आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम के हो र तपाइँ यसलाई कसरी व्यवहार गर्नुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम के हो?
• आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोमको कारणहरू
• आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम कसरी रोक्न र उपचार गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

धावकहरू, साइकल चालकहरू, वा कुनै पनि सहनशील खेलाडीहरूका लागि, "आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम" शब्दहरू सुन्नु भनेको रेकर्ड स्क्र्याच सुन्नु र एकै ठाउँमा आउनु जस्तै हो। दुर्भाग्यवश, यो अवस्था अक्सर दुखाइ, प्रशिक्षण बाट समय, र रिकभरी को एक धेरै धेरै मतलब छ।

यहाँ सुसमाचार छ: कुनै पनि खेलाडीले IT ब्यान्ड सिन्ड्रोम (कहिलेकाहीं ITBS को रूपमा चिनिन्छ) विरुद्ध सक्रिय अडान लिन सक्छ। तल, पत्ता लगाउनुहोस् के कारण आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम, कसरी यो उपचार गर्न को लागी, र, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाइँ कसरी यो भविष्य मा हुन बाट रोक्न सक्नुहुन्छ। (हेर्नुहोस्: ५ युक्तिहरु हरेक धावक घुँडा दुखाइ रोक्न मद्दत गर्न)

आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम के हो?

आईटी ब्यान्ड (वा iliotibial ब्यान्ड) संयोजी ऊतक को मोटो भाग हो कि तपाइँको जांघ को मांसपेशिहरु को बाहिरी लम्बाई तल हिड्छ, तपाइँको कूल्हे देखि तपाइँको घुँडा सम्म, क्यामरून Yuen, DPT, CSCS, वरिष्ठ Bespoke उपचार मा वरिष्ठ भौतिक चिकित्सक भन्छन्। योर्क शहर। (कसैलाई कल्पना गर्नुहोस् जो सुपर दुबला र मांसपेशिहरु हुनुहुन्छ: तपाइँलाई थाहा छ कि उनीहरुको क्वाड र ह्यामस्ट्रिंग को बीचमा उनको खुट्टा को छेउमा डुबकी छ? त्यो हो।)

सोच्दै हुनुहुन्छ कि तपाईले महसुस गरिरहनुभएको पीडा आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोमको परिणाम हो? मुख्य लक्षण भनेको घुँडा २० देखि ३० डिग्रीमा झुक्दा दुखाइ बढ्दै जानु हो - हिँड्दा वा स्थिर-अवस्थामा दौडँदा यो कुन कोणमा झुकिन्छ, युएन भन्छन्। दौडने, स्क्वाट गर्ने, माथि र तल सिँढीहरू जाने जस्ता गतिविधिहरू गर्दा पनि दुखाइ बढ्छ। यदि तपाइँ तपाइँको घुँडा को बाहिरी बाहेक कहीं दुखाइ महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, यसको मतलब यो सम्भवतः ITBS हैन। (उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ तपाइँको kneecap वरिपरि दुखाइ महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, त्यो सम्भवतः धावकको घुँडा हो।)

स्वास्थ्य व्यवसायीलाई तुरुन्तै भेट्न आवश्यक छैन, कम्तिमा एक पटक भौतिक चिकित्सकलाई भेट्नु राम्रो विचार हो ताकि उनीहरूले प्रमाणित गर्न सकून् कि तपाईं वास्तवमा आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोमको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ र अरू केहि होइन, एलेक्स ह्यारिसन, पीएच.डी. भन्छन्। CSCS, पुनर्जागरण अवधिको लागि खेलकुद प्रदर्शन कोच। "उनीहरु व्यायाम को पर्यवेक्षण गर्न सक्छन् सुनिश्चित गर्न को लागी कि तपाइँ पुनर्स्थापना को उद्देश्य को लागी उनीहरु बाट सबैभन्दा बाहिर प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ," उनी नोट गर्छन्।

आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोमको कारणहरू

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, धेरै व्यायामबाट घुँडालाई ओभरलोड गर्दा आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोमको परिणाम हुन्छ, युएन भन्छन्। जबकि सही कारणहरू अझै पनि बहस भइरहेको छ, यो सम्भव छ कि अपराधी प्रशिक्षण माइलेज वा तीव्रता मा एक स्पाइक हो जसमा आईटी ब्यान्डमा घुँडा झुक्दा थप कम्प्रेसन राखिएको छ, उनी नोट गर्छन्। (मांसपेशी असंतुलन पनि समस्याहरु को सबै प्रकार को कारण हुन सक्छ।)

हैरिसन भन्छन्, केहि कारकहरु ले मानिसहरुलाई आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम को लागी अधिक जोखिम मा राख्न सक्छन्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ व्यायामको लामो बाउट्स अघि उचित वार्म-अप र कूल-डाउन प्रोटोकल अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ, र workouts बीच रिकभरी को लागी समय बनाउन निश्चित हुनुहोस्। (निष्पक्ष हुन को लागी, यदि तपाइँ ती चीजहरु गर्नुहुन्न भने, तपाइँ आफैंलाई धेरै अन्य चोटहरु को लागी धेरै जोखिम मा राख्दै हुनुहुन्छ।) केहि चलिरहेको सतहहरु, जस्तै डाउनहिल सडकहरु वा ढलान सडकहरु, घुँडा मा दबाव थप्न र बनाउन सक्छ। शरीरमा असंतुलन, ह्यारिसन नोट गर्दछ। (त्यसोभए यदि तपाइँ ट्रेल दौडने कोसिस गर्ने बारे मा सोच्दै हुनुहुन्छ, बिस्तारै सजीलो।) जीर्ण जुत्ता लगाएर तपाइँको आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम जोखिम मा योगदान गर्न सक्नुहुन्छ। (हेर्नुहोस्? तपाइँलाई भन्नुभयो कि यो पुरानो स्नीकर्स मा चलाउन को लागी खतरनाक थियो।)

यो मात्र हैन: कमजोर हिप मांसपेशिहरु (जो अन्य चलिरहेको दुखाई को कारण पनि हुन सक्छ), अनियन्त्रित pronation जब अवतरण, र तपाइँको खुट्टा को बीचको मध्य रेखा भर मा तपाइँको उचाइ को घुँडा को पार्श्व पक्ष मा अतिरिक्त तनाव राख्न सक्छ, Yuen भन्छन्। एक्लै, यी कारकहरू IT ब्यान्ड दुखाइको कारण विरलै पर्याप्त छन्। तर जब प्रशिक्षण फ्रिक्वेन्सी, भोल्युम, वा तीव्रतामा ठूलो वृद्धिको साथ संयुक्त हुन्छ, तिनीहरूले तपाईंलाई किनारामा लिनको लागि सही दुखाइ ककटेल सिर्जना गर्न सक्छन्।

आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम कसरी रोक्न र उपचार गर्ने

"समय बन्द" फिटनेस उत्साहीहरूका लागि सबैभन्दा डरलाग्दो शब्दहरू मध्ये दुई हुन सक्छ - तर यो रिकभरी उपचार हो यदि तपाइँ राम्रो हुन चाहानुहुन्छ भने तपाईले पछ्याउनु पर्छ, ह्यारिसन भन्छन्।

1. आराम र बर्फ। सर्वप्रथम, तपाइँ केहि दिन को लागी उत्तेजित गतिविधिहरु मा दौड र स्क्वाट्स र फेफड़ों जस्तै व्यायाम को लागी कटौती गर्न को लागी आवश्यक छ, Yuen भन्छन्। तपाइँ त्यो समय को समयमा दुखाइ को लागी बरफ को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ। (होइन, तपाईंले आफ्नो आईटी ब्यान्डलाई फोम लगाउनु हुँदैन।)

2. तन्काउनुहोस्। तपाइँ लाई हल्का स्ट्रेचहरु लाई पनि शामिल गर्नु पर्छ, ह्यारिसन नोट्स, जस्तै सामान्य उभिएको आईटी ब्यान्ड स्ट्रेच: सीधा खडा, बायाँ खुट्टा को अगाडि दाहिने खुट्टा पार। हिप्सलाई थोरै अगाडि थिच्नुहोस् र हतियारहरू माथि र दायाँतिर पुग्नुहोस्, कम्मरहरूलाई बायाँतिर सार्दै। उल्टो खुट्टा र दिशाहरु। (यी अन्य आईटी ब्यान्ड स्ट्रेच पनि प्रयास गर्नुहोस्।)

३. सहजै फर्कनुहोस्। त्यसपछि, दुखाइ कम भएपछि, तपाइँको प्रशिक्षण मात्रा 50 प्रतिशतले घटाउनुहोस् ताकि तपाइँ बिस्तारै क्षेत्रलाई फेरि प्रशिक्षणमा अनुकूलन गर्न दिन सक्नुहुन्छ, युएन भन्छन्।

4. रोकथाम उपायहरू लिनुहोस्। एक पटक तपाइँ फेरी प्रशिक्षण शुरू एकपटक, जे होस्, तपाइँ अभ्यासहरु लाई जोड्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँको glute मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन र एक एकल खुट्टा को स्थिति मा तपाइँको समन्वय सुधार। "तपाईंको हिप र कोर मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी दौड्दा साइड-टु-साइड घुँडा र खुट्टाको आन्दोलन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ," युएन भन्छन्, जसले भविष्यमा IT-ब्यान्डको बढ्दो समस्यालाई रोक्न मद्दत गर्दछ। प्रयास गर्नुहोस्:

• साइड लेटि leg्ग खुट्टा उठाउँछ: शरीर को दाहिने पट्टि एक तौल बेन्च (वा घर मा ओछ्यान) को किनारा र खुट्टाहरु को नजिक कूल्हों संग विस्तार गरीयो, तेसैले उनीहरु किनारा बन्द गरीरहेछन् र खुट्टा भुइँमा आराम गरीरहेका छन्। फिर्ता सीधा राख्नुहोस्, र श्रोणि भित्र tucked। बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् जब सम्म यो तेर्सो माथि 30 देखि 45 डिग्री हो, तब बिस्तारै पछाडि तल सुरु गर्न को लागी। 15 reps गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।
• हिप ड्रप अभ्यास: एक खुट्टा मा उभिएको छ, "हिप" विपरीत हिप र बिस्तारै उभिएको खुट्टा को बाहिरी हिप मांसपेशिहरु को उपयोग गरी यसलाई कम गर्नुहोस्। हैरिसन भन्छन्, "सीढी को एक सेट मा छेउमा उभिएको हिप ड्रप अभ्यास को लागी एक महान स्थान को लागी बनाउँछ।" 15 reps गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

ITBS लाई भविष्यमा तपाइँलाई फेरी सताउन बाट रोक्न को लागी, तपाइँको चलिरहेको फारममा फोकस गर्नुहोस् जब तपाइँ प्रशिक्षण मा फिर्ता आउनुहुन्छ। युएन भन्छन्, "तपाइँको कूल्हों को एक छेउमा छोड्ने प्रवृत्ति को लागी हेर्नुहोस्, तपाइँको खुट्टा मध्य रेखा पार गर्न दिनुहोस्, वा अवतरण गर्दा अत्यधिक उच्चारण।"

र जब तपाइँ आफ्नो माइलेज बढाउँदै हुनुहुन्छ, प्रति हप्ता 10 प्रतिशत भन्दा बढी नगर्नुहोस्। (उदाहरण: यदि तपाइँ यस हप्ता १० माईल दौडिरहनु भएको छ, तपाइँ मात्र अर्को हप्ता ११ को बारे मा दौडने योजना बनाउनु पर्छ।) "यो वृद्धि अनुकूलन को लागी पर्याप्त छ, तर सामान्यतया एक मात्रा को लागी मानिन्छ कि overtraining को कारण छैन," उनी बताउँछन्। -या, अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाइँको आईटी ब्यान्ड फेरि इर्क।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्