"बदला शरीर" ट्रेनर एशले Borden बाट चुनौतीपूर्ण मिनी प्रतिरोध ब्यान्ड कसरत

सन्तुष्ट

• एकल-लेग ग्लुट ब्रिज
• बाहिरी काँध रोटेशन (थम्ब्स अप)
• बाह्य काँध रोटेशन (औंठा बाहिर)
• वैकल्पिक प्लाङ्क ट्याप
• पार्श्व ब्यान्ड पुल संग साइड ब्रिज
• एयर स्क्वाट
• खुट्टामा मिनी ब्यान्डको साथ शुभ प्रभात
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

नियमित आकार को प्रतिरोध ब्यान्ड सधैं को लागी जिम मा एक स्थान हुनेछ-तर मिनी ब्यान्ड, यी क्लासिक कसरत उपकरण को काटो आकार संस्करण सबै प्रचार अहिले प्राप्त गरीरहेछ। किन? तिनीहरू टाउको, तिघ्रा र खुट्टा वरिपरि लुप गर्नका लागि उपयुक्त छन् कुनै तौल आवश्यक बिना पागल बट कसरत प्राप्त गर्नका लागि। (मात्र LIT विधि बाट यो मिनी ब्यान्ड बट कसरत जाँच गर्नुहोस् किन हेर्न को लागी।)

Celeb फिटनेस विशेषज्ञ र बदला शरीर प्रशिक्षक एश्ले बोर्डेनसँग एउटा मिनी ब्यान्ड कसरत छ जसले तपाइँको खुट्टा र बटलाई आगो लगाउनेछ, निश्चित छ, तर यसले तपाइँको हात र कोरलाई पनि हिट गर्नेछ। तपाइँको ब्यान्ड (र बन्स) तयार हुनुहोस्, उसको डेमो माथिको चाल हेर्नुहोस्, र काममा जानुहोस्। (बोनस: एशले Borden को शीर्ष वजन घटाने सुझावहरु को जाँच गर्नुहोस्।)

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: दुई मिनी प्रतिरोध ब्यान्ड र एक चटाई (वैकल्पिक)

यसले कसरी काम गर्छ: सम्पूर्ण दिनचर्या एक पटक कुल शरीर वार्म अप को रूप मा, वा चार पटक एक पूरा कसरत को लागी दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक चाल बीच सकेसम्म थोरै आराम गर्नुहोस्।

एकल-लेग ग्लुट ब्रिज

ए। भुइँमा फेसअप गरी खुट्टा समतल, घुँडा माथि औंल्याएर र दुवै खुट्टामा घुँडाभन्दा केही इन्च माथि एउटा सानो ब्यान्ड राखेर सुत्नुहोस्। पसलहरु को छेउमा भुइँ मा triceps थिच्नुहोस् (अगाडिको भाग छत तिर विस्तार), र बायाँ खुट्टा विस्तार। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। Glutes संलग्न, साँस छोड्नुहोस्, र भुइँ बाट कूल्हों उठाउन दाहिने खुट्टा मा थिच्नुहोस्, काँधहरु बाट घुँडा सम्म एक सीधा रेखा गठन। दायाँ जांघ संग लाइन मा बायाँ खुट्टा समात्नुहोस्।

सी। बिस्तारै कम कूल्हों तल सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी तल।

प्रत्येक पक्षमा 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बाहिरी काँध रोटेशन (थम्ब्स अप)

ए। खुट्टा सपाट, घुँडा माथि इशारा गरी भुइँमा फेसआउट। रिब्सको छेउमा भुइँमा ट्राइसेप्स थिच्नुहोस् (फोरआर्महरू छततिर फैलिएको) दुबै नाडीको वरिपरि मिनी ब्यान्डको साथ। हातहरु संग मुट्ठी बनाउन ताकि knuckles र औंलाहरु लाई इशारा गर्दै छन्।

बी। छाती उठाएर र काँधको ब्लेड सँगै निचोरेर, दुबै हातहरु लाई बाहिर पल्स, जस्तै भुइँमा forearms घुमाउन को लागी।

सी। ब्यान्ड को पुल नियन्त्रण, सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बाह्य काँध रोटेशन (औंठा बाहिर)

ए। खुट्टा सपाट, घुँडा माथि इशारा गरी भुइँमा फेसआउट। रिब्सको छेउमा भुइँमा ट्राइसेप्स थिच्नुहोस् (फोरआर्महरू छततिर फैलिएको) दुबै नाडीको वरिपरि मिनी ब्यान्डको साथ। दुबै हातहरु संग एक "औंठा माथि" आकार बनाउनुहोस् तर, यो समय, हातहरु घुमाउनुहोस् ताकि औंलाहरु तिर औंल्याइरहेका छन्।

बी। छाती उठाएर र काँधको ब्लेड एकसाथ निचोरेर, दुबै हातहरु लाई पट्टि बाहिर पल्स गर्नुहोस्, जस्तै भुइँमा औंलाहरु पुग्न को लागी।

सी। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, मिनी ब्यान्ड को पुल नियन्त्रण।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

वैकल्पिक प्लाङ्क ट्याप

ए। दुबै नाडीको वरिपरि मिनी ब्यान्ड र खुट्टा केही इन्चको दूरीमा दुबै खुट्टाको वरिपरि एउटा मिनी ब्यान्डको साथ काँधहरूमा काँधहरू माथि राखेर उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। हिप्स स्थिर राख्दै, छेउमा दाहिने खुट्टा ट्याप गर्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

प्रत्येक पक्षमा 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

पार्श्व ब्यान्ड पुल संग साइड ब्रिज

ए। दायाँ कुहिनोमा र दाहिने खुट्टाको बाहिर सन्तुलन राखेर साइड प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने बाहुला धडको लम्बाइमा, हत्केलालाई भुइँमा थिचिएको, नाडीको वरिपरि एउटा सानो ब्यान्ड बेरिएको हुनुपर्छ। बायाँ हात संग ब्यान्ड को अर्को छेउ समात्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। श्वास छोड्नुहोस्, र बायाँ कुहिनोलाई सीधा पछाडि फर्काउनुहोस्, बायाँ हात बायाँ हिप तिर तान्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, मिनी ब्यान्ड को पुल नियन्त्रण।

प्रत्येक पक्ष मा 20 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

एयर स्क्वाट

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइको साथमा दुवै खुट्टाको वरिपरि घुँडाको केही इन्च माथि मिनी ब्यान्डको साथ खडा हुनुहोस्।

बी। एक स्क्वाट मा फिर्ता बस्नुहोस्, साथसाथै काँध उचाई को लागी हात अगाडि पुग्न र मिनी ब्यान्ड को बिरुद्ध पक्षहरु को लागी घुँडा बाहिर धकेल्न। कम गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् जब सम्म जांघहरु जमीन को समानांतर हो।

सी। सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्, अझै पनि मिनी ब्यान्ड विरुद्ध घुँडा बाहिर धकेल्दै, र शीर्षमा ग्लुट्स निचोड गर्दै।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

खुट्टामा मिनी ब्यान्डको साथ शुभ प्रभात

ए। खुट्टा हिप-चौडाइको साथ दुवै खुट्टाको वरिपरि मिनी ब्यान्डको साथ खडा हुनुहोस्। टाउको पछाडिका हातहरू कुहिनोले छेउ र घुँडाहरू नरम हुन्छन्।

बी। कूल्हों मा टाँस्नुहोस् र टेलबोन बाहिर धकेल्नुहोस् अगाडि झुक्न। पेट बटन मेरुदण्ड र पछाडि सपाट तिर तानिएको राख्नुहोस्।

सी। श्वास छोड्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कन हिल्स मार्फत धक्का दिनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्