Mid स्ट्रिमहरू तपाईंको मध्य पछाडि रिलीज गर्न र राहत दिन
सन्तुष्ट
मध्य-पछाडि तानिन्छ
यदि एक दिनभरि डेस्कमा हन्चिंग गर्नाले तपाईंको मध्य पछाडि दुखी भएको छ भने, राहत केवल केही टाढा मात्र छ।
आन्दोलनहरू जुन मेरुदण्ड लामो हुन्छ, शरीरको अगाडि र पछाडि तन्काउँछ, र तपाईंको आसन सुधार गर्न मांसपेशिहरू निर्माण गर्दछ जुन दुखाइलाई शान्त पार्ने औषधी जस्तो हो।
यी स्ट्रेचहरू केहि कहिँ पनि गर्न सकिन्छ। तपाईले दिनमा छोटो ब्रेक लिन पनि पछि पछाडि तान्न र तनाव भ diss्ग गर्न को लागी यसलाई निर्माण गर्न सक्छ। केवल तपाईंको डेस्कबाट टाढा सर्नुहोस् र टाढा!
१. बिराला-गाई चाल
यी कोमल मेरुदण्डका चालहरू शरीरलाई अझ गाह्रो मुद्रामा तातो पार्ने उत्तम तरिका हो, जबकि मध्य ब्याकमा कडापनलाई छोड्दै।
- तपाइँको कलाई र सिधा तपाइँको काँध र घुँडाको मुनि तपाईंको कुल्चाहरू मुनि सबै चारैतिर सुरू गर्नुहोस्। कम्बलमा आफ्नो घुँडा आराम गर्न को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् यदि तपाईं असहज महसुस गर्नुहुन्छ।
- तपाइँको औंलाहरू चौडा र फैलाउनुहोस् समान रूपमा तपाइँको हात भर वजन। तपाईंको हथेली र औंला प्याडलाई ग्राउडमा थिच्नुहोस् तनावलाई नाडीमा तन्काउनबाट बचाउनुहोस्।
- इनहेल गर्नुहोस्, बिस्तारै तपाईको पेल्विसलाई माथितिर र तपाईंको मुटुलाई अगाडि पठाउँदै, तपाईंको पेट तल र तपाईंको अनुहार माथि डुबाउँदै।
- श्वास छोड्नुहोस्। बिरालो झैं तपाईंको पछाडि आर्च गर्नुहोस्, तपाईंको मेरुदण्ड गोल पार्दै, तपाईंको पेल्विसमा टक गर्दै, र तपाईंको टाउको छोड्नुहोस्।
- Sp-7 पटक दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको मेरुदण्ड खुल्न सुरु भएको महसुस गर्दै, तपाईं न्यानो हुँदै जाँदा तन्काइ गहिरो हुँदै जान दिनुहुन्छ।
२. निष्क्रिय ब्याकबेन्ड
काममा लामो दिन पछि, निष्क्रिय ब्याकबेन्डले तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यस पोजलाई लामो समयसम्म होल्ड गर्नुहोस् जस्तो तपाईंलाई मनपर्दछ, कमसेकम तीन मिनेटको लागि। तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा यस तनावलाई समावेश गरेर नाटकीय रूपमा फिर्ता लचिलोपन बढाउनेछ, तनाव कम गर्दछ, र तपाईंको आसन सुधार गर्दछ।
यस भिन्नताले तपाइँ घर मा पाउन सक्नुहुन्छ प्रोप्स को उपयोग गर्दछ, तर योग ब्लक को उपयोग गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् यदि तपाईं तिनीहरूसंग हुनुहुन्छ।
- एक कम्बल, तौलिया, वा योग मैट रोल गर्नुहोस्। भुईँमा रोल राख्नुहोस्। यदि योगा चटाई प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं यसको केही अंश मात्र रोल गर्न सक्नुहुन्छ तपाईको पछाडि लचकता र चटईको मोटाईमा निर्भर रहन्छ। ठूलो रोललाई बढी लचिलोपन चाहिन्छ जबकि सानोले अधिक कोमल रिलीज प्रदान गर्दछ।
- रोलमा राख्नुहोस् ताकि यो तपाईंको पीठको मध्य भागमा तपाईंको काँधको ब्लेडको मुनि बिसाउँछ। यदि तपाईं यस ब्याकबेन्डको गहिरा संस्करणको लागि योग ब्लकहरू प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ भने, एउटा ब्लक तपाईंको काँधमा राख्नुहोस् र दोस्रो तपाईंको टाउको मुनि। आफ्नो टाउको उचाई को रूप मा यति आवश्यक छ कि आफ्नो घाँटी समर्थित महसुस गर्दछ।
- यदि आवश्यक छ भने तकियाको रूपमा तपाईंको टाउको मुनि दोस्रो कम्बल राख्नुहोस्, आसनमा आराम गर्नुहोस्। सास लामो र गहिरो राख्नुहोस्।
S. बसिएको मोड
ट्विस्टहरू मध्य फिर्ता र लचकता सुधार गर्न एउटा उत्तम तरिका हो। योग दर्शनमा, ट्विस्ट्सले आन्तरिक अ organs्गहरू हटाउन र डिटोक्सिफिकेशनलाई प्रोत्साहित गर्दछ।
मोड्को बखत, सिधा माथि बसेर मेरुदण्ड लामो राख्नुहोस्। मोड़ मेरुदण्ड लम्बाउनको लागि डिजाइन गरिएको हो, तर पछाडि गोलाकार छ भने टर्नि action्ग कार्यले कशेरुका कम्प्रेस गर्न सक्दछ। धेरै विद्यार्थीहरूले अधिक सिकार मार्फत गहिरो मोडमा पहुँच गर्न कोशिस गर्छन्, तर आसनका वास्तविक लाभहरू पहुँच गर्न, मेरुदण्ड लामो राख्नुहोस्।
- यदि सम्भव भएमा वा कुर्सीमा क्रस-लेग्ड बस्नुहोस्।
- इनहेल गर्नुहोस्, अग्लो माथि बस्नुहोस्, र तपाईंको दाहिने हात पछाडि राख्नुहोस्, तपाईंको देब्रे हात दायाँ घुँडामा ल्याउँदै।
- श्वास छोड्नुहोस् र हल्का रूपमा तपाईंको मुटु दायाँ मोड्नुहोस्। मेरुदण्ड मार्फत लम्बाई, पछाडि बीच बीचमा तनाव मर्मत तनाव महसुस। मुटुको क्षेत्रमा ध्यान दिनुहोस् र पछाडि खुला महसुस गर्नुहोस्। तपाईंको घुँडामा तान्न वा धेरै आक्रामक रूपमा घुमाएर ओभर-ट्विस्ट नगर्नुहोस्।
- तपाईको दाहिने काँधमा हेर्नुहोस् जहाँसम्म तपाईको घाँटीले अनुमति दिन्छ। -5- breat सास रोक्नुहोस् र एक सास चक्रको लागि केन्द्रमा रहँदै, केन्द्रमा छोड्नुहोस्।
- अर्को पक्षमा समान समयको लागि दोहोर्याउनुहोस्। दुबै पक्ष दोहोर्याउनुहोस् यदि चाहानुहुन्छ भने।
C. कोब्रा पोज
यो कोमल ब्याकबेन्ड दुबै तानिन्छ र पछाडि बलियो गर्दछ।
गहिरो ब्याकबेन्डमा पहुँच गर्न हातको मांसपेशीहरू प्रयोग गर्न लोभ्याउन सक्छ, तर पछाडिको मांसपेशीहरूमा संलग्नतामा ध्यान केन्द्रित गर्नु पछाडि तनाव र रिलीज सुधारको लागि मांसपेशी निर्माण गर्ने बढी प्रभावकारी तरिका हो। सुधारिएको आसन पछाडि सulating्कलनबाट तनावलाई मद्दत गर्दछ।
- तपाईंको पेट, शरीर लामो, बिछ्याई मा राख्नुहोस् वा अनुहार तल झुल्कनुहोस्। तपाईंको काँधको मुनि हातहरू राख्नुहोस्।
- सास फेर्नुहोस् र तपाईंको छातीलाई भुइँबाट कर्ल गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडिका मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउनुहोस्। तपाईं पछाडि कत्ति व्यस्त हुनुहुन्छ भन्ने कुराको परीक्षणको लागि तपाईले आफ्ना हातहरू भुइँबाट माथि उठाउन सक्नुहुन्छ।
- तान गहिरो गर्न तपाईंको हातमा हल्का थिच्नुहोस्। लगभग percent percent प्रतिशत बेंड पछाडिबाट आउनुपर्दछ, हातबाट केही थप धक्का साथ।
- २ सासको लागि समात्नुहोस् र छोड्नुहोस्। २ पटक पनि दोहोर्याउनुहोस्।
Bridge. ब्रिज पोज
अर्को कोमल ब्याक ओपनर र बलकर्ता, ब्रिज पोज पनि बिस्तारै अगाडि शरीर खोल्छ। यसले पोखरीमा घाँटीमा हल्का दबाब दिन्छ। आफ्नो टाउको घुमाउनबाट टाढा छतमा एकै बिन्दुमा आफ्नो टकटकी राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
[छवि घुसाउनुहोस् / hlcmsresource/images/topic_centers/ फिटनेस- अनुभव / ×64२×-6161- ब्रिज- Pose.webp]
- आफ्नो पछाडि झुटो, तपाईंको घुँडा बन्नुहोस्, र तपाईंको खुट्टा तपाईंको टेलबोनबाट केही इन्च टाढा भुइँमा समतल राख्नुहोस्। तपाईको औंलाहरूले तपाईको हिलमा छुनु सक्षम हुनुपर्दछ।
- तपाईंको काँधहरु भुईँमा थिच्नुहोस् र बिस्तारै पछाडि पछाडि यसलाई टक गर्नुहोस्, जसले गर्दा तपाईंको छाती पफ बाहिर निस्किन्छ।
- तपाईंको खुट्टामा थिच्नुहोस् र तपाईंको हिप्सलाई आकाशमा पठाउनुहोस्।
- तपाईंको हातहरू तल तल ताल्चा लगाउनुहोस्, आफ्नो पाखुरा र खुट्टामा थिचेर तपाईंको हिप्स बिस्तारै छत तिर लैजानुहोस्।
- तपाईको माथिल्लो पछाडि, तपाईको मुटुको क्षेत्र पछाडि सचेतता ल्याउनुहोस् र होशियारीले आफ्नो छाती भित्तामा फर्काउनुहोस्। यसले कम ब्याकबेन्डलाई तल्लो पछाडि बाहिर ल्याउँदछ र मध्य र माथिल्लो पछाडि बढी।
- हातहरू नलगाईकन, र तपाईंको छेउमा आराम गर्नका लागि हल्का रूपमा तल झर्नु अघि 7-7 सासहरू रहनुहोस्।
- More थप पटक दोहोर्याउँनुहोस्, बिस्तारै र दिमागमा बढ्दै गर्दा तपाईं आसनमा प्रवेश र बाहिर निस्कनुभयो।
सुजान हेन एक योग शिक्षक, ध्यान विशेषज्ञ, र फीनिक्स मा आधारित mindfulness लेखक हो। उनको काम हफिंग्टन पोष्ट र MindBodyGreen जस्ता लोकप्रिय साइटहरूमा देखा पर्यो। उनी ब्लगमा www.ModernYogi.today.
साइटमा रमाईलो
फ्लू - बहु भाषाहरू
