के यो हरेक दिन एउटै कसरत गर्न खराब छ?

सन्तुष्ट

• के तपाइँ हरेक दिन एउटै कार्डियो कसरत गर्न सक्नुहुन्छ?
• के तपाइँ हरेक दिन एउटै बल कसरत गर्न सक्नुहुन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब यो दैनिक कसरत को लागी आउँछ, धेरै व्यक्तिहरु दुई कोटिहरु मध्ये एक मा पर्छन्। कसै-कसैले यसलाई मिलाउन मन पराउँछन्: HIIT एक दिन, अर्को दौड्दै, राम्रो उपायको लागि केही ब्यारे कक्षाहरू राखेर। अरूहरू बानीका प्राणीहरू हुन्: तिनीहरूको कसरत उस्तै देखिन्छ-इनडोर साइकल चलाउने, भारोत्तोलन, वा योग-दिन-दिन, महिना-महिना। (निष्पक्ष हुन को लागी, त्यहाँ दुबै को लागी सुविधाहरु छन्: यहाँ छ किन एक लेखक भन्छिन् कि उनी कहिल्यै कसरत को एक प्रकार को लागी प्रतिबद्ध हुनेछैनन्, र अर्को जो भन्छन् कि तपाइँ यो सबै गर्न को लागी प्रयास गर्न छोड्नु पर्छ।)

तैपनि कुनै पनि फिटनेस विशेषज्ञले तपाईंलाई बताउनेछ कि यो पहिले नै हो जसले व्यायामको वास्तविक वरदानहरू काट्छ। र अध्ययनहरूले यस तथ्यलाई समर्थन गर्दछ कि समयसँगै तपाईंको शरीरलाई नयाँ तरिकामा चुनौती दिने कसरतहरू सबैभन्दा लाभदायक हुन्छन्। तर व्यायाम को सबै भन्दा लोकप्रिय रूपहरु मध्ये केहि: सडक दौड, रोइ,, र प्रशिक्षण को लागी साइक्लि call्ग कल कि अधिक वा कम एउटै देखिन्छ-उस्तै कसरत संग चिपकी रहन्छ कहिल्यै राम्रो कुरा? जवाफ जटिल छ, त्यसैले हामी चीजहरु भंग गर्न मा खने। (एक रट मा फसेको? जिम मा नतिजा हेर्न सुरु गर्न पठार-बस्टिंग रणनीतिहरु को प्रयास गर्नुहोस्।)

के तपाइँ हरेक दिन एउटै कार्डियो कसरत गर्न सक्नुहुन्छ?

यदि तपाइँ हप्ता मा तीन दिन एक भित्री साइक्लि class कक्षा लगातार वा एक आधा मैराथन को लागी प्रशिक्षण गरीरहनुभएको छ, तपाइँ निश्चित रूप बाट नियमित हृदय को लाभहरु काटिरहनुभएको छ, जस्तै मुटुको स्वास्थ्य मा सुधार, तपाइँको तल्लो शरीर को मांसपेशिहरु मा सुधारिएको दक्षता, र अधिक जलाएको क्यालोरी, भन्छन्। काइल स्टल, एक राष्ट्रिय एकेडेमी अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन-प्रमाणित प्रशिक्षक र प्रदर्शन वृद्धि विशेषज्ञ।

"दोहोर्याउने कसरत एक स्वाभाविक रूप मा खराब विचार होईन, खास गरी यदि तपाइँ के गर्दै हुनुहुन्छ रमाईलो गर्नुहुन्छ," स्टल बताउँछन्। र अनुसन्धानले देखाउँछ कि रमाईलो मुख्य कारणहरु मध्ये एक कसरत को लागी एक छ। एक पटक जब मानिसहरु एक व्यायाम को लागी उनीहरु लाई दौड, रोइ,, वा पौडी खेल्न को लागी भेटिन्छन्-उनीहरुलाई "यो स्विच अप" को खातिर केहि सत्र छोड्न को लागी कडा दबाब दिइनेछ। (केवल कुनै धावकलाई सोध्नुहोस् किन उनीहरु कहिल्यै एक दैनिक जोग मिस।) प्लस, केहि दोहोरिने नयाँ कौशल प्राप्त गर्न आवश्यक छ। "यदि तपाइँसँग केहि मा राम्रो बन्ने लक्ष्य छ, तब तपाइँ यसलाई दोहोर्याउनु पर्छ," स्टल थप्छन्। आखिर, कोहि पनी केहि लामो रन अघि (हामी आशा गर्दछौं) बिना मैराथन को प्रयास गर्न जाँदैछौं।

मात्र समस्या: मानव शरीर अनुकूलन मा एक मास्टर छ। "शरीरलाई जे पनि दोहोर्याउन भनियो, यो यसमा धेरै कुशल हुनेछ," स्टल बताउँछन्। "केहि महिना पछि, तपाइँ मनोवैज्ञानिक लाभहरु लाई महसुस गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ, तर जरूरी छैन कि शारीरिक लाभहरु।" अनुवाद: के एक पटक ठूलो क्यालोरी जलाउने कसरत थियो औसत पैदल भन्दा राम्रो नहुन सक्छ, स्टल भन्छन्।

यसलाई परिवर्तन गर्नुहोस्: Plateauing रोक्न र आफ्नो सहनशीलता सुधार गर्न जारी राख्न, आफ्नो कार्डियो मिलाउनुहोस् ताकि तपाईं हरेक दिन उही सटीक कसरत गरिरहनु भएको छैन। यो गर्न को लागी सरल तरीका: F.I.T.T. सिद्धान्त (जो फ्रिक्वेन्सी, तीव्रता, समय र प्रकारको लागि खडा हुन्छ), ज्याकलिन क्रोकफोर्ड, व्यायाम सम्बन्धी अमेरिकन काउन्सिलमा एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट सुझाव दिन्छ। तलका चरणहरू मध्ये एक हप्तामा लागू गर्नुहोस्।

पहिलो, तपाइँको कसरत को आवृत्ति बढाउनुहोस्। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ एक हप्ता मा तीन दिन साइकल चलाउनु भएको छ, एक हप्ता मा चार पटक सम्म बम्प (सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रत्येक हप्ता आराम को एक पूरा दिन को लागी अनुमति दिनुहोस्)। त्यसपछि बढाउनुहोस् tतपाईंको सत्रको समय-वा अवधि। यदि तपाइँ 30 मिनेट को लागी व्यायाम गरीरहनुभएको छ, पाँच वा 10 मिनेट मा थप्नुहोस्। (समयको लागि थिच्नुहोस्? आफ्नो कार्डियो कसरतलाई कसरी कडा बनाउने भनेर जान्नुहोस् (लामो होइन)।)

अर्को, बढाउनुहोस् intensity, जो मुटुको दर द्वारा सबैभन्दा सही मापन गर्न सकिन्छ। यदि तपाइँ आफ्नो अधिकतम हृदय दर (MHR) को percent० प्रतिशत मा काम गरीरहनु भएको छ, उदाहरण को लागी, यसलाई percent५ प्रतिशत सम्म बढाउनुहोस्। एक मुटु दर मोनिटर यहाँ काम मा आउनेछ, तर तपाइँ गणित को एक सानो संग तपाइँको लक्षित हृदय दर निर्धारित गर्न सक्नुहुन्छ:

1. तपाईको MHR पत्ता लगाउनको लागि तपाईको उमेर 220 बाट घटाउनुहोस्। (यदि तपाइँ 30 वर्षको हुनुहुन्छ, तपाइँको MHR 190 हो।)

२. ०.7 (percent० प्रतिशत) बाट त्यो संख्या गुणा गर्नुहोस् तपाइँको लक्षित क्षेत्र को तल्लो अन्त निर्धारण गर्न। त्यसपछि ०.8५ (percent५ प्रतिशत) द्वारा गुणा आफ्नो लक्ष्य क्षेत्र को माथिल्लो अन्त निर्धारण गर्न।

३. व्यायाम को क्रममा प्रति मिनेट (बीपीएम) को धडकन निर्धारण गर्न को लागी, तपाइँको औंला को नजिक, तपाइँको कलाई भित्र तपाइँको पल्स लिनुहोस्। तपाइँको पहिलो दुई औंलाहरु को सुझावहरु लाई हल्का ढंगले रक्त वाहिकाहरु मा थिच्नुहोस्। १० सेकेन्ड को लागी तपाइँको पल्स गणना र प्रति मिनेट (बीपीएम) तपाइँको धड्कन पत्ता लगाउन छ बाट गुणा। यदि तपाइँको धड्कन -० प्रतिशत अंक मेल खान्छ, तपाइँको व्यायाम तीव्रता तपाइँको लक्ष्य क्षेत्र को त्यो माथिल्लो अन्त सम्म पुग्न समायोजित गर्नुहोस्।

अन्तमा, आन्दोलन को एक फरक प्रकार संग छनौट को तपाइँको सामान्य कार्डियो स्विच गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। (जस्तै ५ प्लियो कार्डियो को लागी सब मा सार्दछ (कहिले काहिँ!)।) यो विभिन्न मांसपेशी समूहहरु लाई बलियो बनाउन, सहनशीलता मा सुधार गर्न, र अति प्रयोग र अन्तिम चोट को जोखिम लाई हटाउन मा मद्दत गर्दछ, स्टल भन्छन्। उदाहरणका लागि, साइकल चलाउनुको सट्टा, दौडने, पौडी खेल्ने वा गतिलाई पूर्ण रूपमा परिवर्तन गर्ने कुनै कुरा, जस्तै नृत्य कार्डियो, हप्तामा एक पटक प्रयास गर्नुहोस्।

के तपाइँ हरेक दिन एउटै बल कसरत गर्न सक्नुहुन्छ?

शक्ति प्रशिक्षण भक्तहरु एक सेट दिनचर्या को पालन गर्न को लागी जान्छन् जब उनीहरु तौल कोठा मा प्रवेश गर्छन्। यहाँ ती बानीका प्राणीहरूका लागि केही शुभ समाचारहरू छन्: प्रभावकारी हुनको लागि शक्ति दिनचर्याहरू समयको लागि दोहोर्याउनु आवश्यक छ, स्टल भन्छन्। वास्तव मा, यदि तपाइँ भर्खरै एक नयाँ दिनचर्या शुरू गर्दै हुनुहुन्छ, त्यहाँ लगातार एउटै कुरा गर्न मा प्रमुख लाभहरु छन्, डेरिन Willoughby, पीएचडी, एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र Baylor विश्वविद्यालय मा प्रोफेसर भन्छन्। त्यो किनभने पहिलो चार देखि छ हप्तामा, तपाईंले अनुभव गर्नुहुने सुधारहरू मुख्यतया न्यूरोलोजिकल हुन्- तपाईंको मस्तिष्कले चालहरू पूरा गर्नका लागि तपाईंको मांसपेशीहरूलाई कसरी प्रभावकारी रूपमा भर्ती गर्ने भनेर सिकिरहेको छ। (जे होस्, यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ हरेक दिन एउटै कसरत गर्नु पर्छ। प्रोग्रामिंग दिशानिर्देशका लागि कसरत को यो बिल्कुल सन्तुलित हप्ता को जाँच गर्नुहोस्।)

खराब भाग: यसले मांसपेशीको आकार बढेको (अझै सम्म) मा अनुवाद गर्दैन। "ध्यानयोग्य प्रगतिको अपेक्षा गर्नको लागि राम्रो सामान्य समय सीमा 12 देखि 16 हप्ता हो, तर यो व्यक्ति र प्रशिक्षणको तीव्रता अनुसार फरक हुन्छ," Willoughby थप्छ। यही कारणले तपाइँ एक महिना एक नयाँ शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम मा छोड्न चाहनुहुन्न किनकि तपाइँ आईना मा "परिणाम" देख्नुहुन्न। यदि तपाइँ एक नयाँ कार्यक्रम शुरू गर्दै हुनुहुन्छ, कि १२ हप्ताको समय सीमा प्रतिबद्ध। तर त्यस पछि, तपाईंको शरीरले दिनचर्यामा अनुकूलन गर्ने क्रममा, तपाईंले लाभहरू कटनी जारी राख्न र परिणामहरू देख्न जारी राख्नको लागि आफ्नो कार्यक्रम परिवर्तन गर्न आवश्यक छ, विलोबी भन्छन्।

यसलाई परिवर्तन गर्नुहोस्: पहिले, आफ्नो शक्ति चालहरू स्विच गर्नुहोस्। "प्रशिक्षण को तीव्रता र मात्रा शक्ति को विकास को लागी दोहोर्याउनु पर्छ, तर व्यायाम को चयन बिभिन्न हुन सक्छ," स्टल बताउँछन्। "उदाहरण को लागी, तपाइँ squatting, deadlifting, वा एक खुट्टा प्रेस गरेर शरीर को तल्लो शक्ति बढाउन सक्नुहुन्छ," स्टल भन्छन्। "सबै मांसपेशिहरु लाई एक धेरै समान तरीका मा काम गर्न को लागी आवश्यक छ, तर तंत्रिका तंत्र को लागी धेरै फरक हुनेछ।" यसको मतलब के हो: उही सटीक शक्ति कसरत हरेक दिन नगर्नुहोस्।

Willoughby सहमत हुनुहुन्छ। जे होस् छाती को मांसपेशिहरु लाई काम गर्न को लागी धेरै कदमहरु छन्-पुश-अप बाट बेन्च प्रेस सम्म-यसको मतलब यो छैन कि कुनै पनि कदम अन्य भन्दा राम्रो छ। वास्तवमा, यो सम्भवतः नियमित आधारमा अभ्यासहरू परिवर्तन गर्न एक राम्रो रणनीति हो त्यसैले तपाइँ मांसपेशिहरु लाई थोरै फरक कोण मा काम गर्नुहुन्छ, जसले समय मा मांसपेशी अनुकूलन (र वृद्धि) लाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। (बलियो abs चाहनुहुन्छ? 9 कोर व्यायाम को लागी तपाइँको crunches स्विच गर्नुहोस् कि तपाइँ सिक्स प्याक एब्स को नजिक जानुहोस्।)

एक अन्तिम तरीका तपाइँको शक्ति कसरत परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ: प्रोग्रामिंग को एक प्रकार गैर रेखीय periodization भनिन्छ, एउटै अभ्यास दोहोर्याउने तर तीव्रता (प्रयोग वजन को मात्रा) र भोल्युम (reps र सेट) फरक, स्टल भन्छन्। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ सोमवार, बुधवार, र शुक्रवार मा प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ कम मात्रा संग सोमवार एक भारी दिन बनाउन सक्नुहुन्छ, बुधवार एक मध्यम वजन र भोल्युम संग एक मध्यम दिन, र शुक्रवार एक उच्च मात्रा संग एक हल्का दिन। अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यो शक्ति बढाउनको लागि एक राम्रो तरिका हो र बारम्बार उही दिनचर्या प्रदर्शन गर्नु भन्दा बढी लाभदायक देखाइएको छ। (तपाइँलाई सुरु गर्नको लागि हामीसँग महिलाहरूको लागि उत्कृष्ट 4-हप्ताको वजन प्रशिक्षण योजना छ।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्