गतिशीलता कसरत तपाइँ जीवन को लागी चोट मुक्त गर्न को लागी

सन्तुष्ट

• W-G-W
• बिरालो-गाई
• प्रोन थोरैसिक रोटेशन
• साइड-लाइङ शोल्डर स्वीप
• टखने खिंचाव
• आधा घुटने Psoas खिंचाव
• प्रोन ITW
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

गतिशीलता कसरत प्रो एथलीटहरू वा भारी भारोत्तोलकहरूको लागि मात्र होइन। यदि तपाइँ नियमित रूप बाट काम गर्नुहुन्छ, तपाइँ केहि फरक तरीकाहरु बाट तपाइँको शरीर को वरिपरि सार्न बाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ।

जे होस् गतिशीलता के हो? "गतिशीलताले गतिको संयुक्त अन्त दायरा, मांसपेशिहरु को विस्तारितता, र तपाइँको शरीर को लागी उचित चाल को ढाँचा को शुरुवात वा पुन: स्थापना गर्दछ," रेबेका केनेडी, एक ब्यारी बुटक्याम्प र नाइके मास्टर ट्रेनर भन्छन्। (अर्को माथि: प्रशिक्षक अन्ना भिक्टोरिया बाट सुधारात्मक शरीर संतुलन कसरत।)

यो विशेष गतिशीलता कसरत एक वार्म अप को रूप मा वा एक आराम दिन दिनचर्या को रूप मा सही छ, र हरेक दिन को रूप मा अक्सर गर्न सकिन्छ। "यस कसरतका धेरै फाइदाहरू छन् र नियमित रूपमा र सही रूपमा प्रदर्शन गर्दा तपाइँ वास्तवमा आफ्नो गतिशीलता सुधार गर्नुहुन्छ," केनेडी भन्छन्। (यहाँ अर्को गतिशीलता दिनचर्या छ कि एक महान कूल डाउन पोस्ट कसरत को रूप मा काम गर्दछ।)

यसले कसरी काम गर्छ: तलका चालहरु मध्ये प्रत्येक एक, बिस्तारै र प्रत्येक आन्दोलन भर मा सास फेर्नुहोस्। यो गतिशीलता कसरत दिनचर्या एक वार्म अप को रूप मा वा एक आराम दिन कसरत को रूप मा प्रयोग गर्नुहोस्।

W-G-W

ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्। कम्मरमा झुन्ड्याउनुहोस् र खुट्टाको अगाडि भुइँमा हत्केलाहरू राख्नुहोस्। एक उच्च फलक स्थिति को लागी बाहिर हिंड्नुहोस्।

बी। दाहिने हातको दाहिने खुट्टा बाहिर जानुहोस्, तब दाहिने हात छत तिर उठाउनुहोस्, छाती दायाँ तिर खुल्ला।

सी। खुट्टाको बिचमा तल्लो दाहिने हात, दाहिने खुट्टाको छेउमा कुहिनो र बायाँ हातको छेउमा औंलाहरू, भुइँमा समानान्तर हात, त्यसपछि फेरि छततिर पुग्नुहोस्।

डी। दायाँ खुट्टाको भित्री भागमा दाहिने हत्केला राख्नुहोस्, कूल्हों माथि उठाउनुहोस् र थोरै पछाडि दायाँ खुट्टा सीधा गर्न, भुइँबाट औंलाहरु उठाएर।

ई। दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस् र कलाई माथि वजन सार्नुहोस्, तब दाहिने खुट्टा पछाडि तख्तामा, र हातहरु खुट्टा पछाडि हिड्नुहोस् र उभिनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

1 मिनेटको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

बिरालो-गाई

ए। काँध मुनि हात र नितम्ब मुनि घुँडा राखेर चारैतिर टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। धेरै बिस्तारै बेली बटनलाई मेरुदण्ड तिर तान्नुहोस्, काँधहरू गोलाकार गर्नुहोस्, टाउको छोड्नुहोस्, र छत (बिरालो) तर्फ मध्य मेरुदण्डमा पुग्नुहोस्।

सी। धेरै बिस्तारै पछाडि समतल गर्नुहोस् र टाउको तटस्थमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि टेलबोन र टाउकोको मुकुट छत तिर पुग्नुहोस्, पेट तल झर्दै (गाई)।

२ बिस्तारै प्रत्येक दिशा मा गर्नुहोस्।

प्रोन थोरैसिक रोटेशन

ए। भुइँमा निहुरिएर सुत्नुहोस्, खुट्टा हिप-चौडाइभन्दा अलिकति फराकिलो र कानले औंलाहरू, कुहिनोहरू छेउमा देखाउँदै।

बी। एक तटस्थ टाउको स्थिति कायम राख्दै, भुइँबाट छाती उठाउनुहोस्।

सी। बिस्तारै माथिल्लो शरीरलाई दायाँतिर घुमाउनुहोस्, त्यसपछि केन्द्रमा फर्कनुहोस्। बायाँ घुमाउनुहोस्, त्यसपछि केन्द्रमा फर्कनुहोस्।

डी। तल्लो छाती भुइँ तल तल सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

5 reps गर्नुहोस्।

साइड-लाइङ शोल्डर स्वीप

ए। घुँडा टेकेर भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् र शरीरको देब्रे तिर टिपियो। भुइँमा हतियारहरू छेउमा फैलिएका छन्, सुरु गर्नका लागि काँधहरूसँग स्तर।

बी। बायाँ हातको माथि दायाँ हात तान्नुहोस्, काँधहरू बायाँतिर घुमाउनुहोस्।

सी। भुइँमा बायाँ काँध राख्दै, दाहिने हात ओभरहेड र वरिपरि तल्लो पछाडि पछाडि अन्त्य गर्न सर्कल। यदि सम्भव छ औंलाहरु र भुइँ को बीच सम्पर्क राख्नुहोस्। पाम भुइँको सामना गर्न सुरु हुनेछ, छत को सामना गर्न को लागी फ्लिप, र भुइँ को सामना गर्न को लागी फ्लिप।

डी। रिवर्स गति जब सम्म दाहिने हात बायाँ हात को शीर्ष मा छ, तब सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी खुला। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

5 ढिलो reps गर्नुहोस्; त्यसपछि पक्षहरु स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

टखने खिंचाव

ए। एक बेन्च, कदम, वा बक्स को माथि बायाँ खुट्टा संग खडा।

बी। बायाँ खुट्टा मा वजन शिफ्ट, टाउको को पछाडि तन्काउन को लागी घुँडा बिस्तारै अगाडि थिच्नुहोस्। एक सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि वजन पछाडि पारी। यो छोटो प्रेस चार पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सी। 5 सेकेन्ड को लागी अगाडि खिचिएको स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

यो प्रति पक्ष 3 पटक गर्नुहोस्।

आधा घुटने Psoas खिंचाव

ए। अगाडि बायाँ खुट्टा संग दाहिने खुट्टा मा घुँडा, भुइँ मा खुट्टा फ्लैट र दुबै 90 ० डिग्री कोण मा घुँडा।

बी। हिप्स स्क्वायर र कोर संलग्न राखी (निचो पछाडि arched छैन सुनिश्चित गर्नुहोस्), दाहिने हात ओभरहेड विस्तार गर्नुहोस्।

३० देखि seconds० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।

प्रोन ITW

ए। भुइँमा निहुरिएर सुत्नुहोस्, खुट्टाहरू फैलाएर र हातहरू माथि, कानद्वारा बाइसेप्स।

बी। टाउको एक तटस्थ स्थिति मा (भुइँ मा माथी) राख्नु, भुइँ बाट हात एक इन्च उठाउनुहोस्, औंलाहरु लाई औंल्याउँदै, एक "I" आकार गठन।

सी। एक "T" आकार बनाउन को लागी पक्षहरु को बाहिर हतियारहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्, तब एक "W" आकार बनाउन को लागी पक्षहरु मा कोहनी तान्नुहोस्।

डी। "I" मा फर्कन हातहरू अगाडि बढाउनुहोस् र अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्