जिम मा घण्टा खर्च बिना एक ठोस शक्ति कसरत कसरी प्राप्त गर्ने

सन्तुष्ट

• तपाइँ कसरी वजन उठाउने संग शरीर को विभिन्न भागहरु लक्षित र राम्रो समय मा जिम बाट बाहिर जान्नुहुन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

परामर्श आकार फिटनेस निर्देशक जेन वाइडरस्ट्रम तपाइँको फिट-फिट प्रेरक, एक फिटनेस प्रो, एक जीवन कोच, र लेखक हुनुहुन्छ। तपाइँको व्यक्तित्व प्रकार को लागी सही आहार.

तपाइँ कसरी वजन उठाउने संग शरीर को विभिन्न भागहरु लक्षित र राम्रो समय मा जिम बाट बाहिर जान्नुहुन्छ?

-@iron_mind_set इन्स्टाग्राम मार्फत

जब मेरो तालिकाले मलाई धेरै सडकमा राख्छ र मसँग तालिमको लागि कम समय हुन्छ, म हरेक हप्ता चार वा पाँच 25-मिनेट कसरत गर्छु, प्रति सत्र मात्र शरीरको एउटा भागमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, त्यसैले त्यहाँ निर्मित प्रत्येक भागको लागि चार विश्राम दिनहरू छन्। उदाहरण को लागी, म मेरो खुट्टा को लागी तीन supersets को प्रत्येक तीन राउन्ड गर्छु। (भ्रमित हुनुहुन्छ? यहाँ तपाइँ सुपरसेट को बारे मा जान्नु पर्ने सबै कुरा छ।)

• सुपरसेट 1: वैकल्पिक 25 खुट्टा एक्सटेन्सन 25 hamstring कर्ल संग
• सुपरसेट 2: वैकल्पिक 15 बार्बेल squats संग 15 बक्स जम्प
• सुपरसेट 3: 10 देखि 12 स्प्लिट लुङ्गहरू (बेन्चमा पछाडिको खुट्टा) प्रति खुट्टाको साथ वैकल्पिक 30-सेकेन्ड भित्ता स्क्वाट

अर्को दिन, म छाती गर्छु, त्यसपछि मेरो पछाडिको दिन, र अन्तमा कोर। म यहाँ विश्राम दिन सुझाव दिन्छु, त्यसपछि पुन: सुरु गर्नुहोस्। (कसरत को एक बिल्कुल सन्तुलित हप्ता कसरी बनाउने भन्ने बारे मा यहाँ छ।)

यदि म जिम मा एक लामो समय को लागी प्रतिबद्ध गर्न सक्षम छु, म लगभग तेस्रो दिन को बारे मा 90 मिनेट को लागी एक पूरा शरीर लिफ्ट सत्र गर्छु। तिनीहरूका लागि, म कम्पाउन्ड मूभमेन्टहरूमा फोकस गर्छु- डम्बेल स्न्याचहरू, बर्पी बक्स जम्पहरू, क्लिन एण्ड जर्कहरू- र ट्राइ-सेटहरू, तीनवटा फरक अभ्यासहरू पज नगरी पछाडि पछाडि फर्कन्छु। यो लामो लाग्न सक्छ, तर तपाइँ यी लिफ्टहरू गर्दा तपाइँ नेट सहायक कोर प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, र तपाइँको मुटुको दर माथि रहन्छ, त्यसैले तपाइँ तपाइँको सूचीबाट कार्डियो जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।

तर जुनसुकै उठाउने प्रणाली तपाइँ प्रयोग, बीचमा बाँकी दिनहरु को लागी मांसपेशिहरु को पुनर्निर्माण र बलियो फिर्ता आउन को लागी महत्वपूर्ण छन्। (अझै पनी समय को लागी crunched? यहाँ सही २५ मिनेट को कार्डियो वजन कसरत साबित हुन्छ कि शक्ति प्रशिक्षण ढिलो हुनु पर्दैन।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्