गर्भवती भएको बेला तपाईंले केगल व्यायामहरूको बारेमा सबै कुरा जान्नुपर्दछ
सन्तुष्ट
- केगल व्यायाम के हो?
- केगल गर्न सही तरिका के हो?
- केगल व्यायाम
- केगल व्यायाम कसले गर्नुपर्छ?
- केजेल्सका फाइदाहरू र साइड इफेक्टहरू
- तपाईंले केगल व्यायाम कहिले गर्नुपर्छ?
- टेकवे
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
हामी मध्ये धेरैले केगल्सलाई भय exercise्कर व्यायामका रूपमा चिन्छौं जुन हाम्रो डाक्टरले स्टोरमा लाइनमा उभिएर वा रातो बत्तीमा बसेर गर्न बताउँछन्, तर यी श्रोणि भुईंको व्यायाम गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको दैनिक गर्नुपर्ने काममा मूल्यवान् स्थान हुन्छ।
केगल व्यायाम के हो?
स्त्रीरोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेलको नामले बनेको यी अभ्यासहरूले श्रोणि भुँडीको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन सक्छ जुन गर्भावस्था र बच्चा जन्माउने समयमा फैलन्छ। यदि सही तरिकाले गरियो भने, केजेल्सले तन्काउन न्यूनतम गर्न सक्दछ र तपाईंको श्रोणि र योनी क्षेत्रमा मांसपेशीहरू बलियो बनाउन।
प्रोविडेंस सेन्ट जोन्स हेल्थ सेन्टरका ओबी-जीवाईएन, एमडी, शेरी ए रॉस भन्छन् कि तपाईको डाक्टरले गर्भावस्थामा नियमित केगेल तालिकाको सुझाव दिन सक्छ - जसले यो बनाउँदछ विशेष गरी जब तपाईलाई यी मांसपेशिहरु कडा चाहिन्छ श्रमको बखत सहयोग गर्न र प्रसुतिपूर्ति कम गर्न मद्दत गर्न। असंयम
यदि यो तपाईको पहिलो बच्चा हो भने, तपाईले बच्चाको जन्म पछि यी मांसपेशीहरूले खेल्ने महत्वपूर्ण भूमिकालाई बुझ्न सक्नुहुन्न। तर एकचोटि तपाईले प्रसुतिपूर्व चरणमा हिर्काउनु भयो भने तपाईले छिटो तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरुको महत्व पत्ता लगाउनु हुन्छ।
केवल उनीहरूले प्रजनन अंगहरू र मूत्राशय र आन्द्रा कार्यहरू नियन्त्रण गर्न समर्थन गर्दैनन्, रस भन्छन् कडा श्रोणि भुई मांसपेशीहरूले पनि ढिलो वा पेल्विक अंग प्रोलिपिज र अन्य सम्बन्धित लक्षणहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
र यदि सही र बारम्बार गरिएमा, त्यसले पनि औंल्याउँछ कि तपाईं तनाव र अर्जी असंयम जस्ता लक्षणहरू जोगाउन सक्नुहुन्छ जुन बच्चाको जन्मको साथसाथै सादा ओएल 'एजिंगमा पनि परिणत हुन सक्छ।
केगल गर्न सही तरिका के हो?
आदर्श रूपमा तपाईको पेल्विक फ्लोर सक्रिय छ - दुबै ठेकेदारी र रिहाइ-- सबै दैनिक क्रियाकलापहरू, व्यायामको क्रममा बसिरहेको देखि भर्तीसम्म।
तर तपाईले तपाईको पेल्विक भुईँका मांसपेशीहरू र केजल प्रदर्शन गर्ने चरणहरू कसरी फेला पार्नुभयो भनेर बुझ्नुभयो भने, तपाई यी अभ्यासहरू कहिँ पनि गर्न सक्नुहुनेछ र कसैलाई पनि थाहा नभए पनि।
तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू पहिचान गर्न, रस यी चरणहरू अनुसरण गर्न भन्छन्:
- बाथरूममा जानुहोस्।
- पेशाब गर्दा, प्रवाह बीचमा रोक्नुहोस् र 3 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
- आराम गर्नुहोस्, पेशाबको बहाव जारी राख्न अनुमति दिईयो।
- दोहोर्याउनुहोस्। जबकि यसलाई कडा पार्न वा निचोल्न दायाँ मांसपेशीहरू पत्ता लगाउन केहि प्रयासहरू लिन सक्दछ, यदि तपाईं यससँग टाँसिनुभयो भने, तपाईंले केगेलहरूको बहु सेटहरू कुनै समयमै हटाउँनुहुनेछ।
अब जब तपाईंलाई यी महत्त्वपूर्ण मांसपेशिहरू कसरी पहिचान गर्ने भनेर थाँहा हुन्छ, यो तपाईंको दैनिक तालिकामा केगल व्यायामहरू कसरी सम्मिलित गर्ने सिक्ने समय हो।
याद गर्ने कुरा, सबै मांसपेशीहरूको रूपमा, हेदर जेफकोट भन्छन्, FePaaPT.com को मालिक, DPT, तिनीहरू राम्रो करार गर्न को लागी सक्षम हुनु आवश्यक छ तर पनि आराम र लम्बाइ। "यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ किनकि श्रोणि भुइँ गर्भावस्था र योनीको प्रस during्गमा लम्बाइ हुनुपर्दछ," उनी थप्छिन्।
केजेल्स गर्दा, जेफकोटले तिनीहरूलाई पछाडि देखि अगाडीको प्रदर्शन गर्न भन्छ, यसको मतलब योनको तिर गुदा बाट। यदि सही तरिकाले गरियो भने, जेफकोटले भन्छ कि तपाईंले आफ्नो तल्लो पेटको सपाटिको साथ नरम संकुचन पनि महसुस गर्नुहुनेछ।
जेफकोट भन्छन्, "तपाईको फिटनेस स्तर कायम गर्न केगल्सको संख्या फरक हुन सक्छ र चोटपटकबाट पुनःस्थापना, तनाव असुविधा वा लम्बाइ, वा श्रोणि दुखाइ जस्ता कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।"
यदि त्यहाँ पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शनको कुनै लक्षण छैन भने, जेफकोटले निम्न प्रोटोकल सिफारिस गर्दछ:
- Contract सेकेन्डको लागि मांसपेशिहरु संकुचन गर्नुहोस् वा कस गर्नुहोस्।
- Seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
- प्रत्येक दिन १० देखि १ of को २ सेट गर्नुहोस्।
- अन्य दिनहरूमा १० देखि १ of को २ सेटको द्रुत संकुचनको साथ वैकल्पिक।
यदि यी पावरहाउस मांसपेशीहरूमा सम्झौताको सम्झना समस्या छ भने, जेफकोट भन्छन् कि त्यहाँ ब्लुटुथ सक्षम उपकरणहरू छन् जुन तपाईंलाई प्रतिक्रिया दिन सक्छ। "मेरो अफिसमा, हामी एटिन प्रयोग गर्न सिफारिस गर्दछौं, जसले तपाईको पेल्विक फ्लोर संकुचनमा सहयोग पुर्याउन दृश्य प्रतिक्रिया प्लस पेल्विक फ्लोर मांसपेशीको बिजुली उत्तेजना प्रदान गर्दछ," उनी थप्छिन्।
केगल व्यायाम
यी उपकरणहरूले तपाइँको श्रोणि भुईँको मांसपेशीहरू कन्ट्र्याक्ट गर्नका लागि प्रभाव पार्दछ। तिनीहरूको लागि अनलाइन खरीद गर्नुहोस्:
- प्राप्त गर्नुहोस्
- Pericoach
- Perifit
केगल व्यायाम कसले गर्नुपर्छ?
केजेल्स एक श्रोणि भुँडी मांसपेशी संकुचन हो, त्यसैले तपाईंको शरीर मा कुनै पनि मांसपेशिहरु जस्तै, तपाईं आफ्नो जीवन भर मा उनलाई सुदृढ गर्न सावधान हुनुपर्छ।
धेरै महिलाहरूको लागि, गर्भावस्थामा केगल्स गर्नाले श्रोणि भुँडीको मांसपेशीहरू बलियो राख्नको लागि एक सुरक्षित र प्रभावकारी तरिका हो। जहाँसम्म, जेफकोटले भन्छ यदि तपाईं श्रोणि, पेट, हिप, वा कम्मर दुखाइ अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, केगेल्स गर्नाले तपाईंको पीडा चक्रलाई पोषण गर्ने एक कारक हुन सक्छ।
"पेल्विक र पेटको दुखाइका उदाहरणहरू जसले महिलालाई केजेल्सको उचिततालाई विचार गर्न रोकिनु पर्दछ यदि तिनीहरूसँग मूत्राशयको दुखाइ (दर्दनाक मूत्राशय सिन्ड्रोम वा इन्टर्स्टिशियल सिस्टिटिस), वल्भोडिनेसिया, वेस्टिबुलोडिनिया, योनिज्मस, डिस्पेयरुनिया वा दर्दनाक सम्भोग, मूत्र त्याग जस्ता लक्षणहरू छन् भने र / वा फ्रिक्वेन्सी, एंडोमेट्रियोसिस, वा कब्ज, "उनी भन्छिन्।
यदि तपाईं यी कुनै पनि अवस्थाको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, जेफकोट दृढतापूर्वक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरपिस्ट द्वारा मूल्यांकन प्राप्त गर्ने सल्लाह दिन्छन् जसले महिलाको हेरचाहको योजनालाई निर्देशित गर्न मद्दत गर्दछ।
केजेल्सका फाइदाहरू र साइड इफेक्टहरू
केगल व्यायामका फाइदाहरू, जेमी लेपल्स भन्छन्, डीओ, एक ओबी-जीवाईएन र मरिना डेल रेमा मारिना ओबी-जीवाइएनका संस्थापक, समावेश गर्दछ:
- मजबूत श्रोणि भुई मांसपेशीहरु
- मूत्राशयको मूत्राशयको राम्रो नियन्त्रण
- मलाशय incontinence बेवास्ता गर्न को राम्रो नियन्त्रण
- कडा योनी, जसले बढी रमाईलो सेक्स गर्न सक्छ
थप रूपमा, जेफकोटले के भन्छ धेरैलाई थाहा छैन केगेल अभ्यासले पोष्टल समर्थनको साथ पनि मद्दत गर्दछ। "यो अतिरिक्त समर्थन अन्य लक्षणहरू जस्तै पीठ दुख्नेलाई कम गर्न आवश्यक छ," उनी भन्छिन्।
धेरै जसो महिलाले गर्भावस्थामा केजल्सबाट फाइदा लिन सक्छ, जेफकोट भन्छिन् यदि यदि तपाईले आफ्नो पेल्विक भुईँमा निरन्तर सम्झौता गर्नुहुन्छ, जुन उनी धेरै हर्षित पाइलाट्स क्लाइन्टेलमा देख्छिन्, तपाईले प्रतिकूल लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो कि पेल्विक वा पेट दुख्ने। "हामी अनुबंध गर्न सक्षम हुनुपर्दछ तर इष्टिमल प्रकार्यका लागि हाम्रो मांसपेशीहरू रिलीज र लम्बाइ पनि गर्न सक्दछ।"
तपाईंले केगल व्यायाम कहिले गर्नुपर्छ?
यद्यपि कम उमेरमा नै केगल व्यायाम गर्न सिफारिस गरिएको छ, लाइपल्स भन्छन् सब भन्दा महत्वपूर्ण समय गर्भावस्थाको समयमा र डिलिभरी पछि हुन्छ - दुबै योनि वितरण र सिजेरियन सेक्सनका लागि।
तर यदि तपाइँ कुनै पनि परिस्थितिसँग काम गर्दै हुनुहुन्छ जुन केगलको contraindicated हुन सक्छ, एक विशेषज्ञसँग कुरा गर्नु उत्तम हो।
जेफकोट बताउँछिन्, "केगल्स गर्भावस्थाको बेलामा गर्नु पर्छ कि हुँदैन भनेर उत्तम तरिका भनेको तपाईको पेल्विक फ्लोरको मांसपेशीहरू मूल्या evalu्कन गरेर, र उनीहरूले अनुभव गरिरहेका कुनै पनि लक्षणहरूलाई इमानदार भई हेरेर र उनीहरूको चिकित्सक वा शारीरिक चिकित्सकसँग छलफल गरेर," जेफकोट बताउँदछन्।
यदि दु: खका कुनै लक्षणहरू छन् भने, उनी भन्छिन् कि विशिष्ट उत्तर तपाईको प्रदायकद्वारा मूल्याated्कन नगरेसम्म केगेल्स बन्द गर्नु हो।
टेकवे
गर्भावस्थामा केगेल व्यायाम प्रदर्शन गर्नु श्रोणि भुँडीको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्ने र असंयम रोक्न मद्दतको एक प्रभावकारी तरीका हो, श्रोणि अंग प्रकोप, र श्रम र वितरणको साथ सहयोग।
यदि तपाईंसँग केगल प्रदर्शन गर्ने सही तरिकाको बारेमा प्रश्नहरू छन्, वा तपाईंले ती गरिरहँदा पीडा अनुभव गरिरहनु भएको छ भने, आफ्नो डाक्टर वा श्रोणि भुइँ भौतिक चिकित्सकको परामर्श लिनुहोस्।
मांसपेशीय संकुचनमा र रिलीजमा ध्यान केन्द्रित गर्न नबिर्सनुहोस्, ताकि तपाईं आफ्नो बच्चालाई विश्वमा प्रवेश गर्न उत्तम तरिकाले तयार हुनुहुनेछ।
साइटमा रमाईलो
बीओ संग लड्न को लागी सबै भन्दा राम्रो प्राकृतिक दुर्गन्ध। सैन्स एल्युमिनियम