नयाँ स्क्वाट भिन्नता तपाइँ तपाइँको बट कसरत मा जोड्नु पर्छ

सन्तुष्ट

• यो कसरी गर्ने
• के नगर्ने
• कसरी प्रगति गर्ने
• कसरी परिमार्जन गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

स्क्वाट्स ती अभ्यासहरु मध्ये एक हुन् जुन प्रतीत हुने अनन्त तरीकाहरु मा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। त्यहाँ स्प्लिट स्क्वाट, पिस्तौल स्क्वाट, सुमो स्क्वाट, स्क्वाट जम्प, संकीर्ण स्क्वाट, सिंगल-लेग स्क्वाट छ-र स्क्वाट विविधताको सूची त्यहाँ बाट जान्छ।

र हामीलाई विश्वास गर्नुहोस्, नियमित पुरानो स्क्वाट (र यसको सबै आफन्तहरु) कहीं पनी चाँडै जाँदै छैन। स्क्वाट राम्रो कारण को लागी यो लामो वरिपरि अटकिएको छ-यो काम गर्दछ। न केवल यो सबै भन्दा राम्रो लूट आकार, glute उठाउने, बट toning चालहरु मध्ये एक हो, तर squats वास्तव मा एक पूरा शरीर को व्यायाम हो। तपाइँ तपाइँको छाती उठाउन र आसन सीधा राख्नको लागि तपाइँको कोर सक्रिय गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको स्थितिमा तल झर्दा तपाइँ तपाइँको क्वाडहरू फायर गर्नुहुन्छ, र तपाइँ तपाइँको माथिल्लो शरीरलाई पनि काम गर्न केहि डम्बेलहरू थप्न सक्नुहुन्छ। (ठूलो फ्याट जलाउनको लागि मूलतया कुनै पनि पूर्ण-शरीर सर्किट प्रशिक्षण कसरतमा चाल थप्नुहोस्।)

तर जब तपाईंले सोच्नुभयो कि तपाईंले सबै स्क्वाट्समा महारत हासिल गर्नुहुनेछ, ACE र नाइके प्रशिक्षक एलेक्स सिल्भर-फागन झिंगा स्क्वाटको साथ आउँछन्। उनको इन्स्टाग्राम पोस्ट मा यो कदम प्रदर्शन बाहिर उनको जाँच गर्नुहोस्। (हो, उसले केहि पुल-अपहरू पनि क्रस गर्न सक्छ।)

झिंगा स्क्वाट के हो, तपाइँ सोध्नुहुन्छ? हामी एलेक्स, जो हाम्रो ३० दिन को स्क्वाट चुनौती डिजाइन गरीयो, तपाइँ यो कसरी गर्नुभएको छ देखाउनुहुन्छ, किन तपाइँ यसलाई हिजो जस्तै तपाइँको दिनचर्या मा जोड्नु पर्छ, र तपाइँ कसरी यो कदम मा मास्टर गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ अझै पनी त्यहाँ हुनुहुन्न।

यो कसरी गर्ने

1. उभिएर शुरू गर्नुहोस् र एक घुँडा घुमाउनुहोस् विपरीत हातले तपाइँ पछाडि खुट्टा समात्न। तपाईं अतिरिक्त ब्यालेन्स चुनौतीको लागि आफ्नो समान-साइड हात प्रयोग गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। (जस्तै यदि तपाइँ तपाइँको quads स्ट्रेच गर्दै हुनुहुन्थ्यो।) सन्तुलन को लागी तपाइँको अगाडि अरु हात बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।

२. बिस्तारै उभिएको खुट्टा झुक्नुहोस् र तल झर्नुहोस् घुँडा टेकेर जमीन ट्याप गर्नुहोस्। उभिएको खुट्टाको एड़ी मार्फत ड्राइभ गर्नुहोस् उभिनमा फर्कनुहोस्।

के नगर्ने

झिp्गा स्क्वाट को लागी उचित रूप न N्ग गाह्रो हुन सक्छ, खास गरी यदि तपाइँ आफ्नो शक्ति र लचीलापन मा काम गरीरहनुभएको छ, तर सिल्वर-फागन भन्छन् धेरै टाढा झुकाव वा धेरै टाढा पछाडि टाढा रहनु सबैभन्दा सामान्य गल्ती हो।

कसरी प्रगति गर्ने

अझै पनी त्यहाँ छैन? यी अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस् जुन सिल्भर-फागनले तपाईंको शरीरलाई तालिम दिन र झिंगा स्क्वाट प्रदर्शन गर्न आवश्यक पर्ने मांसपेशीहरू भर्ती गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

मानक स्क्वाट: अगाडि बढ्नु अघि आधारभूत स्क्वाट मास्टर गर्नुहोस्। यी सूचकहरूसँग आफ्नो फारम जाँच गर्नुहोस्।

स्प्लिट स्क्वाट: यो अभ्यास मा सार्नुहोस् एक खुट्टा मा अधिक वजन राख्ने अभ्यास को रूप मा तपाइँ स्क्वाट। (यस चालले घुँडा ट्याप गर्ने सुविधा पनि दिन्छ।)

संकीर्ण स्प्लिट स्क्वाट: झिंगा स्क्वाटको साँघुरो अवस्थाको नक्कल गर्न आफ्नो पछाडिको घुँडालाई सकेसम्म अगाडिको हिलको नजिक लैजाने लक्ष्य राख्नुहोस्।

उल्टो lunge: समर्थन र स्थिरता को लागी तपाइँको अगाडिको खुट्टा मा भरोसा गरेर, तपाइँको शरीर मांसपेशिहरु संग यो चिंराट स्क्वाट को लागी प्रयोग गर्न को लागी परिचित हुनेछ।

कसरी परिमार्जन गर्ने

यी परिमार्जनहरूले तपाइँको झिंगा स्क्वाट्सलाई सजिलो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ (यसकारण तपाइँ फारममा बढी ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ र चाल हतारमा कम) वा बढी गाह्रो (त्यसैले तपाइँ ती लाभहरू गम्भीर रूपमा देख्न सक्नुहुन्छ)।

प्रतिगमन: गति को दायरा कम गर्न को लागी आफ्नो पछि कदम वा तकिया को एक स्ट्याक राख्नुहोस्।

प्रगति: गतिको ठुलो दायरा भित्र काम गर्नको लागि दुबै हातले झुकेको खुट्टाको खुट्टा समात्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्