२ महिनामा १० पाउण्ड: वजन घटाउने भोजन योजना
सन्तुष्ट
- पौष्टिक-घन खाने
- यस्ले कसरी काम गर्छ?
- आहार र व्यायाम
- दिन 1
- बिहानको खाजा: दाना र फलफूल
- खाजा: Quinoa tabbouleh
- डिनर: नूडल-रहित प्याड थाई
- खाजा (कुनै पनि समय):
- दिन २
- ब्रेकफास्ट: Veggie- अण्डो हावा लाग्ने
- लन्च: Quinoa tabbouleh
- डिनर: टमाटर-पालक पोलिन्टा
- खाजा (कुनै पनि समय):
- दिन।
- बिहानको खाजा: हरियो स्मूदी
- दिउँसोको खाना: टमाटर-पालक पोलिन्टा
- रात्रीभोज: स्कीनी लासग्ना
- खाजा (कुनै पनि समय):
- दिन।
- बिहानको खाजा: दाना र फलफूल
- दिउँसोको खाना: शाकाहारी कोब सलाद
- डिनर: प्रोटीन, सब्जी, अन्न
- खाजा (कुनै पनि समय):
- दिन।
- बिहानको खाजा: दलिया
- OR
- बिहानको खाजा: हरियो स्मूदी
- लन्च: हम्मस र्याप
- डिनर: प्रोटीन, सब्जी, अन्न
- खाजा (कुनै पनि समय):
- दिन।
- ब्रेकफास्ट: Veggie- अण्डो हावा लाग्ने
- लन्च: धुम्रपान गरिएको टर्की र सेतो बीन सलाद
- डिनर: इन्द्रेणी सोबा चाउचाउहरू
- खाजा (कुनै पनि समय):
- दिन।
- बिहानको खाजा: दलिया
- लन्च: लन्च आउट!
- डिनर: क्रीमयुक्त भोड्का स्टेक पास्ता
- खाजा (कुनै पनि समय):
पौष्टिक-घन खाने
जबकि क्यालोरी गणना र व्यायाम अझै पनि वजन कम गर्न उत्तम तरिका हो, यो लामो अवधिको लागि गरेमा थकाऊ लाग्न सक्छ। जब यो १० पाउन्ड वा सोभन्दा बढी गुमाउने कुरा आउँदछ, म पोषणयुक्त घना खाने को अवधारणामा केन्द्रित छु। यसले तपाईंलाई वञ्चित महसुस नगरीकन वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
पौष्टिक-घन खाने, वा जस्तो म कल गर्न चाहान्छु, "तपाईंको क्यालोरी बक को लागी सबैभन्दा ठूलो धमाका," एक आईटम मा क्यालोरी को संख्या संग पोषक तत्व को मात्रा र गुणवत्ता तुलना।
सरल रूपमा भनिएको, यसको मतलब भिटामिनहरू, खनिजहरू, फाइटोकेमिकल्स, र एन्टिआक्सिडन्टहरू समृद्ध खाद्य पदार्थहरूमा जोड दिने - र क्यालोरी पनि कम हुन्छ। उदाहरणमा ताजा फल, तरकारीहरू, र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश छन्।
यस्ले कसरी काम गर्छ?
पौष्टिक घनत्व एक तौल घटाउने र तौल प्रबन्धन उपकरणको रूपमा काम गर्दछ किनकि यसले अन्य दृष्टिकोणहरूले महसुस गरेको जस्तो प्रतिबन्धित महसुस गर्दैन। तपाइँ अझै पनीर-घना तत्वहरु संग तिनीहरूलाई ड्रेसिंग द्वारा आफ्नो मनपर्ने खाद्य पदार्थ को मजा प्राप्त।
यसले तपाईंको खानेकुराको मात्रा बढाउन मद्दत गर्दछ, जबकि तपाईंको क्यालोरीहरू प्रबन्ध गर्ने। जब तपाईं पूर्ण महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं कुनै पनि भोजन योजनाको साथ टाँस गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।
भोल्यूम र परिपूर्णता तृप्ति मा महत्त्वपूर्ण कारक हो। जब हामी खाना पचाउन शुरू गर्दछौं, हाम्रो पेट बिस्तारै विस्तार हुन्छ। यसले मस्तिष्कमा परिपूर्णता सन्देश पठाउँदछ र त्यसैले खान को हाम्रो चाहनालाई कम गर्दछ।
यो संकेत अधिक स्पष्ट हुन्छ जब हामी भरिने खाद्य पदार्थहरू खाइरहेका हुन्छौं, प्राय: जसमा फाइबर, प्रोटीन, र फ्याट हुन्छ। यसैले यो खाना योजना फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन दुबैमा भारी छ।
आहार र व्यायाम
तलको खाना योजना तपाईलाई एकदेखि दुई महिनामा १० पाउन्ड कम गर्न मद्दत पुर्याउँछ। त्यो विन्डो प्रदान गरिएको छ किनकि सबैजनाले फरक तरीकाले तौल घटाउने अनुभव गर्छन्। हामी मध्ये केहिले केही परिवर्तन गर्न सक्दछौं र ब्याटको ठीक वजन घटाउँछन्, जबकि अरूलाई तौल बन्द हुन सुरु हुन अझ धेरै समय चाहिन्छ।
मलाई लाग्छ कि यो reemphasize महत्वपूर्ण छ कि टाइमलाइनले जति प्रक्रियाको रूपमा फरक पार्दैन।
स्वस्थ जीवनशैली परिवर्तन गर्न अधिक लोकप्रिय, द्रुत-फिक्स दृष्टिकोण भन्दा बढी लिन सक्दछ। त्यसोभए निराश नहुने कोसिस गर्नुहोस् यदि यसले सोचेभन्दा लामो समय लिइरहेको छ। जबसम्म तपाईं आफ्नो आहारमा परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ र सक्रिय रहनुहुन्छ, तपाईं अन्ततः आफ्नो लक्ष्यमा पुग्नुहुनेछ।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईले गर्नुभयो, नयाँ भोजन योजना राम्रो व्यायाम तालिकाको साथ मिलाउनु पर्छ। यसको मतलब के हो?
कार्डियो अप गर्नुहोस् र उच्च अंतराल प्रशिक्षण हप्तामा केही पटक थप्नुहोस्। यस सन्तुलनले मेटाबोलिज्म बढावाउँदा हृदयको स्वास्थ्य सुधार गर्ने कुरामा केन्द्रित छ। गतिविधिहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंको लागि राम्रो काम गर्दछ, किनकि तपाईंलाई सम्भवतः केहि चीजसँग रहनु यदि तपाईं यसको आनन्द लिनुभयो भने।
शुरुआतीहरूको लागि, हप्तामा तीन चोटि कार्डियोको 30० मिनेट जति लक्ष्य राख्नुहोस्।पहिले नै स्थिर आधारमा व्यायाम गर्नेहरूका लागि हप्तामा to देखि four पटक कार्डियोको to० देखि minutes० मिनेटको लक्ष्य राख्नुहोस्।
अमेरिकी कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनले प्रति हप्ता कम्तिमा १ 150० मिनेट मध्यम गहन अभ्यासको सिफारिश गर्दछ। यदि तपाईं यो संख्या पूरा गर्न असमर्थ हुनुभयो भने पनि, तपाईंले अझै व्यायामबाट लाभ उठाउनुहुनेछ।
जम्प-स्टार्ट वजन घटाउन र क्यालोरिक बर्न बढाउन, यो लक्ष्य बनाउनुहोस् अन्तराल प्रशिक्षण थप गर्नुहोस् प्रति हप्तामा एक वा दुई दिन। "अन्तराल प्रशिक्षण" भनेको हल्का गतिविधिको अन्तरालको साथ तीव्र गतिविधिको केवल बर्स्टेन्टिंग मतलब हो।
त्यहाँ धेरै समूह अभ्यास वर्गहरू छन् जुन यो ढाँचा अनुसरण गर्छन् (जस्तै स्पिनि ,्ग, बुट क्याम्प, र निर्दिष्ट अन्तराल वर्गहरू)। यदि तपाईंसँग कक्षामा पहुँच छैन भने, recovery० सेकेन्ड २ मिनेटको गहन गतिविधिको मिक्स गरेर आफ्नै रिकभरी कसरत सिर्जना गर्नुहोस्, मध्यम सुधारको साथ; २० देखि minutes० मिनेट सम्म यो चक्र दोहोर्याउनुहोस्।
माथि उल्लेखित रूपमा, यस खाना योजनाले उच्च फाइबर, पोषक-घना खानाहरूमा केन्द्रित छ।
विकल्प को उपयोग गर्न को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् र आवश्यक अनुसार परिवर्तन गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, यदि हामी पालक १ कप को सिफारिश, तपाईं 1 कप काला, सलाद, वा अर्को तरकारी संग प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।
दिन 1
बिहानको खाजा: दाना र फलफूल
- १ कप सम्पूर्ण अनाज, उच्च फाइबर सीरियल, जस्तै दलिया, १ देखि २ कप छनौटको फलहरू। १ कप कप नन्वाटिएको, कम फ्याट वा फ्याट-फ्रि मिल्क वा डेयरी-फ्री दुधको छनौटमा सेवा गर्नुहोस्। अन्य उच्च फाइबर अनाजहरू बिर्काएको गहुँ र कोसामा आधारित अनाजहरू सामेल छन्। तृप्ति कायम राख्न केही प्रोटिन वा स्वस्थ फ्याट समावेश गर्नुहोस्, र कम चिनी अनाज विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस्।
खाजा: Quinoa tabbouleh
- १ कप प्लस एक स्याउ र स्ट्रिंग चीजको एक टुक्रा। तपाईं समयको अगाडि ट्याबउलेह बनाउन सक्नुहुन्छ, भोली फेरि खाजाको लागि पर्याप्त तयारी गर्दै!
डिनर: नूडल-रहित प्याड थाई
- चाउचाउ-रहित प्याड थाईको एक सेवा। नुस्खा लिनुहोस्!
खाजा (कुनै पनि समय):
- १/4 कप ट्रेल मिक्स वा बदाम
दिन २
ब्रेकफास्ट: Veggie- अण्डो हावा लाग्ने
- दुई सम्पूर्ण अण्डाहरू १ कप काटिएको पालक, एक ठूलो पासा टमाटर, र १/२ कप मशरूमको साथ scrambled। १/4 कप काटिएको मोजारेला चीजमा सेवा गर्नु भन्दा पहिले मिस्नुहोस्।
लन्च: Quinoa tabbouleh
- १ कप क्विनोआ ट्याबौलेह (हिजोबाट बाँकी) o ओजको साथ। पकाएको, क्यूब चेन (वा रोजाइको प्रोटीन)
डिनर: टमाटर-पालक पोलिन्टा
- भुटेको टमाटर र पालकको साथ एक पोलेन्टा सेवा गर्दै। (भोलि खाजाको लागि अतिरिक्त बनाउनुहोस्।)
खाजा (कुनै पनि समय):
- १ चम्चाको साथ १/२ कप बच्चा गाजर। hummus
दिन।
बिहानको खाजा: हरियो स्मूदी
- १ कप बदामको दूध वा अन्य दुध, १ कप डि-स्टेममेड काला पात वा बेबी पालक, एक ठूलो पाकेको फ्रिज गरिएको केरा, भागमा काटेर ब्लेन्ड गर्नुहोस्, १ चम्चा। बदाम माखन वा बदामको माखन, १ चम्चा। चिया बीज वा जमिन फ्याक्ससेड, चुटकी जमिन दालचीनी, र दुईदेखि तीन आइस क्युब्स।
दिउँसोको खाना: टमाटर-पालक पोलिन्टा
- भुटेको टमाटर र पालक (अन्तिम रातको डिनरबाट बचेका) को साथ एक polenta सेवा
रात्रीभोज: स्कीनी लासग्ना
- एक सेवा गर्दै पातला लासग्ना
खाजा (कुनै पनि समय):
- १ सचेष्टाको साथ एक स्याउ। बदाम माखन
दिन।
बिहानको खाजा: दाना र फलफूल
- १ कप साबुन-अन्न, उच्च फाइबर अन्नको दुई कप कप फलको साथ। १ कप कपमा स्वेइटेन नभएको कम फ्याट वा फ्याट-फ्रि मिल्क वा डेयरी-फ्री दुधको छनौटमा सेवा गर्नुहोस्। उच्च फाइबर सेरीले दलिया, काटिएको गहुँ, चोकरोमा आधारित अनाज समावेश गर्दछ।
दिउँसोको खाना: शाकाहारी कोब सलाद
- १/3 कप गरबन्जो सिमीको साथ शीर्ष २१/२ कप लेटस छनौट, काटिएको काकडीको आधा, एक सानो काटिएको टमाटर, एक एवोकैडोको क्वार्टर, एक हार्डबोल्ड अण्डा, र ११/२ चम्मच। विनागरेट।
डिनर: प्रोटीन, सब्जी, अन्न
- O ओज रोजाइको पकाएको प्रोटीन, १ देखि २ कप मनपर्दो तरकारीहरू र १/२ कप पकाएको अन्न
खाजा (कुनै पनि समय):
- एक ठूलो अpe्गुरफूल, आधा आधा र १ चम्चाको साथ रिमिजो। मह, र १/8 कप नट वा बीज
दिन।
बिहानको खाजा: दलिया
- १ कप पकाएको दलिया बनाउनुहोस् २ कप छनौटको फलको साथ (लागतमा कटौती गर्नको लागि स्थिर फल प्रयोग गर्नुहोस्; दलिया पकाउँदा थप्नुहोस्)। १ कप कपमा स्वेइटेन नभएको कम फ्याट वा ननफ्याट दूध वा डेयरी फ्रि दूधको छनौटमा सेवा गर्नुहोस्।
OR
बिहानको खाजा: हरियो स्मूदी
- १ कप बदामको दूध वा अन्य दुध, १ कप डि-स्टेममेड काला पात वा बेबी पालक, एक ठूलो पाकेको फ्रिज गरिएको केरा, भागमा काटेर ब्लेन्ड गर्नुहोस्, १ चम्चा। बदाम माखन वा बदामको माखन, १ चम्चा। चिया बीउ वा जमिन फ्याक्ससीड, चुटकी मैदान दालचीनी, र दुईदेखि तीन आइस क्युब्स।
लन्च: हम्मस र्याप
- एक लाभास (वा चुनावको सम्पूर्ण अनाज र्याप) १/4 कप ह्युमस, १ कप पालक पात, १/२ कप रातो मिर्च स्ट्रिप्स, १/२ कप काकडी स्ट्रिप्स, र १/4 कप गाजर पट्टिमा छ। रोल अप र आनंद!
डिनर: प्रोटीन, सब्जी, अन्न
- O ओज रोजाइको पकाएको प्रोटीन, १ देखि २ कप मनपर्दो तरकारीहरू, १/२ कप पकाएको अन्न
खाजा (कुनै पनि समय):
- एउटा पूरै फूडहरू - आधारित पट्टी जस्तै लाराबार वा आरएक्सबार।
दिन।
ब्रेकफास्ट: Veggie- अण्डो हावा लाग्ने
- दुई पूर्ण अण्डाहरू १ कप काटिएको पालक, एक ठूलो, पाकेको टमाटर, र १/२ कप मशरूमको साथ scrambled। १/4 कप काटिएको मोजारेला चीजमा सेवा गर्नु भन्दा पहिले मिस्नुहोस्।
लन्च: धुम्रपान गरिएको टर्की र सेतो बीन सलाद
- शीर्ष २१/२ कप choice औंसको साथ रोजाइको लेटस। धूम्रपान गरिएको टर्की स्तनको, काटिएको काकडीको आधा, १/4 कप डिब्बाबंद, ड्रेन्ड सेतो सिमी, एक सानो काटिएको नाशपाती, १० बिउबिना रातो अpes्गुर, ११/२ चम्मच। काटिएको भुनेको अखरोट, र ११/२ चम्मच। विनागरेट।
डिनर: इन्द्रेणी सोबा चाउचाउहरू
- एक सेवारि 2 (करीव २ कप), जसमा सोबा (buckwheat) चाउचाउ, टोफू, र प्रशस्त तरकारीहरू सामेल छन्
खाजा (कुनै पनि समय):
- पोडहरूमा १/२ कप स्टिमेड एडामेमे
दिन।
बिहानको खाजा: दलिया
- १ कप पकाइएको दलिया १ देखि २ कप मनपर्ने फलको बनाउनुहोस् (फ्रिज्ट फलहरू लागतमा कटौती गर्न र दलिया पकाउँदा थप्नुहोस्)। १ कप कपमा स्वेइटेन नभएको कम फ्याट वा ननफ्याट दूध वा डेयरी फ्रि दुधको छनौट, र १/8 कप नट वा बीउ वा प्रोटीन / स्वस्थ फ्याटको छनौटको साथ सेवा गर्नुहोस्।
लन्च: लन्च आउट!
- एक हडप्न र जाने विकल्प को लागी, Chipotle मा हेड। कालो गेडाहरू, फाजिटा-शैली तरकारीहरू, ग्वाकोमोल, भुनीको कर्नो-चिली साल्सा, र टमाटर साल्साको साथ बुरिटो सलादको कचौरा अर्डर गर्नुहोस्।
डिनर: क्रीमयुक्त भोड्का स्टेक पास्ता
- यो चार घटक क्रीमयुक्त भोड्का स्टेक पास्ता को सेवा दिँदै
खाजा (कुनै पनि समय):
- एक कन्टेनर (करीव o औंस।) सादा दहीको १/२ देखि १ कप बेरीको १/२ टीस्पूनको साथ मिलाइन्छ। मह
एलेक्स क्यास्परो, एमए, आरडी, को लेखक हो डिलिस ज्ञान। उनी एक योगा शिक्षक र तौल प्रबन्ध विशेषज्ञ पनि हुन्, साथै तपाईलाई खानाको साथ स्वस्थ सम्बन्ध विकास गर्न सहयोग पुर्याउने कुरामा, तपाईको "खुशीको वजन" फेला पार्न। ट्विटरमा उनको अनुसरण गर्नुहोस् @delishknowledge!
लोकप्रियता प्राप्त गर्दै
अक्सीटोसिनलाई बढावा दिने १२ तरिकाहरू
