कसरी शाकाहारी वा भेगनको रूपमा लो-कार्ब खाने

सन्तुष्ट

• किन कम कार्ब?
• शाकाहारीहरु का बिभिन्न प्रकार
• दुग्ध उत्पादन र अण्डाहरू कार्बहरूमा कम छन्
• कम कार्ब मैत्री प्लान्ट फूड्स (दुबै शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि)
• तपाईंले कति कार्बस खान पर्छ?
• कम कार्ब शाकाहारी भोजनको लागि नमूना मेनू
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• शनिबार
• आइतवार
• गृह सन्देश लिनुहोस्

कार्ब्समा पछाडि काट्नु धेरै जटिल छैन।

केवल तरकारी, मासु, माछा, अण्डा, नट र फ्याटहरूको साथ तपाईंको आहारमा चिनी र स्टार्चहरू बदल्नुहोस्।

एकदम सीधा देखिन्छ, नभएसम्म तिमीले मासु खान्दैनौ।

परम्परागत कम carb आहार मासु मा भारी निर्भर गर्दछ, जो शाकाहारीहरु को लागी उनीहरुलाई अनुपयुक्त बनाउँछ।

यद्यपि यो मामला हुनु आवश्यक पर्दैन।

सबैजनाले कम कार्ब आहार, शाकाहारी र शाकाहारीहरू समेत अनुसरण गर्न सक्छन्।

यस लेखले तपाइँलाई कसरी गर्ने भनेर देखाउँदछ।

किन कम कार्ब?

पछिल्ला १२ बर्षमा कम्तिमा २ studies अध्ययनहरूले देखाए कि कम कार्ब डाइटले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ (क्यालोरी गणना बिना)।

मुख्य कारणहरू मध्ये एक यो हो कि यी आहारहरूले भोकलाई कम गर्न सक्दछन्, तपाईंलाई बिना कम क्यालोरीहरू खाने गर्दछ होशपूर्वक कम खाने कोसिस गर्नुहोस् (,)।

कम कार्ब आहारले स्वास्थ्यलाई अन्य तरिकामा पनि सुधार गर्दछ।

ती हानिकारक पेटको बोसो कम गर्नमा धेरै प्रभावकारी हुन्छन्, र ट्राइग्लिसराइड्स घटाउँछन् र एचडीएल ("राम्रो") कोलेस्ट्रोललाई महत्वपूर्ण रूपमा बढाउँछन्। तिनीहरू पनि रक्तचाप र रगत चिनी स्तर कम (,,,,,)।

यद्यपि कम कार्ब आहार सबैका लागि आवश्यक हुँदैन, तिनीहरू मोटापा, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, टाइप २ मधुमेह र निश्चित न्यूरोलोजिकल विकार भएका व्यक्तिहरूका लागि महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू लिन सक्छन्।

कम कार्ब शाकाहारी खाना पनि धेरै स्वस्थ हुन सक्छ। इको-एटकिन्स (शाकाहारी, कार्बको रूपमा २%% क्यालोरी) को अध्ययनले देखाएको छ कि त्यस्तो खाना नियमित कम फ्याटयुक्त खानाको साथसाथै कम स्वस्थ शाकाहारी आहार भन्दा पनि स्वास्थ्यकर हुन्छ (9)।

शाकाहारीहरु का बिभिन्न प्रकार

शाकाहारीहरु का बिभिन्न प्रकारहरु छन्। तिनीहरू मध्ये कसैले मासु वा माछा खाँदैनन्।

दुई सबैभन्दा सामान्य प्रकारहरू ल्याक्टो-ओभो शाकाहारी र शाकाहारीहरू हुन्।

ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरू (वा केवल "शाकाहारी") दुग्धजन्य वस्तुहरू र अण्डाहरू खान्छन्, तर शाकाहारीहरूले कुनै पनि पशुबाट लिइएको खाना खाँदैनन्।

दुग्ध उत्पादन र अण्डाहरू कार्बहरूमा कम छन्

अण्डा र दुग्धजन्य उत्पादन, जोडिएको चिनी बिना, कार्बको कम छ, तर दुबै प्रोटीन र फ्याटमा। शाकाहारी (शाकाहारी होइन) को लागी, तिनीहरू कम कार्ब आहारको लागि उत्तम छन्।

• अण्डाहरू: कार्बको मात्र ट्रेस मात्रा समावेश गर्दछ। चराउने, ओमेगा 3-संवर्धित वा फ्रि-रेन्ज अन्डा छनौट गर्नुहोस् यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने।
• दही, ग्रीक दही र केफिर: अनवेन्टेड, पूर्ण-फ्याट संस्करणहरू छनौट गर्नुहोस्। एक अतिरिक्त प्रोबायोटिक लाभको लागि प्रत्यक्ष संस्कृतिहरूको साथ व्यक्तिहरू फेला पार्नुहोस्।
• घाँस खानु भएको मक्खन: घाँस खानु भएको गाईबाटको बटर स्वस्थ छ, र कम कार्ब आहारमा ठिकसँगको छ।
• चीज: अत्यधिक पोषक-घना र स्वादिष्ट, र सबै प्रकारका रेसिपीहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

यी खानाहरूमा भिटामिन बी १२ पनि समृद्ध हुन्छ, जुन बोटबिरुवा खानाहरूमा फेला पर्दैन। शाकाहारीहरूले यी खाद्यान्नहरूबाट उनीहरूलाई चाहिने सबै बी १२ प्राप्त गर्न सक्दछन्, जबकि शाकाहारीहरूलाई पूरकको आवश्यक हुन्छ।

कम कार्ब मैत्री प्लान्ट फूड्स (दुबै शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि)

त्यहाँ वास्तवमा बिरूवाहरुबाट कम carb फूड को एक विशाल विविधता छ।

यी खाना मध्ये धेरै प्रोटीन र फ्याट मा उच्च हो।

• तरकारीहरू: धेरै तरकारीहरू कार्ब्समा कम छन्। यसमा टमाटर, प्याज, फूलगोभी, बैंगन, बेल मिर्च, ब्रोकोली र ब्रसेल्स स्प्राउट्स सामेल छन्।
• फलहरू: स्ट्रबेरी र ब्लूबेरी जस्ता बेरीहरू कम कार्ब आहारमा खान सकिन्छ। तपाई कति कार्बस खान चाहानुहुन्छ, अन्य फलहरु पनि स्वीकार्य हुन सक्छ।
• फ्याट फल: एभोकैडो र जैतुनहरू अविश्वसनीय स्वास्थ्यकर छन्। तिनीहरू कार्ब्स कम छन् तर बोसो उच्च।
• नट र बीउ: पागल र बीउहरू कार्ब्समा कम छन्, तर प्रोटिन र फ्याटमा बढी। यसमा बदाम, अखरोट, मकाडामिया नट, बदाम र कद्दूको गेडाहरू समावेश छन्।
• सोया: टोफु र टेम्थ जस्ता खाद्य पदार्थहरू प्रोटीन र फ्याटमा उच्च हुन्छन्, तर कार्ब्स कम हुन्छ। यसले कम कार्ब शाकाहारी / शाकाहारी आहारमा उनीहरूलाई स्वीकार्य बनाउँदछ।
• फलफूल: केही फलफूलहरू, हरियो बीन्स, कुखुराको मटर र अन्य लगायत।
• स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुमारी अलिभ तेल, avocado तेल र नरिवल तेल।
• चिया बीज: चिया बीजमा धेरै जसो कार्बहरू फाइबर हुन्छन्, त्यसैले प्राय: सबै तिनीहरूमा प्रयोग योग्य क्यालोरीहरू प्रोटीन र फ्याटबाट आउँदछन्।
• गाढा चकलेट: यदि तपाइँ उच्च (-०-8585% +) कोको सामग्रीको साथ डार्क चकलेट छनौट गर्नुहुन्छ भने, यो कार्बमा कम हुनेछ तर फ्याटमा उच्च हुनेछ।

तपाईंले कति कार्बस खान पर्छ?

"कम कार्ब" भनेको के हो भनेर ठ्याक्कै परिभाषित परिभाषा छैन।

यो प्रयोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ र आफ्नो carb इन्टेक आफ्नै लक्ष्य र प्राथमिकतामा मिलान एक तरिका पत्ता लगाउन।

भनिएको छ, यी दिशानिर्देशहरू उचित छन्:

• १००-१50० ग्राम प्रति दिन: यो सभ्य मर्मतसम्भार दायरा हो, र धेरै व्यायाम गर्नेहरूको लागि राम्रो छ।
• Day०-१०० ग्राम प्रति दिन: यसले स्वचालित तौल घटाउनका लागि अगुवाई गर्नुपर्दछ, र ती व्यक्तिहरुका लागि राम्रो मर्मतसम्भार दायरा हो जुन धेरै व्यायाम गर्दैनन्।
• प्रति दिन २०- grams० ग्राम: यस कम कार्ब ईन्ट्याकको साथ, तपाईंले धेरै भोको अनुभव नगरी नै तौल घटाउनु पर्छ। यस कार्ब दायराले तपाइँलाई केटोसिसमा राख्नुपर्दछ।

शाकाहारीहरू सजिलै तल्लो दायरामा जान सक्छन्, तर यस्तो आहार शाकाहारीहरूका लागि अव्यावहारिक हुनेछ। 100-150 ग्राम दायरा शाकाहारीहरूका लागि अधिक उपयुक्त हुन्छ।

कम्तिमा केहि दिन / हप्ताहरू पोषण ट्र्याकर प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ जब तपाईं आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई ट्यून गर्दै हुनुहुन्छ र पर्याप्त प्रोटीन र फ्याट प्राप्त गर्न सुनिश्चित गर्दै हुनुहुन्छ।

कम कार्ब शाकाहारी भोजनको लागि नमूना मेनू

यो शाकाहारी (शाकाहारी होइन) आहारको लागि एक हप्ताको नमूना मेनू हो जुन कार्ब्स कम छ।

तपाईं यसलाई तपाईंको आफ्नै आवश्यकता र प्राथमिकतामा आधारित अनुकूलन गर्न सक्नुहुनेछ।

सोमबार

• बिहानको खाजा: अण्डा र तरकारीहरू, जैतूनको तेल मा फ्राइड।
• भोजन: जैतूनको तेलको साथ चार सिमी सलाद, र एक मुट्ठी पागल।
• बेलुकाको खाना चीसी फूलगोभी बेक (ग्रेटिन) ब्रोकोली र टोफूको साथ।

मंगलबार

• बिहानको खाजा: पूर्ण-फ्याट दही र बेरी।
• भोजन: बाँकी फूलगोभी अघिल्लो रात देखि बेक।
• बेलुकाको खाना ग्रील्ड पोर्टेबेलो मशरूम, बटरिएको तरकारी र एभोकैडोको साथ।

बुधवार

• बिहानको खाजा: नरिवलको दुध र निलोबेरीको साथ स्मूदी।
• भोजन: गाजर र काकडी ह्युमस डुब्नका साथ स्टिकहरू, र एक मुट्ठी काष्ठफल।
• बेलुकाको खाना काजू र भेजीसहित तापमान ताप भून।

बिहीबार

• बिहानको खाजा: तरकारीको साथ आमलेट, जैतूनको तेल मा फ्राइड।
• भोजन: राति रातको खानाबाट बचेको हलचल त्राइ।
• बेलुकाको खाना खट्टा क्रीम, चीज र साल्साको साथ मिर्च गेडाहरू।

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: पूर्ण-फ्याट दही र बेरी।
• भोजन: पातहरू साग र कडा उमालेको अण्डा केही जैतूनको तेल र एक मुट्ठी काष्ठफलका साथ।
• बेलुकाको खाना कद्दूको दाना र म्याकाडेमिया नटहरूको साथ फेटा चीज चीज

शनिबार

• बिहानको खाजा: बेक्दा गेडाहरू र एवोकाडोको साथ फ्राइड अण्डाहरू।
• भोजन: गाजर र काकडी ह्युमस डुब्नका साथ स्टिकहरू, र एक मुट्ठी काष्ठफल।
• बेलुकाको खाना एग्प्लान्ट मौसाका।

आइतवार

• बिहानको खाजा: स्ट्रबबेरी स्मूदी पूर्ण फ्याट दही र नट्सको साथ।
• भोजन: अघिल्लो रातबाट बाँचे मोसाका।
• बेलुकाको खाना Asparagus, पालक र feta quiche (अंडे संग वा बिना)।

यस साइटमा तपाईले धेरै स्वादिष्ट लो-कार्ब शाकाहारी व्यंजनहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ।

साथै, त्यहाँ इन्टरनेटमा धेरै मात्रामा नि: शुल्क रेसिपीहरू उपलब्ध छन्। गुगलमा "कम कार्ब शाकाहारी व्यंजनहरू" वा "कम कार्ब शाकाहारी व्यंजनहरू" टाइप गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

त्यहाँ कूकबुकहरू पनि उपलब्ध छन् जुन कम कार्ब र प्लान्ट-आधारित खानपानको लागि समर्पित छ।

गृह सन्देश लिनुहोस्

त्यहाँ धेरै स्वादिष्ट बोटबिरुवा खानाहरू छन् कि कार्बहरू कम छन्, तर फ्याट र प्रोटिनमा बढी छन्।

स्पष्ट रूपमा, तपाईले कम-कार्ब खाने फाइदाको लागि मासु खानु पर्दैन।