प्रेरणा बदलाव: एक स्वस्थ बानी बनाउन 5 चरणहरू

सन्तुष्ट

• तपाइँ सुरु गर्नु अघि
• तपाइँको मार्क मा (पूर्व-चिन्तनशील)
• तयार हुनुहोस् (चिंतन)
• सेट प्राप्त गर्नुहोस् (तयारी)
• जाउ! (कार्य)
• तपाइँ यो पाउनुभयो! (रखरखाव)
• ट्रयाक मा रहन को लागी सुझाव
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

नयाँ वर्षको दिन बाहेक, आकारमा प्राप्त गर्ने निर्णय सामान्यतया रातारात हुँदैन। साथै, एक पटक तपाइँ एक नयाँ कसरत योजना संग शुरू गरीयो, तपाइँको प्रेरणा मोम र हप्ता देखि हप्ता मा कमजोर हुन सक्छ। पेन राज्य मा शोधकर्ताहरु को अनुसार, यी उतार चढावहरु तपाइँको पतन हुन सक्छ।

अन्वेषकहरूले कलेज विद्यार्थीहरुको इरादाहरु को रूप मा राम्रो संग काम गर्न को लागी उनीहरुको वास्तविक गतिविधि को स्तर को जाँच गरीयो र दुई प्राथमिक निष्कर्ष मा आए: पहिलो, व्यायाम को लागी प्रेरणा साप्ताहिक उतार चढाव। र दोस्रो, यी उतार-चढ़ावहरू व्यवहारसँग प्रत्यक्ष रूपमा जोडिएका छन् - व्यायाम गर्ने सबैभन्दा बलियो इरादा भएकाहरूले वास्तवमा पछ्याउने उत्कृष्ट मौका देखाउँछन्, जबकि प्रेरणामा सबैभन्दा ठूलो भिन्नता भएकाहरूलाई व्यायामसँग टाँसिने सबैभन्दा कठिन समय थियो।

"यहाँ एउटा धारणा छ कि जब तपाइँ एक नयाँ फिटनेस आहार सुरु गर्न चाहानुहुन्छ यो सबै वा केहि पनि छैन, तर परिवर्तन विभिन्न चरणहरूको एक श्रृंखला हो जसमा तपाइँलाई प्रत्येक अर्को चरणमा पुग्न विभिन्न तरिकाहरू छन्," एलिजाबेथ आर लोम्बार्डो, पीएचडी, मनोवैज्ञानिक, र भन्छिन्। का लेखक एक खुसी तपाइँ: खुशी को लागी तपाइँको अन्तिम नुस्खा। यी विद्यार्थीहरु एक वा एक भन्दा बढि पाँच चरणहरु वा "चरण" एक स्थायी परिवर्तन गर्न को लागी छोड्न को लागी कोशिश गरीरहेको हुन सक्छ।

यो सबै प्रेरणा को बारे मा छ, Lombardo भन्छन्। "के तपाइँ सकारात्मक परिवर्तन गर्न को लागी अधिक प्रेरित हुनुहुन्छ वा तपाइँ सोफे मा रहन र चिप्स खान को लागी अधिक प्रेरित हुनुहुन्छ?"

तपाइँ सुरु गर्नु अघि

तपाइँ शुरू गर्नु अघि व्यायाम को लाभ लेख्नुहोस्, लोम्बार्डो भन्छन्। "तपाईंले अनुभव गर्नुहुनेछ शारीरिक, सामाजिक, उत्पादकता, र आध्यात्मिकता सुधारहरू सूचीबद्ध गर्नुहोस् - यी सबै क्षेत्रहरू नियमित कसरत दिनचर्याबाट लाभ उठाउँछन्।" उदाहरण को लागी, सामाजिक रूप मा तपाइँ अझ राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ, तपाइँ एक राम्रो साथी हो, तपाइँ अधिक उत्पादक हुनुहुन्छ, तपाइँ आफैंलाई पोषण गर्दै हुनुहुन्छ, आदि यसलाई पढ्नुहोस् र "महसुस" यो हरेक दिन कम्तीमा एक वा दुई पटक ठूलो स्वरमा बाहिर र अनुभव लोम्बार्डो भन्छन्, तपाईंको बयान पछाडि भावना।

एक नयाँ दिनचर्या वा स्वस्थ बानी सुरु निम्न पाँच चरणहरु संग को माध्यम बाट पछ्याउन आवश्यक छ। (परिवर्तनको मूल मोडेल 1970 को दशकको अन्त्यमा मदिरापान सल्लाहकारहरूले पेशेवरहरूलाई आफ्ना ग्राहकहरूको लत समस्याहरू बुझ्न मद्दत गर्नको लागि विकसित गरेको थियो)। प्रत्येक चरणमा तपाईंले सामना गर्न सक्ने अवरोधहरू समावेश छन्।

आजीवन परिवर्तन गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ? विज्ञहरूले प्रत्येक चरण पार गर्नका लागि आफ्ना उत्कृष्ट सुझावहरू साझा गर्छन् ताकि तपाईं विजेता बन्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँको मार्क मा (पूर्व-चिन्तनशील)

यो प्रारम्भिक चरण मा तपाइँ आफ्नो ब्यवहार परिवर्तन गर्ने सोचमा पनि हुनुहुन्न।

प्रेरणा मेशर: केन्ट स्टेट युनिभर्सिटी, ओहायोमा मनोविज्ञानका सहायक प्रोफेसर जोन गनस्ट्याड, पीएचडी भन्छन्, पूर्व-चिन्तन चरणमा एउटा ठूलो बाधा जागरूकता वा मान्यता हो कि एक समस्या पनि अवस्थित छ। "संकट आइपर्दा हामी सबैले समस्या पहिचान गर्न सक्छौं (जस्तै डाक्टरले चिकित्सा समस्याको निदान गर्छ, कपडाको मनपर्ने टुक्रा अब फिट हुँदैन), तर सानो र नकारात्मक व्यवहारहरू पहिचान गर्न सक्रिय हुनु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।" तपाईं आफैलाई सोच्नुहुन्छ कि तपाईंले यो पहिले नै गर्नुभयो र विगतमा यसलाई कहिल्यै टाँस्न सक्नुहुन्न भने अब किन चिन्ता गर्नुहुन्छ?

प्रेरणा परिवर्तन: दुई सजिलो चीजहरूले तपाईंको स्वस्थ व्यवहार परिवर्तन जम्पस्टार्ट गर्न मद्दत गर्न सक्छ, Gunstad भन्छन्। "सर्वप्रथम, एक कुराकानी सुरु गर्नुहोस्। स्वास्थ्य, व्यायाम, डाइटि,, आदि को बारे मा तपाइँका साथीहरु र परिवार संग कुरा गर्नुहोस् महान समर्थन प्रणालीहरु को अतिरिक्त, उनीहरुले मात्र जानकारी प्रदान गर्न सक्दछन् जुन तपाइँलाई सही बाटोमा ल्याउन आवश्यक छ।" साथै, आफैंलाई दिवास्वप्न दिनुहोस्, लोम्बार्डो थप्छन्। "कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँको जीवन कस्तो हुनेछ यदि तपाइँ फिटर, पातलो, र स्वस्थ हुनुहुन्थ्यो।"

तयार हुनुहोस् (चिंतन)

तपाईंले सम्बोधन गर्न आवश्यक पर्ने समस्या हुन सक्छ भनेर तपाईंले विचार गर्न थाल्नुभएको छ, तर तपाईं अझै पनि पहिलो कदम चाल्ने बाडमा हुनुहुन्छ।

प्रेरणा मेशर: तपाइँ सोच्दै हुनुहुन्छ कि कसरी तौल घटाउने र फिट हुनको लागी तपाइँ एक बिकिनी मा राम्रो देख्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाइँसँग धेरै "buts" लोम्बार्डो भन्छन्। तपाइँ किन सुरु गर्न सक्नुहुन्न भन्ने बहानाको बारेमा सोचिरहनु भएको छ, जस्तै "म चाहन्छु तर मसँग समय छैन। "

प्रेरणा परिवर्तन: तपाइँ परिवर्तन को लागी तपाइँको कारणहरु लाई हेर्न को लागी र नकारात्मक र साथमा सकारात्मक हुन सक्छ कि विचार गर्न को लागी, लोम्बार्डो भन्छन्।उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ काम गर्न सुरु गर्नुहुन्छ वा तपाइँको हालको कसरतमा थप्नुहुन्छ भने, तपाइँ त्यो अतिरिक्त समयमा कसरी फिट हुनुहुनेछ? यदि त्यो मामला हो, तपाइँको समय अधिकतम गर्न को लागी तरीकाहरु लाई बाहिर निकाल्नुहोस् ताकि तपाइँ तपाइँको बहाना स्क्वैश गर्नुहोस्। "वास्तवमा गर्नका लागि आफ्नो तरिकाहरू परिवर्तन गर्ने बारे सोच्नबाट सार्न गाह्रो हुन सक्छ," गनस्टाड भन्छन्। "धेरै मानिसहरूले सही उत्प्रेरक कारक पहिचान गर्नाले उनीहरूको प्रगतिलाई जम्पस्टार्ट गर्न सक्छ भनेर फेला पार्छन्।" केही व्यक्तिहरूको लागि, यो आगामी पारिवारिक पुनर्मिलनको लागि राम्रो देखिन्छ। अरुको लागी, यो केहि औषधिहरु लाई कम गर्न (वा रोक्न पनि सक्षम हुन सक्छ)। चित्र बाहिर के साँच्चै तपाइँ बाहिर निकालिएको छ र तपाइँ अर्को चरण को लागी तपाइँको बाटो मा हुनुहुन्छ।

सेट प्राप्त गर्नुहोस् (तयारी)

तपाईं योजनाको चरणमा हुनुहुन्छ। तपाइँ पूर्ण रूपमा निर्णय गर्नुभएको छैन तर तपाइँ परिवर्तनको दिशामा जाँदै हुनुहुन्छ।

प्रेरणा मेशर: तपाइँ योजना बनाइरहनुभएको छ तर बाधाहरु पप अप गरिरहनुभएको छ, लोम्बार्डो भन्छन्। यदि तपाइँ एक प्रशिक्षक संग काम सुरु गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, हुनसक्छ समय बनाउन एक बाधा बन्छ। वा तपाईंले सही जिम फेला पार्न सक्नुहुन्न। तपाइँ विवरण मा स्पष्ट हुनुहुन्न।

प्रेरणा परिवर्तन: यो बाहिर लेख्नुहोस्, लोम्बार्डो भन्छन्। "तपाइँको इरादा बाहिर लेख्नु यसको बारेमा कुरा गर्नु भन्दा धेरै मद्दत गर्दछ।" तपाईंले चाल्नु पर्ने विशिष्ट चरणहरू र प्रत्येक चरणलाई सजिलो बनाउन तपाईंले के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर रेखांकित गर्नुहोस्। यसलाई सानो भागहरूमा तोड्नुहोस्। "एक ५० पाउण्ड तौल घटाउने लक्षित गर्नुको सट्टा, कार्यवाही योग्य कदमहरु योजना बनाउनुहोस् तपाइँ बाटोमा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ," लोम्बार्डो भन्छन्। "प्रत्येक पटक तपाईले कसरत गर्दा बाटोमा 'जित' मान्नु पर्छ।"

तयारी सबै यो सरल राख्न को बारे मा छ, Gunstad भन्छन्। "धेरै पटक मानिसहरु एकैचोटि धेरै ब्यवहारहरु परिवर्तन गर्न वा एक स्पष्ट र केन्द्रित योजना बिना आफ्नो व्यवहार परिवर्तन गर्न को लागी कोशिश गर्न चाहन्छन्। बरु, एक स्पष्ट र सरल लक्ष्य हो कि ट्र्याक गर्न को लागी विकसित गर्नुहोस्।" उदाहरण को लागी, को एक अस्पष्ट लक्ष्य बाहिर लेख्नु भन्दा म थप व्यायाम गर्नेछु, को एक लक्ष्य स्थापित म हप्तामा तीन पटक व्यायाम गर्नेछु। एक स्पष्ट लक्ष्य भएकोले तपाइँ दाहिने खुट्टा मा शुरू गरीन्छ र तपाइँ पछि योजना ट्वीक गर्न को लागी अनुमति दिनेछ।

जाउ! (कार्य)

तपाईंले आफैलाई सार्नको लागि कदम चाल्नुभएको छ, तर तपाईं अझै एक शुरुआती हुनुहुन्छ।

प्रेरणा मेशर: यदि तपाइँसँग सबै वा केहि पनि दृष्टिकोण छैन, तपाइँ प्राय: यहाँ पतन हुने संभावना छ, लोम्बार्डो भन्छन्। "यदि तपाइँ केहि हप्ता को लागी मात्र काम गरीरहनु भएको छ र तपाइँ तपाइँको शरीर मा परिवर्तन को लागी देख्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ निराश हुन सक्नुहुन्छ तपाइँ छिटो परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न।"

प्रेरणा परिवर्तन: पहिचान गर्नुहोस् कि तपाइँ खाडलहरु लाई आशा गर्न को लागी आवश्यक छ जहाँ तपाइँसंग काम गर्ने समय छैन। तपाइँ के गरिरहनु भएकोमा गर्व गर्नुहोस् र तपाइँ कती टाढा आउनुभएको छ हेर्नुहोस्, लोम्बार्डो भन्छन्। "आफैंलाई गैर-खाना व्यवहार संग पुरस्कृत गर्नुहोस् जुन तपाइँलाई प्रेरित गर्दछ।" राम्रो उदाहरणहरू: चलचित्र हेर्नुहोस्, नयाँ संगीत किन्नुहोस्, मसाज गर्नुहोस्, स्वस्थ खानाको लागि बाहिर जानुहोस्, पुरानो साथीसँग भेट्नुहोस्, बबल नुहाउनुहोस्, वा शनिबार ह्याङ्ग आउट र आराम गर्न तीन घण्टा बिताउनुहोस्।

कार्य चरण मा तपाइँको नयाँ व्यवहार शुरू गर्न को लागी शामिल छ र धेरै मानिसहरु को लागी सबैभन्दा गाह्रो छ, Gunstad भन्छन्। "दिमागमा राख्नुहोस् कि एक व्यवहार परिवर्तन कडा मेहनत हो, र स्वस्थ खाने, पर्याप्त निद्रा पाउन, र तनाव को प्रबंधन को लागी तपाइँ तपाइँको ऊर्जा लाई तपाइँको योजना को पालन मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी अनुमति दिनेछ।"

तपाइँ यो पाउनुभयो! (रखरखाव)

मर्मतसम्भार भनेको तपाईंले आफ्नो योजनालाई पछ्याइरहनु भएको छ तर अझै पनि पुनरावृत्तिको सम्भावना छ।

प्रेरणा मेशर: यो सामान्य हो कि मानिसहरु को लागी एक बिट को लागी व्यायाम र त्यसपछि रोक्न र आफैलाई असफलता मा विचार गर्नुहोस्, लोम्बार्डो भन्छन्। तपाइँ भन्न सक्नुहुन्छ, म यति तनावमा थिएँ कि मैले मेरो कसरत छुटाएको छु, त्यसोभए किन यो फेरि हुने भएकोले जारी राख्ने चिन्ता लिन्छु ...

प्रेरणा परिवर्तन: आफैलाई असफल भन्नुको सट्टा, यसलाई "डेटा सङ्कलन" लाई विचार गर्नुहोस्, जसको सीधा अर्थ हो कि तपाईंले के भयो भनेर बुझ्नुपर्छ र यसलाई फेरि हुनबाट रोक्नको लागि कदम चाल्नु आवश्यक छ, लोम्बार्डो भन्छन्। उदाहरणको लागि, तपाईंले आफ्नो व्यायाम छोड्नु वा त्यो डोनट खानुको कारण हेर्नुहोस् र अर्को पटक उही परिस्थिति उत्पन्न हुँदा तपाईंले यसको बारेमा के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउनुहोस्।

ट्रयाक मा रहन को लागी सुझाव

व्यवहार परिवर्तन गर्न गाह्रो छ र कसैले पनि आफ्नो औंलाहरू स्न्याप गर्न सक्दैन र एक व्यायाम योजना वा स्वस्थ खाने बानीहरू आफ्नो बाँकी जीवनको लागि पूर्ण रूपमा पालना गर्न सक्दैन, गनस्टाड भन्छन्। "तपाइँ तपाइँको स्वस्थ नयाँ आत्म को लागी सडक मा केहि बाधाहरु सामना गर्न जाँदै हुनुहुन्छ।"

दुई दृष्टिकोणले तपाईंलाई थप सफल हुन मद्दत गर्न सक्छ। पहिलो, याद गर्नुहोस् कि एक स्वस्थ जीवनशैली योजना को समय को 100 प्रतिशत पछी मतलब छैन। "तिमी पुरानो बानीमा फस्दैछौ-स्लिपलाई स्लाइड बन्न नदिनुहोस्।" आफैंलाई भन्नुहोस् कि यो सही हुनको लागी ठीक छैन र मात्र योजनामा ​​फिर्ता जानुहोस्।

त्यसपछि, पर्ची बाट जान्नुहोस्। ("अचम्मको कुरा पर्याप्त छ, हामी उनीहरु बिना सुधार गर्न सक्दैनौं," Gunstad भन्छन्) कारकहरु को बारे मा सोच्नुहोस् कि तपाइँ कोर्स बन्द गर्न को लागी। के यो तनाव थियो? खराब समय व्यवस्थापन? तपाइँको ट्रिगर को पहिचान गरेर, तपाइँ उनीहरु वरपर काम गर्न को लागी एक योजना को विकास गर्न सक्नुहुन्छ र ट्रयाक मा फिर्ता पाउन सक्नुहुन्छ। त्यसोभए, तपाइँको योजनाहरु ट्वीक गर्नुहोस् र तपाइँ एक स्वस्थ नयाँ को लागी तपाइँको बाटो मा हुनुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्