१ Health स्वास्थ्यवर्धक पात हरी तरकारीहरू

सन्तुष्ट

• १. काले
• २. माइक्रोगरेन्स
• Colla. कोलार्ड ग्रीन
• Sp. पालक
• C. गोभी
• 6. बीट साग
• Water. वाटरक्रिस
• Ro. रोमाइन लेटस
• Sw। स्विस चार्ट
• १० अरुगुला
• ११. अन्त हुन्छ
• १२. Bok Choy
• १.. सलगम साग
• तल लाइन

पात हरी तरकारीहरू स्वस्थ आहारको एक महत्त्वपूर्ण हिस्सा हुन्। तिनीहरू भिटामिन, खनिज र फाइबरले भरिएका छन् तर क्यालोरीहरू कम छन्।

पात पात सागले समृद्ध आहार खानाहरू मोटाई, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप र मानसिक गिरावट () ​​को कम जोखिम सहित असंख्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

तपाईको आहारमा समावेश गर्न यहाँ १ 13 स्वास्थ्यकर्मी पत्तेदार हरिया तरकारीहरू छन्।

१. काले

काला यसका विटामिन, खनिज र एन्टिआक्सिडन्टहरूको कारण ग्रहमा सबैभन्दा पोषक-घना तरकारीहरू मध्ये एक मानिन्छ।

उदाहरणको लागि, एक कप (grams 67 ग्राम) कच्चा काले vitamin 684% दैनिक मूल्य (डीभी) भिटामिन K को लागि, २०6% डीभीको भिटामिन ए र १44% भिटामिन C (२) को लागि।

यसले ल्युटेन र बीटा क्यारोटीन जस्ता एन्टिआक्सीडन्टहरू पनि समावेश गर्दछ, जसले अक्सिडेटिभ तनाव () द्वारा उत्पन्न रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।

कालेले प्रस्ताव गरेको सबै भन्दा अधिक फाइदाको लागि, यो कच्चा उत्तम खपत हुन्छ किनभने खाना पकाएर यसको पोषक प्रोफाइल घटाउन सक्छ ()।

काल खनिज, एन्टिअक्सीडन्ट र भिटामिनहरूमा समृद्ध छ, विशेष गरी भिटामिन ए, सी र के। अधिक फाइदा लिनको लागि यो उत्तम खालको हो, किनभने खाना पकाउँदा तरकारीको पोषण प्रोफाइल कम हुन्छ।

२. माइक्रोगरेन्स

माइक्रोग्रेन्स अपरिपक्व सागहरू हुन् तर तरकारी र जडिबुटीको बीउबाट उत्पादित हुन्छन्। तिनीहरू सामान्यतया १-– इन्च (२.–-–..5 सेमी) मापन गर्छन्।

१ 1980 s० को दशकदेखि उनीहरू प्राय: गार्निश वा सजावटको रूपमा प्रयोग हुँदै आएका छन्, तर तिनीहरूको अरू धेरै प्रयोगहरू छन्।

तिनीहरूको सानो आकारको बावजुद, तिनीहरू रंग, स्वाद र पौष्टिक पदार्थहरूले भरिएका छन्। वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि माइक्रोग्रेनमा उनीहरूको परिपक्व समकक्षहरूको तुलनामा times० गुणा बढी पोषक हुन्छ। यी पोषकहरूमा केहि भिटामिन सी, ई र के समावेश छन् ()।

माईक्रोग्रेन्सहरू तपाईको आफ्नै घरको आराममा वर्षभरि हुर्कन सक्छन्, तिनीहरूलाई सजिलैसँग उपलब्ध बनाएर।

माइक्रोग्रेन्स अपरिपक्व सागहरू हुन्, जुन १ 1980 s० को दशकदेखि लोकप्रिय छ। तिनीहरू स्वादिष्ट र भिटामिन सी, ई र के जस्ता पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्। अधिक के हो, तिनीहरू सबै वर्ष बढन सकिन्छ।

Colla. कोलार्ड ग्रीन

कोलार्ड सागहरू कालो र वसन्त सागसँग सम्बन्धित ढीला पात सागहरू हुन्। तिनीहरूसँग बाक्लो पातहरू छन् जसको स्वाद थोरै तितो छ।

तिनीहरू बनावट र क्याबीजमा समान छन्। वास्तवमा, तिनीहरूको नाम "कोलवोर्ट" शब्दबाट आएको हो।

कोलार्ड सागहरू क्याल्शियमको एक राम्रो स्रोत हो र भिटामिन ए, बी ((फोलेट) र सी। तिनीहरू पातलो सागका लागि पनि भिटामिन केको एक उत्तम स्रोत हो। वास्तवमा, एक कप (१ grams ० ग्राम) पकाएको कोलार्ड सागले भिटामिन के ()) को लागि डिभिको १,०45%% प्याक गर्दछ।

भिटामिन के रगत जमाउनेमा यसको भूमिकाका लागि परिचित छ। थप रूपमा, हड्डी स्वास्थ्य () लाई सुधार गर्ने क्षमताको बारेमा थप अनुसन्धान भइरहेको छ।

Study–-327 उमेर भएका in२,327 women महिलाहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि भिटामिन के सेवन गर्नेहरूसँग प्रति दिन १० m एमसीजी भन्दा कम हिप फ्र्याक्चर हुने जोखिम बढी रहेको छ, जसले यो भिटामिन र हड्डीको स्वास्थ्य () बीचको सम्बन्ध देखाउँदछ।

कोलार्ड सागका मोटा पातहरू हुन्छन् र स्वादमा तीतो हुन्छन्। तिनीहरू भिटामिन केको एक उत्तम स्रोत हो, रगतको थक्की कम गर्न र स्वस्थ हड्डीहरूलाई प्रमोट गर्न सक्दछ।

Sp. पालक

पालुवा लोकप्रिय पातदार हरियो तरकारी हो र सजिलैसँग सूप, सॉस, स्मूदी र सलाद सहित विभिन्न प्रकारका भाँडा माझिन्छ।

यसको पोषक प्रोफाइल प्रभावशाली छ एक कप (grams० ग्राम) कच्चा पालकको १ vitamin१% भिटामिन K को लागि, डिभीको% 56% र भिटामिन A को १ 13% र मैंगनीज ()) को डीवीको १%% प्रदान गर्दछ।

यो फोलेटले भरिएको छ, जसले रातो रक्त कोशिका उत्पादन र गर्भावस्थामा न्यूरोल ट्यूब दोषहरूको रोकथाममा प्रमुख भूमिका खेल्छ।

न्यूरल ट्यूब दोष स्पाइना बिफिडामा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि यस अवस्थाको लागि सबैभन्दा धेरै रोक्न सक्ने जोखिम कारकहरू मध्ये एक हो गर्भधारणको पहिलो तिमाहीको समयमा फोलेटको कम सेवन।

जन्मपूर्व भिटामिन लिनुको साथ, पालु eating्गो खाना गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको फोलेटको मात्रा बढाउने उत्तम तरिका हो।

पालक एक लोकप्रिय पातदार हरियो तरकारी हो जुन विभिन्न तरिकाहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो फोलेटको एक महान स्रोत हो, जसले गर्भावस्थामा स्पाइना बिफिडा जस्ता न्यूरल ट्यूब दोषहरूलाई रोक्न सक्छ।

C. गोभी

गोभी मोटो पातहरूको समूह हुन्छ जुन हरियो, सेतो र बैजनी रंगहरूमा आउँदछ।

यो सम्बन्धित छ ब्रासिका परिवार, साथै ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काले र ब्रोकोली ()।

यस बोट परिवारमा तरकारीहरूले ग्लुकोसिनोलेटहरू समावेश गर्दछ, जसले तिनीहरूलाई तीतो स्वाद दिन्छ।

पशु अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि यी बोट यौगिकहरू भएको खाद्य पदार्थहरूमा क्यान्सर-सुरक्षा गुणहरू हुन सक्छन् विशेष गरी फोक्सो र एसोफेजियल क्यान्सर (,) बिरूद्ध।

बन्दकोबीको अर्को फाइदा यो हो कि यसलाई किण्वित गर्न सकिन्छ र यसलाई सउर्क्राउटमा परिणत गर्न सकिन्छ, जसले असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, जस्तै तपाईंको पाचन सुधार गर्ने र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्ने। यसले तौल घटाउन (,,,) लाई मद्दत गर्न सक्छ।

बन्दको बाक्लो पात हुन्छ र विभिन्न र inहरूमा आउँछ। यसमा क्यान्सर-सुरक्षाात्मक गुणहरू छन् र यसलाई स्यूक्र्राउटमा परिणत गर्न सकिन्छ, जसले थप स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

6. बीट साग

मध्य युगदेखि, बीटहरू स्वास्थ्यको लागि लाभदायक भएको दाबी गरिएको छ।

वास्तवमा, उनीहरूसँग एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल छ, तर जबकि बीटहरू सामान्य रूपमा भाँडामा प्रयोग गरिन्छ, पातहरू प्राय: बेवास्ता गरिन्छ।

यो दुर्भाग्यपूर्ण छ कि यो विचार गर्दै तिनीहरू पोटेशियम, क्याल्शियम, राइबोफ्लेविन, फाइबर र भिटामिन ए र के समृद्ध छन्। पकाइएको बीट सागको केवल एक कप (१44 ग्राम) भिटामिन ए को २ 37०% डीभी हुन्छ, of 37% पोटेशियमको लागि डिभी र फाइबरको लागि डीभीको १%% (१))।

तिनीहरूसँग एन्टिआक्सीडन्ट बिटा क्यारोटीन र लुटेन पनि हुन्छ, जसले आँखा विकारहरूको जोखिमलाई कम गर्दछ, जस्तै मेस्कुलर डिजेरेसन र मोतियाबिन्द (,)।

बीट साग सलाद, सूप वा sauteed मा थप्न सकिन्छ र एक साइड डिशको रूपमा खान सकिन्छ।

बीट साग बीटको टुप्पोमा फेला पार्ने खाद्य हरियो पातहरू हुन्। तिनीहरू पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन् एन्टिआक्सिडन्टहरू सहित आँखा स्वास्थ्यलाई सहयोग पुर्‍याउन।

Water. वाटरक्रिस

को लागी एक जलीय बिरूवा छ ब्रासिकासी परिवार र यसरी अरुगुला र रायोको सागसँग मिल्दोजुल्दो छ।

यो उपचार गुणहरू छन् भनिन्छ र शताब्दीयौंसम्म जडिबुटी औषधिमा प्रयोग भइरहेको छ। यद्यपि कुनै पनि मानव अध्ययनले यी सुविधाहरूको पुष्टि गरेको छैन।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययनले क्यान्टेरस स्टेम सेलहरू लक्षित गर्ने र क्यान्सर कोषको कोशिका प्रजनन र आक्रमण (,) लाई बिगार्न फाइदाजनक ठहर्यो

यसको कटु र थोरै मसलादार स्वादका कारण, वाटरक्रिसले तटस्थ स्वादयुक्त खानाहरूमा उत्कृष्ट थप गर्दछ।

शताब्दीयौंसम्म जडिबुटी औषधिमा वाटरक्रिस प्रयोग भइरहेको छ। केही टेस्ट-ट्यूब अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यो क्यान्सर उपचारमा फाइदाजनक हुन सक्छ, तर कुनै मानव अध्ययनले यी प्रभावहरूको पुष्टि गरेको छैन।

Ro. रोमाइन लेटस

रोमाइन लेटस एक साधारण पातदार तरकारी हो जुन कडा र गाढा पातहरूसँग केन्द्रको दागमा राखिएको छ।

यो एक क्रन्ची बनावट छ र एक लोकप्रिय सलाद हो, विशेष गरी सिजर सलाद मा।

यो भिटामिन ए र केको राम्रो स्रोत हो, एक कप (grams 47 ग्राम) सँग क्रमशः 82२% र vitamins०% डीभीहरू प्रदान गर्दछ यी भिटामिनहरूका लागि क्रमशः (२))।

त्यसबाहेक, मुसामा गरिएको अनुसन्धानले देखायो कि लेटिसले रगत लिपिडको स्तरमा सुधार गरेको छ, सम्भवतः हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ। थप अध्ययनहरूले यी सुविधाहरूको अनुसन्धान गर्न आवश्यक छ ()।

रोमाइन लेटस लोकप्रिय सलाद हो जुन धेरै सलादहरूमा पाइन्छ। यो भिटामिन ए र केमा प्रशस्त छ, र मुसा अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यसले रगत लिपिडको स्तर सुधार गर्न सक्छ।

Sw। स्विस चार्ट

स्विस चार्टमा बाक्लो डाँठको साथ कालो-हरियो पातहरू छन् जुन रातो, सेतो, पहेंलो वा हरियो छ। यो अक्सर भूमध्य खाना बनाउन प्रयोग गरिन्छ र बीट र पालकको रूपमा उही परिवारमा सम्बन्धित छ।

यसको पार्थिव स्वाद छ र खनिज र भिटामिनहरूमा समृद्ध छ, जस्तै पोटेशियम, मैंगनीज र भिटामिन ए, सी र के (२ 26)।

स्विस चार्टमा सिरिicिक एसिड भनिने एक अद्वितीय फ्लाभोनोइड पनि समावेश छ - यौगिक जुन रगतमा चिनीको स्तर कम गर्नका लागि लाभदायक हुन सक्छ (२ 27)।

मधुमेह भएको मुसाको दुई सानो अध्ययनमा, सिरिनिक एसिडको मौखिक प्रशासनले days० दिनसम्म रगतमा चिनीको स्तरमा सुधार ल्यायो (२ 28, २))।

यद्यपि यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि यी साना पशु अध्ययनहरू थिए र मानव अनुसन्धानले यो दाबीलाई समर्थन गर्दछ कि सिरिicिक एसिडले रगतमा चिनी नियन्त्रणको अभाव भएकोमा सहयोग पुर्‍याउँछ।

जबकि धेरै व्यक्तिले स्विस चार्ट प्लान्टको डाँठहरू फ्याँक्छन्, तिनीहरू क्रन्ची र अत्यधिक पौष्टिक हुन्छन्।

अर्को पटक, स्विस चार्ट प्लान्टको सबै भागहरू यस प्रकारका सूपहरू, टेकोस वा क्यासरोलहरूमा थप्न प्रयास गर्नुहोस्।

स्विस चार्ट रंगमा धनी हुन्छ र प्राय: भूमध्यसागरीय खाना पकाउँदछ। यसले फ्लाभोनोइड सिरिicिक एसिड समावेश गर्दछ, जुन रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्नका लागि लाभदायक हुन सक्छ। यद्यपि यसको प्रभावकारितामा मानव-आधारित अनुसन्धानको अभाव छ।

१० अरुगुला

अरुगुला बाट पातहरू हरियो हुन्छ ब्रासिकासी परिवार जुन धेरै अलग नामहरू द्वारा जान्छ, जस्तै रोकेट, कोलवोर्ट, रोकेट, रुकोला र रुकोली।

योसँग अलि अलि बढि मिठो स्वाद र साना पातहरू छन् जुन सजीलो सलादमा समाहित गर्न सकिन्छ वा गार्निशको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो पनि कॉस्मेटिक र मेडिसिनली () प्रयोग गर्न सकिन्छ।

अन्य पात सागहरू जस्तै, यो पोषक तत्वहरूले भरिएको छ जस्तै प्रो-भिटामिन ए क्यारोटीनोइड्स र भिटामिन बी and र के ()१)।

यो पनि आहार नाइट्रेट्सको एक उत्तम स्रोत हो, एक कम्पाउन्ड जुन तपाईंको शरीरमा नाइट्रिक अक्साइडमा परिणत हुन्छ।

यद्यपि नाइट्रेट्सका फाइदाहरू बहस गरिए पनि, केहि अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि यसले रक्त प्रवाह बढाउन र रक्तचाप घटाउन सहयोग गर्दछ र तपाईको रक्त नलीहरूलाई चौडा पार्दछ ()।

अरुगुला एक पातदार हरियो तरकारी हो जुन रकेट र रुकोला सहित विभिन्न नामहरू मार्फत जान्छ। यो भिटामिन र प्राकृतिक रूपमा हुने नाइट्रेट्स समृद्ध छ, जसले रक्तचाप कम गर्न र रगत प्रवाह सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

११. अन्त हुन्छ

एन्डिभ ("N-dive" घोषित) को सम्बन्धित छ Cicorium परिवार यो अन्य पातहरू सागाहरू भन्दा कम राम्रोसँग चिनिन्छ, सम्भवतः किनभने यो बढ्न गाह्रो छ।

यो घुमाउरा, बनावटमा कुरकुरा र एक नट र हल्का कडवा स्वाद छ। यो कच्चा वा पकाएर खान सकिन्छ।

केवल एक आधा कप (२ grams ग्राम) कच्चा अन्तत: पातले भिटामिन K को लागि डीवीको %२%, भिटामिन ए को लागि डिभिको ११% र फोलेटका लागि%% डीवी प्याक गर्दछ () 33)।

यो केम्फेरोलको स्रोत पनि हो, एक एन्टिऑक्सिडन्ट जुन सूजन कम गर्न र क्यान्सर कोषहरूको बृद्धिलाई टेस्ट-ट्यूब अध्ययन (,) मा रोक्नको लागि देखाइएको छ।

एन्डिभ एक कम परिचित पात हरी तरकारी हो जुन घुमाउरो र कुराहरुको बनावट हो। यसमा धेरै पोषक तत्वहरू समावेश हुन्छन्, एन्टिऑक्सिडन्ट केम्फेरोल सहित, जसले क्यान्सर कोषको बृद्धिलाई कम गर्न सक्छ।

१२. Bok Choy

Bok choy चिनियाँ बन्दकोबी को एक प्रकार हो।

यसमा बाक्लो, गाढा-हरियो पातहरू छन् जसले सूपहरू र हलचल-फ्राइहरूमा ठूलो थप जोड्दछ।

Bok choy खनिज सेलेनियम, जो संज्ञानात्मक समारोह, प्रतिरोधक क्षमता र क्यान्सर रोकथाम () मा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

थप रूपमा, सेलेनियम उचित थाइरोइड ग्रंथि समारोहको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो ग्रन्थि तपाईंको घाँटीमा अवस्थित छ र हार्मोनहरू जारी गर्दछ जुन मेटाबोलिज्म () मा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ।

एक अवलोकन अध्ययन थाइरोइड शर्तहरू जस्तै हाइपोथायरायडिज्म, अटोइम्यून थाइरोइडिटिस र विस्तारित थाइरोइड () सँग सेलेनियमको कम स्तरसँग सम्बन्धित छ।

Bok choy चीन मा लोकप्रिय छ र अक्सर सूप र हलचल-फ्राइमा प्रयोग गरीन्छ। यसले खनिज सेलेनियम समावेश गर्दछ, जसले तपाईंको मस्तिष्क स्वास्थ्य, प्रतिरोधक क्षमता, क्यान्सर सुरक्षा र थाइरोइड स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

१.. सलगम साग

सलगम सागसहरू सलगम बोटको पातहरू हुन्, जुन बीटरुट जस्तो मिठो तरकारी हो।

यी सागहरूले क्यानशियम, मैंगनीज, फोलेट र भिटामिन ए, सी र के ())) सहित टर्नअप आफैं भन्दा बढि पोषकहरू प्याक गर्दछन्।

तिनीहरूसँग एक कडा र मसलादार स्वाद छ र अक्सर कच्चा भन्दा पकाइएकोमा रमाइलो हुन्छ।

शलजम सागलाई क्रूसिफेरस तरकारी मानिन्छ, जसले तपाईंको स्वास्थ्य अवस्थाको जोखिम कम गर्न देखाईएको छ, जस्तै हृदय रोग, क्यान्सर र ईन्फ्लेमेसन (,,)।

शलगम सागमा पनि ग्लुकोनास्टर्टीन, ग्लुकोट्रोपेनोलिन, क्वेरसेटिन, माइरिकाटिन र बीटा क्यारोटीन सहित धेरै एन्टिऑक्सिडन्टहरू हुन्छन् - जुन सबैले तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्न भूमिका खेल्दछ ()।

शलजम सागहरु काला वा पालकको प्रतिस्थापनको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ प्राय व्यंजनहरुमा।

शलगम सागस सलगम बोटको पात हुन् र क्रूसिफेरस तरकारी मानिन्छ। अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि यसले तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्न र हृदय रोग, क्यान्सर र सूजनको जोखिम कम गर्न सक्छ।

तल लाइन

पात हरियो तरकारीहरू महत्त्वपूर्ण र शक्तिशाली पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन् जुन राम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण छन्।

भाग्यवस, धेरै पातहरू सागहरू वर्षभरि फेला पार्न सकिन्छ, र ती सजिलैसँग तपाइँको खानामा समाहित गर्न सकिन्छ - आश्चर्य र विविध तरिकामा।

पातदार सागका धेरै प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरू काट्न, निश्चित गर्नुहोस् कि यी तरकारीहरूको एक किसिमलाई तपाईंको आहारमा समावेश गर्नुहोस्।