१३ लन्ज भिन्नताहरु कि तपाइँको तल्लो शरीर को हरेक कोण काम गर्दछ

सन्तुष्ट

• एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट को लागी फेरी लुन्ज
• Relevé सँग लङ्ग
• Lunge पल्स र प्रेस
• लङ्ग टु योग लन्ज
• लङ्ग जम्पहरू
• एकल खुट्टा स्प्लिट स्क्वाट
• घुँडा उठाएर साइड लन्ज
• टिक टक लन्ज
• पार्श्व टिक टक लन्ज
• सिंगल-लेग डेडलिफ्टमा लन्ज समर्पण गर्नुहोस्
• विश्व लङ्ग वरिपरि
• रोटेशन संग अगाडि Lunge
• बिच्छू Lunge
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

लुङ्गहरू तल्लो-शरीरको व्यायामको ओजी हुन्, र तिनीहरू राम्रो र खराब फिटनेस प्रवृतिहरू मार्फत वरिपरि अडिएका छन् र अर्को तर्फ बाहिर आएका छन्, अझै पनि तपाईंको कसरतमा तिनीहरूको सही स्थानमा बलियो समातिरहेका छन्। यसको कारणले गर्दा फोक्सो आधारभूत क्वाड सुदृढकर्ता मात्र होइन - तिनीहरूका सबै विभिन्न रूपहरूमा, लुङ्गहरूमा तपाईंको तल्लो शरीरका सबै मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने, लम्ब्याउने, टोन गर्ने र कस्ने क्षमता हुन्छ, तपाईंको ग्लुट्सदेखि तपाईंको बाछोसम्म र सबै प्रमुख र बीचमा सानो मांसपेशिहरु। उल्लेख नगर्न तिनीहरूसँग तपाईंको सन्तुलन, कोर स्थिरता, र समन्वय पनि परीक्षण गर्ने डरलाग्दो तरिका छ। (अर्को #आधारभूत व्यायाम जुन लाखौं विभिन्न तरिकामा गर्न सकिन्छ: स्क्वाट। आफ्नो कसरतमा थप्नका लागि १२ नयाँ प्रकारका स्क्वाटहरू पत्ता लगाउनुहोस्।)

केहि lunge विविधताहरु लाई हाइलाइट गर्न को लागी तपाइँ पहिले को कोशिश नगरेको हुन सक्छ (वा बिर्सनु भएको छ), हामी बिभिन्न बिषयहरु (HIIT, barre, साइक्लि, र बुट क्याम्प) बाट हाम्रो मनपर्ने प्रशिक्षकहरु को केहि लाई सोध्न को लागी आफ्नो मनपर्ने lunge अभ्यास साझा गर्नुहोस्। साथमा पछ्याउनुहोस् र त्यो तल्लो शरीरलाई जलाउन तयार हुनुहोस्।

एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट को लागी फेरी लुन्ज

ए। दुबै खुट्टा 90 ० डिग्री को कोण बनाउन को साथ एक उल्टो lunge मा दाहिने खुट्टा संग फिर्ता जानुहोस्।

बी। बायाँ एड़ी थिच्नुहोस् जब तपाईं खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र कम्मरमा अगाडि बढ्नुहोस्। जमीन बाट दाहिने खुट्टा लिफ्ट, यो तपाइँको पछाडि सीधा फिर्ता पठाउँदै। एकै साथ, हतियारहरु सीधा तल तपाइँको अगाडि पुग्न, भुइँ माथि मात्र होभरि a, एक खुट्टा डेडलिफ्ट को लागी। उभिएको खुट्टा नरम ढल्किएको हुनुपर्छ।

सी। आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्, तपाईंको पछाडि दाहिने खुट्टालाई रिभर्स लन्जमा ल्याउनुहोस्। आन्दोलन को रूप मा तरल पदार्थ को रूप मा सम्भव को रूप मा दोहोर्याउनुहोस्, lunge बाट डेडलिफ्ट र फिर्ता जाँदै।

डी। दायाँ पछाडि बायाँ खुट्टाको साथ, विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।-ओलिभिया बर्नार्डो, स्टुडियो प्रबन्धक र प्रशिक्षक मासाइकलबार होबोकेन, एनजे

Relevé सँग लङ्ग

ए। ब्यारेको सामना गर्दै, कुर्सीको पछाडि, वा काउन्टरटप, बायाँ खुट्टा अगाडि र दायाँ खुट्टा पछाडि। दुबै खुट्टा ९० डिग्रीमा झुकेर लङ्ग पोजिसनमा तल जानुहोस्।

बी। यो फिटनेस lunge होल्डिंग, अगाडि हिल लिफ्ट तेसैले मात्र खुट्टाको बल भुइँमा छ।

सी। यस प्रासंगिक स्थिति बाट, भुइँ को अगाडि जांघ समानान्तर संग, एक इन्च तल पल्स र भुइँ माथि एक घुँडा पछाडि घुँडा एक इन्च माथि।

डी। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।-अम्बर Hirsch, Hoboken, NJ मा स्थानीय Barre मा फिटनेस निर्देशक

Lunge पल्स र प्रेस

ए। एक ब्यारे, एक कुर्सी को पछाडि, वा काउन्टरटप, बायाँ खुट्टा अगाडि र दाहिने खुट्टा पछाडि कदम। दुबै खुट्टा ९० डिग्रीमा झुकेर लङ्ग पोजिसनमा तल जानुहोस्।

बी। फेफड़ों को तल्लो बिन्दु बाट, पल्स तल दुई पटक (कुनै एक इन्च भन्दा बढी) खडा आउनु अघि-त्यो पल्स, पल्स, थिच्नुहोस्। तपाइँ यो कदम कठिन प्रासंगिक मा जाँदै र प्रार्थना मा हात राखेर सन्तुलन को लागी तपाइँको कोर को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ। -एम्बर एच।

लङ्ग टु योग लन्ज

ए। ब्यारेको सामना गर्दै, कुर्सीको पछाडि, वा काउन्टरटप, दाहिने खुट्टा अगाडि र बायाँ खुट्टा पछाडि। माथिल्लो शरीर उठाउनु पर्छ र पकड हल्का हुनु पर्छ।

बी। अगाडिको खुट्टा एक-० डिग्री कोण मा झुकाएर, ब्यारे/कुर्सी/सतह तिर धड झुकाउन को लागी तपाइँ पछाडि खुट्टा लामो विस्तार गर्न को लागी शुरू गर्नुहोस्।

सी। पछाडि खुट्टा लामो राखेर उभिन अगाडि एड़ी को माध्यम बाट धक्का।

डी। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। -एम्बर एच।

लङ्ग जम्पहरू

ए। अगाडि दाहिने खुट्टा संग लंग स्थिति मा शुरू र दुबै खुट्टा 90 ० डिग्री को कोण मा झुकेको, तल १ देखि २ इन्च तल गति प्राप्त गर्न को लागी र तपाइँ सिधै माथि उफ्रने को रूप मा धकेल्न को लागी, खुट्टा को पछाडि बिस्तारै अगाडि खुट्टा संग लun्ग स्थिति मा बिस्तारै लैंडि अघि स्विच। ।

बी। वैकल्पिक पक्ष र छिटो सार्नुहोस्।-केटी डनलप, पसीना फिटनेस लाई माया गर्नुहोस्

एकल खुट्टा स्प्लिट स्क्वाट

ए। कुर्सी वा स्टेपको अगाडि २ देखि ३ फिट सम्म उभिएर, कुर्सीको सिट वा स्टेपको माथि दाहिने खुट्टाको माथिल्लो भाग आराम गर्नुहोस्।

बी। बायाँ एड़ी मा तौल ल्याउनुहोस् र गहिरो झुकाउनुहोस्, अगाडि घुटने सम्म एक-० डिग्री कोण मा कम।

सी। कुर्सी मा खुट्टा राखेर विभाजित स्थिति मा फर्कन को लागी बायाँ एड़ी को माध्यम बाट धक्का।

डी। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। -केटी डी।

घुँडा उठाएर साइड लन्ज

ए। उभिएर, दायाँ खुट्टा बाहिर छेउमा सकेसम्म चौडाई को लागी कदम। खुट्टालाई समानान्तर राख्दै, बिस्तारै झुकेको दाहिने खुट्टामा अवतरण गर्नुहोस्, दायाँ कुलमा वजन ल्याउनुहोस्।

बी। दाहिने खुट्टाले धकेल्नुहोस्। जब तपाइँ उभिन को लागी आउनुहुन्छ, जमीन बाट दाहिने खुट्टा राख्नुहोस् र घुमाउनुहोस् र केन्द्रमा दायाँ घुँडा उठाउनुहोस्। वैकल्पिक पक्षहरु। -केटी डी।

टिक टक लन्ज

ए। दायाँ खुट्टा अगाडि बढ्नुहोस्, दुबै खुट्टा ९०-डिग्री कोण बनाएर अगाडिको लङ्जमा आउनुहोस्।

बी। अगाडिको हिलबाट थिच्नुहोस् र बायाँ खुट्टाको बलमा उठ्नुहोस्, उभिएर आउनुहोस् र एक खुट्टामा सन्तुलन राख्नुहोस्।

सी। हावा मा निलम्बन, त्यसपछि lunge मा तल ड्रप।

डी। अगाडि बायाँ खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।-लिन्डसे क्लेटन, ब्रेभ बडी प्रोजेक्टका सहसंस्थापक र ब्यारीको बुटक्याम्पमा प्रशिक्षक

पार्श्व टिक टक लन्ज

ए। खुट्टा सँगै संगै शुरू गरीरहेछ, दायाँ खुट्टा छेउमा बाहिर, बायाँ खुट्टा सीधा संग एक पक्ष lunge मा आउँदै।

बी। एक सहज आन्दोलनमा, दाहिने खुट्टालाई धकेल्नुहोस्, ग्लुट्स संलग्न गर्नुहोस्, र दाहिने खुट्टालाई छेउमा बाहिर निकाल्नुहोस्।

सी। बिस्तारै अवतरण गर्दै, पार्श्व लुन्जमा फर्कनुहोस्।

डी। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। - लिन्डसे सी।

सिंगल-लेग डेडलिफ्टमा लन्ज समर्पण गर्नुहोस्

ए। दायाँ घुँडा र देब्रे खुट्टा तल घुँडा टेकेर स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। (आवश्यक भएमा कुसनको लागि भुइँमा तौलिया वा चटाई राख्नुहोस्।)

बी। बायाँ खुट्टा को एड़ी मा वजन र नियन्त्रण र सन्तुलन बायाँ खुट्टा मा खडा संग धक्का। दाहिने खुट्टा भुइँ माथि घुमिरहेको छ।

सी। काँध र कूल्हों वर्ग राख्दै, उभिएको खुट्टा मा एक सानो मोड़ संग, तल सम्म पुग्न र भुइँमा दायाँ औंलाहरु ट्याप गर्नुहोस्। दाहिने खुट्टा तपाईको पछाडि आउनेछ, भुइँमा कहिल्यै नछुने।

डी। बिस्तारै मूल घुँडा टेकेर स्थिति मा फर्कनुहोस्।

ई। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।- एम्बर रीस, बहादुर शरीर परियोजना को सहसंस्थापक र ब्यारी को Bootcamp मा प्रशिक्षक

विश्व लङ्ग वरिपरि

ए। खुट्टा काँध-चौडाइको साथ सुरु गर्नुहोस् र बायाँ खुट्टाले अगाडि लन्जमा अगाडि बढ्नुहोस्। उभिएर फर्कन बायाँ एड़ी को माध्यम बाट थिच्नुहोस्।

बी। अर्को, एक साइड lunge मा बायाँ तिर laterally कदम, दाहिने खुट्टा सीधा र सबै औंलाहरु अगाडी सामना गरीरहेछ। दायाँ खुट्टा सीधा र छाती अग्लो हुनुपर्छ। सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी बायाँ एड़ी को माध्यम बाट धक्का।

सी। अन्तमा, बायाँ खुट्टा संग एक रिवर्स lunge मा फिर्ता कदम। उभिएर फर्कन दायाँ एड़ी थिच्नुहोस्।

डी। विपरीत पक्ष मा अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्।-अमांडा बटलर, फिटिंग कोठा मा प्रशिक्षक

रोटेशन संग अगाडि Lunge

ए। बायाँ हात संग मुट्ठी बनाउनुहोस् र छाती को अगाडि, कोहनी बाहिर इशारा गरी यसको वरिपरि दाहिने हत्केला राख्नुहोस्।

बी। दुबै खुट्टा 90 ० डिग्री को कोण बनाउन जब सम्म खुट्टा काँध चौडाई संगै उभिएको स्थिति बाट, बायाँ खुट्टा अगाडी कदम; दाहिने घुँडा जमिनभन्दा ठीक माथि घुमाउनुपर्छ।

सी। जबकि lunge स्थिति मा, बायाँ खुट्टा मा माथिल्लो शरीर घुमाउनुहोस् र केन्द्र मा फर्कनुहोस्। उभिएकोमा फर्कन दायाँ कुल मार्फत धक्का दिनुहोस्।

डी। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।-होली रिलिंगर, साइक फिटनेस र नाइके मास्टर ट्रेनरको रचनात्मक निर्देशक

बिच्छू Lunge

ए। खुट्टा कंधे चौडाई संगै उभिएको छ, दायाँ खुट्टा पछाडि कदम। दायाँ घुँडा जमिन माथि र बायाँ खुट्टाको पछाडि मात्र इन्च झर्नु पर्छ। (खुट्टाको पछाडि घुँडा छोड्दा औसत लन्ज भन्दा बढी ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ।)

बी। उभिएर फर्कन बायाँ एड़ी मार्फत धक्का दिनुहोस्।

सी। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। -होली आर।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्