आकार स्टुडियो: केटलबेल सर्किट कसरत तपाईंको यौन जीवनलाई ईन्धन गर्न

सन्तुष्ट

• Kettlebell सर्किट 1: शक्ति
• खाली-शरीर छाती प्रेस
• आधा घुँडा टेक्ने प्रेस-टु-स्ट्यान्ड
• एकल खुट्टा डेडलिफ्ट पow्क्ति
• Kettlebell सर्किट 2: कंडीशनिंग
• Goblet स्क्वाट को लागी सफा गर्नुहोस्
• सन्तुलनमा पार्श्व लुन्ज
• एकल-आर्म केटलबेल पुश-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

व्यायामले तपाईंको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ भन्ने विचार कुनै नयाँ कुरा होइन, तर भर्खरैको अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईंको पसिना बगाउँदा पनि तपाईंलाई व्यवसायमा जान मन लाग्न सक्छ।

"व्यायाम एक महिला को शरीर को छवि र आत्म सम्मान को बढावा मा एक प्रमुख भूमिका निभाउन सक्छ, जो महिलाहरु को यौन आत्मविश्वास र इच्छा लाई प्रभावित गर्दछ," सिन्डी मेस्टन, पीएचडी, टेक्सास विश्वविद्यालय मा मनोविज्ञान को एक प्राध्यापक भन्छन्। "यसले सहानुभूतिपूर्ण स्नायु प्रणालीको गतिविधि पनि बढाउन सक्छ, जो लडाई वा उडान प्रतिक्रिया को बखत बढ्छ। र हामी मेरो प्रयोगशाला मा धेरै अध्ययनहरु बाट जान्दछौं कि यो सक्रियता महिलाहरु मा यौन उत्तेजना को सुविधा दिन्छ। मेस्टनको अनुसन्धानले देखायो कि २० मिनेटको ट्रेडमिल मध्यम गतिमा दौडने महिलाले कसरत पछि उत्तेजना बढाउने अनुभव गरे। (यो पनि जो antidepressants, जो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को दबाइहरु को लागी सही थियो।)

प्राइम हार्मोन मध्ये एक हो कि तपाइँको शरीर को मांसपेशिहरु - अर्थात् टेस्टोस्टेरोन को मूर्तिकला - पनि ड्राइभ इच्छा मा मद्दत गर्दछ। "त्यहाँ अकाट्य प्रमाणहरू छन् कि टेस्टोस्टेरोनले महिलाहरूमा कामवासना बढाउँछ, र उच्च-तीव्रताको व्यायामले अस्थायी रूपमा टेस्टोस्टेरोनको स्तर बढाउँछ," रोबर्ट लेफावी, पीएचडी, स्वास्थ्य विज्ञान विशेषज्ञ र साउथ क्यारोलिना ब्यूफोर्ट विश्वविद्यालयका डीन भन्छन्। जर्जियाको केनेसा स्टेट युनिभर्सिटीमा गरिएको एक अध्ययनले क्रसफिट सत्रहरू पछि महिलाहरूमा यस्तो वृद्धि देखाएको छ, र तीव्रता कुञ्जी हो। "डाटा HIIT को पक्ष मा वा आफ्नो अधिकतम शक्ति को कम्तिमा percent५ प्रतिशत भार उठाउने देखिन्छ," LeFavi भन्छन्। (एक बढेको सेक्स ड्राइभ छैन मात्र भार उठाउने लाभ।)

यदि तपाइँ एक कसरत को लागी खोजिरहनु भएको छ कि तपाइँ एक भन्दा बढि तरिका मा निकालिएको छ, एक १२ किलोग्राम केटलबेल (वा एक २०-२५ पाउण्ड डम्बल) यस उच्च तीव्रता केटलबेल सर्किट को लागी लिनुहोस्। आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य एलेक्स सिल्वर-फागन, एक नाइके मास्टर ट्रेनर, योग शिक्षक, र StrongFirst kettlebell प्रशिक्षक। सिल्वर-फेगेन भन्छन्, "यी चालहरु सम्पूर्ण शरीर मा हिड्छन्, कोर को भर मा काम गर्दछ, र कार्डियो धीरज को एक आधार रेखा को विकास"। "केटलबेल को उपयोग र तपाइँको शरीर संग शक्ति बनाउन को बारे मा केहि सेक्सी पनि छ।" पसीना sesh पनि steamier बनाउन को लागी, एक साथी संग चाल को माध्यम बाट काम गर्नुहोस्। (र हो, त्यहाँ स्वास्थ्य लाभहरू छन् जुन तपाईंले व्यायाम गरेपछि प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।)

यसले कसरी काम गर्छ: त्यहाँ दुई kettlebell सर्किट, एक शक्ति मा ध्यान केन्द्रित र कंडीशनिंग मा ध्यान केन्द्रित बाहेक छन्। संकेत गरिएको संख्याको लागि प्रत्येक चाल गर्नुहोस्। अर्को सर्किटमा जानु अघि पहिलो केटलबेल सर्किट तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्। दोस्रो kettlebell सर्किट एक १० मिनेट AMRAP (सकेसम्म धेरै राउन्ड) सीढी कसरत हो। तपाइँ प्रत्येक चाल को 1 प्रतिनिधि गरेर शुरू गर्नुहुनेछ। जब तपाइँ सर्किट संग समाप्त गर्नुभयो, सुरु मा फिर्ता शुरू गर्नुहोस्, तर प्रत्येक चाल को 2 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक पटक 1 द्वारा आफ्नो प्रतिनिधि गणना बढाउनुहोस्। १० मिनेट मा रोक्नुहोस्, कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँ कती प्रतिनिधिहरु गर्नुभयो। (सम्बन्धित: यो Kettlebell कसरत मूर्तिकला * गम्भीर * मांसपेशिहरु)

तपाइँलाई के चाहिन्छ: एक १२ किलोग्राम केटलबेल वा २० देखि २५ पाउन्ड डम्बेल

Kettlebell सर्किट 1: शक्ति

खाली-शरीर छाती प्रेस

ए। खुट्टा विस्तारित संग भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस्। दुबै हात मा kettlebell सीधा छाती माथि राख्नुहोस्। भुइँबाट काँध लिफ्ट, पेट संलग्न र कम रिब्स तल तान्ने।

बी। खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, उनीहरुलाई भुइँबाट ४५ डिग्रीको कोणमा उठाउनुहोस्, र उनीहरुलाई सीधा समात्नुहोस्.

सी। छत तिर केटलबेल थिच्नुहोस्।

डी। केटलबेललाई बिस्तारै छातीसम्म तल झर्नुहोस्, सुरुमा फर्कनुहोस्, सम्पूर्ण आन्दोलनमा खोक्रो-शरीरको स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

10 देखि 12 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्।

तल स्केल: खुट्टा विस्तार को सट्टा, एक रिवर्स tabletop स्थिति मा खुट्टा संग शुरू गर्नुहोस्, घुँडा एक degree ० डिग्री कोण मा झुकाएको संग। छत तर्फ केटलबेल थिच्दा, भुइँबाट एक इन्च होभर गर्नको लागि, दाहिने खुट्टा बाहिर फैलाउनुहोस्। केटलबेल बिस्तारै छातीमा कम गर्नुहोस् र दायाँ खुट्टा फिर्ता टेबलटप स्थिति मा फिर्ता शुरू गर्न को लागी। 10 देखि 12 reps, खुट्टा बारी।

(मृत बगहरु संगै, आफ्नो कोर कस्न को लागी यी हत्यारा अभ्यास को प्रयास गर्नुहोस्।)

आधा घुँडा टेक्ने प्रेस-टु-स्ट्यान्ड

ए। खुट्टा हिप-चौडाइको साथ उभिनुहोस् र दाहिने हातमा केटलबेल समात्नुहोस्। हात उरोसम्म माथि उठाउनुहोस् ताकि केटलबेल अगाडिको र्याक स्थितिमा दाहिने बाहुलीमा आराम गरिरहेको छ। नाडीलाई सीधा राख्नुहोस् र कुहिनोलाई दाहिने छेउमा राख्नुहोस्।

बी। देब्रे खुट्टा पछाडि र तल बायाँ घुँडा भुइँमा जानुहोस्। दायाँ घुँडा 90 ० डिग्रीको कोण बनाउनुपर्छ।

सी। केटलबेल ओभरहेड थिच्नुहोस्, कानको छेउमा बाइसेप ल्याउनुहोस्। अगाडि रैक स्थिति मा बिस्तारै केटलबेल कम गर्नुहोस्।

डी। दायाँ खुट्टा मा थिच्नुहोस् र उभिन को लागी आउनुहोस्। अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न बायाँ खुट्टाको साथ उल्टाउनुहोस्।

प्रति खुट्टा 6 देखि 8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

एकल खुट्टा डेडलिफ्ट पow्क्ति

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। बायाँ हात मा kettlebell पकड र दायाँ खुट्टा मा वजन पारी।

बी। बायाँ खुट्टा बिस्तारै पछाडि विस्तार गर्नुहोस्, बायाँ एड़ी को माध्यम बाट लात मार जब सम्म बायाँ खुट्टा पूरा विस्तारित छ, भुइँ को समानांतर। साथसाथै केटलबेल तल दायाँ शिनमा तल।

सी। यो स्थिति होल्डिंग, तल्लो रिब सम्म kettlebell प row्क्ति, छेउ को नजिक bicep राखी र कोहनी को छत तिर ल्याउने।

डी। केटलबेललाई सिनमा फर्काउनुहोस्, बायाँ खुट्टा भुइँमा तल राख्नुहोस्, र बिस्तारै सुरु गर्न फर्कनुहोस्।

प्रति पक्ष 6 देखि 8 reps गर्नुहोस्।

(प r्क्तिहरु लाई माया गर्नुहुन्छ? फिटनेस प्रो हन्ना डेविस बाट यी ब्याक-सुदृढीकरण चाल को प्रयास गर्नुहोस्।)

Kettlebell सर्किट 2: कंडीशनिंग

Goblet स्क्वाट को लागी सफा गर्नुहोस्

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग औंला, औंलाहरु थोरै औंल्याइएको। खुट्टा को मेहराब को बीच मा kettlebell राख्नुहोस्।

बी। हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्, र केटलबेलको लागि तल पुग्नुहोस्। काँधहरू पछाडि र तल तान्नुहोस् फ्ल्याट ब्याक सिर्जना गर्न र ग्लुट्स कस्नुहोस्।

सी। दुबै हात, खुल्ला कूल्हों, र कंधे काट्ने केतलीबेल ह्यान्डल समात्नुहोस्, छाती सम्म केटलबेल कोर्नुहोस् र कोहनी स्कूप गरी यसलाई गोब्लेट स्क्वाट स्थिति सम्म सफा गर्नुहोस्।

डी। एक स्क्वाट मा ड्रप, कूल्हों पछाडि र घुँडा अगाडि धक्का। खडा हुनुहोस् र सुरु गर्न फर्कन केटलबेललाई भुइँमा कम गर्न आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्।

सन्तुलनमा पार्श्व लुन्ज

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। स्टर्नम को अगाडि kettlebell पकड, ह्यान्डल को प्रत्येक पक्ष मा एक हात।

बी। दायाँ खुट्टालाई दायाँ तिर बाहिर निस्कनुहोस्, कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, र दायाँ खुट्टालाई लङ्गमा झुकाउनुहोस् ताकि बायाँ खुट्टा सीधा होस् (तर लक गरिएको छैन)। खुट्टाको औंलाहरू अगाडि र खुट्टालाई एकअर्कासँग समानान्तर राख्नुहोस्।

सी। बायाँ मा सन्तुलन खडा गर्न को लागी दाहिने खुट्टा को धक्का, छाती को लागी दाहिने घुँडा ल्याउने। यस स्थितिमा एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्।

डी। दायाँ खुट्टा बायाँ छेउमा सुरु गर्न को लागी फिर्ता गर्न को लागी, त्यसपछि बायाँ तिर।

(BTW, पार्श्व फेफड़ोंले तपाईंको ग्लुट्सको लागि चमत्कार गर्न सक्छ।)

एकल-आर्म केटलबेल पुश-अप

ए। केटलबेललाई यसको छेउमा राख्नुहोस् र हिप्स-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टाको साथ प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। दायाँ हात kettlebell को माथि र भुइँमा बायाँ हात राख्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि हात सीधा काँधहरु मुनि छन्।

बी। कुहिनो बाहिर धकेल्नुहोस् ताकि हातहरू शरीरमा 45-डिग्री कोण बनाउनुहोस्। बिस्तारै तल्लो शरीर, र भुइँ माथि 3 इन्च रोक्नुहोस्, कोर संलग्न राखी। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि शरीर टाउको देखि औंला सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ।

सी। सुरु गर्न फर्कन भुइँबाट टाढा पुश गर्नुहोस्।

डी। दाहिने हात माथि हिड्नुहोस् ताकि बायाँ हात केटलबेलमा छ, र बायाँ छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।

तल स्केल:यसको सट्टा एक फलक स्थिति मा शुरू गर्नुको सट्टा, घुँडाहरु संग भुइँमा हिप्स चौडाई भन्दा अलिकति फराकिलो संग एक परिमार्जित फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

(यदि तपाइँ पुश-अप नाख्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, यी चार प्रगतिहरु को माध्यम बाट तपाइँको बाटो काम गर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्