कोहलराबी भनेको के हो? पोषण, लाभ, र उपयोगहरू
सन्तुष्ट
- कोहलराबी भनेको के हो?
- कोहलराबी पोषण
- कोहलराबीको स्वास्थ्य लाभ
- एन्टिआक्सिडेन्ट्स उच्च छ
- स्वस्थ पेटको प्रचार गर्दछ
- तपाईको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
- एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन गर्दछ
- कसरी आफ्नो आहार कोहलराबी थप्न
- तल रेखा
कोहलराबी एक तरकारी हो जुन गोभी परिवारसँग सम्बन्धित छ।
यो युरोप र एशियामा व्यापक रूपमा खपत हुन्छ र यसको स्वास्थ्य लाभहरू र पाक प्रयोगको लागि विश्वव्यापी रूपमा लोकप्रिय छ।
यस लेखले यसको पोषण, लाभ र धेरै प्रयोगहरू सहित कोहलराबी समीक्षा गर्दछ।
कोहलराबी भनेको के हो?
कोहलराबी, जसलाई जर्मन शलजम पनि भनिन्छ, क्रूसिफेरस तरकारी हो।
यसको नामको बावजुद, कोहलराबी जरा तरकारी होईन र शलजम परिवारमा पर्दैन। यसको सट्टामा, यो सम्बन्धित छ ब्रासिका बोटको जीनस र गोभी, ब्रोकोली, र फूलगोभी () सँग सम्बन्धित छ।
योसँग लामो पातलो स्टेम र गोलो बल्ब छ जुन प्राय: बैजनी, फिक्का हरियो वा सेतो हुन्छ। यो भित्र () भित्र सँधै सेतो पहेलो हुन्छ।
कोहलराबीको स्वाद र बनावट ब्रोकली डाँका र बन्दकोबी जस्तै छन्, यद्यपि यो थोरै मीठो छ।
बल्ब सलाद र सूपमा व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ तर भुनी वा पकाउन पनि सकिन्छ। यसको पात र काण्डहरू थोरै क्रunch्ची हुन्छन् र त्यसै गरी कोलार्ड सागमा पकाउँछन्।
सारांशकोहलराबी क्रूसिफेरस सब्जी हो जुन गोभीसँग नजिकको सम्बन्धित छ। यसको पात, काण्डहरू र बल्बहरू कच्चा वा पकाएर खान सकिन्छ।
कोहलराबी पोषण
कोहलराबी पोषक तत्वहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो।
एक कप (१55 ग्राम) को कच्चा कोहल्रबी प्रदान गर्दछ ():
- क्यालोरिज: 36
- कार्ब्स: Grams ग्राम
- फाइबर: Grams ग्राम
- प्रोटिन: २ ग्राम
- भिटामिन सी: दैनिक मूल्यको 93%% (डीभी)
- भिटामिन B6: डिभिको १२%
- पोटासियम: डिभीको १०%
- म्याग्नेसियम: डिभीको%%
- मैंगनीज: डिभीको%%
- फोलेट: डिभीको%%
तरकारी भिटामिन सी को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, एक शक्तिशाली एन्टिऑक्सिडन्ट जसले तपाईंको शरीरलाई निःशुल्क र्याडिकल क्षतिबाट बचाउँछ र घाउ निको पार्ने, कोलेजेन संश्लेषण, फलामको अवशोषण, र प्रतिरक्षा स्वास्थ्य (,,,) मा भूमिका खेल्छ।
यसका साथै, यो भिटामिन बी rich मा समृद्ध छ जसले प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, प्रोटीन मेटाबोलिजम, र रातो रक्त कोशिका उत्पादन () लाई समर्थन गर्दछ।
यो पनि पोटेशियमको एक राम्रो स्रोत हो, खनिज र इलेक्ट्रोलाइट जुन हृदय स्वास्थ्य र तरल पदार्थ सन्तुलनको लागि महत्त्वपूर्ण छ (,))।
अन्तमा, एक कप कपल (१55 ग्राम) कोहलराबीले तपाईंको दैनिक फाइबरको लगभग १%% आवश्यकताहरू प्रदान गर्दछ। आहार फाइबरले पेटको स्वास्थ्य र रगतमा चिनी नियन्त्रण (,) लाई मद्दत गर्दछ।
सारांशएक कप (१55 ग्राम) कोहलराबीले तपाईंको दैनिक भिटामिन सी आवश्यकताहरूको%%% प्रदान गर्दछ। यो पनि पोटेशियम, फाइबर, र भिटामिन बी of को एक राम्रो स्रोत हो।
कोहलराबीको स्वास्थ्य लाभ
कोहलराबी एकदम पौष्टिक छ र यसले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।
एन्टिआक्सिडेन्ट्स उच्च छ
कोहलराबीले एन्टिआक्सिडन्ट्सको विस्तृत सरणी समावेश गर्दछ, जस्तै भिटामिन सी, एन्थोसाइनिन्स, आइसोथियोसाइनेट्स, र ग्लुकोसिनोलेट्स। यी प्लान्ट यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंको कोषहरूलाई निःशुल्क रिडिकल क्षतिबाट बचाउँदछ जुन अन्यथा रोगको जोखिम बढाउन सक्छ (,)।
कोहलराबी जस्तो एन्टिऑक्सिडन्ट युक्त तरकारीहरू उच्च डाइटहरू मधुमेह, मेटाबोलिक रोग, र अकाल मृत्यु () को कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
बैजनी कोहलराबीको छाला विशेष गरी उच्च एन्थोसायनिन्स हो, फ्लेभोनोइडको एक प्रकार जसले तरकारी र फलहरू रातो, बैजनी वा निलो रंग दिन्छ। एन्थोसाइनिन्सको उच्च सेवन हृदय रोग र मानसिक गिरावटको कम जोखिमसँग जोडिएको छ (,,)।
कोहलराबीका सबै र varieties्गका किस्महरू आइसोथियोसाइनेट्स र ग्लुकोसिनोलेट्समा उच्च हुन्छन्, जो शक्तिशाली क्यान्सर, हृदय रोग, र सूजन (,,) को कम जोखिमसँग सम्बन्धित एन्टिऑक्सिडन्टहरू हुन्।
स्वस्थ पेटको प्रचार गर्दछ
कोहलराबी फाइबर उच्च छ। वास्तवमा, तपाई यस दैनिक तरकारीको एक कप (१55 ग्राम) बाट तपाईको दैनिक फाइबर आवश्यकताको १ 17% लिन सक्नुहुन्छ।
यसमा दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबर हुन्छ।
पहिले पानीमा घुलनशील हुन्छ र स्वस्थ रगत चिनी र कोलेस्ट्रॉल स्तर कायम राख्न मद्दत गर्दछ। अर्कोतर्फ, अघुलनशील फाइबर तपाईंको आन्द्रामा भाँच्दैन, तपाईंको मलमा थोक थप्न मद्दत गर्दछ र नियमित आँखा आन्दोलन () लाई बढावा दिन्छ।
अझ के, फाइबर स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियाको मुख्य ईन्धन स्रोत हो, जस्तै Bifidobacteria र ल्याक्टोबासिली। यी ब्याक्टेरियाले छोटो चेन फैटी एसिडहरू उत्पादन गर्दछ, जसले तपाईंको पेटको कोषहरूलाई पोषण दिन्छ र हृदय रोग र मोटापा (,) बाट बचाउन सक्छ।
थप रूपमा, एक स्वस्थ पेट माइक्रोबायोम एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीसँग सम्बन्धित छ र मोटोपना र आन्द्रा रोग (,,,) को कम जोखिमहरू।
तपाईको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
कोहलराबीमा ग्लुकोसिनोलेट्स र आइसोथियोसाइनेट्स भनिने शक्तिशाली प्लान्ट यौगिकहरू हुन्छन्, जुन मुख्य रूपमा क्रूसिफेरस तरकारीहरूमा पाइन्छ।
उच्च ग्लुकोसिनोलेट सेवन हृदय रोगको कम जोखिमसँग जोडिएको छ किनकि रक्तचापहरूलाई चौडा पार्ने र सूजन कम गर्ने क्षमताको कारण। यसबाहेक, आइसोथियोसाइनेट्समा एन्टिआक्सीडन्ट गुणहरू हुन्छन् जसले तपाईंको धमनीहरू () मा प्लेक निर्माणलाई रोक्न सक्छ।
70० वा सो भन्दा बढि उमेर १,२२6 महिलाहरुमा गरिएको दीर्घकालीन अध्ययनले पत्ता लगायो कि क्रूसिफेरसयुक्त तरकारीले भरिएको आहार खानु भनेको दिनको फाइबर सेवन प्रति १० ग्राममा बढ्नुमा हृदय रोगबाट हुने मृत्युको १ 13% कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
यसबाहेक, बैजनी कोहल्रबीमा एन्थोसायनिन्स उच्च हुन्छ, जुन रक्तचाप कम हुने र तपाइँको हृदयघातको जोखिम (,,) देखाइएको छ।
अन्तमा, एक उच्च फाइबर आहार हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ। १ studies अध्ययनको एक समीक्षाले पत्ता लगायो कि यस पौष्टिक समृद्ध आहारले कम फाइबर आहार (,) को तुलनामा २ disease% ले हृदय रोगबाट हुने मृत्युको जोखिमलाई घटायो।
एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन गर्दछ
Kohlrabi मा पोषकहरु को आफ्नो प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन गर्न सक्छ।
यो तरकारी भिटामिन बी high मा उच्च छ, जो धेरै प्रकारका लागि महत्वपूर्ण छ, प्रोटिन मेटाबोलिज्म, रातो रक्त कोशिका विकास, र प्रतिरक्षा समारोह सहित)।
भिटामिन बी white सेता रक्त कोशिका र टी-कोषहरूको उत्पादनमा संलग्न छ, जो प्रतिरक्षा कोषहरूको प्रकार हो जुन विदेशी पदार्थहरूसँग लड्छ र स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि महत्वपूर्ण हो। यस पौष्टिक तत्वको अभाव कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली (,) सँग जोडिएको छ।
थप रूपमा, कोहलराबी भिटामिन सीको उत्कृष्ट स्रोत हो, जसले सेतो रक्त कोशिका प्रकार्यलाई समर्थन गर्दछ र, अन्ततः तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सुदृढ पार्न सक्छ ()।
सारांशकोहलराबीले पोषक तत्व र एन्टिआक्सीडन्टहरू प्याक गर्दछ जसले प्रतिरक्षा स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र तपाइँको पुरानो रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ। साथै, यसको उच्च फाइबर सामग्री एक स्वस्थ पेट माइक्रोबायोम समर्थन गर्दछ।
कसरी आफ्नो आहार कोहलराबी थप्न
सामान्यतया जाडो महिनाहरूमा हुर्केका, कोहलराबी प्राय: सबै खाद्यान्न पसलहरूमा पाउन सकिन्छ।
कच्चा कोहलराबी बल्ब काटिन वा सलादमा ग्रेट गर्न सकिन्छ वा गुनगुना खाजाको रूपमा हन्मससँग खाइन्छ। यद्यपि तपाई छालाको बोक्रा ताछ्न चाहानुहुन्छ, किनकि केहि व्यक्तिले यसलाई कडा पाएका हुन्छन्।
यो धेरै तरिकामा पकाउन सकिन्छ, जस्तै उमालेको, sautéed, वा भुनी।
यस बीच, यसको पातहरू सलादमा थप्न सकिन्छ, एक हलचल तवा मा sautéed, वा सूपमा थप्न।
यसबाहेक, बल्बले क्रन्ची तरकारीहरू ब्रोकोली, गोभी, मूली, र आलुहरू प्रतिस्थापन गर्न सक्दछ, जबकि पातहरू कालो, पालक वा अन्य सागका ठाउँमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
सारांशकोहलराबी धेरै व्यंजनहरुमा एक स्वादिष्ट र सजिलो अतिरिक्त हो। दुबै यसको बल्ब र पातहरू कच्चा वा पकाएर खान सकिन्छ र धेरै पकाउने विधिहरूमा सजिलो स्वापको रूपमा काम गर्दछन्। तैपनि, तपाईं यसको छाला पील गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईंलाई यो अत्यन्त गाह्रो लाग्छ।
तल रेखा
कोहलराबी पोषक तत्वहरूले भरिएको छ जुन विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूमा लिंक छ।
यो फाइबरमा धनी छ, जुन स्वस्थ पेट र उचित पाचनका लागि महत्त्वपूर्ण छ।
थप, यसका धेरै पौष्टिक तत्त्वहरू र बोट संयोजकहरूले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ र तपाईंको हृदय रोग, केही क्यान्सर, र सूजनको जोखिम कम गर्दछ।
यदि तपाइँ नयाँ तरकारीहरू प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ भने, कोहलराबी तपाईका व्यंजनहरू थप्न सजिलो, बहुमुखी घटक हो।
भर्खरको पोष्टहरू
कसरी गुलाबी रक-स्टार आकारमा रहन्छ