एक उत्तम चाल: Isometric बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट

सन्तुष्ट

• आइसोमेट्रिक होल्ड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

दैनिक kinks को केहि हामी शरीर मा मांसपेशी असंतुलन को परिणाम अनुभव, र एडम Rosante (एक न्यूयोर्क शहर आधारित शक्ति र पोषण कोच, लेखक, र एक आकार मस्तिष्क ट्रस्ट सदस्य), तपाइँ तपाइँको प्रणाली बाट उनीहरुलाई कसरी काम गर्ने भनेर देखाउने मा एक समर्थक हो। (उहाँले यो सर्फ-प्रेरित कसरत पनि सिर्जना गर्नुभयो।)

"यो एकल चाल माथिल्लो र तल्लो शरीर लक्षित एकै समयमा शक्ति र गतिशीलता को रूप मा राम्रो संग मांसपेशियों को असंतुलन को निर्माण गर्न को लागी," उनी भन्छन्। (यहाँ सामान्य मांसपेशी असंतुलन समस्याहरू समाधान गर्न डिजाइन गरिएको थप डम्बेल चालहरू छन्।)

"धेरै जसो म देख्छु सामान्यतया एकपक्षीय शक्ति को कमी हुन्छ - एउटा खुट्टा र ग्लुट अरु भन्दा बलियो हुन्छ - र उनीहरु को एक पूर्व विकसित धड र एक कमजोर माथिल्लो पीठ हुन्छ," उनी भन्छन्। Rosante को चाल - एक isometric बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट - औषधि जस्तै एक सानो लाग्दछ, तर यो तपाइँको घाँटी काँधको लागी संगीत हो र पछाडि दुखाइ।

"तपाईंको पछाडिको खुट्टा माथि उठाएर, यो स्क्वाटले तपाईंलाई खुट्टा र ग्लुट्स स्वतन्त्र रूपमा काम गर्न बाध्य पार्छ; यी विभाजित स्क्वाट्स को एक सेट गर्नुहोस् र तपाइँ छिटो पत्ता लगाउनुहुनेछ कि कुन पक्ष अर्को भन्दा बलियो छ। उस्ले भन्यो। "यो चालले तपाइँको हिप फ्लेक्सर्स र टखने तल को स्थिति मा फैलाउँछ, त्यसैले यो एक अविश्वसनीय व्यायाम हो कि तपाइँ तपाइँको पैसा को लागी धमाके को एक टन दिन्छ।" (यो पनि प्रयास गर्नुहोस्: किम कार्दशियन को प्रशिक्षक बाट यी 5 व्यायाम)

त्यो सबै होइन: एक बल्गेरियाई स्क्वाट स्क्वाट को यो संस्करण मा, तपाइँ एक टी उठाउनुहुनेछ, तर कुनै डम्बल संग। "तपाइँको काँधको ब्लेड एक साथ निचोर्नुहोस् जस्तो कि तपाइँ उनीहरु को बीच एक अखरोट तोड्ने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ," Rosante भन्छन्। "यसले तपाइँको माथिल्लो पछाडि मा मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनेछ र कंधे लाई पment्क्तिबद्धता मा तान्नेछ।"

यसलाई तलका संकेतहरू र माथिको भिडियोमा Rosante को निर्देशनहरूको साथ प्रयास गर्नुहोस्। (धेरै सजिलो? एक गम्भीर खुट्टा बल चुनौती को लागी एक झींगा स्क्वाट प्रयास गर्नुहोस्।)

आइसोमेट्रिक होल्ड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट

ए। एक खुट्टा को लम्बाइ को बारे मा एक बेन्च, कदम, वा व्यायाम बल बाट टाढा टाढाको सामना गरीरहेको छ। खुट्टाको माथिल्लो भागलाई बेन्चमा आराम दिन बायाँ खुट्टा पछाडि फ्याँक्नुहोस्। ("जब तपाइँ तल आउनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको एड़ी मा तल ड्रप गर्न को लागी सक्षम हुनु पर्छ र यो बाहिर थिच्नुहोस्। यदि तपाइँ औंलाहरु मा धेरै भत्काइरहनुभएको छ, अगाडिको खुट्टा अलि अगाडि सार्नुहोस्।" यो पत्ता लगाउन एक मिनेट लाग्न सक्छ मीठो ठाउँ।)

बी। काँधको उचाईमा छेउमा औंला औंलाहरु संग हात हतियार बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। तपाइँको काँध ब्लेड एक साथ निचोर्नुहोस् र तल पसलहरु तान्ने को लागी कोर संलग्न र तल्लो पछाडि arching बाट बच्न।

सी। माथिल्लो शरीर संग यो स्थिति होल्डिंग, बिस्तारै तल तल जब सम्म पछाडि घुँडा भुइँ माथि मात्र hovers। 3 सेकेन्डको लागि तल होल्ड गर्नुहोस्। एक गणना मा शीर्ष सम्म ड्राइभ।

6 देखि 8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

आकार पत्रिका, नोभेम्बर २०१। अंक

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्