तपाईंको तल्लो ट्रेपेजियस विकास गर्न सजिलो व्यायाम

सन्तुष्ट

• रियर डेल्ट केबल उठाउनुहोस्
• परिमार्जित संस्करण
• Scapular retration को साथ डोरी रियर डेल्ट पुल
• उपरि किसानहरूको पैदल
• चिन-अप
• परिमार्जित चिन-अप
• उच्च चरखी केबल प row्क्ति
• स्थायी वाई उठाउन
• उन्नत: बसिएको केबल वाई उठाउनुहोस्
• टेकवे

तपाईको तल्लो ट्रेपेजियस विकास गर्दै

तपाईंको ट्रापेजियसलाई सुदृढ गर्नु कुनै कसरत गर्ने तालिकाको महत्त्वपूर्ण अंश हो। यो मांसपेशी Scapula (शोल्डर ब्लेड) को गतिशीलता र स्थिरतामा शामिल छ।

दुबै पुरुष र महिलाहरूले उनीहरूको ट्र्यापेजियस मांसपेशी (जाल) मा काम गर्ने उपेक्षा गरिरहेको देखिन्छ, किनकी त्यसो हो किनकि उनीहरूले मांसपेशीहरू देख्न सक्दैनन्, यसको महत्त्व बुझ्दैनन्, वा केवल अभ्यासहरू के गर्ने थाहा छैन।

अधिकतम फिर्ता र काँधको प्रदर्शनको लागि, तपाईं निराश र आफ्नो scapula फिर्ता लिन सक्षम हुन चाहनुहुन्छ, जो तपाईं गर्न सक्नुहुन्न यदि तपाईं कमजोर तल्लो जाल छ भने। साथै तपाईको तल्लो जाल, माथिल्लो जाल, डेल्टोइड्स (डेल्ट्स), र सेरटस (जसले स्पापुलामा पसलहरूलाई जोड्छ) बीचमा सन्तुलन हुनु आवश्यक छ व्यायाम राम्रोसँग गर्नका लागि।

कुरा के हो भने, कमजोर तल्लो पासोले अन्य व्यायामहरूको दौरानमा चोटपरीको जोखिम बढाउन सक्छ, जस्तै छाती प्रेस। त्यसोभए आउनुहोस्, कसरी तपाईंको तल्लो जालहरू सुदृढ पार्ने र कसरी विकास गर्ने भन्ने बारेमा नजिकबाट हेर्नेछौं।

रियर डेल्ट केबल उठाउनुहोस्

1. एउटा केबल चरखी मेशिनमा अन्तिम निशानमा कम गर्नुहोस् र क्लिपमा ह्यान्डल संलग्न गर्नुहोस्। खडा हुनुहोस् ताकि केबल चरनी तपाईंको बायाँ पट्टि छ।
2. एक उपयुक्त तौल चयन गर्नुहोस् र तपाईको दाहिने हातको साथ ह्यान्डल समात्नुहोस्, पाम तपाईतिर हेरेर। तपाइँको कुहिनो मा एक सानो बेंड राख्नुहोस्। कम्मरमा झुम्काउनुहोस् जबसम्म तपाईंको धड फ्लोरको समानांतर हुँदैन। तपाईको घुँडा अलिकता घुमाएको हुनुपर्छ र तपाईको देब्रे हात तपाईको देब्रे जांघमा आराम गरिरहेको हुनुपर्दछ।
3. श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको दाहिने बाहुलाई माथि उठाउनुहोस्, कुहिनो संग हल्का साघुँरो गरी तपाईंको हात भुइँमा समानान्तर नभएसम्म र तपाईंको दाहिने कानको साथ लाइनमा। एक गणनाको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
4. इनहेल गर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईको सुरूवातमा फिर्ता ह्यान्डल कम गर्नुहोस्।
5. १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि घुमाउनुहोस् ताकि केबल मेशिन तपाईंको दायाँ पट्टि छ, र तपाईंको देब्रे हातले व्यायाम गर्नुहोस्।

परिमार्जित संस्करण

यदि यो चाल तपाईको लागि धेरै मुश्किल छ वा तौल धेरै भारी छ भने, केवल पहिला एक व्यायाम ब्यान्ड संग यो व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्।

Scapular retration को साथ डोरी रियर डेल्ट पुल

1. तपाईंको उचाई भन्दा दुई अंक सम्म अग्लो केबल पुली उठाउनुहोस् र क्लिपमा डोरी संलग्न गर्नुहोस्।
2. गाँठ माथि टुप्पो फ्लोर र अंगुठा तपाईं तर्फ तर्फ तान्न तल्लाको साथ अनुहार मा पकड। केहि कडा छ र तपाइँको बाहुहरू पूर्ण विस्तार गरीएको छ केही पछाडि लिनुहोस्। तपाईंको तल्लो पछाडि सीधा राख्नुहोस् र हल्का घुँडा घुमाउनुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् र आफैलाई मैदानमा राख्नुहोस्।
3. डोरी तर्फ तान्नुहोस्, आफ्नो नाक को पुल को लागी लक्षित गरी कोहनीहरु को लागी बाहिर। सँगै तपाईंको काँधको ब्लेडहरू सम्झौता गर्दा एक गणनाको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो तपाईंको पछाडि पछाडि यात्रा गरौं।
4. इनहेल गर्नुहोस् र बिस्तारै डोरीलाई तपाईंको सुरूवातमा फिर्ता गर्नुहोस्। तपाईंको काँध अगाडि बढ्न दिनुहोस्।
5. Sets सेटको लागि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक सेट पछि वजन बढाएर।

उपरि किसानहरूको पैदल

1. तपाईंको टाउको माथि र तपाईंको पामलाई अगाडि राख्दै तपाईंको टाउको माथि केटलबेल वा डम्बल राख्नुहोस्। तपाईंको देब्रे हात आफ्नो ribcage मा राख्नुहोस् आफैलाई अग्लो खडा हुन सम्झाउनुहोस्, र हिंड्दा तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्।
2. हिंड्न सुरु गर्नुहोस्। तपाईको कोरलाई कडा र कन्धन ब्लेडलाई तल र पछाडि राख्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।
3. करीव १०० फिट वा seconds० सेकेन्डको लागि हिड्नुहोस् र हतियारहरू स्विच गर्नुहोस्।

चिन-अप

1. तपाइँको हथेलीहरू तपाइँ र तपाईंको हत्केलाहरू काँध-चौडाइ भन्दा केही नजिकको अनुहारको साथ एक पुलअप पट्टी समात्नुहोस्। तपाईको हातलाई पूर्ण रूपले विस्तार गर्नुहोस् तपाईको खुट्टा पछाडि र तपाइँको दुवै घुँडा be ०-डिग्री ए angle्गलमा झुकाइएको छ। तपाईंको तल्लो पछाडि घुमाव बनाउँदा वा तपाईंको छातीमा टाँसिरहँदा सकेसम्म सीधा राख्नुहोस्।
2. श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको टाउको बार भन्दा माथि आफैंलाई तान्नुहोस्। यो व्यायाम गर्न तपाईंको बाइसेप मांसपेशीहरू र तपाईंको मध्य पछाडि प्रयोगमा ध्यान दिनुहोस्। जब तपाइँ आफैले बार माथि माथि उचाल्नुहुन्छ, आफ्ना कुहिनाहरूलाई सम्भव भएसम्म तपाईंको शरीरको नजिक राख्नुहोस्।
3. एक गणनाको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
4. सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै आफुलाई सुरूवातमा फिर्ता ल्याउनुहोस् जब सम्म तपाईको बाहुहरू पूर्ण रूपमा विस्तार हुँदैन।
5. Sets सेटका लागि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

परिमार्जित चिन-अप

यदि तपाईं यो व्यायाममा नयाँ हुनुहुन्छ वा चिन अप गर्न सक्नुहुन्न भने, समान ग्रिपको साथ असिस्टेड पुलअप मेसिन प्रयोग गर्नुहोस् (तपाईंको हातको हत्केलामा), यदि तपाईंको जिममा एउटा छ भने। यो मेशिनले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ ताकि तपाईंले आफ्नो शरीरको वजन आफैंमा तान्नु पर्दैन।

तपाईं पिसअप बारको चारै तिर लपेटेर र तल लूपमा एक खुट्टा चिपकाएर सहायक चिन-अपको लागि प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। प्रतिरोध ब्यान्डहरूले तपाईंलाई तल मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ (जहाँ तपाईं कमजोर हुनुहुन्छ) र शीर्षमा कम से कम सहायता (जहाँ तपाईं बलियो हुनुहुन्छ)।

तपाईं पात्रो ब्यान्ड प्रयोग गरेर यस चरणबाट प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ जब सम्म तपाईंलाई अरू बढि सहायता चाहिन्छ।

उच्च चरखी केबल प row्क्ति

1. मेशीनको माथिल्लो उचाईमा पुलियां उठाउनुहोस् र क्लिपमा दुईवटा ह्यान्डलहरू संलग्न गर्नुहोस्। स्थिरता बल वा बेन्चमा बस्नुहोस् एक हातले प्रत्येक ह्यान्डल समात्नुहोस् र तपाईंको हथेलीहरू एक अर्कातिर हेरेर। आफ्ना हातहरू विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको काँधलाई पछाडि बढाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो कोरलाई संलग्न गर्नुहुन्छ र अग्लो माथि बस्नुहुन्छ। तपाईका खुट्टाहरू काँध चौडाई राख्नुपर्दछ, भुइँमा सपाट।
2. ह्यान्डलहरू तपाइँको तर्फ बाहिर पुग्दा सम्म रोइ motion्ग गति प्रयोग गरी तपाईतिर हेन्डलहरू तान्नुहोस् र तान्नुहोस्। तपाईंको काँधको ब्ल्याडहरू सँगै निचो गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्ना कुहिनोलाई तपाईंको छेउमा चिपकाउनुहुन्छ।
3. सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो सुरूवातमा केबुलहरू फिर्ता लिनुहोस्, आफ्नो काँधहरूलाई अगाडि बढाउँदै।
4. Sets सेटका लागि १२ पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्, यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने प्रत्येक सेट पछि तौल बढाउँदै।

स्थायी वाई उठाउन

1. दुबै केबल चरहरू तल निशानमा तल ल्याउनुहोस्। ह्यान्डलहरूलाई कडा राख्नका लागि केबलहरू क्रस गर्नुहोस् र तपाईंको हथेलीहरू भुइँमा अनुहारतिर हेण्डलहरू समात्नुहोस्। तपाईको घुँडामा र एक कोर संलग्न संग एक हल्का मोड़ संग केन्द्र मा खडा। थोरै ह्यान्डलहरूलाई तपाईंको काँधमा टाँस्नुहोस् तपाईंको काँधमा संलग्न गर्न।
2. श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको टाउको माथि केबलहरू माथि र माथि उठाउनुहोस्, "Y" आकार सिर्जना गर्नुहोस्। तपाईंको हड्डीले चाल समाप्त गर्नु पर्छ जब तपाईंको बाइसेप्स कानको साथ लाइनमा छन्। एक गणनाको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
3. तपाईंको सुरुको स्थितिमा पछाडि इनहेल र बिस्तारै कम गर्नुहोस्।
4. Sets सेटका लागि १२ पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।

उन्नत: बसिएको केबल वाई उठाउनुहोस्

बसेर केबल वाई प्रदर्शन गर्दा हिपको मांसपेशिहरूबाट सहयोग हटाउन मद्दत गर्दछ र कम्मरको कडाई, पछाडि डेल्टहरू, तल्लो पासो, र कोर अलग कव अलग।

1. सिट गरिएको केबल प row्क्ति मेशिनमा बस्नुहोस् (यदि तपाईंको जिम छैन भने, केबल चरनी मेसिनमा बेन्च तान्नुहोस् र दुईवटा ह्यान्डलहरू संलग्न गर्नुहोस्)। ह्यान्डलहरूलाई यस चालको बखत नजिक रहन बल गर्न ह्यान्डलहरू पार गर्नुहोस्।
2. तपाईंको कोरलाई सिधा बस्नुहोस् तपाईंको हथेलीहरू तल भुइँतिर र तपाईंको खुट्टा कम्मर-चौडाइ तल फर्केर, भुँडीमा फ्ल्याटको साथ सीधा बस्नुहोस्।
3. श्वास छोड्नुहोस् र दुबै हातहरू माथि उठाउनुहोस् तपाईको बाइसेप्स कानको साथ लाइनमा नभएसम्म तपाईंको काँध ब्लेडहरूलाई तल र पछाडि तान्दै ध्यान दिनुहोस्। एक गणनाको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
4. तपाईंको सुरुको स्थितिमा पछाडि इनहेल र बिस्तारै कम गर्नुहोस्।
5. Sets सेटका लागि rep पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

टेकवे

तपाईको पछाडि तपाईको ल्याटिसिमस डोर्सी (लाट्स) र पछाडिको डेल्ट मात्र होईन, धेरै महत्त्वपूर्ण मांसपेशिको बनेको छ। तपाईको तल्लो जालहरू उचित आन्दोलन र समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले उनीहरूलाई अरू कुनै मांसपेशी जस्तै तालिम दिन निश्चित हुनुहोस्।