प्याज १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य प्रभावहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• कार्ब्स
• फाइबर
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• प्याजको स्वास्थ्य लाभ
• रक्त चिनी नियमन
• हड्डी स्वास्थ्य
• क्यान्सर जोखिम को कम
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• प्याज असहिष्णुता र एलर्जी
• FODMAPs
• आँखा र मुख जलन
• घरपालुवा जनावरहरूको लागि खतरनाक
• तल रेखा

प्याज (Allium cepa) बल्ब आकारका तरकारीहरू हुन् जुन भूमिगत हुन्छन्।

बल्ब प्याज वा साधारण प्याजको रूपमा पनि चिनिन्छ, तिनीहरू विश्वभरि हुर्कन्छन् र चाइभ्स, लसुन, स्केलियन्स, कुलो, र लीकहरूसँग नजिकबाट सम्बन्धित छन्।

प्याजले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू लिन सक्दछ, धेरै जसो उनीहरूको उच्च सामग्रीको एन्टिऑक्सिडन्टहरू र सल्फर युक्त यौगिकहरूको कारण।

उनीहरूसँग एन्टीआक्सीडन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू छन् र क्यान्सरको कम जोखिम, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न, र हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार गरिएको छ।

सामान्यतया स्वाद वा साइड डिशको रूपमा प्रयोग गरिन्छ, प्याज धेरै पाकाहरूमा प्रमुख भोजन हुन्। तिनीहरू पकाउन, उमालेको, ग्रील्ड, फ्राइड, भुनी, sautéed, पाउडर, वा कच्चा खान सक्छ।

प्याज आकार, आकार, र रंगमा भिन्न हुन्छन्, तर सबै भन्दा सामान्य प्रकारहरू सेता, पहेंलो र रातो हुन्छन्। स्वाद विविधता र मौसममा निर्भर, हल्का र मीठो देखि तीखो र मसलादार मादाहरू।

प्याज पनि अपरिपक्व हुँदा खपत गर्न सकिन्छ, बल्ब पूर्ण आकारमा पुग्नु अघि। त्यसपछि तिनीहरूलाई स्केल्यान्स, वसन्त प्याज, वा गर्मी प्याज भनिन्छ।

यस लेखले तपाईंलाई प्याजको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्य

कच्चा प्याजहरू क्यालोरीमा धेरै कम हुन्छन्, प्रति। औंस (१०० ग्राम) मा 40० क्यालोरी मात्र।

ताजा तौल द्वारा, तिनीहरू%%% पानी,%% कार्ब, र १.7% फाइबर, प्रोटीन र फ्याटको सानो मात्राको साथ छन्।

कच्चा प्याज को। औन्स (१०० ग्राम) मा मुख्य पोषकहरू हुन्:

• क्यालोरिज: 40
• पानी: 89%
• प्रोटिन: १.१ ग्राम
• कार्ब्स: .3 ..3 ग्राम
• चिनी: 2.२ ग्राम
• फाइबर: १.7 ग्राम
• मोटो: ०.० ग्राम

कार्ब्स

कार्बोहाइड्रेटले दुबै कच्चा र पकाइएको प्याजको लगभग – -१०% बनाउँछ।

तिनीहरूमा ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, र सुक्रोज, साथ साथै फाइबर जस्ता धेरै साधारण चिनी हुन्छन्।

3.5.-औन्स (१००-ग्राम) अंशले .3..3 ग्राम कार्ब र फाइबरको १.7 ग्राम समावेश गर्दछ, त्यसैले कुल पाचन कार्ब सामग्री 7..6 ग्राम छ।

फाइबर

प्याज फाइबरको सभ्य स्रोत हो, जुन प्याजको प्रकारको आधारमा ताजा तौलको ०.–-२..6% छ।

तिनीहरू स्वस्थ घुलनशील फाइबरमा फ्रिकटन्स भनिने धेरै धनी हुन्छन्। वास्तवमा प्याजहरू फ्रुक्ट्यानको मुख्य आहार स्रोत हुन् (, 3)।

फ्रुक्टानहरू तथाकथित प्रिबायोटिक फाइबरहरू हुन्छन् जसले तपाईंको पेटमा लाभदायक ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउँछन्।

यसले छोटो-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) को गठन गर्दछ, जस्तै बुटाइरेट, जसले कोलन स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ, सूजन कम गर्न सक्छ, र तपाईको बृहत्‌ क्यान्सर (,,,) जोखिम कम गर्दछ।

जे होस्, फ्रुक्टान्सलाई एफओडीएमएपी मानिन्छ, जसले संवेदनशील व्यक्तिहरूमा अप्रिय पाचन लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै इरिटेल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) (,,) को साथ।

प्याजमा प्राय: पानी, कार्ब र फाइबर हुन्छ। तिनीहरूका मुख्य फाइबरहरू, फ्रक्टन्सले तपाईंको पेटमा मैत्री ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउन सक्छ, यद्यपि यसले केही व्यक्तिहरूमा पाचन समस्या उत्पन्न गर्दछ।

भिटामिन र खनिज

प्याजमा विभिन्न भिटामिन र खनिजहरूको सभ्य मात्रा हुन्छन्, समावेश सहित:

• भिटामिन सी। एन्टिऑक्सिडन्ट, यो भिटामिन प्रतिरोधात्मक कार्य र छाला र कपाल (,,) को मर्मतका लागि आवश्यक हुन्छ।
• फोलेट (B9) पानीमा घुलनशील बी भिटामिन, फोलेट कोषको विकास र चयापचयको लागि आवश्यक हुन्छ र गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष।
• भिटामिन B6। प्राय: जसो खानामा पाइन्छ, यो भिटामिन रातो रक्त कोशिकाको गठनमा समावेश छ।
• पोटासियम। यस आवश्यक खनिजको रक्तचाप कम गर्ने प्रभावहरू हुन सक्छ र हृदय स्वास्थ्य (,) को लागि महत्त्वपूर्ण छ।

प्याजमा भिटामिन सी, फोलेट, भिटामिन बी,, र पोटेशियमको सभ्य मात्रा हुन्छ, जसले थुप्रै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।

अन्य बोट यौगिकहरू

प्याजको स्वास्थ्य लाभहरू उनीहरूको एन्टीआक्सीडन्टहरू र सल्फर युक्त यौगिकहरू ()) लाई जिम्मेवार छ।

धेरै देशहरूमा प्याज फ्लाभोनोइड्सको मुख्य आहार स्रोतहरू हुन्, विशेष गरी क्वरेसेटिन (,,) भनिन्छ।

प्याजमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा बिरूवा यौगिकहरू हुन्:

• एन्थोसायनिन्स। केवल रातो वा बैजनी प्याजमा फेला पर्‍यो, एन्थोसाइनिनहरू शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टहरू र रंगद्रव्यहरू हुन् जसले यी प्याजहरूलाई तिनीहरूको रातो रंग दिन्छ।
• क्वेरसेटिन। एक antioxidant flavonoid, क्वेरेसेटिन रक्तचाप कम र हृदय स्वास्थ्य (,) सुधार गर्न सक्छ।
• सल्फर यौगिकहरू। यी मुख्यतया सल्फाइडहरू र पोलिसेल्फाइडहरू हुन् जसले क्यान्सर (,,) बाट बचाउन सक्छ।
• थिओसल्फिनेट्स। यी सल्फर युक्त यौगिकहरूले हानिकारक सूक्ष्मजीवहरूको बृद्धि गर्न र रक्तको थक्के () को गठन रोक्न सक्छन्।

रातो र पहेंलो प्याज अन्य प्रकारहरूको तुलनामा एन्टिआक्सीडन्टमा धनी हुन्छन्। वास्तवमा, पहेंलो प्याजमा सेतो प्याज () भन्दा लगभग ११ गुणा बढी एन्टिआक्सीडन्टहरू हुन सक्छ।

पकाउँदा केहि एन्टिऑक्सिडन्ट्स () को स्तरमा उल्लेखनीय कमी गर्न सकिन्छ।

प्याजहरू बिरूवा यौगिकहरू र एन्टिऑक्सिडन्टहरू, विशेष गरी क्वेरसेटिन र सल्फर युक्त यौगिकहरूमा समृद्ध हुन्छन्। रंगीन प्रकारहरू, जस्तै पहेंलो वा रातो र ,्गहरू, सेतो भन्दा बढी एन्टिआक्सिडन्टहरू प्याक गर्नुहोस्।

प्याजको स्वास्थ्य लाभ

प्याजमा कडा एन्टीआक्सीडन्ट र एन्टी-भड़काउने गुणहरू (,, २,, २,, )०) देखाइएको छ।

रक्त चिनी नियमन

टाइप २ डायबिटीज एउटा साधारण रोग हो, मुख्यतया उच्च रगतमा चिनीको स्तरले।

पशु अध्ययनले भन्छ कि प्याजले रगतमा चिनीको मात्रा (,,) कम गर्न सक्छ।

मानवमा पनि यस्तै नतिजा देखाइएको छ। टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रति दिन raw.। औन्स (१०० ग्राम) कच्चा प्याज खाने गर्नाले रगतमा चिनीको स्तरमा उल्लेखनीय ह्रास आयो।

कच्चा प्याजले दुबै प्रकार १ र २ मधुमेहलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ (,)।

हड्डी स्वास्थ्य

अस्टियोपोरोसिस एक साधारण स्वास्थ्य समस्या हो, विशेष गरी पोस्टमेनोपसियल महिलाहरूमा। एक स्वस्थ आहार मुख्य रोकथाम उपायहरू मध्ये एक हो (, 37,। 38)।

पशु अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि प्याजले हड्डी बिग्रनबाट बचाउँछ र हड्डीको द्रव्यमान (,,) बढाउँदछ।

50० बर्ष भन्दा माथिका महिलामा ठूलो अवलोकन अध्ययनले पत्ता लगायो कि नियमित प्याजको खपत बढेको हड्डीको घनत्व () सँग जोडिएको छ।

थप अनुसन्धानले संकेत गर्‍यो कि प्याज सहित चयनित फल, जडिबुटी र तरकारीहरूको सेवनले पोस्टमेनोपाउसल महिलाहरुमा हड्डी हराउन सक्छ ()।

क्यान्सर जोखिम को कम

क्यान्सर एक साधारण रोग हो, अनियन्त्रित कक्ष वृद्धि द्वारा विशेषता। यो विश्वको मृत्युको प्रमुख कारणहरू मध्ये एक हो।

पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले प्याजको बढ्दो खपतलाई क्यान्सरको धेरै प्रकारको जोखिमसँग जोडेको छ, जस्तै पेट, स्तन, कोलन र प्रोस्टेट (,,,,,)।

प्याजमा एन्टीआक्सीडन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू हुन्छन्। उनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न, हड्डीको स्वास्थ्य सुधार गर्न र क्यान्सरको धेरै प्रकारको जोखिम कम गर्न सक्दछन्।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

प्याज खानेले सास फेर्न र शरीरको अप्रिय गन्ध लिन सक्छ।

धेरै अन्य डाउनसाइडहरूले केही व्यक्तिहरूको लागि यो तरकारी अनुपयुक्त बनाउन सक्दछन्।

प्याज असहिष्णुता र एलर्जी

प्याज एलर्जी अपेक्षाकृत दुर्लभ छ, तर कच्चा प्रजातिहरूमा असहिष्णुता एकदम सामान्य छ।

प्याज असहिष्णुता को लक्षण पाचन अवरोध, जस्तै पेट दुखाइ, ईर्ष्या, र ग्यास () समावेश छ।

केही व्यक्तिहरूले प्याज छोइदिँदा एलर्जीको अनुभव गर्न सक्दछन्, चाहे उनीहरूलाई खाँदा एलर्जी छ ()।

FODMAPs

प्याजमा FODMAP हरू हुन्छन्, जुन कार्ब्स र फाइबरहरूको कोटी हो जुन धेरै व्यक्तिले सहन सक्दैन (,,)।

उनीहरूले अप्रिय पाचन लक्षणहरू उत्पन्न गर्न सक्दछन्, जस्तै फूल फुल्ने, ग्याँस, क्रम्पिंग, र पखाला (,)।

आईबीएसका साथ व्यक्तिहरू अक्सर एफओडीएमएपीहरू प्रति असहिष्णु हुन्छन् र प्याजबाट बच्न चाहन्छन्।

आँखा र मुख जलन

प्याजको तयारी र काट्ने सबैभन्दा सामान्य समस्या आँखाको जलन र आँसु उत्पादन हो। जब काटियो, एक प्याजको कोषहरू lachrymatory factor (LF) () भनिने ग्यास रिलीज गर्न।

ग्याँसले तपाईंको आँखामा न्यूरन्सलाई सक्रिय बनाउँदछ जसले चुरोटको सनसनी उत्पन्न गर्दछ, त्यसपछि आँसुहरू पछ्याउँदछ जुन उत्तेजितलाई बाहिरबाट निकाल्ने गरिन्छ।

जराको अन्त्यलाई कटाईमा छोड्दा जलन कम हुन सक्छ, किनकि प्याजको आधारमा यी पदार्थहरूको बल्बको तुलनामा उच्च सांद्रता हुन्छ।

चलिरहेको पानी मुनि प्याज काट्ने पनि यस ग्यासलाई हावामा भंग हुनबाट रोक्न सक्छ।

प्यारो कच्चा खाएमा LF पनि तपाईंको मुखमा जलिरहेको संवेदनाको लागि जिम्मेवार छ। यो जलेको अनुभूति खाना पकाएर कम गरियो वा हटाइन्छ (eliminated eliminated)।

घरपालुवा जनावरहरूको लागि खतरनाक

जबकि प्याज मानव आहार को एक स्वस्थ घटक हो, ती कुकुर, बिराला, घोडा, र बाँदर सहित () 56) सहित केही जनावरहरु को लागी घातक हुन सक्छ।

मुख्य अपराधीहरू सल्फोक्साइडहरू र सल्फाइडहरू हुन् जसले हेन्ज शरीरको एनीमिया भन्ने रोगलाई प्रलोभनमा पार्न सक्छ। यो रोग जनावरको रातो रक्त कोशिका भित्र हुने क्षतिले हो, जो एनीमिया () ले जान्छ।

तपाईंको घरपालुवा जनावरलाई प्याज नखोल्ने कुरा निश्चित गर्नुहोस्, र प्याजको स्वादयुक्त कुनै चीज राख्नुहोस् यदि तपाईं घरमा घरमा कुनै जनावर छ भने।

प्याजले केही व्यक्तिहरूमा प्रतिकूल पाचन प्रभाव निम्त्याउन सक्छ, र कच्चा प्याजले आँखा र मुखमा जलन गराउन सक्छ। प्याज केही जनावरहरूलाई विषाक्त लाग्न सक्छ।

तल रेखा

प्याज विभिन्न फाइदाहरूका साथ मूल तरकारी हुन्।

तिनीहरूसँग एन्टीआक्सीडन्ट र सल्फर युक्त यौगिकहरू उच्च छन्, जसका केही लाभदायक प्रभावहरू हुन सक्छन्।

यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ, प्याजलाई हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार, रगतमा चिनीको मात्रा कम र क्यान्सरको जोखिम कम गरिएको छ।

अर्कोतर्फ, तिनीहरू केहि व्यक्तिहरूमा पाचन समस्याहरू निम्त्याउँछन्।

यदि तपाईंले उनीहरूलाई रमाइलो गर्नुभयो भने, प्याजहरू स्वस्थ आहारको मूल्यवान भाग हुन सक्छन्।