यो जेनिफर लोपेज-अनुमोदित पूर्ण-शरीर कसरत तपाइँ नष्ट गर्नुहुनेछ (उत्तम तरीका मा)
सन्तुष्ट
- J.Lo- स्वीकृत पूर्ण शरीर कसरत
- चिकित्सा बल संग सूमो स्क्वाट
- उल्टो लुन्ज
- मेडिसिन बलमा उच्च फलक
- ग्लाइडर लेटरल लन्ज
- ट्राइसेप्स एक्सटेन्सनमा प्लाङ्क डम्बेल रो
- काँध ट्यापहरू
- साइड फलक क्रन्च
- मेडिसिन बलको साथ ओभरहेड स्ल्याम
- प्रतिरोध ब्यान्ड संग टोर्सो रोटेशन
- बाइसेप्स कर्ल को लागी प्रतिरोध ब्यान्ड स्क्वाट
- प्रतिरोध ब्यान्ड संग Tricep विस्तार
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
चाहे तपाईं उनको पछि जेनिफर लोपेज स्टेन हुनुभएको छ म्यानहट्टन मा नौकरानी दिन वा तपाइँ खेल को लागी ढिलो गरीरहनुभएको थियो, मात्र देखे पछि उनको पराक्रम को हदसम्म लोभ हस्टलर्स, तपाइँ जान्नुहुन्छ जे लो एक कठिन कसरत मनपर्छ।
गायिकाले साँच्चै आफ्नो विरुद्धमा आउने हरेक कसरतलाई जित्छिन्, उनका पूर्व प्रशिक्षक, डेभिड किर्श, सेलिब्रेटी फिटनेस प्रशिक्षक र इन्फ्रारेड सौना उत्पादन कम्पनी MiHIGH का राजदूतका अनुसार। "जेनिफर अविश्वसनीय रूप मा केन्द्रित र अनुशासित छ जब यो उनको कसरत को लागी आउँछ," उनी भन्छन्।"केहि गर्न को लागी कहिल्यै धेरै गाह्रो वा धेरै चुनौतीपूर्ण उनको प्रयास वा गर्न को लागी थिएन।" (हेर्नुहोस्: कसरी शकीरा र J.Lo आफ्नो आधा समय प्रदर्शन को लागी प्रशिक्षित)
जिज्ञासु हुनुहुन्छ कि कस्तो प्रकारको कसरत लोपेज क्रस गर्दै हुनुहुन्छ, वास्तवमा? अधिक उत्सुक हुनुहोस्! तल, Kirsch एक पूरा शरीर सर्किटहरु उनी लोपेज को माध्यम बाट राखे जब उनीहरु एक साथ प्रशिक्षण गरीरहेछन्। यो कसरत पूरा गर्नका लागि तपाईलाई केहि आधारभूत उपकरणहरू चाहिन्छ, त्यसैले तपाईले यसलाई प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ चाहे तपाई जिममा हुनुहुन्छ वा तपाईको बैठक कोठामा। (सम्बन्धित: जेनिफर लोपेजले उनको जन्मदिन मनाउन जिम सेल्फीमा उनको एब्स देखाउँछन्)
मात्र याद गर्नुहोस्: J.Lo साँच्चै जिम मा एक जनावर हो, त्यसैले यो सजीलो आशा नगर्नुहोस्।
J.Lo- स्वीकृत पूर्ण शरीर कसरत
यसले कसरी काम गर्छ: समयको संकेत गरिएको रकमको लागि प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्। कुल दुई देखि तीन राउन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, आवश्यक अनुसार राउन्डहरू बीच आराम गर्नुहोस्।
तिमीलाई खाचो पर्नेछ: एक चिकित्सा बल, हल्का dumbbells को सेट, प्रतिरोध ब्यान्ड, र ग्लाइडर को सेट।
थ्रोडाउन फिटनेस होम जिम कसरत किट $140.00 यसलाई Amazon किन्नुहोस्
चिकित्सा बल संग सूमो स्क्वाट
आफ्नो glutes #werking को अतिरिक्त, यो स्क्वाट भिन्नता तपाइँको भित्री जांघहरु र पेट लक्षित गर्दछ। (सम्बन्धित: सुमो स्क्वाट तपाईको भित्री जांघको लागि उत्तम स्क्वाट व्यायाम हो)
ए। काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति चौडा खुट्टाको साथ खडा हुनुहोस्, औंलाहरू 45 डिग्री बाहिर निस्कियो। छाती तिर औषधि बल अँगालो, कोहनी रिब पिंजरा मा तल tucked।
बी। सास फेर्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, र कम्मर फर्केर स्क्वाटमा बस्नुहोस्। कोर संलग्न राख्नुहोस् र छातीको तल्लो पछाडिको रक्षा गर्न गर्व गर्नुहोस्।
सी। हिप्स घुँडा भन्दा कम नभएसम्म वा पछाडि गोलो हुन थालेपछि, जुन पहिले आउँछ।
डी। श्वास छोड्नुहोस्, त्यसपछि निधारमा थिच्नुहोस् र खडामा फर्कन ग्लुट्स संलग्न गर्नुहोस्।
एक मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
उल्टो लुन्ज
यो आधारभूत व्यायामले प्रभावकारी रूपमा तपाईंको कोर, ग्लुट्स, हिप्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र बाछोहरूलाई बलियो बनाउँछ, किर्स्चका अनुसार।
ए। हिप्स मुनि खुट्टा संग सुरु गर्नुहोस्। कोर संलग्न गर्न मेरुदण्ड तिर बेली बटन कोर्नुहोस्।
बी। बायाँ खुट्टा संग ठूलो कदम पछाडि लिनुहोस्, छाती अग्लो संग एक lunge मा कम। अगाडिको तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर हुँदा र बायाँ घुँडाले लगभग जमिन छुँदा रोक्नुहोस्।
सी। दायाँ खुट्टा मा थिच्नुहोस् र बायाँ खुट्टा फिर्ता शुरू गर्न को लागी glutes संलग्न।
पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। एक मिनेटको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
मेडिसिन बलमा उच्च फलक
सोच्नुहोस् नियमित उच्च planks कठिन छ? तपाइँको पेटहरु लाई लाग्छ कि उनीहरु आगोमा छन्।
ए। भुइँमा औषधि बलको अगाडि घुँडा टेक्नुहोस्। काँध चौडाई को बारे मा औषधि बल मा प्रत्येक हात राख्नुहोस्।
बी। पुश-अप स्थितिमा एक पटक एक खुट्टा पछाडि जानुहोस्। Quads मा तान्नुहोस् र तल्लो शरीर तनाव बनाउन को लागी glutes निचोड, र ब्रेस कोर को रूप मा यदि कोहि तल बाट तपाइँ पंच गर्न जाँदै हुनुहुन्छ।
सी। सक्रिय रूप मा संलग्न र कंधे को रक्षा को लागी बल मा धक्का।
एक मिनेट को लागी होल्ड गर्नुहोस्।
ग्लाइडर लेटरल लन्ज
यदि पार्श्व lunges पहिले नै तपाइँको फिटनेस दिनचर्या को भाग हो, Kirsch J.Lo जस्तै ग्लाइडर मा उनीहरुलाई गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ। "यो लगातार चुनौती र अर्को स्तरमा तपाइँको शरीर धक्का गर्न महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छन्। "पार्श्व lunges को मामला मा, ग्लाइडरहरु तपाइँ मात्र त्यो गर्न को लागी अनुमति दिन्छ।"
यद्यपि, पार्श्व फेफड़ोंको तपाईंको पहिलो सेट हुनु हुँदैन ग्लाइडर पार्श्व फोक्सो। त्यसोभए, यदि तपाईं आन्दोलनमा नयाँ हुनुहुन्छ भने ग्लाइडरहरू खाडल गर्नुहोस् र नियमित साइडवे लुन्जहरूसँग टाँस्नुहोस्। (सम्बन्धित: J.Lo र A-Rod ले घरको कसरत साझा गर्नुभयो जुन तपाईं कुनै पनि फिटनेस स्तरमा गर्न सक्नुहुन्छ)
ए। कूल्हों मुनि खुट्टा संग अग्लो खडा, दाहिने हिल मुनि भुइँमा एक स्लाइडर।
बी। छाती अग्लो र कोर ब्रेस्ड राख्दै, एक साथ हिप्स फिर्ता पठाउँदा दाहिने खुट्टा को छेउमा बाहिर स्लाइडिंग, जब सम्म दाहिने खुट्टा पुरा तरिकाले विस्तार गरीएको छ।
सी। बायाँ खुट्टा मा वजन थिच्नुहोस्, त्यसपछि glutes निचोल्नुहोस् र उभिएर फर्कनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
ट्राइसेप्स एक्सटेन्सनमा प्लाङ्क डम्बेल रो
कम्पाउन्ड एक्सरसाइज (जुन एकै पटक धेरै मांसपेशी समूहहरु काम गर्दछन्) यो जस्तै एक एक्लोसन एक्सरसाइज को तुलना मा मांसपेशिहरु को निर्माण मा अधिक प्रभावकारी छन्, Kirsch भन्छन्। साथै, "यौगिक अभ्यास अविश्वसनीय समय कुशल छन्।" यो आन्दोलन, उदाहरण को लागी, तपाइँको कोर, triceps, काँध, glutes, lats, र एकै गो मा जाल बलियो बनाउँछ।
ए। जमीन dumbbells कंधे चौडाई मा टाढा राख्नुस् त्यसैले ह्यान्डल समानांतर छन्। एक घुँडा टेकेर स्थिति बाट, प्रत्येक हात मा एक डम्बल पकड अगाडि झुकाव। सुरु गर्न को लागी उच्च फलक मा कदम।
सी। कोर ब्रेस्ड राख्दै, र कूल्हों को छेउमा रकि without बिना, बायाँ कोहनी सीधा छत तिर कोर्नुहोस्। शीर्षमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि कुहिनो सीधा गर्न ट्राइसेप निचोड्नुहोस्, हात सीधा पछाडि पठाउनुहोस्।
डी। आन्दोलन उल्टो, सुरु गर्न डम्बल फिर्ता। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।
एक मिनेट को लागी वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।
काँध ट्यापहरू
काँध ट्यापहरूले तपाईंको काँध र कोर काम गर्दछ।
ए। एक उच्च फलक स्थिति, कलाई काँध मुनि स्ट्याक्ड मान्नुहोस्।
बी। कूल्हों लाई छेउ बाट पनी पारी गर्न को लागी अनुमति बिना, वैकल्पिक हात संग प्रत्येक कंधे को दोहन वैकल्पिक।
एक मिनेट को लागी वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।
साइड फलक क्रन्च
अझै पट्टिका पर्याप्त थियो? अन्तिम तख़्त चाल पक्ष तख़्ता क्रन्च हो।
ए। सीधा खुट्टा संग खुट्टा, पैताला स्ट्याक्ड संग लेट। काँध मुनि सीधा कुहिनो स्थिति। कूल्हों उठाउनुहोस् जब सम्म शरीर टखने देखि काँध सम्म सीधा रेखा बनाउँछ। एब्स ब्रेस्ड राखेर, सुरु गर्न बायाँ हात टाउकोमा ल्याउनुहोस्।
सी। दायाँ हिप ट्याप गर्नको लागि बायाँ कुहिनो तल ल्याउन तिरछा प्रयोग गर्नुहोस्।
डी। सुरु मा फिर्ता आन्दोलन उल्टो।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
मेडिसिन बलको साथ ओभरहेड स्ल्याम
यदि तपाईंले J.Lo र शकिराको 2020 को हाफटाइम शो विस्फोटक थियो भन्ने सोच्नुभयो भने, तपाईंले यो plyometric क्लासिक प्रयास नगरुन्जेल पर्खनुहोस्।
ए। एक एथलेटिक रुख, खुट्टा कंधे चौडाई अलग र घुँडा थोरै झुकेको, दुवै हात मा एक औषधि बल holing शुरू गर्न को लागी मान्नुहोस्।
बी। मेडिसिन बल सिधा माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि एकैसाथ हिप्समा टाँस्नुहोस् र बललाई भुइँमा स्ल्याम गर्न विस्फोटक रूपमा हतियारहरू तल ल्याउनुहोस्।
सी। शुरू गर्न को लागी फिर्ता गर्न को लागी औषधि बल उठाउनुहोस्।
एक मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
प्रतिरोध ब्यान्ड संग टोर्सो रोटेशन
यो मुख्य व्यायाम को लागी, तपाइँ एक प्रतिरोध ब्यान्ड र एक लंगर बिन्दु (सोच्नुहोस्: स्क्वाट रिग, स्तम्भ, पुल-अप पट्टी, वा बलियो ढोका ह्यान्डल) को आवश्यकता पर्दछ। कुन प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गर्ने छनोट गर्दा "तपाईलाई चुनौती दिन पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान गर्ने ब्यान्ड छनौट गर्नुहोस्, तर उचित फारम कायम राख्न अनुमति दिनुहोस्," किर्श भन्छन्।
ए। प्रतिरोध ब्यान्ड कहीं छाती उचाई (वा सकेसम्म नजिकको रूपमा) लंगर। एंकर पोइन्टको सामना गर्दै ब्यान्डमा सीधा उभिएर, दुवै हातले अन्त समात्नुहोस्। सुरु गर्नको लागि हतियारहरू सीधा अगाडि नहोउन्जेल एन्करबाट टाढा जानुहोस्।
बी। कोर ब्रेस्ड, कूल्हों वर्ग, र हतियार सीधा राख्दै, लंगर बिन्दु बाट टाढा घुमाउन तिर्खाहरु को उपयोग, शरीर भर प्रतिरोध ब्यान्ड तान्ने।
सी। नियन्त्रण संग, आन्दोलन उल्टो सुरु गर्न को लागी फिर्ता।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
बाइसेप्स कर्ल को लागी प्रतिरोध ब्यान्ड स्क्वाट
एक प्रतिरोध ब्यान्ड बाइसेप्स कर्ल र प्रतिरोध ब्यान्ड थ्रस्टर को माया बच्चा, यो एक पूर्ण शरीर चाल हो।
ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा, प्रतिरोध ब्यान्ड दुबै खुट्टा को मध्य पैर मुनि राखिएको। ब्यान्डलाई दुवै हातमा नितम्बको अगाडि समात्नुहोस्, हत्केलाहरू अगाडि फर्काउनुहोस्।
बी। छाती अग्लो राखेर, स्क्वाटमा तल झार्नुहोस्। खडा गर्न glutes निचोड्नुहोस्।
सी। कोर तंग र कोहनी रिब पिंजरा तंग राखी, काँध सम्म प्रतिरोध ब्यान्ड कर्ल।
डी। सुरु गर्न फर्कन आन्दोलन उल्टाउनुहोस्।
एक मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
प्रतिरोध ब्यान्ड संग Tricep विस्तार
अन्तिम आन्दोलन, यो पाउनुहोस्!
ए। ब्यान्डलाई छाती-उचाइमा एङ्कर बिन्दुमा सुरक्षित गर्नुहोस्। लंगर बिन्दु बाट टाढा सामना, दुबै हात संग ब्यान्ड पकड गर्न को लागी शरीर को पछाडि पुग्नुहोस्, कोहनी छत तिर इशारा र टाउको पछाडि हात।
बी। रिबको पिंजरालाई टकरायो र कुहिनोलाई कडा राखेर, हातहरू सीधा माथितिर फैलाउन ट्राइसेप्स प्रयोग गर्नुहोस्।
सी। सुरु गर्न फर्कन आन्दोलन उल्टो।
एक मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहामी सल्लाह दिन्छौ
दादुराको उपचार: मलहम, लोशन र गोलीहरू
