Lower तल्लो फिर्ता पञ्चा कम र निर्माण क्षमता कम गर्न

सन्तुष्ट

• अवलोकन
• पहिले, केहि द्रुत सल्लाहहरू
• १. बच्चाको पोज
• संशोधनहरू
• २. घुँडा देखि छाती तान्न
• संशोधनहरू
• Pir. पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच
• संशोधनहरू
• S. स्पाइनल मोड़मा बस्नु
• संशोधनहरू
• El. पेल्विक टिल्ट
• Cat. बिरालो गाई तान्न
• संशोधनहरू
• Sp. स्फिंक्स तान्न
• तल रेखा
• Y योग ताकत निर्माण गर्न पोष्ट गर्दछ

अवलोकन

तल्लो पीठमा दुखाइ पर्याप्त सामान्य स्वास्थ्य समस्या हो, आंशिक रूपमा किनभने धेरै चीजहरूले यसलाई निम्त्याउन सक्छ।

केही केसहरूमा, यो अन्तर्निहित अवस्थाको लक्षण हुन सक्छ, जस्तै किडनी ढु stones्गा वा फाइब्रोमायलगिया। अन्य समय, यो बसोछो जीवनशैली वा दोहोरिने चालको एक साइड इफेक्ट हो।

जे होस् तपाईको तल्लो पीठमा दुखाइको कारण के हो, यी सात वटा पछाडि कम गर्न र तपाईको तल्लो पछाडि मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ।

पहिले, केहि द्रुत सल्लाहहरू

यो महत्वपूर्ण छ कि तपाइँ आफ्नो पछाडि सुरक्षा र देखभाल संग फैलाउनु हुन्छ। विशेष गरी कोमल र सावधान हुनुहोस् यदि तपाइँसँग कुनै प्रकारको चोटपटक वा स्वास्थ्य चिन्ता छ भने। पहिले तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नु उत्तम हो।

तपाईं दिनको एक वा दुई पटक यी तानहरू गर्न सक्नुहुनेछ। तर यदि पीडा झन् खराब हुँदै गएको जस्तो देखिन्छ, वा तपाई अत्यन्त पीडा महसुस गरिरहनु भएको छ भने, एक दिन तन्काउनबाट छुट लिनुहोस्।

तपाईको शरीरको सीमाहरूको बारे सावधान हुनुहोस् र तपाईंको शरीरलाई धेरै गर्न नदिनुहोस्। आफ्नो शरीर सुन्नुहोस् र के गर्नुहोस् जुन तपाईलाई प्रत्येक क्षणमा उत्तम लाग्छ।

जब तपाईं यी स्ट्रेचहरू मार्फत जानुहुन्छ, तपाईंको समय लिनुहोस् र तपाईंको सास फेर्न ध्यान दिनुहोस्। तपाईको सास गाईडको रूपमा प्रयोग गरी यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईलाई तनाव वा बढाइ दिनुहुन्न। तपाई प्रत्येक पोज वा तान्न आराम र आरामसँग सास लिन सक्षम हुनुपर्दछ।

१. बच्चाको पोज

यो परम्परागत योग पोज तपाईंको ग्लूटेस म्याक्सिमस, ह्यामस्ट्रिंग्स, र मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू काम गर्दछ। यसले तपाईंको रीढ़, घाँटी र काँधमा सबै दुखाई र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यसले तपाईको शरीरमा आरामदायी प्रभाव पछाडि तल्लो पछाडि मांसपेशीहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ, मेरुदण्डमा लचिलोपन र रक्त संचार बढावा।

बच्चाको पोज गर्न, यी चरणहरूको पालना गर्नुहोस्:

1. तपाईका हात र घुँडा जमीनमा, हिपमा आराम गर्न तपाईको हिप्स द्वारा पछाडि डुब्नुहोस्।
2. तपाईंको कम्मरमा हन्ज गर्नुहोस् तपाईंको अघिल्तिर हातहरू हिंड्दै, अगाडि बढ्दै जाँदा।
3. आफ्नो पेट आफ्नो फिलामा आराम गर्नुहोस्।
4. तपाईंको हात हतियारहरू अनुहारको अगाडि वा अगाडि तपाईंको हड्डीहरू विस्तार गर्नुहोस्।
5. गहिरो सास फेर्न र तनाव वा जटिलताको कुनै पनि क्षेत्रहरूमा आराम गर्नेमा फोकस गर्नुहोस्।
6. १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।

तपाईको स्ट्रेचिंग रुटिनको बखत तपाईंले यो धेरै पटक गर्न सक्नुहुन्छ। प्रत्येक तन्का बीचमा यो गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।

संशोधनहरू

यदि तपाईंलाई केही थप समर्थन चाहिएको जस्तो लाग्छ भने, तपाईं रोल्ट-अप तौलिया माथि राख्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंको फिलाको मुनि।

यदि यो अधिक सहज छ भने, आफ्नो घुँडा चौडा गर्नुहोस् र तपाईंको निधार कुशनमा आराम गर्नुहोस्।

२. घुँडा देखि छाती तान्न

यस तन्काले तपाईंको हिप्स, फिला र ग्लुट्सलाई आराम दिन्छ जबकि समग्र विश्रामलाई बढावा दिन्छ।

घुँडा-देखि-छाती स्ट्रेच गर्न, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

1. दुबै घुँडा बा be्गो र आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा सपाट संग आफ्नो पछाडि झुटो।
2. तपाईंको देब्रे घुँडा टेकिर राख्नुहोस् वा भुइँमा सिधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।
3. तपाईंको दाहिने घुँडा आफ्नो छातीमा कोर्नुहोस्, तपाईंको हातहरू तपाईंको फिलाको पछाडि वा सिनबोनको शीर्षमा।
4. तपाईंको मेरुदण्डलाई तपाईंको टेलबोनसम्म सबै प्रकारले लामो बनाउनुहोस् र कम्मर उठाउनुबाट जोगिनुहोस्।
5. कुनै पनि तनाव जारी, गहिरो सास।
6. १ देखि minutes मिनेटसम्म यो पोज राख्नुहोस्।
7. अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

संशोधनहरू

थप प्याडि .को लागि तपाईंको टाउको मुनिको कुशन राख्नुहोस्। तपाईको खुट्टामा तौलिया लपेट्न पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईको बाहुहरू पुग्न यो कठिन छ भने।

तन्काइ अझ गाढा बनाउन, आफ्नो हड्डीलाई आफ्नो छातीमा टक गर्नुहोस् र तपाईंको टाउको आफ्नो घुँडा माथि उठाउनुहोस्।

Pir. पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

यो तन्काले तपाईंको पिरिफॉर्मिस मांसपेशीमा काम गर्दछ, जुन तपाईंको नितम्बमा गहिरो फेला पर्दछ। यस मांसपेशिलाई तन्काउँदा तपाईंको नितंब र तल्लो पछाडि दुखाई र कसलाई कम गर्दछ।

पिरिफर्मिस स्ट्रेच गर्न यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

1. दुबै घुँडा बा be्गो र आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा सपाट संग आफ्नो पछाडि झुटो।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टाको बाँया जांघको आधारमा राख्नुहोस्।
3. त्यसो भए, आफ्नो हातहरू तपाईंको देब्रे जांघ पछाडि राख्नुहोस् र तपाईंको छाती तिर तान्नुहोस् जबसम्म तपाईं स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न।
4. यस स्थितिलाई १ देखि for मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
5. त्यसो भए उल्टो पक्ष गर्नुहोस्।

संशोधनहरू

तन्काउन अधिक सहज बनाउन, तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा रोप्नुहोस्। समर्थनको लागि कुशनमा आफ्नो टाउको आराम गर्नुहोस्।

S. स्पाइनल मोड़मा बस्नु

यो क्लासिक मोडले तपाईंको हिप्स, ग्लुटेज, र पछाडि काम गर्दछ। यसले तपाईंको मेरुदण्डमा गतिशीलता बढाउछ र तपाईंको पेट, काँध र घाँटी फैलाउँछ। यस तन्काको दबावले तपाईंको आन्तरिक अ organs्गहरूलाई पनि उत्तेजित गर्दछ।

बसिएको मेरुदण्डको ट्विस्ट गर्न, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

1. दुवै खुट्टा अगाडि बढाइएको कुशनको किनारामा बस्नुहोस्।
2. तपाईंको दाहिने घुडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा तपाईंको देब्रे जांघको बाहिरी भागमा राख्नुहोस्।
3. तपाईंको दायाँ जांघको नजिक तपाईंको खुट्टा राख्दै, तपाईंको बायाँ खुट्टा बेंड गर्नुहोस्।
4. हतियार उठाउनुहोस् तपाईंको हत्केलामा एकअर्काको अनुहारबाट।
5. तपाईंको मेरुदण्डको आधारमा शुरू गरेर, दायाँ पट्टि मोड्नुहोस्।
6. समर्थनको लागि तपाइँको दाहिने हात तपाइँको पछाडि राख्नुहोस्।
7. तपाईंको देब्रे खुट्टाको वरिपरि तपाईंको बाँया हात राख्नुहोस् मानौं तपाईं यसलाई अug्गालोमा राख्नु भएको छ, वा तपाईंको माथिल्लो पाखुरा तपाईंको फिलाको बाहिर ल्याउनुहोस्।
8. १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
9. अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

संशोधनहरू

यो पोजलाई बढी सहज बनाउन, तपाईंको खुट्टाको सिधा सीधा राख्नुहोस्।

अतिरिक्त तन्का लागि, घाँटी परिक्रमा यस पोज समयमा थप्नुहोस् अगाडि हेर्न को लागी र तपाईंको टकटकीलाई पछाडि फर्काउन श्वास छोड्दै। प्रत्येक छेउमा to देखि १० गर्नुहोस्।

El. पेल्विक टिल्ट

पेल्विक टिल्टले तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूमा शक्ति निर्माण गर्दछ, जसले तपाईंको पीठको पीठ र कडाईबाट राहत दिन्छ। ती पनि तपाईंको ग्लूट्स र ह्यामस्ट्रिंगमा एक लाभदायक प्रभाव छ।

पेभलिक टिल्ट गर्न, यी चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस्:

1. दुबै घुँडा बा be्गो र भुइँमा समातेको खुट्टाको साथ तपाईंको पछाडि झुप्पनुहोस्।
2. तपाईको पेटको मांसपेशिहरुमा संलग्न रहनुहोस् जब कि तपाई भुइँमा आफ्नो पछाडि सपाट गर्नुहुन्छ।
3. सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्, १० सेकेन्ड सम्म यस स्थितिलाई समातेर।
4. छोड्नुहोस् र आराम गर्न केहि गहिरा सास लिनुहोस्।
5. To देखि rep पुनरावृत्तिहरूको १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

Cat. बिरालो गाई तान्न

बिरालो गाई तन्का एक राम्रो तरिका हो तपाईंको मेरुदण्ड जगाउने जबकि तपाईंको काँध, घाँटी, र छाती तानेर।

बिराला गाई तान्न, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

1. एक ट्याबलेटटप स्थितिमा सबै चौकामा आउनुहोस् (भुइँमा हात र घुँडा)।
2. तपाईको हात र खुट्टामा थिच्नुहोस् जब तपाईं इनहेल गर्नुहुन्छ माथि हेर्दा तपाईंको पेटलाई हावाले भरिन्छ।
3. श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको हड्डीलाई छातीमा टाँस्दै र तपाईंको मेरुदण्डलाई छतमा अभिप्राय गर्दै।
4. आन्दोलनको यो ढाँचा जारी राख्नुहोस्, प्रत्येक सासको साथ चालमा।
5. १ देखि २ मिनेटका लागि यो गर्नुहोस्।

संशोधनहरू

यदि तपाईंसँग नाडी का चिन्ताहरू छन् भने, आफ्नो हातहरू सिधा अगाडि तपाईंको काँधको मुनि राख्नुहोस्। यदि तपाईंसँग कुनै घुँडा सरोकार छ भने, प्याडि and र समर्थनको लागि कुशन राख्नुहोस्।

गहिराइ समात्नका लागि, प्रत्येक सांसको साथ अघि बढ्नुको सट्टा एक पटकमा to देखि २० सेकेन्डको लागि प्रत्येक स्थितिमा रहनुहोस्।

Sp. स्फिंक्स तान्न

स्फिंक्स स्ट्रेच एक कोमल ब्याकबेन्ड हो जसले तपाइँलाई दुबै सक्रिय र आराम गर्न अनुमति दिन्छ। यस बच्चाको ब्याकबेन्डले तपाईंको मेरुदण्ड, नितम्ब र छातीमा फैलाउँदछ र बलियो बनाउँदछ।

स्फिंक्स स्ट्रेच गर्न, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

1. तपाईंको काँधको मुनि र तपाईंको हातहरू अगाडि विस्तार गरिएको, हत्केलाको अनुहारको मुनि तपाईंको पेटमा सुत्नुहोस्।
2. तपाईंको खुट्टा अलि पर सेट गर्नुहोस्। तपाईको ठूला औलाहरूका स्पर्शहरूका लागि यो ठीक छ।
3. बिस्तारै आफ्नो तल्लो फिर्ता, नितंबहरू, र जांघलाई संलग्न गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो टाउको र छाती लिनुहुन्छ।
4. तपाईको तल्लो ब्याक र एब्डोमिनल्समा कडा रहनुहोस्, गहिरो सास फेर्नुहोस्।
5. तपाईंको श्रोणि भुइँमा थिच्नुहोस्।
6. सीधा अगाडि हेर वा हल्का रूपमा आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्।
7. १ देखि minutes मिनेटसम्म यो पोज राख्नुहोस्।

तल रेखा

तपाईं आफ्नो तल्लो फिर्ता धेरै चीजहरूमा प्रयोग गर्नुहुन्छ, हिड्ने र दौडिन देखि बिहान मात्र ओछ्यानबाट बाहिर निस्कन। तनाव कम गर्न र शक्ति निर्माण गर्न नियमित तान्ने यो राम्रो कार्य क्रममा राख्नुहोस्।

Y योग ताकत निर्माण गर्न पोष्ट गर्दछ