केगल व्यायाम

सन्तुष्ट

• केगल व्यायाम किन गर्छ?
• महिलामा पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू पत्ता लगाउँदै
• पुरुषहरूमा पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू पत्ता लगाउँदै
• लक्ष्य र केगल अभ्यासको फाइदाहरू
• सावधान

केगल व्यायाम के हो?

केगल व्यायामहरू सरल क्लिन्च र रिलीज व्यायाम हुन् जुन तपाईको पेल्विक फ्लोरको मांसपेशीहरू अझ बलियो बनाउनको लागि गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईको श्रोणि तपाईको हिप्स बीचको क्षेत्र हो जुन तपाईको प्रजनन अंगहरू समात्दछ।

श्रोणि भुईं वास्तव मा मांसपेशिहरु र ऊतकों को एक श्रृंखला हो कि तपाईको पेल्विस को तल एक घुमाउरो, वा hammock, गठन। यो गोफनले स्थानमा तपाईंको अंगहरू समात्छ। कमजोर श्रोणि भुईँले तपाईको आन्द्रा र मूत्राशय नियन्त्रण गर्न असमर्थता जस्ता मुद्दाहरूलाई निम्त्याउँदछ।

एकचोटि तपाईंले केगल व्यायामहरू बुझ्नुभयो भने, तपाईं यी कुनै पनि समय र कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ - तपाईंको आफ्नै घरको गोपनीयतामा वा बैंकमा लाइनमा पर्खँदा।

केगल व्यायाम किन गर्छ?

दुबै महिला र पुरुषहरूले केगल अभ्यासबाट फाइदा लिन सक्दछन्।

धेरै कारकहरूले महिलाहरूमा पेल्विक भुईँलाई कमजोर पार्न सक्छ, जस्तै गर्भावस्था, बच्चा जन्माउने, बुढेसकाल, र वजन बढाउने।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूले गर्भ, मूत्राशय र आन्द्रालाई समर्थन गर्दछ। यदि मांसपेशीहरू कमजोर छन्, यी श्रोणि अंगहरू एक महिलाको योनीमा कम हुन सक्छ। अत्यन्त असुविधाजनक हुनुको साथै यसले मूत्र त्याग पनि गर्न सक्दछ।

पुरुषहरु पनि उनीहरूको पेल्विक फ्लोर को मांसपेशिहरु मा कमजोर हुन को लागी उनीहरू उमेर को रूप मा अनुभव गर्न सक्दछ। यसले दुबै पेशाब र मलको असंयमितता निम्त्याउन सक्छ, विशेष गरी यदि त्यस व्यक्तिले प्रोस्टेट शल्यक्रिया गरेको छ।

महिलामा पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू पत्ता लगाउँदै

जब तपाइँ प्रथम केगल अभ्यास सुरू गर्दै हुनुहुन्छ, मांसपेशिको दाहिने सेट फेला पार्नु कठिन हुन सक्छ। तिनीहरूलाई पत्ता लगाउने एउटा तरिका तपाईंको योनीको भित्र सफा औंला राखेर र तपाईंको औंलाको वरिपरि तपाईंको योनी मांसपेशीहरू कडाई राखेर हो।

तपाईं आफ्नो पेशाल मध्य-प्रवाह रोक्न कोसिस गरेर मांसपेशीहरू पनि पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ। मांसपेशीहरु तपाई यो कार्य को लागी प्रयोग गर्नुहुनेछ तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु। तिनीहरू कसरी अनुभवी हुन्छन् जब उनीहरू सम्झौता गर्छन् र आराम गर्छन्।

जे होस्, तपाईले यो विधि सीखने उद्देश्यहरूको लागि मात्र प्रयोग गर्नुपर्दछ। यो नियमित रूपमा तपाइँको पेशाब सुरु गर्न र बन्द गर्न को लागी राम्रो कुरा होईन, वा तपाईसँग पूर्ण मूत्राशय छ भने अक्सर केगल व्यायाम गर्नु। मूत्राशयको अपूर्ण खाली तपाईले मूत्र पथ संक्रमण (यूटीआई) को लागी जोखिम बढाउन सक्छ।

आफ्नो स्त्री रोग विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईं अझै पक्का हुनुहुन्न कि तपाईंले सही मांसपेशिहरू फेला पार्नुभयो। तिनीहरूले योनि शंकु भनिने वस्तु प्रयोग गर्न सिफारिस गर्न सक्छन्। तपाईं योनीमा योनी शंकु घुसाउनुहोस् र त्यसपछि तपाईंको श्रोणि भुँडी मांसपेशीहरू यसलाई स्थानमा राख्न प्रयोग गर्नुहोस्।

बायोफिडब्याक प्रशिक्षण तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू पहिचान गर्न र अलग गर्न मद्दत गर्न पनि धेरै उपयोगी हुन सक्छ। यस प्रक्रियामा, एक डाक्टर तपाइँको योनी मा एक सानो जांच सम्मिलित वा तपाइँ योनी वा गुदा बाहिर बाहिर चिपकने इलेक्ट्रोड राख्नेछ। तपाईंलाई केगल गर्न को लागी सोधिनेछ। एक मोनिटरले तपाइँले सही मांसपेशियों को संकुचन गर्नुभयो कि देखाउँदैन र कहिलेसम्म तपाइँ संकुचन गर्न सक्षम हुनुहुन्थ्यो।

पुरुषहरूमा पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू पत्ता लगाउँदै

पुरुषहरू प्रायः समान प्रकारको समस्या हुन्छ जब यो पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूको सही समूह पहिचान गर्न आउँदछ। पुरुषहरूका लागि, तिनीहरूलाई फेला पार्ने एउटा तरिका भनेको मलाशयमा औंला घुसाएर निचोल्ने कोशिस गर्नुहोस् - पेट, नितम्ब, वा फिलाको मांसपेशीहरू कडा नगरी।

अर्को सहयोगी चाल भनेको मांसपेशीहरूलाई तनावमा पार्नु हो जुन तपाईंलाई ग्यासलाई पास गर्नबाट रोक्दछ।

यदि तपाईंलाई अझै समस्या भइरहेको छ भने, पेशाबको प्रवाहलाई रोक्ने अभ्यास गर्नुहोस्। महिलाको रूपमा, यो श्रोणि भुई मांसपेशीहरू पत्ता लगाउनको लागि एक विश्वसनीय तरीका हो, तर यो नियमित अभ्यास हुनु हुँदैन।

बायोफिडब्याकले पुरुषहरूलाई पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ। यदि तपाईंलाई आफैंमा उनीहरूलाई पत्ता लगाउन समस्या भइरहेको छ भने, तपाईं आफ्नो चिकित्सकसँग भेट्न सक्नुहुन्छ।

लक्ष्य र केगल अभ्यासको फाइदाहरू

केगल अभ्यास गर्नु अघि सधैं तपाईंको मूत्राशय खाली गर्नुहोस्। एक शुरुआतीको रूपमा, तपाईंले शान्त, बस्न वा निजी व्यायाम गर्नुभन्दा पहिले सुत्ने ठाउँ खोज्नुपर्नेछ। जब तपाई अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईले तिनीहरुलाई जहाँसुकै गर्न सक्नुहुन्छ पाउनुहुनेछ।

जब तपाइँ पहिलो पटक केगल व्यायाम गर्न सुरू गर्नुहुन्छ, तपाईको पेल्विक फ्लोरमा मांसपेशीहरूलाई तीनको गणनाको लागि तनाव गर्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई तीनको गणनाको लागि आराम गर्नुहोस्। तपाइँले १० पुनरावृत्तिहरू नगरे सम्म जारी राख्नुहोस्। अर्को धेरै दिनहरूमा, तपाई १० सम्म गणनाको लागि तपाईको मांसपेशीलाई तन्काउन नसक्दा अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईको लक्ष्य प्रत्येक दिन १० पुनरावृत्तिको तीन सेटहरू गर्नुपर्दछ।

तपाईं तत्काल चाहानु हुने परिणामहरू देख्नुहुन्न भने निराश नहुनुहोस्। मेयो क्लिनिकका अनुसार, केगेल व्यायामले केही महिना लिन सक्दछ जब तपाईको मूत्र त्यागमा असर पर्दछ।

तिनीहरू पनि प्रत्येक व्यक्तिको लागि बिभिन्न तरीकाले काम गर्छन्। केही व्यक्तिहरूले मांसपेशि नियन्त्रण र मूत्र निरन्तरता मा ठूलो सुधार देखाउँछन्। जे होस्, केजेल्सले तपाईंको अवस्था बिग्रनबाट रोक्न सक्छ।

सावधान

यदि तपाइँ आफ्नो पेट वा पछाडि केजेल व्यायाम सत्र पछि दुख्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने, यो संकेत हो कि तपाइँ तिनीहरूलाई सहि गर्दै हुनुहुन्न। सधैं यो याद राख्नुहोस् - तपाईंले आफ्नो श्रोणि भुईँको मांसपेशीहरू संकुचन गर्नुभए पनि - तपाईंको पेट, पछाडि, नितम्बहरू, र पक्षहरूमा मांसपेशीहरू खुला रहनु पर्छ।

अन्तमा, तपाइँको केगल अभ्यास अधिक नगर्नुहोस्। यदि तपाईंले मांसपेशीहरू धेरै कडा परिश्रम गर्नुभयो भने, तिनीहरू थाकेका र तिनीहरूका आवश्यक कार्यहरू पूरा गर्न असमर्थ हुनेछन्।