नयाँ मुटुको दर क्यालकुलेटर सूत्र तपाइँ सही तपाइँको सबैभन्दा प्रभावी कसरत दिनचर्या लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

हामी जिम reps, सेट, पाउन्ड, माइलेज, आदि मा संख्या को एक धेरै प्रयोग एक तपाइँ सायद reg मा डायल छैन? तपाईंको अधिकतम हृदय दर। तपाइँको अधिकतम मुटुको दर गणना (MHR) अति महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले तपाइँलाई कसरत को लागी तपाइँ कसरत को लागी सबै भन्दा राम्रो व्यायाम तीव्रता निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। वर्षौंदेखि, हामीले MHR गणना गर्न सूत्र "220 – उमेर" प्रयोग गरेका छौं, त्यसपछि व्यायाम गर्नको लागि सही हृदय दर "जोनहरू" निर्धारण गर्न MHR लाई निश्चित प्रतिशतले गुणा गर्छौं:

• एक सजिलो कसरत को लागी 50 देखि 70 प्रतिशत (MHR x .5 देखि .7)
• एक मध्यम कसरत को लागी 70 देखि 85 प्रतिशत (MHR x .7 देखि .85)
• Intense५ देखि percent ५ प्रतिशत (MHR x। 5५- .५) एक तीव्र कसरत वा अन्तराल प्रशिक्षण को लागी

तर, हरेक सूत्र जस्तै, २२० - उमेर सूत्र मात्र एक अनुमान छ र अधिक भर्खरको अनुसन्धान यो एक धेरै राम्रो एक छैन देखाउँदै छ।

तपाईको अधिकतम मुटुको दर गणना के हो भनेर साँच्चै जान्नको एक मात्र तरिका प्रयोगशालामा परीक्षण गरेर हो। चूंकि यो धेरै मानिसहरु को लागी व्यावहारिक छैन, हामी तपाइँलाई तपाइँको व्यायाम तीव्रता निर्धारण गर्न मद्दत को लागी अझ राम्रो उपकरण दिन चाहन्छौं। निम्न फिटनेस सुझावहरूको संयोजनले तपाइँलाई काम गर्दा तपाइँ कहाँ हुनुहुन्छ र तपाइँ कहाँ हुनु आवश्यक छ भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ। (पुनश्च तपाइँको जीवन प्रत्याशा एक ट्रेडमिल द्वारा निर्धारित गर्न सकिन्छ?)

1. टक तपाईको कसरत दिनचर्या परीक्षण गर्नुहोस्। यो तपाइँको तीव्रता बाहिर आंकडा गर्न को लागी एक सुपर सजिलो तरीका हो।

• यदि तपाइँ गाउन सक्नुहुन्छ, तपाइँ एक धेरै सजिलो स्तर मा काम गर्दै हुनुहुन्छ।
• यदि तपाइँ साथीसँग कुराकानी कायम राख्न सक्नुहुन्छ भने, तपाइँ सामान्यतया मध्यम स्तरमा काम गर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँ एक पटकमा वाक्य वा त्यसो भन्न सक्नुहुन्छ र कुराकानी कायम राख्नु अझ चुनौतीपूर्ण छ, तपाइँ केहि हदसम्म कठिन स्तरमा पुग्दै हुनुहुन्छ।
• यदि तपाइँ एक समय मा मात्र एक वा दुई शब्द बाहिर निकाल्न सक्नुहुन्छ र कुराकानी सम्भव छैन, तपाइँ एक धेरै कडा तीव्रता मा काम गरीरहनुभएको छ (जस्तै यदि तपाइँ अन्तराल गर्दै हुनुहुन्थ्यो)।

कसरत दिनचर्या मा कथित परिश्रम (RPE) को दर निर्धारण गर्नुहोस्। हामी यो गेज बारम्बार प्रयोग गर्छौं आकार। कुराकानी परीक्षण जस्तै, यो तपाइँको कसरत मा लागू गर्न को लागी धेरै सजिलो छ। जबकि त्यहाँ फरक फरक तराजू को एक जोडा हो कि शोधकर्ताहरु को उपयोग, हामी १-१० स्केल, जहाँ:

• 1 ओछ्यानमा वा सोफामा सुतिरहेको छ। तपाईंले कुनै प्रयास गरिरहनुभएको छैन।
• 3 एक सजिलो हिड्ने बराबर हुनेछ।
• 4-6 मध्यम प्रयास हो।
• 7 कठिन छ।
• 8-10 बस को लागी दौड को बराबर छ।

तपाइँ मात्र एक को लागी एक 9-10 कायम राख्न सक्नुहुन्छ धेरै छोटो समय।

3. तपाइँको कसरत दिनचर्या मा एक मुटुको दर क्यालकुलेटर को उपयोग गर्नुहोस्। ध्यानमा राख्दै कि धेरै मुटुको दर सूत्रहरु मा त्रुटि को एक विस्तृत मार्जिन छ, एक सूत्र जो अधिक सटीक लाग्छ, जेसन आर कार्प को अनुसार, एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र सैन डिएगो मा दौड कोच, 205.8 - (.685 x उमेर) । जस्तै यदि तपाईं 35 हुनुहुन्छ भने, यो सूत्र प्रयोग गरेर तपाईंको अधिकतम हृदय दर गणना 182 हुनेछ।

तपाइँको व्यायाम तीव्रता निर्धारण गर्न को लागी माथिको विधिहरु को एक संयोजन को उपयोग गर्नुहोस् र तपाइँ राम्रो, अधिक प्रभावी कसरत प्रत्येक र हरेक समय पाउनुहुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्