शान्ति खोज्न र उपस्थित हुनको लागि तपाइँको 5 इन्द्रियहरूमा कसरी ट्याप गर्ने

सन्तुष्ट

• ५ सेन्स ग्राउन्डिङ प्रविधि
• चरण १: तपाइँ के देख्नुहुन्छ?
• चरण 2: तपाईं आफ्नो वरपर के महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?
• चरण ३: के तपाइँ केहि सुन्नुहुन्छ?
• चरण 4: तपाईं के गन्ध वा स्वाद गर्न सक्नुहुन्छ?
• चरण 5: सास फेर्न नबिर्सनुहोस्।
• तपाइँ कहिले यो ग्राउन्डिंग प्रविधि को प्रयास गर्नुपर्छ?
• यो सजगता अभ्यास कसको लागि राम्रो काम गर्छ?
• तपाईं पछि कस्तो महसुस गर्न आशा गर्न सक्नुहुन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सामाजिक सञ्जाल र समाचारहरूमा यी दिनहरूमा धेरै सामग्रीहरूले तनावको स्तरलाई आकाशसम्म पुर्‍याउन सक्छ र आतंक र चिन्तालाई तपाईंको हेडस्पेसमा बस्न सक्छ। यदि तपाइँ यो मा आउँदै हुनुहुन्छ महसुस गर्नुहुन्छ, त्यहाँ एक साधारण अभ्यास हो कि तपाइँ लाई वर्तमान पल मा फिर्ता ल्याउन र सम्भावित खतराहरु बाट टाढा हुन सक्छ। यो "ग्राउन्डि technique्ग प्रविधि" को लागी अब तपाइँको ध्यान ल्याउन को लागी हो, तपाइँ तपाइँको वरपर मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी, र आसन्न तनाव बाट तपाइँको दिमाग लाई हटाउन को लागी हो। कसरी? आफ्नो पाँचै इन्द्रियहरूलाई संलग्न गरेर - स्पर्श, दृष्टि, गन्ध, श्रवण र स्वाद। (सम्बन्धित: २० मिनेट मा घर ग्राउन्डि Yoga योग प्रवाह)

"[ग्राउन्डिङ प्रविधिहरू] ले तपाईलाई शारीरिक र शारीरिक रूपमा तपाई कहाँ हुनुहुन्छ भनेर सम्झाउन मद्दत गर्दछ," जेनिफर एम. गोमेज, पीएच.डी., मनोविज्ञान विभागका सहायक प्राध्यापक र वेन स्टेट युनिभर्सिटीको मेरिल पाल्मर स्किलम्यान इन्स्टिच्युट फर चाइल्ड एन्ड फैमिली डेभलपमेन्ट भन्छन्। । "यो रिलिज जस्तै हो - सबै तनावमा प्रकाश बन्द गर्न र कम बकबक र चिन्ताको ठाउँमा हुनको लागि स्विच।"

विशेष गरी, ग्राउन्डि technique्ग प्रविधिको एक प्रकार को रूप मा सबै पाँच इन्द्रियहरु मा ट्याप गर्न को लागी तपाइँको शरीर लाई लडाई वा उडान अवस्था बाट बाहिर ल्याउन सक्छ-जब तपाइँको सहानुभूति तंत्रिका तंत्र ओभरड्राइव मा जान्छ, जसले ऊर्जा, चिन्ता, तनाव, वा उत्तेजना को भावनाहरु पैदा गर्न सक्छ, रेनी एक्सेलबर्ट, पीएच.डी., मनोवैज्ञानिक र मनोवैज्ञानिक र शारीरिक परिवर्तनका लागि मेटामोर्फोसिस केन्द्रका संस्थापक निर्देशक भन्छन्। जब तपाईं आतंक मोडमा हुनुहुन्छ, तपाईंसँग सधैं स्पष्ट रूपमा सोच्ने क्षमता हुँदैन, एक्सेलबर्ट भन्छन्। तर दृश्यहरु, आवाजहरु, र तपाइँ वरपर गन्धहरु लाई तपाइँको दिमाग ल्याउन तपाइँ एक शान्त राज्य मा फिर्ता ल्याउन सक्नुहुन्छ, मानसिक र शारीरिक रूप बाट।

तपाईंले कुनै पनि क्रममा के देख्नुहुन्छ, छुनुहुन्छ, सुन्नुहुन्छ, गन्ध वा स्वाद गर्नुहुन्छ भन्ने बारे सोच्न सक्नुहुन्छ, गोमेजले सुरु गर्नको लागि साधारण गाइडको लागि तलका चरणहरू पालना गर्न सुझाव दिन्छ।

यो तपाइँको लागी अर्को पल्ट को लागी तपाइँ अभिभूत, चिन्तित, वा विश्व को राज्य को बारे मा सही चिन्तित महसुस गरीरहनु भएको छ वा मात्र अधिक ताजा महसुस गर्न को लागी आवश्यक छ।

५ सेन्स ग्राउन्डिङ प्रविधि

चरण १: तपाइँ के देख्नुहुन्छ?

गोमेज भन्छन्, "जब तपाईं धेरै अभिभूत हुनुहुन्छ, तपाईं आफ्नो अगाडि के देख्दै हुनुहुन्छ भनेर सोच्ने प्रयास गर्नुहोस्।" आघातमा परेका व्यक्तिहरूका लागि (जस्तै उत्पीडन, जातिवाद, प्रियजनको मृत्यु, वा एक आवश्यक कार्यकर्ताको रूपमा अनुभवहरू मार्फत) र तपाईंले के देख्नुहुन्छ त्यसबाट सुरु गरेर के गर्ने वा यसलाई कसरी ह्यान्डल गर्ने भनेर पत्ता लगाउन गाह्रो भइरहेको छ। साँच्चै उपयोगी छ, र यो पहुँच गर्न सजिलो इन्द्रिय मध्ये एक हो, उनी थप्छिन्। तपाइँ भन्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ के देख्नुहुन्छ ठूलो स्वरमा, तपाइँको टाउको मा, वा यो तल लेख्नुहोस् (यो व्यक्तिगत प्राथमिकता हो), तर रंग, बनावट, र पर्खालहरु वा रूखहरु मा सम्पर्क बिन्दुहरु वा भवन तपाइँ अगाडि देख्नुहुन्छ ध्यान दिनुहोस्। तिम्रो।

चरण 2: तपाईं आफ्नो वरपर के महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?

Gomez भन्छन्, तपाइँको आफ्नै कलाई वा हात छुनु एक राम्रो ठाँउ छ स्पर्श भावना किकस्टार्ट गर्न को लागी, तपाइँको हात मा मलाई या यो एक निचोड दिएर। साथै, पहिचान गर्न को लागी कसरी विभिन्न शरीर को भागहरु महसुस गरीरहेछ। के तपाइँको काँधहरु संलग्न छन् र तपाइँको कानहरु संग? के तपाईको बङ्गारा बन्द छ? के तपाईं यी मांसपेशिहरु छोड्न सक्नुहुन्छ? के तपाइँको खुट्टा भुइँमा रोपिएको छ? भुइँको बनावट कस्तो लाग्छ?

टच एक दुई-पक्षीय प्रविधि हो किनभने तपाईं आफ्नो छाला छोएर वा सतह छोएर आफ्नो छालामा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्। जब तपाइँ यस अर्थ मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ, तपाइँ पनी तपाइँ आफ्नो अगाडि वा तपाइँको खुट्टा वा हात मुनि देखीरहनु भएको छ कि तपाइँ ती सतहहरु लाई महसुस गर्नुहुन्छ को बारे मा सोच्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ। तपाईले के महसुस गरिरहनु भएको छ र तपाईले के देखिरहनु भएको छ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: तपाईले EFT ट्यापिङको बारेमा के जान्न आवश्यक छ)

चरण ३: के तपाइँ केहि सुन्नुहुन्छ?

आवाज (र तपाइँ उनीहरुलाई कसरी सुन्नुहुन्छ) फरक फरक हुन सक्छ र कहिले काहिँ विगतको आघात को छविहरु लाई जादू गर्न सक्नुहुन्छ, गोमेज भन्छिन्, यही कारणले उनी दृष्टि र स्पर्श मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी सुझाव दिन्छिन्। तर यदि तपाइँ एक शान्त ठाउँ मा हुनुहुन्छ, शान्त-उत्प्रेरित आवाजहरु मा ट्यूनिंग को प्रयास गर्नुहोस् (यी हरेक व्यक्ति को लागी फरक हुन सक्छ, तर सोच्नुहोस्: चराहरु बाहिर चहकिलाहट वा लुगा धुने भित्र tumbling) कि तपाइँ लाई वर्तमान पल मा फिर्ता ल्याउन मद्दत गर्न सक्छ।

केहि मद्दत चाहिन्छ? हावा कुनै पनि समयमा ट्युन गर्न एक राम्रो आवाज हो। यो रूखहरु को माध्यम बाट हावा सुन्नुहोस्, त्यसपछि यो कसरी तपाइँको छाला मा उडाईरहेको छ मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाइँ र रूखहरु यो को माध्यम बाट सार्दै हुनुहुन्छ, गोमेज भन्छन्। यो एकै पटक तीन इन्द्रियहरूमा ट्याप गर्न सजिलो तरिका हो।

संगीतले पनि तपाईंलाई वर्तमानमा ल्याउन सक्छ। एक शान्त गीत मा प्ले थिच्नुहोस् र तपाइँ कुन राग मा सुन्नुहुने उपकरणहरुलाई अलग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, उनी सुझाव दिन्छन्।

चरण 4: तपाईं के गन्ध वा स्वाद गर्न सक्नुहुन्छ?

गन्ध र स्वाद इन्द्रियहरू प्राय: जानाजानी प्रयोग गरिन्छ, गोमेज भन्छन्। तपाइँ आफ्नो ओछ्यानमा एउटा मोमबत्ती राख्न सक्नुहुन्छ वा एक नाश्ता खाउँदा जब तपाइँ चिन्ता नजिक आउनुहुन्छ वा एक त्रास स्थिति बाट फिर्ता आउन समस्या भइरहेको छ।

"जब तपाइँ संकटमा हराउनुहुन्छ वा ग्राउन्डिङ प्रविधिहरू गर्न धेरै कडा प्रयास गर्नुहुन्छ, र यसले काम गरिरहेको छैन, तपाइँको प्रणालीमा छिट्टै पुग्न सक्ने केहि चीजले मद्दत गर्न सक्छ," गोमेज बताउँछन्। यदि तपाईंलाई निदाउन समस्या भइरहेको छ भने आफ्नो ओछ्यानमा शान्त आवश्यक तेलहरू (जस्तै लैभेन्डर) राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। राती बस्न खोज्दा कुनै चिन्ता वा तनाव महसुस गर्दा सुँघ्नुहोस्।

चरण 5: सास फेर्न नबिर्सनुहोस्।

सास फेर्न र साँस छोड्ने सँधै ध्यान दिनुहोस् एक पल मा दिमाग ल्याउन को लागी काम गर्दछ, तर यो पनी विशेष गरी सहयोगी हुन सक्छ जब तपाइँ एक साथ तपाइँको इन्द्र मा ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ। उदाहरण को लागी, जब तपाइँ सास फेर्दै हुनुहुन्छ, आवाज वा हावा मा गन्ध नोटिस गर्नुहोस्। यदि यो शान्त छ भने, गोमेज भन्छन् कि तपाईं नाक वा मुख भित्र र बाहिर निस्कने आफ्नै सासको आवाज पनि सुन्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो सास फेर्नलाई शरीरभरि चलिरहेको सुखदायक बामको रूपमा पनि सोच्न सक्नुहुन्छ, र तपाईंको सास बाहिर निकाल्ने सबै कुरकुरालाई चित्रण गर्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्। (सम्बन्धित: तनाव को सामना गर्न को लागी 3 श्वास व्यायाम)

तपाइँ कहिले यो ग्राउन्डिंग प्रविधि को प्रयास गर्नुपर्छ?

साँच्चै, तपाइँ यो mindfulness विधि कुनै पनी पनी तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि यो उपयोगी हुन सक्छ कोसिस गर्न सक्नुहुन्छ। Gómez रात मा तपाइँको पाँच इन्द्रियहरु को माध्यम बाट जाने सुझाव दिन्छ जब तपाइँ आफैं हुनुहुन्छ र अन्तमा केहि एक्लो समय दैनिक तनाव बाट टाढा रहन को लागी छ। तर तपाईं चिन्तित महसुस गर्न थाल्नुभयो (समाचार हेर्दा वा टिभी वा सोशल मिडियामा हिंसा देख्दा भन्नुहोस्) एक क्षणमा यो अभ्यासमा भर पर्न सक्नुहुन्छ। जब यो हुन्छ, स्क्रिनबाट टाढा जानुहोस् (वा जुनसुकै कुराले तपाईंलाई ट्रिगर गरिरहेको छ) र माथिको चरण-दर-चरण प्रक्रिया सुरु गर्नुहोस्, तपाईंले के देख्नुहुने नयाँ कुरामा पहिले फोकस गर्नुहोस्।

गोमेज भन्छन्, "तपाईंले यसको बारेमा एक मांसपेशी जस्तै सोच्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईं निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ। पाँच इन्द्रियहरू मार्फत जाने अभ्यास गर्नुहोस् र कुन अर्डरले तपाईंको लागि राम्रो काम गर्दछ वा कुनचाहिँ तपाईंसँग सबैभन्दा बढी प्रतिध्वनि गर्दछ भनेर जाँच गर्नुहोस्। अन्ततः, त्यो मांसपेशी मेमोरी बलियो हुनेछ र स्वचालित रूपमा खेल्न थाल्छ जब तपाइँ तनाव महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ।

यो सजगता अभ्यास कसको लागि राम्रो काम गर्छ?

Gómez र Exelbert दुबै भन्छन् जो यौन दुव्र्यवहार वा पुलिस हिंसा वा आक्रामकता जस्तै आघात, यो ग्राउन्डि technique प्रविधि बाट धेरै लाभान्वित हुन सक्छ। त्यसकारण यो अहिले विशेष गरी सहयोगी हुन सक्छ, जो कोहीको लागि जसले टिभीमा वास्तविक-समयमा पुलिस क्रूरता र पूर्वाग्रह देखिरहेको छ, र यसले उनीहरूलाई विगतको अनुभव पुन: बाँच्न प्रेरित गरिरहेको छ। "त्यहाँ कहिलेकाहीँ तपाईंसँग फ्ल्याशब्याकहरू हुन सक्छन्, एउटै घटनाको तपाईंको टाउकोमा एक प्रकारको चलचित्र पुन: प्ले हुन्छ, त्यसैले घटना रोकिए पनि, तपाईंले यसलाई नयाँ जस्तै पुन: अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ," गोमेज बताउँछन्। "तपाइँ के देखीरहनुभएको छ, सुन्नुभएको छ, वा गन्ध आउनुहुन्छ तपाइँलाई वर्तमानमा पुर्‍याउँछ," र पुन: खेल्नुहोस्।

यदि तपाइँ आघात को अनुभव गर्नुभएको छैन, यद्यपि, यो ग्राउन्डि technique्ग प्रविधि दैनिक तनाव वा समयहरु को लागी जब तपाइँ ruminating को लागी काम गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै जब तपाइँ एक ठूलो काम बैठक वा एक कठिन कन्वो को लागी तयारी गर्दै हुनुहुन्छ, उनी भन्छिन्।

तपाईं पछि कस्तो महसुस गर्न आशा गर्न सक्नुहुन्छ?

आशा छ, कम भयभीत र अधिक आराम। तर केही अभ्यास लाग्न सक्छ। जीवन distractions संग भरिएको छ, तेसैले कुनै पनि mindfulness प्रविधिको साथ, तपाइँको पाँच इन्द्रियहरुमा विधिवत दोहोर्याउन पहिलो चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। तर यो पर्याप्त गर्नुहोस् र तपाईले महसुस गर्नुहुनेछ कि यो कति पटक काममा आउँछ।

मात्र याद गर्नुहोस्: यो एक ब्रेक लिन को लागी ठीक छ र आफैंमा ध्यान दिनुहोस् जब तपाइँको दिमाग र शरीरलाई यो आवश्यक छ। केहि मानिसहरु आफैंलाई आराम गर्न अनुमति दिन बिर्सन्छन् जब चीजहरु साँच्चै भयानक लाग्छ, गोमेज भन्छन्। कुनै पनि व्यक्तिले अहिले भइरहेको सबै कुरालाई ठीक गर्न सक्दैन, तर आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यमा ध्यान केन्द्रित गर्न समय निकाल्नु भनेको तपाईंले नियन्त्रण गर्न सक्ने कुरा हो। "यदि तपाइँ आफ्नो लागी आधा घण्टा लिनुभयो भने संसार कुनै नराम्रो हुने छैन," उनी भन्छिन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्