तपाईंको मस्तिष्कको लागि म्याराथन प्रशिक्षण

सन्तुष्ट

• नियन्त्रणमा फोकस गर्नुहोस्
• सबैभन्दा खराब को लागी तयारी गर्नुहोस्
• सफलताको कल्पना गर्नुहोस्
• एउटा मन्त्र पाउनुहोस्
• यसलाई मानसिक रूपमा तोड्नुहोस्
• एक विस्तृत प्रशिक्षण लग राख्नुहोस्
• आफ्नो घडी खाइयो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

म्याराथन दौड्नु शारीरिक जत्तिकै मानसिक लडाई हो। लामो दौडको स्लोग र अनन्त हप्ताको प्रशिक्षणको साथमा अपरिहार्य शंकाहरू र डरहरू आउँछन् जुन धेरै पहिलो- (र दोस्रो- र तेस्रो-) म्याराथन खेलाडीहरूको दिमागमा फैलिन्छ। आफ्नो शरीरलाई तालिम दिँदा आफ्नो दिमागलाई तालिम दिनुहोस् (सही दौड प्रशिक्षण योजनाको साथ) सात सुझावहरूका साथ तपाईंको मानसिक मांसपेशीलाई दौडको दिनमा फ्लेक्स गर्न मद्दतको लागि।

नियन्त्रणमा फोकस गर्नुहोस्

Corbis छविहरु

"26.2 माइल दौडने विशालता भारी हुन सक्छ," 78-समय म्याराथनर र प्रशिक्षक मार्क क्लेन्थस भन्छन्, लेखक। मानसिक युद्ध। ट्रायथलन। "अधिकांश म्याराथन धावकहरूले म्याराथन दिन अघि अन्तिम हप्ताहरूमा केही प्रकारको आत्म-शङ्का अनुभव गर्छन्। यो पूर्ण रूपमा सामान्य हो।" धावकहरू बिरामी हुने, घाइते हुने, खराब मौसमको सामना गर्ने, कम तयारी भएको, छुट्टीको दिनको बारेमा चिन्ता गर्न सक्छन्, सूची जारी छ।

तर मौसम, एक दौड-हप्ता चिसो, र अन्य अप्रत्याशित कारकहरु को बारे मा चिन्ता गर्नुको सट्टा, Kleanthous तपाइँ के नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ ध्यान केन्द्रित गर्न सुझाव: निद्रा, पोषण, र हाइड्रेशन। परीक्षण को लागी तपाइँको प्रशिक्षण को शुरुवात मा के को लागी काम गर्दछ, तब यो हप्तामा दौड दिन को लागी अग्रसर रहनुहोस् जब सम्म तपाइँको दिनचर्या दोस्रो प्रकृति हो। "तपाईले यो महसुस नगरीकन भित्री आत्मविश्वास निर्माण गर्नुहुनेछ," Kleanthous भन्छन्।

सबैभन्दा खराब को लागी तयारी गर्नुहोस्

Corbis छविहरु

"मानसिक रूप बाट रिहर्सल गर्न असफल भए के गर्ने यदि केहि गल्ती भयो भने तर्कसंगत रूप बाट एक निराशाजनक म्याराथन मा सबैभन्दा ठूलो कारक हो," Kleanthous बताउँछन्। A योजना बनाउनुहोस् र योजना बी सामान्य दौड दिन समस्याहरु को लागी, जस्तै धेरै छिटो शुरू वा underfueled हुनु, र प्रशिक्षण रन को समयमा लक्ष्य शिफ्टिंग अभ्यास। "जति धेरै तपाइँ यी अनुभवहरु को बारे मा सोच्नुहुन्छ र तपाइँ कसरी उनीहरु लाई पराजित गर्ने योजना बनाउनुहुन्छ, अझ राम्रो तपाइँ वास्तविक म्याराथन को दौरान समस्याहरु संग सामना गर्न सक्षम हुनुहुनेछ," Kleanthous भन्छन्।

बस दौड हप्ता को दौरान सबैभन्दा खराब स्थिति परिदृश्य मा बस्न बाट बच्न। प्रलयको दिन सोच तनाव र डर पैदा गर्न सक्छ, Kleanthous चेतावनी दिन्छ। (शीर्ष १० फियर्स म्याराथनर्स अनुभव) त्यो हो, जबसम्म तपाईं आफैंले तिनीहरूलाई पार गर्ने कल्पना गर्दै हुनुहुन्छ, जसले हामीलाई अर्को टिपमा ल्याउँछ।

सफलताको कल्पना गर्नुहोस्

Corbis छविहरु

अनुसन्धानले देखाउँछ कि सफलता को कल्पना खेल मा सकारात्मक परिणाम को लागी जान्छ। मा प्रकाशित एक अध्ययन एप्लाइड खेल मनोविज्ञान को जर्नल नियमित रूपमा प्रतिस्पर्धामा आफूलाई जित्ने कल्पना गर्ने कलेज खेलाडीहरूले पनि सबैभन्दा मानसिक कठोरता प्रदर्शन गरेको फेला पारे। वास्तव मा, दृश्य मनोवैज्ञानिक इच्छाशक्ति को सब भन्दा बलियो भविष्यवक्ता थियो।

तर मानसिक रूपमा तपाईको उत्तम-केस परिदृश्यको अभ्यास नगर्नुहोस्, Kleanthous भन्छन्। तपाईंको सबैभन्दा डरलाग्दो परिदृश्यमा आफैलाई कल्पना गर्नुहोस् (हिँड्नु, लड्नु र चोट लाग्नु), र त्यसपछि यसलाई पार गर्ने कल्पना गर्नुहोस्। यो प्रविधि तपाइँको दिमाग को दौड दिन मा तपाइँ को माध्यम बाट तान्न को लागी प्रशिक्षण दिनेछ।

एउटा मन्त्र पाउनुहोस्

Corbis छविहरु

यदि तपाईं मन्त्र बिना दौड्दै हुनुहुन्छ भने, यो एउटा खोज्ने समय हो। धेरै जसो म्याराथनर्स केहि वाक्यांशहरु छन् कि उनीहरुलाई प्रशिक्षण मा कठिन स्थानहरु को माध्यम बाट र दौड दिन मा प्राप्त गर्नुहोस्। चाहे यो केहि सरल हो, जस्तै "एक समय मा एक माइल," वा प्रेरक, जस्तै "बस धकेल्न जारी राख्नुहोस्," हात मा बुद्धि को केहि शब्दहरु ले सडक मा कुनै न कुनै प्याच को माध्यम बाट तान्न मद्दत गर्न सक्छ। "सकारात्मक आत्म-वार्ता एक शक्तिशाली उपकरण हो," Kleanthous भन्छन्। अभ्यास दौड को दौरान प्रेरणात्मक भाषण वाक्यांशहरु को लागी तपाइँको लागी काम खोज्न को लागी चलाउँछ। केही विकल्पहरूले तपाईंलाई ठाडो पहाडमा पुग्न मद्दत गर्दछ, तपाईंलाई तनाव हुँदा शान्त पार्न वा थकान सेट हुँदा तपाईंको गतिलाई पम्प गरिरहन मद्दत गर्दछ।

यसलाई मानसिक रूपमा तोड्नुहोस्

भाग्न आफ्नो दौड: एक म्याराथन वा खण्डहरु मा कुनै पनी लामो दौड-"chunking" को रूप मा परिचित एक प्रविधि-मानसिक रूप मा घण्टा को लागी दौड को प्रयास भंग गर्न मा मद्दत गर्दछ, प्रसिद्ध कोच र ओलम्पियन जेफ गैलोवे मा भन्छन्। म्याराथन: तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्छ!

"समग्र म्याराथन दूरीको विचार निल्न धेरै सजिलो हुन्छ जब तपाइँ यसलाई साना, अधिक पचाउन सक्ने, काट्ने आकारको टुक्राहरूमा विभाजन गर्नुहुन्छ," म्याराथन र ब्लगर डेनियल नार्डी सहमत छन्। केहि धावकहरु 26.2-माइल को रूप मा दुई 10-milers को रूप मा अन्त्य मा एक 10k संग सोच्दछन्। अरूले यसलाई पाँच-माइल खण्डहरूमा वा हिड्ने ब्रेकहरू बीचको सानो वृद्धिमा ट्याकल गर्छन्। प्रशिक्षणमा, मानसिक रूपमा लामो वा डरलाग्दो रन टुक्रामा टुक्रा पार्नुहोस्। एक पटक मा पाँच माइल तल हेर्दा एक पटक मा 20 भन्दा कम डरलाग्दो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

एक विस्तृत प्रशिक्षण लग राख्नुहोस्

Corbis छविहरु

धेरै म्याराथन खेलाडीहरूले उनीहरूको प्रशिक्षणमा शंका गर्नेछन्: उनीहरूले पर्याप्त माइलेज, पर्याप्त लामो दौड, पर्याप्त ट्युन-अप दौडहरू, र थप गर्दै छन्। क्लेन्थौस भन्छन्, "उनीहरु प्रायः आफैंलाई सयौं पटक कुनै निष्कर्षमा नपुग्दा प्रश्न गर्छन्।" तर तपाईंले "पर्याप्त" गर्नुभयो भने सोच्ने अनन्त लूपले नकारात्मक विचारहरूको तलतिर सर्पिल निम्त्याउन सक्छ।

ह्यान्डरिङिङको सट्टा, तपाइँ तपाइँको तयारी को लागी प्रश्न गर्न सुरु गर्दा तपाइँको प्रशिक्षण लग को समीक्षा गर्नुहोस्। तपाईंले हप्ताको कडा परिश्रम मार्फत र्याक गर्नुभएका माइलहरू देख्दा तपाईंको आत्मविश्वास बढ्नेछ। "आफैंलाई भन्नुहोस् तपाइँले जति सक्नु हुन्छ त्यति गर्नुभयो र महसुस गर्नुहुन्छ कि अतिरिक्त काम गर्नाले तपाइँको सफलता को संभावनाहरु लाई खतरामा पार्छ," Kleanthous थप्छन्। तपाइँको लग राख्नु र समीक्षा गर्नुले तपाइँले पर्याप्त काम गर्नुभएन भने सोच्नुको सट्टा तपाइँले के गर्नुभयो मा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्नेछ।

आफ्नो घडी खाइयो

Corbis छविहरु

यदि तपाइँ एक डाटा संचालित धावक हुनुहुन्छ, तपाइँको जीपीएस घडी समय समयमा समय मा पक्का गर्न को लागी, विशेष गरी दौड दिन दृष्टिकोण को रूप मा सुनिश्चित गर्नुहोस्। जाँच र तपाइँको गति डबल जाँच आत्म-संदेह को लागी नेतृत्व गर्न सक्नुहुन्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ तपाइँको लक्षित गतिहरु लाई हिर्काउनु हुन्न। कहिलेकाहीँ, तपाइँ मात्र तपाइँको प्रशिक्षण मा भरोसा गर्न को लागी छ। (यो पनि एक अन्य म्याराथन को लागी ट्रेन को लागी अन्य 4 अप्रत्याशित तरिका को प्रयास गर्नुहोस्।)

यसको सट्टा, भावनामा आधारित घडी बिना दौडनुहोस्। एक परिचित मार्ग छान्नुहोस् ताकि यो तपाइँको प्रयास गेज गर्न सजिलो छ। त्यसै गरी, यदि तपाइँ सधैं संगीत संग चल्नुहुन्छ भने, समय समयमा आफ्नो हेडफोन घरमा छोड्नुहोस्। "तपाईको शरीरमा ट्युनिङ एक महान म्याराथन हुनको लागि एक महत्त्वपूर्ण घटक हो," Kleanthous भन्छन्। "तपाइँको सास फेर्न र तपाइँको खुट्टा को आवाज सुन्नुहोस्। तपाइँको आफ्नै कम्पनी को आनन्द लिनुहोस्।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्