"12-3-30" ट्रेडमिल कसरत के हो?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

चाहे यो keto र Whole30 होस् वा CrossFit र HIIT, मानिसहरूले राम्रो स्वास्थ्य प्रवृति मन पराउँछन् भन्ने कुरालाई नकार्न सकिँदैन। अहिले, सबैजना "१२-३०-३०" ट्रेडमिल कसरत, जीवनशैली को प्रभावशाली Lauren Giraldo द्वारा बनाईएको बारे मा गुञ्जायमान देखिन्छ।

सामाजिक सञ्जाल व्यक्तित्वले पहिलो पटक २०१ in मा आफ्नो यूट्यूब च्यानलमा कसरत साझा गरे, तर यो भाइरल भएन जब सम्म उनले यो नोभेम्बर मा आफ्नो टिकटक मा पोस्ट गरेनन्।

कसरतको अवधारणा सरल छ: तपाईं ट्रेडमिलमा हप गर्नुहोस्, 12 मा झुकाव सेट गर्नुहोस्, र 30 मिनेट प्रति घण्टा 3 माइलमा हिड्नुहोस्। गिराल्डो घटना द्वारा सूत्र संग आए, उनले भनिन् आज एक साक्षात्कार मा।

"म एक धावक हैन, र ट्रेडमिल मा दौड मेरो लागी काम गरीरहेको थिएन," उनले समाचार आउटलेट लाई भनिन्। "मैले सेटिङहरूसँग खेल्न थालेँ, र त्यस समयमा, मेरो जिमको ट्रेडमिलमा अधिकतम 12 झुकाव थियो। प्रति घण्टा तीन माइल सही लाग्यो, हिड्नु जस्तै, र मेरी हजुरआमाले मलाई सधैं भन्नुभयो कि दिनको 30 मिनेट व्यायाम हो। तपाइँलाई चाहिने सबै। यसरी संयोजन सुरु भयो। " (सम्बन्धित: तपाईलाई कति व्यायाम चाहिन्छ तपाईको लक्ष्यमा पूर्ण रूपमा निर्भर गर्दछ)

तर गिराल्डोलाई पूर्ण क्षमतामा कसरत गर्न केही समय लाग्यो, उनले भनिन् आज। "मैले पक्कै ३० मिनेट सम्म काम गर्नु पर्यो," उनले भनिन्। "म मेरो सास गुमाए बिना यो पार गर्न सकिन र १०-१५ वा १५ मिनेट को अंक पछि एक ब्रेक लिएर शुरू गरें।"

उनले आफ्नो सहनशक्ति निर्माण गरे र हप्तामा पाँच दिन कसरत गरेपछि गिराल्डोले ३० पाउण्ड गुमाए र दुई बर्षसम्म तौल कम गर्न सफल भइन्, उनले आफ्नो टिकटक भिडियोमा खुलाए। "म जिम बाट धेरै डराएको थिएँ र यो प्रेरणादायक थिएन, तर अब मलाई थाहा छ कि म यो एक काम गर्छु र म मेरो बारेमा राम्रो महसुस गर्छु," उनले क्लिप मा भनिन्। "र म यसको लागि तत्पर छु। यो मेरो समय हो।" (सम्बन्धित: महिलाहरु को लागी एक खुल्ला पत्र जो उनीहरु जिम मा सम्बन्धित छैन जस्तो लाग्छ)

Giraldo को "12-3-30" कसरत को सादगी मोहक लाग्छ। तर यदि तपाइँ अपेक्षाकृत गतिहीन जीवनशैली बिताउनुहुन्छ भने, ट्रेडमिलमा हाम फाल्ने र ब्याटबाटै यति लामो समयसम्म यस्तो ठाडो झुकावलाई सामना गर्नु राम्रो विचार होइन, एक प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ (CSCS) ब्यू बुर्गाउ भन्छन्। ) र GRIT प्रशिक्षण को संस्थापक।

"एक झुकाव मा हिड्नु आफ्नो शरीर मा धेरै कर लगाउन सकिन्छ," Burgau बताउँछन्। "र यो एक स्तर -१२ इन्क्लाइन मा ३० मिनेट को लागी सीधा एक धेरै छ। तपाइँ यो सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ चोट बाट बच्न र तपाइँको जोर्नी र मांसपेशिहरु लाई ओभरस्ट्रेन गर्न को लागी यस्तो तीव्रता को निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ।" (सम्बन्धित: शुरुआती, मध्यवर्ती, र उन्नत व्यायामकर्ताहरूको लागि 12 कसरत सुझावहरू)

यो विशेष गरी धेरै वजन वा फिटनेस को लागी नयाँ व्यक्तिहरु को लागी महत्वपूर्ण छ, Burgau भन्छन्। "तपाईले ट्रेडमिलमा कुनै पनि प्रकारको झुकाव थप्नु अघि 30 मिनेटको लागि समतल जमिनमा हिड्न सक्षम हुनुपर्दछ," प्रशिक्षक बताउँछन्। एकचोटि तपाईंले त्यसमा महारत हासिल गर्नुभयो र यो सजिलो महसुस गर्न थाल्छ, तपाईं प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ, तर रूढिवादी रूपमा, उनी भन्छन्।

Burgau सिफारिश गर्दछ कि शुरुआती एक स्तर -3 झुकाव मा शुरू र समय को एक छोटो अवधिको लागि हिंड्न-सायद पाँच वा 10 मिनेट को रूप मा थोरै, तपाइँको फिटनेस स्तर को आधार मा। "बिस्तारै त्यो 30-मिनेटको चिन्ह बनाउनुहोस्, यदि त्यो तपाइँको लक्ष्य हो भने, अघि बढ्नु अघि," Burgau सुझाव दिन्छ। यो क्रमिक प्रगति तपाइँ कहीं कहीं धेरै हप्ताहरु बाट केहि महिना सम्म लिन सक्नुहुन्छ, उनी थप्छन्। "यो सबैको लागी फरक हुने छ," उनी भन्छन्। (सम्बन्धित: चेतावनी संकेत हो कि तपाइँ आफैंलाई जिममा धेरै कडा धकेल्दै हुनुहुन्छ)

"१२-३०-३०" कसरत को निर्माण को लागी अर्को तरीका को बारे मा १० प्रतिशत प्रत्येक हप्ता ट्रेडमिल मा तपाइँको झुकाव बढाउनु हो, Duane Scotti, DPT, Ph.D., एक बोर्ड प्रमाणित आर्थोपेडिक क्लिनिकल विशेषज्ञ र संस्थापक सुझाव दिन्छ। स्पार्क फिजिकल थेरापी।

धेरै कसरत को रूप मा, फारम पनि कुञ्जी हो। माथिल्लो हिड्दा, तपाईं स्वाभाविक रूपमा अगाडि झुकावमा हुनुहुन्छ, Burgau बताउँछ। "यसले तपाइँको छाती र पीईसी मांसपेशिहरु लाई छोटो पार्छ र तपाइँको माथिल्लो पीठ र स्केपुलर मांसपेशिहरु लाई लम्बाउँछ," उनी भन्छन्। मतलब, तपाइँको मुद्रा शायद एक समय पछि खतरामा पर्न जाँदैछ। "तपाईले आफ्नो काँध फिर्ता भएको छ, तपाइँको कोर संलग्न छ, र तपाइँ तपाइँको ढाड को आर्क छैन भनेर सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ," Burgau भन्छन्। "यदि कुनै बिन्दुमा तपाइँ आफ्नो तल्लो ढाड तनाव महसुस गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस्।" (सम्बन्धित: 8 ट्रेडमिल गल्तीहरु तपाइँ गर्दै हुनुहुन्छ)

जे होस् ट्रेडमिल इनलाइन workouts हृदय दर र क्यालोरी जलाउन को लागी एक महान तरीका हो, उनीहरु जरूरी केहि तपाइँ हरेक दिन गर्नु पर्छ, Burgau थप्छन्। "कुनै पनी कसरत जस्तै, तपाइँ साँच्चै यो हप्ताको अन्त्यमा प्रत्येक दिन ब्याक-टु-ब्याक-ब्याक गर्नु हुँदैन," उनी भन्छन्। "विविधता धेरै महत्त्वपूर्ण छ।" Scotti सहमत छन्, सिफारिश गर्दछ कि शुरुआती कसरत प्रति हप्ता दुई वा तीन पटक भन्दा बढी गर्न को लागी लक्ष्य छ। (सम्बन्धित: के यो हरेक दिन एउटै कसरत गर्न को लागी खराब छ?)

12-3-30 कसरत (वा माथि उल्लिखित परिमार्जनहरू) गर्दा, तपाइँ मुख्य रूपमा तपाइँको खुट्टाको पछाडिको साथसाथै तपाइँको पछाडिको मांसपेशिहरु मा काम गर्ने अपेक्षा गर्न सक्नुहुन्छ, Scotti बताउँछ। यी तपाइँको ईरेक्टर spinae मांसपेशिहरु (जो मेरुदण्ड संगै चल्छन्), तपाइँको gluteus maximus, hamstrings, र टखने शामिल छन्। "यदि तपाइँ ती जोर्नीहरू र मांसपेशिहरु लाई बारम्बार तनाव गर्नुहुन्छ, विशेष गरी जब तपाइँ उच्च-तीव्रता, झुकाव-आधारित कसरत गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ आफैलाई सबै प्रकारका चोटहरूको लागि जोखिममा राख्दै हुनुहुन्छ, जस्तै Achilles tendonitis, Plantar fasciitis, सामान्य घुँडा दुखाइ। , र शिन स्प्लिन्ट्स, "स्कटीलाई चेतावनी दिन्छ।

त्यसकारण चीजहरू बदल्नु महत्त्वपूर्ण छ, उनी थप्छन्। गिराल्डोले पनि भने आज कि उनी आफ्नो ट्रेडमिल कसरत पूरै वजन प्रशिक्षण र अन्य व्यायाम संग पूरक शुरू भएको छ किनकि उनी अब जिम मा अधिक सहज महसुस गर्दछन्।

चोट बाट बच्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका, Scotti भन्छन्, तान्नु, खिंचाउनु, खिंचाउनु हो। "यस्तै कसरत गर्नु अघि शरीरलाई न्यानो पार्न र [तपाईको मांसपेशीहरू] सक्रिय पार्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ," उनी बताउँछन्। यस व्यायामलाई कत्तिको कर लगाउन सकिन्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, स्कॉटीले कम्तिमा पाँच मिनेट डायनामिक स्ट्रेचिङ पहिले र पाँच मिनेट पछि तल्लो-शरीर स्थिर स्ट्रेचिङ गर्न सुझाव दिन्छ। "निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रत्येक कम्तिमा 30-60 सेकेन्डको लागि स्ट्रेचहरू समात्दै हुनुहुन्छ," उनी थप्छन्। (सम्बन्धित: कसरत अघि र पछि स्ट्रेच गर्ने उत्तम तरिका)

दिनको अन्त्यमा, यदि तपाईंको लक्ष्य तौल घटाउने हो भने, Burgau भन्छन् त्यहाँ पुग्नका लागि अन्य धेरै तरिकाहरू छन्। "मलाई ३० मिनेटको लागि लेभल-१२ इन्क्लाइनमा सबै बाटो माथि जाने सिफारिस गर्न संघर्ष गर्छु," उनी भन्छन्। "यो मात्र अनावश्यक छ जब त्यहाँ धेरै अन्य कम प्रभाव workouts कि समान रूप बाट प्रभावी छन्।"

बर्गौ भन्छन्, "म जे गर्न चाहन्छु त्यो गर्न को लागी एक ठूलो समर्थक हुँ।" "केही गर्नु पलंगमा बस्नु भन्दा राम्रो हो। तर यो जानकारी हुनु महत्त्वपूर्ण छ र तपाईं सुरक्षित हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। तौल घटाउने कुञ्जी स्थिरता हो, त्यसैले केहि चीज खोज्नुहोस् जुन तपाईंलाई मनपर्छ जुन तपाईंको दीर्घकालीन खतरामा पर्दैन। स्वास्थ्य। "

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्