Kelsey वेल्स बाट यो मिनी- Barbell कसरत तपाइँ भारी लिफ्टिंग संग शुरू गरीन्छ

सन्तुष्ट

• 5-फुल-बॉडी मिनी-बार्बेल कसरत सार्नुहोस्
• डेडलिफ्ट
• बेन्ट-ओभर रो
• सुमो स्क्वाट
• काँध प्रेस
• ट्राइसेप्स पुश-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब हामीले पहिलो पटक My Sweat Life फिटनेस ब्लगर Kelsey Wells लाई भेट्यौं, हामी उनको #screwthescale को सन्देश र फिटनेस रूपान्तरणको अन्त्यमा साँच्चै महत्त्वपूर्ण हुने कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्यौं: स्वास्थ्य र आनन्द। बरु मापन मा संख्या मा fixate, वेल्स शक्ति, क्षमता, र सहनशीलता प्राप्त गर्न मा आफ्नो यात्रा केन्द्रित। अब, कायला इटाइन्स एप, SWEAT मा एक प्रशिक्षक को रूप मा, वेल्स अनगिनत महिलाहरु लाई उनको "मापन मा शक्ति" मानसिकता पछ्याएर आफ्नो शरीर परिवर्तन गर्न मद्दत गरीरहेको छ। (र उनी यो बाटो मा यथार्थ राख्न को लागी जारी छ, महिलाहरु लाई आफैलाई दयालु हुन र जिम मा पूर्णता को लागी प्रयास नगर्ने सम्झाउँदै।)

उनको PWR कार्यक्रम (र उनको नयाँ PWR 3.0 कार्यक्रम, जसमा 36 हप्ताको तौल-आधारित कसरतहरू समावेश छन्) सबै दुबला मांसपेशी र शक्तिको मूर्ति बनाउने बारेमा हो- र यसको लोकप्रियता कति महिलाहरू भारी वजन उठाउन उत्सुक छन् भन्ने प्रमाण हो। (किनकि, जसरी वेल्सले औंल्याएका छन्, मांसपेशिहरु * sexy* सेक्सी छन्।

भारी लिफ्टिङमा नयाँ भएकाहरूका लागि, वेल्सले आफ्नो कार्यक्रमको आधारमा यो फुल-बॉडी मिनी-बार्बेल कसरत सिर्जना गर्नुभयो जसले तपाईंलाई सुरु गराउनेछ। उनको फारम मास्टर गर्न को लागी भिडियो संगै पछ्याउनुहोस्। (अर्को माथि: केल्सी वेल्सबाट 4 तल्लो-शरीर टोनिङ व्यायाम)

5-फुल-बॉडी मिनी-बार्बेल कसरत सार्नुहोस्

यसले कसरी काम गर्छ: 10-12 reps को 3-5 सेट पूरा गर्नुहोस्।

तिमीलाई खाचो पर्नेछ: एक मिनी barbell, एक भारी वजन मा लोड। (वेल्स एक मिनी barbell को लागी ४० देखि p० पाउन्ड को उपयोग गर्दछ, तर एक वजन छ कि तपाइँ को लागी एक /10/१० कठिनाई छ र तपाइँको शक्ति र आत्मविश्वास मा सुधार को रूप मा वृद्धि को चयन को सिफारिश गर्दछ।)

डेडलिफ्ट

ए। एक बार्बेल, हत्केलाको सामना शरीर। काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टाको साथ घुँडामा अलिकति झुकेर उभिनुहोस्।

बी। अगाडी झुकाउनको लागि कम्मरमा टिका राख्नुहोस्, पछाडि सीधा राखेर, कम्मरको अगाडि बारबेल कम गर्नुहोस्।

सी। सुरुको स्थितिमा फर्किनको लागि टोर्सो लिफ्ट गर्नुहोस् र शीर्षमा ग्लुट्स निचोल्नुहोस्।

बेन्ट-ओभर रो

ए। खुट्टा काँध चौडाई संग सीधा खडा। जांघों को अगाडि barbell पकड।

बी। घुँडा र तल्लो शरीरको माथिल्लो भागलाई झन्डै ४५ डिग्रीमा झुकाउनुहोस् र हातहरू सिधा तल भुइँमा विस्तार गर्नुहोस्।

सी। एक रोइ motion गति संग, सीधा तौल माथि छाती र clench काँध ब्लेड संगै वजन ल्याउन। एक सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा एक तंग पेट राख्नुहोस्।

सुमो स्क्वाट

ए। काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टाको साथ खडा हुनुहोस्, खुट्टाको औंलाहरू लगभग 45 डिग्रीमा बाहिर निस्कियो, बारबेल काँधमा आराम गर्नुहोस्।

बी। कम्मरलाई पछाडि र तल एक स्क्वाटमा बस्नको लागि सास लिनुहोस्, कोर संलग्न र पछाडि तटस्थ राख्नुहोस्।

सी। जब हिप्स घुँडासँग मिल्दोजुल्दो हुन्छ वा जब फारम फुट्न थाल्छ, तल पज गर्नुहोस्। शिन ऊर्ध्वाधर हुनुपर्छ र घुँडाहरु (तर विगत) को औंलाहरु मा ट्रयाकि be हुनु पर्छ।

डी। हिल र खुट्टा को बाहिरी किनारा मा प्रेस सास फेर्नुहोस्।

काँध प्रेस

ए। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग, घुँडा नरम, र कोर संलग्न। काँधको उचाईमा छातीको अगाडि बारबेल समात्नुहोस्, हत्केलाहरू अगाडि र कोहनी तलतिर इशारा गरी रहेको छ।

बी। साँस छोड्नुहोस् जबकि barbell सीधा माथिल्लो (अगाडि छैन) थिच्दै, त्यसैले कलाई काँधहरु मा सीधा स्ट्याक र बाइसेप्स कान को छेउमा छन्। कोर संलग्न रहनुहोस्।

सी। आन्दोलन उल्टाउनुहोस् ताकि डण्डीले उही बाटो पछ्याउने स्थिति मा फर्कन को लागी।

ट्राइसेप्स पुश-अप

ए। एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस् हथेली संग मात्र काँध चौडाई भन्दा साँघुरो, barbell मा समातेर। Quads र कोर संलग्न एक पk्क्ति होल्डिंग को रूप मा यदि।

बी। सास फेर्नुहोस् र कोहनी सीधा पछाडि भुइँ तिर एकै साथ तल्लो शरीर को तल्लो, triceps कंगनी को छेउमा कडा। रोक्नुहोस् जब छाती मात्र कोहनी उचाई तल छ।

सी। श्वास छोड्नुहोस् र हत्केलाहरूमा थिच्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कन शरीरलाई भुइँबाट टाढा धकेल्नुहोस्, एकै समयमा हिप्स र काँधहरू सार्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्