के निद्राको कमीले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सबैलाई थाहा छ राम्रो पोषण र व्यायाम राम्रो स्वास्थ्य को लागी आवश्यक छ, तर त्यहाँ एक महत्वपूर्ण तेस्रो घटक छ कि प्राय: अनदेखी गरीएको छ: निद्रा। "मानिसहरु भन्नेछन्, 'म मरेपछि म धेरै सुत्छु', तर जब तपाइँ जवान हुनुहुन्छ तब तपाइँ सुत्नु हुन्छ," कर्नेल विश्वविद्यालय मनोविज्ञान प्रोफेसर जेम्स बी मास, पीएचडी, लेखक भन्छन् को पावर निद्रा (विलार्ड, १।)। "अन्यथा, तपाईंले आफ्नो शरीरमा लुगा र आँसु राख्नुहुनेछ, जुन तपाईंको जीवनमा पछिको लागि बनाउन निकै गाह्रो छ।"

चलो कसरी अपर्याप्त निद्रा तपाइँलाई असर गर्न सक्छ र कसरी एक राम्रो रात को निद्रा मा तपाइँको ज्ञान को परीक्षण गरौं:

१. औसत महिला कति घण्टा सुत्छिन्?

A. 6 घन्टा, 10 मिनेट

B. 7 घण्टा, 20 मिनेट

C. 7 घन्टा, 2 मिनेट

D. 8 घण्टा, 3 मिनेट

उत्तर: ए। एक सामान्य महिलाले हरेक रात 6 घण्टा र 10 मिनेट सुत्ने समय 25 वर्षको उमेरमा (यौवन र पोस्ट-प्युबर्टी हर्मोनको प्रभावलाई समायोजन गर्न) भन्दा तीन घन्टा कम हुन्छ र 25 वर्षको उमेर पछि चाहिने भन्दा झन्डै दुई घण्टा कम हुन्छ। प्रदर्शन, आठ घण्टा निद्रा आदर्श होइन, "मास भन्छन्। "यो 9 घण्टा र 25 मिनेट हो।"

महिलाहरू पुरुषको तुलनामा हप्ताको दिनमा चार मिनेट कम र सप्ताहन्तमा १४ मिनेट कम सुत्छन्। मातृत्वको पहिलो वर्षमा, महिलाहरूले 400-750 घण्टाको निद्रा गुमाउँछन्, र तिनीहरू नयाँ बुबाहरू भन्दा हरेक रात 50 मिनेट कम सुत्छन्। हराएको निद्रा मामिला: सबैभन्दा लामो REM (छिटो-आँखा आन्दोलन) अवधि-मेमोरी, सिक्ने र मानसिक प्रदर्शन को लागी अत्यावश्यक--देखि-घन्टा सुत्न को अन्तिम दुई घण्टा मा हुन्छ।

2. निद्रा बढाउन, एरोबिक व्यायाम को लागी सबैभन्दा राम्रो समय के हो?

A. 7-9 बिहान

B. 4-6 साँझ

C. 7-9 p.m.

D. माथिको कुनै पनि

उत्तर: बी। एरोबिक व्यायाम आफ्नो शरीर को तापमान र चयापचय उठाउँछ; निद्रा उल्टो हुन्छ। तेसैले जब तपाइँ ढिलो दिउँसो वा बिहान बेलुका मा काम गर्नुहुन्छ, तपाइँ तापमान मा एक भारी गिरावट को समय सम्म तपाइँ सुत्न जानुहुन्छ, तपाइँको स्नुज समय गहिरो र अधिक संतोषजनक बनाउनुहुन्छ।

एक राम्रो रातको निद्रा संग, तपाइँसँग अझ कडा मेहनत गर्न को लागी अधिक ऊर्जा हुनेछ, जोइस वाल्स्लेबेन, पीएचडी, न्यूयोर्क विश्वविद्यालय निद्रा विकार केन्द्र को निर्देशक भन्छन्। स्ट्यानफोर्ड युनिभर्सिटीको अध्ययनमा १६ हप्तासम्म ३०-४० मिनेट मध्यम एरोबिक एक्सरसाइज गर्ने पुरुष र महिलाहरू बस्ने विषयको तुलनामा १२ मिनेट छिटो र ४२ मिनेट लामो सुत्छन्।

3. यदि तपाईंले पर्याप्त ZZZ प्राप्त गर्नुभएन भने, तपाईंले:

A. तौल घटाउनुहोस्

B. पानी राख्नुहोस्

C. अधिक छिटो उमेर

D. छाला समस्याहरू अनुभव गर्नुहोस्

उत्तर: सी। शिकागो विश्वविद्यालयको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब १-2-२ ages उमेरका स्वस्थ पुरुषहरु लाई लगातार छ रात सम्म चार घन्टा सुत्न प्रतिबन्धित गरिएको थियो, उनीहरुको रक्तचाप, रक्त शर्करा र मेमोरी हानि सामान्यतया -० बर्ष को उमेर संग सम्बन्धित स्तर मा वृद्धि भयो। सौभाग्य देखि, 12-घण्टा निद्राको केहि रात पछि, तिनीहरूले घडी फिर्ता गर्न सक्षम भए।

अझै पनी, निद्रा मा स्किम्पि regularly नियमित रूपले चिसो र फ्लू को तपाइँको जोखिम बढाउँदछ जबकि तपाइँको रचनात्मकता र प्रतिक्रिया समय घटाउने। यदि निन्द्राको अभाव छ महिना भन्दा बढि रहन्छ भने, तपाइँ अवसाद, चिन्ता, यहाँ सम्म कि पदार्थ को दुरुपयोग को लागी चार गुणा बढी कमजोर बन्नुहुनेछ। काश, एउटा चीज तपाइँ हराउनुहुन्न यदि तपाइँ स्नुज गर्न असफल हुनुहुन्छ: वजन। तपाईं थकान विरुद्ध लड्न मिठाई मा नोश गर्न सम्भव छ। र कम निद्राले वजन घटाउन गाह्रो बनाउँछ: कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन, जब तपाईं पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नुहुन्न, उच्च हुन्छ; यो, बदले मा, एक प्रमुख एंजाइम (lipoprotein lipase) को गतिविधि बढाउँछ कि बोसो भण्डारण को नियमन गर्दछ।

४. तनावमा हुँदा तलका मध्ये कुनले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्छ?

A. एक गिलास वाइन

B. गहिरो पेट सास

C. पत्रिका राख्ने

D. एक सुस्त वृत्तचित्र हेर्दै

उत्तर: बि. बेली सास फेर्नु - तपाईंको डायाफ्रामबाट ढिलो, गहिरो सास फेर्नु - तपाईंलाई शान्त बनाउँछ र तपाईंको मुटुको गति सुस्त बनाउँछ। त्यसैगरी प्रगतिशील विश्राम, जसले टाउकोदेखि खुट्टासम्म तपाईंको मांसपेशी समूहलाई बलियो र आराम दिन्छ। वा, "चिंता पुस्तक" मा तपाइँको चिन्ता र सम्भावित समाधानहरू सूचीबद्ध गर्न प्रत्येक दिन, सायद 10 मिनेट लंचमा समय छुट्याउनुहोस्। स्टेनफोर्ड युनिभर्सिटी स्लीप डिसअर्डर क्लिनिकका निद्रा अनुसन्धानकर्ता डेरेक लोवी भन्छन्, "यदि तपाइँ उनीहरुमा काम गर्नुभयो र भोलि उनीहरुलाई समर्पित गर्ने समय पाउनुभयो भने तपाइँको दिमागबाट चिन्ता बन्द गर्न सजिलो छ।" तातो स्नान, सुखद सेक्स वा मानसिक इमेजरी समावेश गर्नुहोस्। सेवानिवृत्त हुनु अघि तीन घण्टामा नाइटक्याप छोड्नुहोस्। यद्यपि रक्सीले तपाईंलाई छिटो निदाउन सक्छ, तपाईंको ZZZहरू उथले र खण्डित हुनेछन्।

५. एक स्वस्थ जवान महिला प्रत्येक रात कति पटक उठ्छन्?

ए कहिल्यै

B. 1 पटक

2-3 पटक

4-5 पटक

उत्तर: डी। सबै उमेरका पुरुष र महिलाहरु राती चार देखि पाँच पटक ब्यूँझन्छन्, यद्यपि उनीहरुलाई यो पनी थाहा छैन। जब तपाईं उठ्नुहुन्छ, घडी नहेर्नुहोस्। यसको सट्टा, भेडा-गणना विषयवस्तुमा भिन्नता प्रयास गर्नुहोस्: मानसिक रूपमा तपाईको स्वामित्वमा रहेको कालो स्लाकहरूको संख्या वा अन्य चीजहरू जुन सजिलो तर मानसिक रूपमा संलग्न छ। यदि तपाइँ लामो अवधिको लागि उठ्नुहुन्छ भने, पछि लगातार सुत्न र प्रत्येक बिहान एकै समयमा उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्। एकपटक तपाइँ रात को percent ० प्रतिशत को माध्यम बाट सुत्न को लागी, तपाइँ आफ्नो निद्रा समय को शुरुवात वा अन्त्यमा १५ मिनेट थप्न सक्नुहुन्छ। बस सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ नौ प्लस घण्टा पाउनुहुन्छ तपाइँ राम्रो स्वास्थ्य को लागी आवश्यक छ।

6. तपाइँको बेडरूम मा सबैभन्दा ठूलो निद्रा निवारक कुन हो?

A. एक जनावर

B. एक मानिस

टि

D. बिजुलीको पंखा

उत्तर: सी। टिभीले तपाईंको सतर्कतालाई उत्तेजित गर्छ। साथै, चम्कने प्रकाश तपाइँ जागा रहनुहुन्छ र कार्यक्रमहरु तपाइँको circadian घडी तपाइँ पछि राख्न को लागी राख्छ। नराम्रो, यदि तपाइँ टिभी संग सुत्नुहुन्छ, प्रकाश तपाइँको निद्रा उथली र असन्तुष्ट बनाउनेछ।

तर पुरुषहरूले घुर्ने गर्दा पनि समस्या हुन सक्छ, जुन २२ प्रतिशत महिलाहरू (र केवल ७ प्रतिशत पुरुषहरू) ओछ्यानमा साझेदारहरूसँगको समस्या हो, नेशनल स्लीप फाउन्डेसन सर्वेक्षणले देखाएको छ। घोरि mat्ग साथीहरु लाई एक रात को सुत्न को आफ्नो साथीहरु लाई लागत। समाधानहरु तपाइँको लागी earplugs, उसको लागी नाक स्ट्रिप्स (नाक को बाटो खुला राख्न को लागी) र तपाइँ दुबै को लागी व्यक्तिगत लपेटिएको coils बाट बनेको एक गद्दा सामेल छन्। गद्दाले उछाल्ने र घुमाउने दुई व्यक्तिको रक 'एन' रोल घटाउँछ।

घरपालुवा जनावर निद्रा बाधा हुन सक्छ, तर मात्र यदि उनीहरु अति सक्रिय छन्, तपाइँको ओछ्यान धेरै सानो छ वा उनीहरु तपाइँको एलर्जी बढाउँछन्। यो chugging छ भने मात्र प्रशंसक तपाईंलाई जगाउनेछ। अधिक सम्भवतः, गुनगुनाउने तपाईं सुत्न lull हुनेछ।

7. क्रम मा यी पेय पदार्थहरु राख्नुहोस्, सबैभन्दा कैफीन (एक प्रमुख निद्रा बाधा) संग एक संग कम से कम एक संग।

ए माउन्टेन ओस, १२ औंस

बी आइस्ड चिया, १२ औंस

C. स्टारबक्स क्याफे Latte, 8 औंस

D. 7 अप, 12 औंस

उत्तर: C, B, A, D लट्टे (mg mg मिलीग्राम), आइस्ड चिया (mg० मिलीग्राम), माउन्टेन ड्यू (५५ मिलीग्राम), U अप (० मिलीग्राम)। क्याफिन तपाइँको circadian लय बदल्छ र adenosine combats, एक रसायन हो कि दिन को पाठ्यक्रम मा शरीर मा बनाउँछ र निद्रा लाई प्रोत्साहित गर्दछ। अन्य अपराधीहरु Sunkist सुन्तला सोडा (१२ औंस मा ४१ मिलीग्राम), बेन र जेरी को बिना बोसो कफी-फज जमेको दही (कप प्रति mg५ मिलीग्राम), एक्सेड्रिन माइग्रेन (mg५ मिलीग्राम) र अधिकतम शक्ति Midol मासिक धर्म (mg० मिलीग्राम)।

त्यसोभए, तपाईंले कसरी स्कोर गर्नुभयो?

प्रत्येक सही उत्तरको लागि आफैलाई 10 अंक दिनुहोस्। यदि तपाईंले स्कोर गर्नुभयो भने:

60-70 अंक उत्कृष्ट। तपाइँ प्राय सम्भवतः तपाइँको आवश्यक ZZZs प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

५० अंक राम्रो। आशा गरौं कि तपाइँ तपाइँको ज्ञान को अभ्यास मा राख्नुहुन्छ।

30-40 अंक औसत। हामी मध्ये धेरैजस्तै, तपाईं स्नुज समय सेभ गर्दै हुनुहुन्छ र यसले देखाउँछ।

०-२० अंक गरिब। हाम्रो Rx: यसमा सुत्नुहोस् र हाम्रो परीक्षण फेरि प्रयास गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्