तल्लो Abs कसरत अर्को स्तर को लागी तपाइँको कोर ले

सन्तुष्ट

• खाली शरीर होल्ड
• भारित उल्टो क्रंच
• रिभर्स क्रन्चमा पूर्ण विस्तार
• घुँडा टेकेर प्रेस
• Isometric तालिका शीर्ष
• घाटा खुट्टा ड्रप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तल्लो abs को बारेमा कुरा यो हो कि सबैसँग पहिले नै छतिनीहरूलाई - वास्तवमा खुलासा गर्दै तिनीहरू कठिन भाग हो। यो तल्लो पेट कसरत ध्यान बाट ब्यारी को Bootcamp र नाइकी मास्टर प्रशिक्षक रेबेका केनेडी द्वारा क्यूरेट गरीएको थियो कि तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु को तल्लो खण्ड मशाल। जे होस्, तपाइँ उनीहरु को शीर्ष मा तह गुमाउनु पर्छ (पढ्नुहोस्: मोटो कि तपाइँको तल्लो पेट मा जम्मा हुन्छ) यदि तपाइँ साँच्चै उनीहरुलाई पप हेर्न चाहानुहुन्छ। (त्यही ठाउँमा यी सबै अन्य वजन घटाउने सुझावहरू खेलमा आउँछन्।)

तल्लो abs कसरतहरू अझै पनि यसको लायक छन्, यद्यपि, मांसपेशिहरु टोन गर्न (र प्रक्रियामा क्यालोरी जलाउने!) ले तिनीहरूलाई थप ध्यान दिन र तपाईंको छाला मुनि बलियो मांसपेशी आधार बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं दृढ, फिट, र त्यो बिकिनी वा क्रप टप, स्टेटमा स्ट्रिप गर्न तयार महसुस गर्नुहुनेछ। (तल्लो पेटको बोसो गुमाउनको लागि यहाँ छवटा सुझावहरू छन्।)

यसले कसरी काम गर्छ: भिडियोमा प्रत्येक चाल केनेडी डेमो हेर्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्, र सम्पूर्ण सर्किट कुल तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्। केनेडी भन्छन्, यो तल्लो पेट कसरत अर्को कसरत को शुरुवात (जस्तै यी आधारभूत शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या) को लागी तपाइँको कोर लाई सक्रिय गर्न को लागी जोड्नुहोस्, केनेडी भन्छन्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक मध्यम डम्बल (8 देखि 15 पाउण्ड) र एक बेन्च वा कदम

खाली शरीर होल्ड

ए। भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् खुट्टा फैलाएर र हातहरु माथी माथी, कान द्वारा बाइसेप्स।

बी। भुइँमा तल्लो पछाडि थिच्नुहोस् र हतियारहरू, काँधका ब्लेडहरू, र खुट्टाहरू भुइँबाट करिब एक खुट्टा उठाउन कोर संलग्न गर्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

भारित उल्टो क्रंच

ए। रिभर्स टेबलटप स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, भुइँमा कूल्हों मा घुँडा संग भुईं फेसअप र एक degree ० डिग्री को कोण मा झुकेको। एक मध्यम तौलको डम्बल छाती मा दुबै हात मा राख्नुहोस्।

बी। भुइँबाट नितम्ब उठाउन छाती तिर घुँडा टेक्नुहोस्।

सी। बिस्तारै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

रिभर्स क्रन्चमा पूर्ण विस्तार

ए। भुइँमा फेसअप गरेर भुइँमा हात र खुट्टा फैलाएर र भुइँमा घुमाएर सुत्नुहोस्।

बी। शरीरको माथिल्लो भाग र खुट्टाहरू भित्र पस्ने, हतियारहरू छेउमा पुग्ने, भुइँबाट काँधका ब्लेडहरू उठाउने, र निधारमा घुँडा टेक्ने।

सी। श्वास लिनुहोस् र बिस्तारै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

घुँडा टेकेर प्रेस

ए। कूल्हों घुँडाको बाहिर मात्र भुइँमा एड़ी र हत्केलाहरु मा आराम संग घुँडा टेके।

बी। सम्भव भएसम्म हावा मा कूल्हों उठाउन हत्केला मा थिच्नुहोस्, रीढ़ को तिर पेट बटन कोर्ने र भुइँ संग सम्पर्क मा औंलाहरु राख्ने।

सी। बिस्तारै तल घुँडा र शिनहरु भुइँमा आराम बिना स्थिति शुरू गर्न को लागी तल।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

Isometric तालिका शीर्ष

ए। एक reverse ० डिग्री को कोण मा घुँडा घुँडा संग एक रिवर्स tabletop स्थिति मा faceup लेट।

बी। जांघों को अगाडि हत्केलाहरु थिच्नुहोस्, र सक्रिय रूप बाट हात तिर जांघहरु थिच्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

घाटा खुट्टा ड्रप

ए। बेन्चको शीर्षमा रिभर्स टेबलटप स्थितिमा फेसअप गर्नुहोस् वा 90-डिग्री कोणमा नितम्ब माथि घुँडा टेकेर सुत्नुहोस्। हतियार सिधा छेउमा छन्।

बी। बेन्चमा थिचेर घुँडा ९० डिग्रीमा झुकेर, खुट्टाको औंलाले भुइँमा ट्याप गर्न नसकेसम्म खुट्टालाई बिस्तारै तल राख्नुहोस्।

सी। साँस छोड्नुहोस् र पेट निचोर्नुहोस् खुट्टा उठाउन र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्