9 कडा तल्लो पछाडि राहत दिन सहयोग
सन्तुष्ट
- लचिलोपन र शक्ति कसरी सुधार गर्ने
- १. हिप सर्कल
- २. विन्डशील्ड वाइपरहरू
- छातीमा घुँडा
- Rec. एकल-खुट्टा पाना reclining
- P. पेल्विक टिल्ट
- Cat. बिरालो-गाई
- Child. बच्चाको पोज
- Gs. लेग-अप-दी-पर्खाल
- Cor। शव पोज
- कसले तल्लो तल्लो पछाडि हुन सक्छ?
- तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने अन्य उपचारहरू
- जब तपाइँको डाक्टरलाई भेट्ने
- रोकथाम सल्लाहहरू
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
एक तल्लो तल्लो पछाडिको लक्षण
तपाइँको तल्लो फिर्ता अक्सर वा कहिले काँही कडा महसुस हुन्छ, यो तपाइँको शरीर सुन्न र तनाव कम गर्न को लागी कदम चाल्नु महत्त्वपूर्ण छ। एक तल्लो तल्लो फिर्ता खराब हुन सक्छ र अधिक गम्भीर समस्या निम्त्याउँछ। यसले तपाईंको दैनिक आन्दोलनलाई पनि असर गर्न सक्छ जस्तै भुइँबाट केहि लिनको लागि तल पुग्न।
तपाईंको तल्लो पछाडि कडाई साथ दर्द, ऐंठन, र ऐंठनको साथ हुन सक्छ। दुखाइ प्राय: स्थिर, सुस्त दुखाइ जस्तो महसुस हुन्छ, र तपाईको ढाड कडा, तनावपूर्ण र संकुचित महसुस हुन सक्छ। तपाईलाई तपाईको पेल्विस, हिप्स र खुट्टामा पनि जकडिएको महसुस हुन्छ।
एक तल्लो तल्लो पछाडि जुन अत्यधिक कडा कसरत वा केही भारी उठाउँदा सामान्यतया केही घण्टा भित्र महसुस हुन्छ। काम गरिसकेपछि थोरै वा पीडा महसुस गर्नु सामान्य हो, तर सामान्यतया केहि दिनहरूमा यो कम हुँदै जान्छ।
कडाई अधिक सम्भावना हुन सक्छ यदि तपाईं एक कसरत गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाईंले सामान्य रूपमा गर्नुहुन्न, वा यदि तपाईं उत्तम आकारमा हुनुहुन्न भने। जब सम्म यो शिखर मा जान्छ र एक उचित समय मा सदस्यता, यो चासोको कारण हुनु हुँदैन।
लचिलोपन र शक्ति कसरी सुधार गर्ने
त्यहाँ धेरै साधारण तान्न र व्यायामहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो पछाडि फिर्ता लचिलोपन र शक्ति सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।
मेरुदण्ड लम्बाइ र विस्तारमा ध्यान दिनुहोस्। यसले तल्लो पछाडि कम्प्रेसन कम गर्न मद्दत गर्दछ। हेमस्ट्रिंग्स तन्काउनु पनि फाइदाजनक छ।
थप रूपमा, तपाईले व्यायामहरू छनौट गर्नुपर्दछ जसले हिप्स, कोर र ग्लुटेल (नितम्ब) मांसपेशीहरूमा काम गरिरहेको हुन्छ।
दैनिक गतिविधिहरू जस्तै हिंड्ने, पौंडी खेल्ने, वा योग गर्ने सिफारिस गरिन्छ। सकेसम्म धेरै पटक सक्रिय हुन समर्पित प्रयास राख्नुहोस्। लगातार आफ्नो व्यायाम र गतिविधिहरु तपाइँको तल्लो फिर्ता खुल्ला गर्न सामान्यतया केहि हप्तामा सकारात्मक परिणाम दिनेछ।
यहाँ नौ व्यायामहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो दैनिक तालिकामा थप्न सक्नुहुन्छ तपाईंको कम ब्याकलाई सुदृढ पार्न र लचिलोपना सुधार गर्न मद्दत गर्न।
१. हिप सर्कल
यस व्यायामले लचिलोपन बढाउँछ, तनाव कम गर्दछ, र तल्लो पछाडि र हिप मांसपेशीहरू ढिलो बनाउन मद्दत गर्दछ। यदि तपाइँ आरामदायी हुनुहुन्छ भने तपाइँ तपाइँको कोर मांसपेशीहरू पनि संलग्न गर्न सक्नुहुन्छ।
मांसपेशीहरू प्रयोग गरियो:
- रेक्टस एब्डोमिनिस (पेटका मांसपेशीहरू)
- ईरेक्टर स्पाइन (मांसपेशीहरू जुन पछाडि लम्बाइ संचालन गर्दछ)
- श्रोणि मांसपेशीहरु
- ग्लुटेल मांसपेशीहरू
- तपाईंको खुट्टामा हिप्स र तपाईंको हिप्स भन्दा तपाईंको हातहरू सेता थोडा फराकिलो खडा हुनुहोस्।
- तपाईको हिप्स बिस्तारै छेउबाट अर्को छेउमा सारेर सुरू गर्नुहोस्।
- त्यसपछि बिस्तारै तपाईको हिपहरूलाई एक दिशामा घुमाउनुहोस्, ठूला सर्कल बनाउँदै।
- कम्तिमा १० सर्कल गर्नुहोस्।
- विपरीत दिशामा दोहोर्याउनुहोस्।
२. विन्डशील्ड वाइपरहरू
यो एक पहुँचयोग्य व्यायाम हो जुन तल्लो पछाडि तनाव र जकडनबाट छुटकारा दिन्छ। यसले तपाईंको कम्मर पनि तन्काउँछ।
मांसपेशीहरू प्रयोग गरियो:
- ईरेक्टर स्पाइन
- sacral मांसपेशिहरु (मेरुदण्ड मा जोडिएको मेरुदण्ड स्तम्भ को भाग को मांसपेशिहरु)
- श्रोणि मांसपेशीहरु
- तिरस्कार
- आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, र आफ्नो बाहुहरू को छेउमा विस्तार गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको धडमा लंबवत छन्। तिम्रो खुट्टा तपाईको हिप्स भन्दा अलि बढी फराकिलो हुन सक्छ।
- दाहिने तर्फ तपाइँको घुँडा तल बिस्तारै र श्वास छोड्नुहोस् र बायाँ हेर्नको लागि घुम्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फिर्ती इनहेल गर्नुहोस्।
- यस आन्दोलनलाई १ मिनेटका लागि जारी राख्नुहोस्, बाँया र दायाँ पट्टि बीच बीचमा बारी बदल्नुहोस्।
छातीमा घुँडा
यस तन्काले कम फिर्ता मांसपेशिहरु सुस्त बनाउन र लचकता बढाउन को लागी मद्दत गर्न को लागी मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरू प्रयोग गरियो:
- ग्लुटियस मैक्सिमस
- श्रोणि मांसपेशीहरु
- मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू
- quadriceps
- दुबै खुट्टाहरू विस्तारित तपाईंको पछाडि झुम्काउनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने घुँडा आफ्नो छातीमा कोरेर तपाईंको औंलाहरू तपाईंको जुत्ताको वरिपरि इन्टर्ल्स् गर्नुहोस्।
- यस स्थितिलाई for सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको खुट्टा छोड्नुहोस्।
- दुबै खुट्टामा this पटक यो तन्काउनुहोस्।
- त्यसोभए दुबै घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको छातीमा र तपाईंको हातहरू, हातहरू वा कुहिनो समात्नुहोस्।
- यो स्थिति for० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
Rec. एकल-खुट्टा पाना reclining
यो तन्काले तल्लो पछाडि आराम गर्दछ र ह्यामस्ट्रिंग तानिन्छ। यसले मेरुदण्डलाई पign्क्तिबद्ध गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरू प्रयोग गरियो:
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्लुटियस मैक्सिमस
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- ईरेक्टर स्पाइन
- दुबै खुट्टाहरू विस्तारित तपाईंको पछाडि झुम्काउनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा माथि उठाउनुहोस् ता कि यो सम्भव भएसम्म सीधा भयो, घुँडामा हल्का मोर्चा राख्दै। तपाईं आफ्नो बायाँ घुडा घुमाउन सक्नुहुन्छ र समर्थनको लागि तपाईंको खुट्टामा थिच्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाको पछाडि आफ्नो खुट्टा समात्नको लागि तपाईंको औंलाहरूलाई इन्टरलेस गर्नुहोस्, वा तपाईंको खुट्टाको माथि वरिपरि पट्टि वा तौलिया प्रयोग गर्नुहोस्।
- Stret० सेकेन्डको लागि यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्।
- बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा २ देखि times पटक गर्नुहोस्।
P. पेल्विक टिल्ट
यो व्यायाम तपाइँको तल्लो फिर्ता र पेट को मांसपेशिहरु मजबूत गर्दछ। यसले लचिलोपन पनि बढाउँदछ।
मांसपेशीहरू प्रयोग गरियो:
- हेमस्ट्रिंग्स
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- sacral मांसपेशिहरु
- ग्लुटियस मैक्सिमस
- आफ्नो घुँडा बा be्गो संग आफ्नो फिर्ता मा झूट। आराम गर्दा, तपाईंको मेरुदण्डमा हल्का घुमाव हुन्छ त्यसैले तपाईंको मेरुदण्डको आधार भुइँमा छुदैन।
- तपाइँको कोर मांसपेशिहरु संलग्न गर्नुहोस् ताकि भुईमा तपाईको मेरुदण्ड प्रेसको आधार।
- Seconds सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्।
- Times पटक दोहोर्याउनुहोस्, बिस्तारै १० पुनरावृत्तिहरूमा वृद्धि।
Cat. बिरालो-गाई
यस योग पोजले मेरुदण्डको लचिलोपन बढाउँछ र तपाईको हिप्स र पेट को लागी एक राम्रो खिंचाव प्रदान गर्दछ। तपाईंको मुख्य मांसपेशीहरूमा ध्यान दिनुहोस् जब तपाईं संलग्न हुनुहुन्छ र आन्दोलनमा उनीहरूलाई रिलीज गर्नुहोस्। यदि तपाईं विशेष गरी कडा वा घाउ महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं आन्दोलन सुपर बिस्तारै र बिस्तारै गर्न सक्नुहुनेछ।
मांसपेशीहरू प्रयोग गरियो:
- ईरेक्टर स्पाइन
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- ट्राइसेप्स
- ग्लुटियस मैक्सिमस
- ट्याब्लेटप स्थितिमा आउँनुहोस् तपाईंको तौलसँग समान रूपमा सबै चार बिन्दुहरूमा सन्तुलित।
- माथि हेर्नुहोस् र तपाईंको भुइँ तर्फ ड्रप को रूप मा इनहेल गर्नुहोस्।
- तपाइँ पछाडि छत तिर अर्काइरहँदा श्वास छोड्नुहोस्।
- कम्तिमा १ मिनेट यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
Child. बच्चाको पोज
यो कोमल आराम योग पोज तल्लो पछाडि दबाव दिन्छ र पीडा कम गर्दछ। यसले मेरुदण्ड लम्बाउन, तन्काउन र पign्क्तिबद्ध गर्न मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरू प्रयोग गरियो:
- ग्लुटियस मैक्सिमस
- पछिल्लो मांसपेशिहरु
- हेमस्ट्रिंग्स
- मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू
- घुँडा टेक्न सक्ने स्थितिबाट, घुँडा टेकेर तपाईंको हिलमा पछाडि सँगै वा अलि टाढा बस्नुहोस्। तपाईले बोल्स्टर वा तकिया तपाईको जाँघ, छाती वा निधारमा राख्न सक्नुहुन्छ।
- अगाडि बढ्नको लागि हिप्समा अड्कनुहोस्, तपाईंको अगाडि तपाईंको बाहुहरू विस्तार गर्नुहोस्, वा तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरको छेउमा आराम गर्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरलाई भारी भारी पस्न दिनुहोस् किनकि तपाईं पूर्ण रूपमा आराम गर्नुहुन्छ, कसको छोड्नुहोस्।
- १ मिनेट को लागी यो पोज राख्नुहोस्।
Gs. लेग-अप-दी-पर्खाल
यो योग पोज तपाईं आफ्नो कम फिर्ता र श्रोणि आराम गर्न अनुमति दिन्छ। यो तपाइँको ह्यामस्ट्रिंगको लागि उत्कृष्ट स्ट्रेच प्रदान गर्दछ र तनाव र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरू प्रयोग गरियो:
- हेमस्ट्रिंग्स
- श्रोणि मांसपेशीहरु
- तल्लो फिर्ता
- तिम्रो घाँटी पछाडि
- पर्खालको बिरूद्ध तपाईंको शरीरको दायाँ पट्टि बसेर बस्नुहोस्।
- तपाईंको पछाडि झुप्पनुहोस् र भित्तासँगै तपाईंको खुट्टा स्विing गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो कुल्चमुनि कुशन राख्न सक्नुहुनेछ वा भित्ताबाट केही ईन्चमा हिप्स सार्न सक्नुहुन्छ।
- कुनै पनि आरामदायी स्थितिमा आफ्नो बाहुहरू आराम गर्नुहोस्।
- तल्लो फिर्ता आराम र तनाव जारी मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- २ मिनेट सम्म यो पोजमा रहनुहोस्।
Cor। शव पोज
तपाइँको दिन को बारे मा जानु अघि तपाइँको तन्काउने तालिका केहि मिनेटको विश्राम संग पूरा गर्नुहोस्। यसले तपाइँको मांसपेशीहरु लाई पूर्ण आराम गर्न को लागी एक अवसर दिन्छ। शरीरमा कुनै पनि बाँकी तनाव र जक्राइमा छोड्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन- तपाईंको पछाडि तपाईंको शरीरको अर्को पछाडि तपाईंको शरीर र तपाईंको हथेलीहरू अनुहारको साथ झुल्कनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टालाई आफ्नो कुल्चेलो भन्दा थोरै फराकिला र तपाईंको औंलाहरू छेउमा स्पल्ट हुन दिनुहोस्।
- गहिरो सास फेर्नुहोस् र तपाईंको शरीर नरम हुन दिनुहोस्।
- यस स्थितिमा २० मिनेट सम्म बस्नुहोस्।
कसले तल्लो तल्लो पछाडि हुन सक्छ?
खेल चोटहरू, ओभरटाइनिंग, र दुर्घटनाहरूले तपाईंको पछाडि कडा महसुस गराउन सक्छ। दैनिक क्रियाकलापहरू जस्तो कि सिटि tightले पनि कडक हुन सक्छ।
प्राय: तपाईले शरीरको अर्को भागमा मुद्दाहरूको क्षतिपूर्ति दिन तल्लो फिर्ता कडाई विकास गर्नुहुन्छ। कडा ह्यामस्ट्रिंगहरू र ग्लुटियस मांसपेशीहरूले पनि यस जकडाइमा योगदान गर्न सक्छन्। कमजोर आसन हुनु वा गलत फारम प्रयोग गर्दा तौल लिफ्ट गर्दा वा कमजोर कोर मांसपेशिहरु पनि एक भूमिका खेल्न सक्छ।
त्यहाँ अन्य धेरै कारकहरू हुन सक्छन् जुन तंगो तल्लो पछाडि नेतृत्व गर्न वा जटिल बनाउन सक्छ। यसमा समावेश छन्:
- मोच र तनाव
- आसीन जीवन शैली
- लामो समयसम्म बसेको
- फुटिएका डिस्कहरू
- invertebrate डिस्क गिरावट
- कडा वा चिडचिडे जोड्ने
- पिन्च नर्भ्स
- मांसपेशी डिसफंक्शन
- गठिया
- मोटोपना
- मनोवैज्ञानिक तनाव
- आन्तरिक अ .्गहरूको रोग
- मेरुदण्डको आयु-सम्बन्धित परिवर्तनहरू
तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने अन्य उपचारहरू
तपाईं आफ्नो दैनिक व्यायाम तालिकामा एक वा बढी थप उपचारहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं दैनिक आधारमा ताप आफ्नै वा हिम चिकित्सा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। चिकित्सीय मसाजको लागि विचार गर्नुहोस् वा फोम रोलर प्रयोग गरेर घरमा स्व-मसाज अभ्यास गर्नुहोस्।
फोम रोलर अनलाइन खरीद गर्नुहोस्।तपाईं वैकल्पिक उपचारहरू पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै एक्यूपंक्चर, क्यारोप्रैक्टिक, वा रोलिing्ग। यदि फिर्ता फिर्ता कडाई दुई हप्ता भन्दा बढी रह्यो भने शारीरिक चिकित्सा विचार गर्नुहोस्। केहि दृष्टिकोण प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईलाई कस्तो राम्रो नतीजाहरू हुन्छ।
जब तपाइँको डाक्टरलाई भेट्ने
तपाईले दैनिक व्यायाम गरेको दुईदेखि छ हप्ता भित्र सुधार देख्नुहुनेछ। तपाईंले डाक्टरलाई भेट्नु पर्छ यदि:
- तपाईंको पीडा केही हप्तामा सुधार हुँदैन
- व्यायाम गर्दा तपाईलाई कडा पीडा हुन्छ
- दुखाई खुट्टामा फैलिन्छ
एक डाक्टर पनि हेर्नुहोस् यदि तपाईं कुनै सुन्न, सूजन, वा गम्भीर दुखाइ अनुभव। तपाईको डाक्टरले यो निर्धारित गर्न मद्दत गर्न सक्छ कि कुनै पीडा वा जकड़न अन्तर्निहित अवस्थाको कारणले भएको हो।
रोकथाम सल्लाहहरू
त्यहाँ धेरै जीवनशैली परिवर्तनहरू छन् जुन तपाईले अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ कम फिर्ता दुखाइ रोक्नको लागि। यहाँ केहि दिशानिर्देश र सुझावहरू छन्:
- सन्तुलित, स्वस्थ आहार अपनाउनुहोस्।
- स्वस्थ तौल कायम गर्नुहोस्।
- सक्रिय र व्यायाम अक्सर रहनुहोस्।
- व्यायाम अघि न्यानो र तन्काउनुहोस्।
- उठ्नुहोस् र कम्तिमा minutes मिनेट प्रत्येक घण्टाको लागि घुम्नुहोस् जुन तपाईं बसिरहनुभएको छ।
- जब बसिरहेको हुन्छ, तपाईको पछाडिको घुमाउरो पछाडि समर्थन प्रयोग गर्नुहोस्।
- जब बसिरहेको हुन्छ, तपाईका खुट्टाहरू अनक्रोसड र तपाईको खुट्टाहरू सिधा घुँडा मुनि राख्नुहोस्।
- यदि तपाईं ओछ्यानमा आराममा हुनुहुन्छ भने दिनको केही पटक साधारण लेग व्यायाम गर्नुहोस्।
- राम्रो आसन अभ्यास गर्नुहोस्।
- आरामदायक, सहायक जुत्ता लगाउनुहोस्।
- फर्म गद्दामा सुत्न।
- आफ्नो घुँडाको बीचमा तकियाको साथ तपाईंको छेउमा सुताउनुहोस्।
- भारी वस्तुहरू उठाउनबाट जोगिनुहोस् र यदि तपाईंले केहि उठाउनुपर्दछ भने सही फारम प्रयोग गर्नुहोस्।
- रगत प्रवाह सुधार गर्न र तपाईंको रीढ़ की हड्डीको टिश्युहरूमा अक्सिजन र पोषक वृद्धि गर्न धूम्रपान छोड्नुहोस्।
- हाइड्रेटेड रहनुहोस्।
- रक्सी नहेर्नुहोस्।
तपाईको वर्कस्टेशन सेट अप गर्नुहोस् ताकि यो एर्गोनोमिकली सही हो। तपाईंसँग बस्न, खडा हुन, र कार्य गर्दा केही कोमल स्ट्रेचिंगको विकल्प छ। तपाईंको वर्कस्टेशन द्वारा योग चटाई वा केही कुशन सेट अप गर्नुहोस्। तपाईं केहि कोमल स्ट्रेचिंग गर्न अधिक उपयुक्त हुन सक्नुहुनेछ वा नजिकको उपयुक्त सेटअपको साथ केही योग पोसहरूमा ड्रप गर्नुहोस्। अर्को विकल्प स्थायी डेस्क हो। तपाईको कामको समयलाई यी तीन विकल्पहरू बीचमा सन्तुलनमा राख्नु राम्रो विचार हो।
तिम्रो लागि
सोरियाटिक गठियाको लागि योग: यसले सहयोग गर्दछ वा चोट पुर्याउँछ?
