केवल २ कोर व्यायाम तपाइँ साँच्चै चाहिन्छ
सन्तुष्ट
दुई अभ्यास कोर सुदृढीकरण को सुन मापदण्ड साबित रहन्छन्: क्रंच, जो फर्महरु धेरै सतही abs- केन्द्र तल rectus abdominis र पक्षहरु संग obliques- र फलक, जो गहिरो, कोर्सेट जस्तै अनुप्रस्थ abdominis काम गर्दछ। (सबै कोण बाट तपाइँको कोर मशाल गर्न यी तख्त विविधताहरु को प्रयास गर्नुहोस्।)
संकट यी सतही मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्न मा धेरै प्रभावकारी छ किनकि उनीहरुको फाइबर सबै एक ठाडो अभिविन्यास छ कि उनीहरुलाई व्यायाम को सीधा मा गति संग सिc्क मा हुन दिन्छ, स्वीडन मा brebro विश्वविद्यालय मा मार्टिन Eriksson-Crommert भन्छन्। उनको अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि महिलाहरु जो आफ्नो हात टाउको पछाडि राख्छन्-छाती माथी को सट्टा वा अगाडि पुग्न को लागी सबैभन्दा ठूलो सक्रियता प्राप्त गर्नुहोस्। क्रन्चको गतिलाई तीव्र पार्नाले रेक्टसको सक्रियता दोब्बर हुन सक्छ, अन्य अनुसन्धानले देखाएको छ। थप obliques संलग्न एक मोड़ जोड्नुहोस्।
अब, ती पट्टिका बारेमा। यहाँ देखाइएको विविधता-प्लस डबल-लेग स्ट्रेच-एलिस्ट ट्रान्सभर्स एक्टिभेसनको कोर-स्थिरता चुनौती हो कि चार्ट बन्द हुन्छ, द्वारा प्रयोगशाला अनुसन्धान को अनुसार। आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य मिशेल ओल्सन, पीएचडी, अलबामा मा हन्टिंगडन कलेज मा खेल विज्ञान को एक वरिष्ठ क्लिनिकल प्रोफेसर जो २० बर्ष भन्दा बढी को लागी अब अभ्यास गरीएको छ। तिनीहरूलाई आफ्नो crunches वा ab- केन्द्रित दिनचर्या र सुझावहरु को कुनै पनी यो फिटनेस को लागी, सबैभन्दा फिट कोर को लागी काम गर्नुहोस्। (र यो सिक्स-प्याक प्राप्त गर्ने बारेमा मात्र होइन; यहाँ किन बलियो कोर हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।)
- स्पाइडर फलक: हात र खुट्टाको औंलाहरूमा सन्तुलन राखेर भुइँमा फलकमा सुरु गर्नुहोस्। हिप्स स्तर राख्नुहोस् र बायाँ घुँडा बाहिर बायाँ triceps तिर [देखाइएको, बाँया]। प्ल्याङ्कमा फर्कनुहोस्, साइडहरू स्विच गर्नुहोस्, र 1 पुनरावृत्ति पूरा गर्न दोहोर्याउनुहोस्। 10 देखि 12 प्रतिनिधि को 2 सेट गर्नुहोस्।
- डबल खुट्टा खिंचाउनुहोस्: भुइँमा हात छेउमा फेसअप गरेर सुत्नुहोस्। कर्ल टाउको र भुइँबाट काँध, त्यसपछि हात हतियार माथि (कान द्वारा biceps) र खुट्टा ४५ डिग्री कोण मा शुरू गर्न को लागी उठाउनुहोस्। माथिल्लो शरीर भरि उठाएर, घुँडालाई छातीतिर ल्याउनुहोस् र हतियारहरू वरिपरि घुमाउनुहोस्, हत्केलाहरूलाई घुँडाको बाहिरी भागमा छुनुहोस् [देखाइएको, बीचमा]। खुट्टा बढाउनुहोस् र १ प्रतिनिधि पूरा गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा हात हतियार माथि उठाउनुहोस्। 10 देखि 12 प्रतिनिधि को 2 सेट गर्नुहोस्।
- साइड प्लेङ्क ट्विस्ट: भुइँमा साइड प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, बायाँ हत्केला र खुट्टाको छेउमा सन्तुलन गर्दै, दायाँ खुट्टा बायाँको अगाडि; दायाँ कोहनी मोड्नुहोस् र कान को पछाडि हत्केला सुरु गर्नुहोस् [देखाइएको, दायाँ]। दायाँ कुहिनोलाई बायाँ कुहिनो भित्र भित्र ल्याउन धड़ घुमाउनुहोस्। १ प्रतिनिधि पूरा गर्न सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्। 12 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। (जारी रहन चाहनुहुन्छ? १० मिनेटको एब्स कसरत कोसिस गर्नुहोस् टोन इट अप्स करिना र क्याट्रिनाको शपथ।)
अन्तर्निर्मित कोर Tighteners संग दिनचर्या
केहि कसरत तपाइँको पेट को लागी शक्ति सत्र को रूप मा डबल। ओल्सन भन्छन्, "जब तपाईले आफ्नो तीव्रता बढाउनुहुन्छ वा कुल-शरीर आन्दोलनको क्रममा लोड गर्नुहुन्छ, तपाईको ab मांसपेशीहरू स्वाभाविक रूपमा ब्रेस हुन्छन्," ओल्सन भन्छन्। "त्यो कार्यले साँच्चै ट्रान्सभर्स काम गर्दछ।" यहाँ multitask को तरीका हो।
- केटलबेल घुमाउनुहोस्। केटलबेलको स्विङलाई पूर्णविराममा ल्याउँदा, विशेष गरी एक हातले चाल चलाउँदा तपाईंको कोरलाई स्थिर गर्न तपाईंको ट्रान्सभर्स ब्रेसेस।
- ठूलो dumbbells उठाउनुहोस्। Olson भन्छन्, तपाइँको reps- भारित स्क्वाट्स, बाइसेप्स कर्ल मा अलि बढी भारी जोड्नुहोस्, हो, तपाइँ यसलाई नाम दिनुभयो-र "जति भारी भार, त्यति धेरै ब्रेसि occur हुनेछ," ओल्सन भन्छन्। (त्यो नोट मा, यहाँ शक्ति प्रशिक्षण को आठ फाइदाहरु छन्।)
- Sprintervals गर्नुहोस्। तपाइँको एब्स संलग्न हुनेछ जब तपाइँ आफ्नो हतियारहरु लाई पम्प गर्न को लागी कठिन छ, र HIIT ले अधिक ab वसा जलाउन मद्दत गर्दछ यदि तपाइँ स्थिर कार्डियो संग अटकनुभयो।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनप्रशासन चयन गर्नुहोस्
मेथुनिन युक्त फूडहरू मांसपेशिहरूको समूह बढाउन
