक्नुहोस्।

सुरक्षा र साइड इफेक्टहरू

अन्तराष्ट्रिय उपवासको परिमार्जन गरिएको संस्करण अधिकांश महिलाका लागि सुरक्षित देखिन्छ।

भनिएको छ, धेरै अध्ययनहरूले भोक, मुड स्विंग, एकाग्रता को अभाव, कम ऊर्जा, टाउको दुख्ने र उपवासको दिनमा खराब सास सहित केही साइड इफेक्टहरू रिपोर्ट गरेका छन्।

त्यहाँ केहि कथाहरू अनलाईन छन् जसले महिलाहरूलाई रिपोर्ट गर्छन् कि मासिक धर्म चक्र एक रुकावट उपवास आहारको पालना गर्दा रोकियो।

यदि तपाईंसँग एक चिकित्सा अवस्था छ भने, अस्थायी उपवासको प्रयास गर्नु अघि तपाईंले आफ्नो डाक्टरको सल्लाह लिनु पर्छ।

चिकित्सा परामर्श विशेष गरी ती महिलाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ:

• खाने विकारहरूको एक इतिहास छ।
• मधुमेह छ वा नियमित रूपमा कम रगतमा चिनीको स्तर अनुभव गर्नुहोस्।
• कम वजन, कुपोषित वा पौष्टिक कमीहरू छन्।
• गर्भवती, स्तनपान गर्ने वा गर्भधारण गर्ने कोशिश गर्दैछन्।
• प्रजनन समस्याहरू वा एमोरोरियाको इतिहास (छुटे पेरिसहरू)।

दिनको अन्त्यमा, अस्थायी उपवासको राम्रो सुरक्षा प्रोफाइल देखा पर्दछ। यद्यपि, यदि तपाईले कुनै समस्या अनुभव गर्नुभयो - तपाईको मासिक धर्म चक्रको त्यस्तो क्षति - तुरून्त रोक्नुहोस्।

अस्थायी उपवासले भोक, कम ऊर्जा स्तर, टाउको दुख्ने र सास फेर्न सक्छ। गर्भवती महिला, गर्भधारण गर्ने कोसिस गर्दै वा खाने रोगको इतिहास भएका महिलाहरूले अन्तर्निहित उपवास विधि शुरू गर्नु अघि चिकित्सकीय सल्लाह लिनु पर्छ।

तल लाइन

अस्थायी उपवास एक आहार पद्धति हो जुन नियमित, छोटो अवधि का उपवासहरू समावेश गर्दछ।

महिलाका लागि उत्तम प्रकारहरू दैनिक १–-१– घण्टा उपवास,:: २ आहार वा संशोधित वैकल्पिक-दिन उपवास समावेश गर्दछ।

जबकि बीच-बीचमा उपवास हृदय स्वास्थ्य, मधुमेह र वजन घटाउन को लागी लाभदायक देखाइएको छ, केहि प्रमाण यो संकेत गर्दछ कि यसले केहि महिलाहरुमा प्रजनन र रगतमा चिनी स्तर मा नकारात्मक प्रभाव हुन सक्छ।

त्यो भनिएको छ, बिस्तारै उपवासको परिमार्जन गरिएको संस्करण अधिकांश महिलाको लागि सुरक्षित देखिन्छ र लामो वा कडा उपवास भन्दा बढी उपयुक्त विकल्प हुन सक्छ।

यदि तपाईं एक महिला हुनुहुन्छ कि तौल घटाउन वा आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ, रुकावट उपवास निश्चित रूप मा विचार गर्नुपर्ने कुरा हो।