के तालिम अघि खान पर्ने
सन्तुष्ट
प्रोटीन्स, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटले शारीरिक गतिविधि अघि महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, किनकि उनीहरूले तालिमको लागि चाहिने उर्जा प्रदान गर्दछन् र मांसपेशीहरूको रिकभरीलाई बढावा दिन्छन्। मात्रा र अनुपात जसमा यी macronutrients उपभोग गर्नु पर्ने व्यायामको प्रकार, प्रशिक्षणको अवधि र व्यक्ति आफैंमा फरक हुन्छ।
के खाने र सन्तुलित खाना खाने भन्ने कुराले शारीरिक क्रियाकलापको प्रदर्शन सुधार गर्न र तालिमको बखत र पछाडि हाइपोग्लाइसीमिया, क्र्याम्प र मांसपेशी दुख्ने जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। यी कारणहरूको लागि, आदर्श भनेको खेल पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श लिनु हो ताकि व्यक्तिगत मूल्या assessment्कनको माध्यमबाट, तपाईं व्यक्तिको आवश्यकताहरू अनुरूप डाइट प्लान संकेत गर्न सक्नुहुनेछ।
के खाने
तालिम भन्दा पहिले खान्ने खाद्य पदार्थहरू प्रदर्शन गर्नु पर्ने शारीरिक गतिविधिमा निर्भर गर्दछ, साथै यसको अवधि पनि। त्यसकारण, प्रतिरोध गर्ने व्यायाम र minutes ० मिनेट भन्दा बढीको व्यायामको लागि आदर्श भनेको कार्बोहाइड्रेटयुक्त भोजन खानु हो, किनकि यो मक्रोन्युट्रिएन्ट हाम्रो मांसपेशीहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ, जसले हामीलाई प्रशिक्षण दिन शरीरलाई आवश्यक उर्जा दिन दिन्छ। ।
कम तीव्रता भएका व्यायामहरूको लागि, आदर्श कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको एक सानो अंश खपत गर्नु हो, जसले शरीरलाई उर्जा प्रदान गर्दछ र मांसपेशिको बृद्धि र मर्मतलाई बढावा दिन्छ। र, मध्यम गहन अभ्यासको मामलामा, फ्याट समावेशीकरण एक उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ, उर्जाको स्रोतको रूपमा, जबसम्म सानो अंशहरूमा।
त्यसकारण, प्रशिक्षण भन्दा पहिले छानिएका खानाहरू प्रत्येक व्यक्तिको व्यक्तिगत लक्ष्य, लि gender्ग, वजन, उचाई र व्यायामको प्रकारमा निर्भर हुन्छ, आदर्श हुनु भनेको एक खेल पोषण खोज्नेको लागि हो कि एक मूल्या assessment्कन गर्दछ र उपयुक्त पौष्टिक योजना विकास गर्न। व्यक्तिको आवश्यकता।
प्रशिक्षण भन्दा पहिले खानको लागि खाना विकल्पहरू
तालिम अघि खान सक्ने खानाहरू खानेकुरा र प्रशिक्षणको बीचमा बितेको समयमा निर्भर हुन्छ। तसर्थ, खाना प्रशिक्षणको नजिक छ, कुनै असुविधाबाट जोगिन, यो नरम हुनुपर्दछ।
केही खाजा विकल्पहरू जुन प्रशिक्षणको before० मिनेट देखि १ घण्टा बीचमा उपभोग गर्न सकिन्छ:
- फलको अंशको साथ प्राकृतिक दही;
- १ फलफल काष्ठफल को एक भाग संग, जस्तै नट वा बदाम, उदाहरणका लागि;
- खाद्यान्न पट्टी;
- Jelly
जब अझै १ वा २ घण्टा प्रशिक्षणको लागि बाँकी छ, स्नैक्स हुन सक्छ:
- १ कप दालचिनी फ्लेक्स;
- दही वा दूधको साथ बनेको १ फलफुल्ला;
- स्किम्ड दुध वा दहीको साथ पूरै अन्नको अन्नको १ कप;
- 1 प्याकेट क्र्याकर वा भ्यागु क्र्याकरहरू एभोकैडो र प्याज क्रीम;
- १ ओट पेनकेक, केरा र दालचीनी सेतो पनीर वा बदाम बटरको साथ;
- 2 अखेरमा रोटी वा टोस्टको साथ अण्डाहरू Scrambled।
- सेतो पनीर, टमाटर र सलादको साथ wholemeal रोटी को दुई टुक्रा।
यदि व्यायाम २ घण्टा भन्दा बढीको अभ्यास गरेमा, यो प्राय: मुख्य खाजाको समयसँग मिल्दछ, जस्तै बिहानको खाजा, खाजा वा बेलुकाको खाना।
मुख्य भोजनको लागि नमूना मेनू
यदि व्यायाम २ घण्टा भन्दा बढीको अभ्यास गरिएको छ र मुख्य खाना सँग मिल्दछ भने, खाना निम्नानुसार हुन सक्छ:
| मुख्य खाना | दिन 1 | दिन २ | दिन। |
| ब्रेकफास्ट | २ scrambled अण्डा + सम्पूर्ण फ्रान्सेली टोस्ट + २ चम्चा avocado + १ गिलास प्राकृतिक सुन्तला को रस | अनवेन्टेड कफी + दालचीनीको साथ ओट फ्लेक्स, काटिएको फलको १ कप, चिया बीजको १ चम्मच | बदामको माखन र फल + १ गिलास बिना स्वेटिन स्ट्रबेरी को रस को साथ ओट र दालचिनी प्यानकेक्स |
| भोजन | ग्रिल गरिएको सालमनको साथ ब्राउन राइस + एरुगुला सलाद र टमाटर रिकोटा चीज र अखरोटको साथ, १ चम्मच जैतूनको तेल + १ स्याउको साथ | खुर्सानी ओभना + १ नाशपातीमा टुना र ग्रेटेड सेतो चीजले भरिएको छ | ग्रेस्ड चिकन फिल्टलाई मसिएको आलुको साथ + एवोकाडो सलाद काटिएको प्याज, धनिया र पाकेको मिर्चको साथ, जैतूनको तेलको एक चम्चा र केही बूँदें निम्बूको साथ। |
| बेलुकाको खाना | प्याज पट्टि, peppers, grated गाजर र सलाद संग ग्रिल चिकन लपेटन | लेटस, टमाटर र प्याज सलाद २ उमालेको अण्डा संग र टुक्रा + + १ चम्मच फ्ल्याक्स बीउ को एक टुक्रा र जैतून तेल को एक बूढा टुक्रा | टमाटर सॉस, ओरेगानो र ट्यूनाको साथ जुचीनी पास्ता |
मेनूमा समावेश रकम उमेर, लि ,्ग, मात्रा र शारीरिक गतिविधि गरेको प्रकार अनुसार फरक हुन्छ। यदि व्यक्ति कुनै स्वास्थ्य अवस्थाबाट ग्रस्त छ भने, आदर्श भनेको पूर्ण मूल्या assessment्कनको लागि पोषण विशेषज्ञ खोज्नु र उनीहरूको आवश्यकताको लागि उपयुक्त पौष्टिक योजना तयार गर्नु हो।
साइटमा रमाईलो
नेक्रोटाइज इन्टरोकोलाइटिस