के फल तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ वा नराम्रो? मिठो सत्य
सन्तुष्ट
- अत्यधिक चिनी खराब छ, तर यसको प्रभाव प्रसंगमा निर्भर गर्दछ
- फल पनि फाइबर, पानी र महत्वपूर्ण च्युइ Res प्रतिरोध समावेश गर्दछ
- फलमा फाइबर, भिटामिन, खनिज र एन्टिआक्सीडन्ट्स हुन्छन्
- अधिकांश अध्ययनहरूले स्वास्थ्य लाभहरू देखाउँदछ
- फलफूलले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ
- फल जब बेवास्ता गर्ने
- फल रस र सुक्खा फल सीमित हुनु पर्छ
- तल लाइन
"अधिक फलफूल र तरकारीहरू खानु।"
यो सायद विश्वको सब भन्दा साधारण स्वास्थ्य सिफारिश हो।
सबैलाई थाहा छ कि फलहरू स्वस्थ छन् - तिनीहरू वास्तविक हुन्, पूरा खानेकुरा।
ती मध्ये धेरै पनि धेरै सुविधाजनक छन्। केही व्यक्तिहरू उनीहरुलाई "प्रकृतिको फास्ट फूड" भन्छन् किनकि तिनीहरू बोक्न र तयार गर्न सजिलो हुन्छ।
यद्यपि अन्य सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको तुलनामा फलहरू चिनीमा तुलनात्मक रूपमा उच्च हुन्छन्।
यस कारणका लागि, तपाईं आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ तिनीहरू वास्तवमा सबै नै पक्का छन् कि। यस लेखले यस विषयमा केही प्रकाश दिन्छ।
अत्यधिक चिनी खराब छ, तर यसको प्रभाव प्रसंगमा निर्भर गर्दछ
धेरै प्रमाणले देखाएको छ कि जोडिएको चिनीको अत्यधिक सेवन हानिकारक हो (,,)।
यसले तालिका चिनी (सुक्रोज) र उच्च फ्रुक्टोज मक सिरप, जो दुबै आधा ग्लूकोज, आधा फ्रुक्टोज हो।
अत्यधिक थपेको चिनी सेवन हानिकारक हो भन्ने एउटा कारण फ्रुक्टोजको नकरात्मक चयापचय प्रभाव हो जब ठूलो मात्रामा खपत हुन्छ।
धेरै व्यक्तिहरू अब विश्वास गर्छन् कि किनभने जोडेका चिनीहरू खराब छन्, फलहरूमा पनि त्यस्तै लागू हुनुपर्छ, जसमा फ्रुक्टोज पनि हुन्छ।
यद्यपि यो एक गलत धारणा हो। फ्रुक्टोज ठूलो मात्रामा मात्र हानिकारक छ, र फलबाट फ्रुक्टोजको अत्यधिक मात्रा प्राप्त गर्न गाह्रो छ।
सारांशप्रमाणले सुझाव दिन्छ कि फ्रुक्टोजले अधिक खपत गर्दा हानि गर्न सक्छ। यद्यपि चिन्ताको कारण फलमा पर्याप्त फ्रुक्टोज छैन।
फल पनि फाइबर, पानी र महत्वपूर्ण च्युइ Res प्रतिरोध समावेश गर्दछ
सम्पूर्ण फलफूल खाँदै, हानि हुन पर्याप्त फ्रुक्टोज खान्नु लगभग असम्भव छ।
फलहरू फाइबर, पानीले भरिएका हुन्छन् र महत्वपूर्ण च्युइ resistance प्रतिरोध गर्छन्।
यस कारणका लागि, अधिकतर फलहरू (स्याउ जस्तै) खान र पचाउन केही समय लिन्छन्, यसको अर्थ फ्रुक्टोजले कलेजोलाई बिस्तारै हिर्काउँछ।
यसका साथै फलहरू अविश्वसनीय रूपमा भर्दैछन्। धेरै व्यक्तिहरू एक ठूलो स्याउ खाए पछि सन्तुष्ट हुनेछन्, जसमा २ grams ग्राम चिनी हुन्छ, जसमध्ये १ fr फ्रुक्टोज ()) हुन्।
यसलाई कोकको १ 16 औंस बोतलसँग तुलना गर्नुहोस्, जसमा of२ ग्राम चिनी हुन्छ, जसमध्ये fr० फ्रुक्टोज हुन्, र कुनै पौष्टिक मान हुँदैन ())।
एकल स्याउले तपाईंलाई धेरै खाना र कम खानाको लागि कम झुकाव महसुस गराउँदछ। यसको विपरित, सोडाको एक बोतलले उल्लेखनीय रूपमा न्यून तृप्ति प्राप्त गरेको छ र मानिसहरूले चिनीलाई कम खाना () खाएर क्षतिपूर्ति गर्दैनन्।
जब फ्रुक्टोजले तपाईंको कलेजोलाई छिटो र ठूलो मात्रामा हिट गर्दछ, जस्तो कि तपाईंले सोडा पिउनुहुन्छ, यसले समयसँगै स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पार्न सक्छ।
यद्यपि जब यसले तपाईको कलेजोलाई बिस्तारै र थोरै मात्रामा हिट गर्दछ, जसरी तपाई एक स्याउ खानुहुन्छ, तपाईको शरीर सजिलै फ्रुक्टोजलाई मेटाबोलाइज गर्न अनुकूल छ।
धेरै मात्रामा थपिएको चिनी खाँदा अधिकांश व्यक्तिलाई हानिकारक हुन्छ, त्यस्तै फलको लागि पनि यो लागू हुँदैन।
सारांशसम्पूर्ण फलहरू चबाउन र पचाउनको लागि समय लिन्छ। यसको कारणले गर्दा, तपाईं पूर्ण रूपमा महसुस गर्नुहुन्छ र तपाईंको शरीरले सजिलै फ्रुक्टोजको थोरै मात्रा सहन सक्छ।
फलमा फाइबर, भिटामिन, खनिज र एन्टिआक्सीडन्ट्स हुन्छन्
हो, फलहरू फ्रुक्टोजको पानी झोला भन्दा बढी हुन्।
त्यहाँ तिनीहरूमा पोषक तत्वहरू छन् जो स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसमा फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू, साथ साथै एन्टिआक्सीडन्ट्स र अन्य बोट संयंत्रहरूको अधिकता समावेश छ।
फाइबर, विशेष गरी घुलनशील फाइबरको धेरै फाइदाहरू हुन्छन्, कम कोलेस्ट्रोलको स्तर, कार्ब्सको ढिलो शोषण र बढेको तृप्ति सहित। साथै, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि घुलनशील फाइबरले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ (,, 9,)।
अझ के, फलहरू धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा उच्च हुन्छन् जुन धेरै व्यक्ति भिटामिन सी, पोटासियम र फोलेट सहित पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्दैनन्।
अवश्य पनि, "फल" सम्पूर्ण खाद्य समूह हो। प्रकृतिमा हजारौं बिभिन्न खाद्य फलहरू पाइन्छन्, र तिनीहरूको पोषक संरचनाहरू धेरै फरक हुन सक्दछन्।
त्यसो भए, यदि तपाईं फलहरूको स्वास्थ्य प्रभाव अधिकतम बनाउन चाहानुहुन्छ भने, पोषकहरूमा धनी हुनेहरूमा ध्यान दिनुहोस्। अधिक छालाको साथ फलहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।
फलफूलको छाला सामान्यतया एन्टिआक्सीडन्ट र फाइबरमा धेरै धनी हुन्छ। यो कारणले हो कि बेरी, जसमा छालाको ठूलो मात्रा हुन्छ, हरियाको लागि ग्राम, प्राय: ठूला फलहरू भन्दा स्वास्थ्यकर मानिन्छ।
चीजहरूलाई स्विच गर्न र बिभिन्न फलहरू खान पनि यो एक राम्रो विचार हो किनभने विभिन्न फलफूलहरूमा विभिन्न पोषक तत्वहरू समावेश छन्।
सारांशफलहरुमा फाइबर, भिटामिन, खनिज र विभिन्न एन्टिआक्सीडन्टहरु र बोट यौगिकहरु सहित महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरु को एक ठूलो मात्रा हुन्छ।
अधिकांश अध्ययनहरूले स्वास्थ्य लाभहरू देखाउँदछ
बहु पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि व्यक्तिहरू जसले अधिक फलफूल र तरकारीहरू खादछन् तिनीहरूलाई विभिन्न रोगहरूको खतरा कम छ।
धेरैजसो अध्ययनहरूले फल र तरकारीहरू सँगै पोखाउँछन्, जबकि केहिले केवल फलहरू देख्छन्।
नौ अध्ययनहरूको एक समीक्षाले पत्ता लगायो कि फलफूलको प्रत्येक दैनिक खपतले हृदय रोगको जोखिम%% () ले कम गर्यो।
साथै,,, 6565 US युएस वयस्क सहितको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च फलफूल र तरकारीको सेवन महिलामा मधुमेहको% 46% कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ, तर पुरुषमा कुनै भिन्नता थिएन (१२)।
यसबाहेक, फलफूल र तरकारीहरूलाई छुट्टै हेर्ने एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि तरकारीहरू स्तन क्यान्सरको कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो, तर यो फलमा लागू हुँदैन (१))।
अन्य धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि फलफूल र तरकारीहरू खाँदा हृदयघात र स्ट्रोकको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ - पश्चिमी देशहरूमा मृत्युको दुई प्रमुख कारणहरू (,)।
एउटा अध्ययनले फलका विभिन्न प्रकारका टाइप २ मधुमेहको जोखिमलाई कसरी असर गर्छ भनेर हेर्यो। जसले सबै भन्दा अ gra्गुर, स्याउ र ब्लूबेरी खान्छन् उनीहरूसँग सब भन्दा कम जोखिम थियो, ब्लुबेरीको साथ सबैभन्दा शक्तिशाली प्रभाव ()।
यद्यपि पर्यवेक्षण अध्ययनमा एउटा समस्या यो हो कि उनीहरूले प्रमाणित गर्न सक्दैनन् कि उनीहरूले पत्ता लगाएका संघहरू प्रत्यक्ष कारणहरू हुन्।
धेरै फलफूल खाने व्यक्तिहरू बढी स्वास्थ्य सचेत, धूम्रपान गर्ने सम्भावना कम र व्यायाम गर्ने सम्भावना बढी हुन्छन्।
त्योले भने, केही अनियमित नियन्त्रणित परीक्षणहरू (वास्तविक मानव प्रयोगहरू) ले देखाए कि फलफूल सेवनले रक्तचाप घटाउन, अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न र मधुमेह रोगीहरूमा ग्लाइसेमिक नियन्त्रण (१,,) सुधार गर्न सक्छ।
समग्रमा, यो डाटाबाट स्पष्ट देखिन्छ कि फलहरूको महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
सारांशधेरै प्रमाणहरू देखाउँदछ कि उच्च फल सेवनले गम्भीर रोगहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ जस्तै हृदय रोग, स्ट्रोक र टाइप २ मधुमेह।
फलफूलले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ
यो प्राय: विस्मृत हुन्छ कि फलहरू अविश्वसनीय रूपमा भरिन्छन्।
किनभने तिनीहरूको फाइबर र पानी सामग्रीहरू र उनीहरूलाई खानको लागि बिर्सिएको च्युइंगको कारण फलहरू एकदम चाखलाग्दो हुन्छन्।
तृप्ति सूचकांक कति भिन्न खाद्य पदार्थ पूर्णता को भावनाहरु लाई योगदान गर्न को एक उपाय हो।
स्याउ र सुन्तला जस्ता फलहरू उच्चतम स्कोरिंग खानाहरू मध्येका हुन्, बीफ र अण्डा भन्दा पनि अधिक भर्ने ()।
यसको मतलब यो हो कि यदि तपाईंले स्याउ वा सुन्तलाको सेवन बढाउनुभयो भने, तपाईंलाई यति धेरै लाग्नेछ कि तपाईं आफैंले अन्य खाना कम खान पाउनुहुनेछ।
त्यहाँ एक चाखलाग्दो अध्ययन पनि छ जसले फलहरू कसरी वजन घटाउन () लाई योगदान पुर्याउँछ भनेर देखाउँदछ।
यस छ-महिनाको अध्ययनमा, नौ जना व्यक्तिहरूले केवल फलफूल (82२% क्यालोरी) र नट्स (१ 18% क्यालोरी) खाए।
अचम्म मान्नुपर्दैन, यी मानिसहरूले धेरै मात्रामा तौल गुमाए। अधिक वजन भएका व्यक्तिहरू स्वस्थ तौलमा भएकाहरू भन्दा बढि हराए।
समग्रमा, फलले तृप्तिमा पार्ने सशक्त प्रभावहरू दिएर, यसले फलफूलका साथ अन्य खाद्य पदार्थहरू, विशेष गरी जunk्क फूडहरू प्रतिस्थापन गर्नु फाइदाजनक देखिन्छ, यसले तपाईंलाई लामो अवधिको वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।
सारांशस्याउ र सुन्तला जस्ता फलहरू तपाईले खान सक्ने सब भन्दा भरिने पदार्थ हुन्। उनीहरू अधिक खाँदा क्यालोरी खपतमा स्वचालित कमी आउँछ र अन्तमा तौल घटाउँछ।
फल जब बेवास्ता गर्ने
जे होस् फल प्रायजसो व्यक्तिको लागि स्वस्थ हुन्छ, त्यहाँ केहि कारणहरू छन् जुन अरूले यसलाई बेवास्ता गर्नुपर्ने हुन सक्छ।
एउटा असहिष्णुता हो। उदाहरण को लागी, फल खान को लागी मानिस मा पाचन लक्षण हुन सक्छ र FODMAPs को असहिष्णुता।
अर्को कारण एक धेरै कम carb वा ketogenic आहार मा रहेको छ। यी आहारहरूको मुख्य लक्ष्य भनेको मस्तिष्कको लागि ग्लूकोजको सट्टा ईन्धनको लागि केटोन निकायहरू प्रयोग गर्न पर्याप्त मात्रामा कार्ब सेवन घटाउनु हो।
यस्तो हुनका लागि, प्रति दिन grams० ग्राम मुनि कार्बस प्रतिबन्ध गर्न आवश्यक छ, कहिलेकाँही सबै तरिका २०-–० ग्राम सम्म।
दिइएको छ कि फलफूलको केवल एउटा टुक्रामा २० ग्रामभन्दा बढी कार्बहरू हुन सक्छ, यो स्पष्ट छ कि फलहरू त्यस्तो आहारको लागि अनुपयुक्त हुन्छन्। प्रति दिन केवल एक फल फल मात्र सजिलै तपाईं ketosis बाहिर दस्तक दिन सक्छ।
सारांशफलबाट बच्नको मुख्य कारणहरूले सान्दर्भिक असहिष्णुता वा एकदम कम कार्ब वा केटोजेनिक आहारमा समावेश गर्दछ।
फल रस र सुक्खा फल सीमित हुनु पर्छ
जे होस् सम्पूर्ण फलहरू प्रायः सबैका लागि स्वस्थ हुन्, फलफूलको रस वा सुक्खा फलमा बाing्गिनबाट बच्नुहोस्।
बजारमा फलफूलको धेरै रस "वास्तविक" फल रस पनि हुँदैन। तिनीहरूमा केही प्रकारको घनत्व र जोडिएको चिनीको सम्पूर्ण गुच्छाको साथ पानी मिसिन्छ।
तर यदि तपाईंले १००% वास्तविक फलको रस पाउनुभयो भने, तपाईंको सेवनलाई मध्यम राख्नुहोस्।
फलफूलको रसमा चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ, चिनी-मीठा पेय पदार्थ जत्तिकै।
यद्यपि खपतलाई कम गर्न कुनै फाइबर र च्युइंग प्रतिरोध क्षमता छैन, छोटो अवधिमा चिनीको ठूलो मात्रामा लिन यो धेरै सजिलो बनाउँदछ।
त्यस्तै गरी, सुख्खा फलहरू चिनीमा धेरै हुन्छन्, र तिनीहरूको ठूलो मात्रामा खानको लागि सजिलो हुन्छ।
धुवाँ बीचमा कहीं छन्। यदि तपाइँ ब्लेंडरमा सम्पूर्ण फल राख्नुहुन्छ भने, यो फलको रस पिउनु भन्दा उत्तम हो। अझै, सम्पूर्ण फल खानु उत्तम हुन्छ।
सारांशजे होस् सम्पूर्ण फलहरू खानेकुरा स्वस्थ छ, तर फल फुल जुस र सुक्खा फलको लागी समान हुदैन। दुबै चिनी उच्च हुन्छन् र ओभरट गर्न सजिलो हुन्छ।
तल लाइन
फल अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि स्वस्थ हुन्छ।
जबकि अत्यधिक चिनी सेवन हानिकारक हुन सक्छ, यो सम्पूर्ण फलहरुमा लागू हुँदैन। बरु, ती "वास्तविक" खाना हुन्, पोषक तत्वहरूमा उच्च र सन्तोषजनक रूपमा भरिन्छ।
यदि तपाईं फल सहन सक्नुहुनेछ र तपाईं कम कार्ब वा केटोजेनिक आहारमा हुनुहुन्न भने, जुनसुकै अवस्थामा पनि फलहरू खानुहोस्।
एक स्वास्थ्यकर, वास्तविक-फूड-आधारित आहारको भागको रूपमा धेरै सम्पूर्ण फलफूल खाने कोसिस गर्नुहोस् तिनीहरूको स्वास्थ्य लाभहरूको आनन्द लिन।
तिम्रो लागि लेखहरू
जेनी म्याकार्थी संग नजिक