Asty स्वादिष्ट र स्वस्थ रातोरात ओट्स रेसिपीहरू

सन्तुष्ट

• १. आधारभूत रातारात ओट्स
• सामग्रीहरू
• पोषण
• तयारी
• २. चकलेट बदाम बटर
• T. ट्रपिकल
• Ump. कद्दू मसला
• Car. गाजर केक
• High. उच्च प्रोटीन पुदिना चकलेट चिप
• C. कफी-संचार
• तल रेखा

रातारात ओट्सले अविश्वसनीय रूपले बहुमुखी नास्ता वा खाजाको लागि बनाउँदछ।

तिनीहरू न्यानो वा चिसो र कम दिनको तयारीको साथ अघि दिनको मजा लिन सकिन्छ।

यसबाहेक, तपाईं पौष्टिक तत्वहरूको एर्रेको साथ यो स्वादिष्ट खानालाई माथि उठाउन सक्नुहुन्छ जुन तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

यो लेखले t स्वादिष्ट, पौष्टिक, र रात्रि सजिलो ओट्स रेसिपीहरू प्रदान गर्दछ।

१. आधारभूत रातारात ओट्स

धेरै राती रात ओट्स रेसिपीहरू केहि सामग्रीहरूमा आधारित हुन्छन्।

सामग्रीहरू

• ओट्स पुरानो शैलीको जई रातारातको ओट्सको लागि उत्तम काम गर्दछ। छोटो समयको लागि, द्रुत ओट्स प्रयोग गर्नुहोस्, र लामो समयको लागि स्टिल-कट ओट्स प्रयोग गर्नुहोस्।
• दूध ओट्सको साथ अनुपातमा १: १ अनुपातमा गाईको दुध वा गढीको बिरोध, प्लान्ट-आधारित दूध प्रयोग गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, १/२ कप (१२० मिली) दूध को १/२ कप (जम्मा १२० मिली) जईको।
• चिया बीज (वैकल्पिक)। चिया बीउहरू सामग्री बाँध्न गोंद जस्तै कार्य गर्दछ। १ भाग ओट्स प्रति १/4 भाग चिया बीज प्रयोग गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, १/8 कप (m० मिलि) चिया बीज प्रति १/२ कप (१२० मिलि) जई प्रयोग गर्नुहोस्।
• दही (वैकल्पिक)। दहीले अतिरिक्त प्रोटीन र क्रीमनेस थप गर्दछ। दुग्ध वा प्लान्ट-आधारित दही प्रयोग गर्नुहोस् र तपाईंको प्राथमिकतामा रकम समायोजित गर्नुहोस्।
• भेनिला (वैकल्पिक)। भेनिला एक्स्ट्र्याक्ट वा वेनिला बीनको ड्यासले तपाईंको रातो ओट्समा स्वादको टच थप्दछ।
• स्वीटनर (वैकल्पिक)। एउटा सानो म्याप्पल सिरप, २-– काटिएको मितिहरू, वा आधा म्यास गरिएको केले तपाईंको राति ओट्स मीठो बनाउन सक्दछ।
  

पोषण

रातभरको जई धेरै पौष्टिक तत्वहरूको एक महान स्रोत हो।

एक तयार कप (२0० मिली) २% गाईको दुधको साथ बनाईएको र वैकल्पिक अवयवहरू बिना बनाइएको निम्नलिखित () निम्न प्रदान गर्दछ:

• क्यालोरिज: २१5 क्यालोरी
• कार्ब्स: G 33 ग्रामहरू
• फाइबर: Grams ग्राम
• सागहरू: Grams ग्राम
• मोटो: Grams ग्राम
• प्रोटिन: G ग्रामहरू
• भिटामिन डी: दैनिक मूल्यको २ 9%% (डीभी)
• मैंगनीज: डिभीको २%%
• सेलेनियम: डिभीको २%%
• भिटामिन ए: डिभीको २%%
• भिटामिन बी १२: डिभीको २%%
• Riboflavin: डिभीको २%%
• कपर: डिभीको २२%
• फास्फोरस: डिभीको २२%

रातारात ओट्सको यो मात्राले क्याल्शियम, फलाम, म्याग्नीशियम, जिंक, थायामिन, र प्यान्टोथेनिक एसिडको लागि डिभीको १२-१–% प्रदान गर्दछ।

ओट्समा अधिक अन्य अन्नहरू भन्दा बढि प्रोटिन र फ्याट हुन्छ। तिनीहरू विशेष गरी बीटा ग्लूकनको राम्रो स्रोत हो, फाइबरको एक प्रकार जसले भोकलाई कम गर्दछ र पूर्णताका भावनाहरूलाई बढवा दिन्छ, (,,)।

स्वाभाविक रूपमा, यस नुस्खाको पौष्टिक सामग्री दूधको प्रकारमा निर्भर गर्दछ र कुन वैकल्पिक अवयवहरू समावेश गर्न छनौट गर्दछ।

तयारी

तपाइँको रात्रि ओट्स तयार गर्न, केवल सबै सामग्रीहरू संयोजन गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई एक एयरट्याट कन्टेनरमा रातरात फ्रिज गर्नुहोस्।

जई र चिया बीउले दुधलाई भिजाउँदछ र रातभर नरम हुन्छ, पोडिंगजस्ता बनावट अर्को बिहान आउँछ।

राति ओटहरूले चार दिनसम्म राख्छ जब एयरट्याट कन्टेनरमा फ्रिज गरिन्छ। यसको मतलब तपाई सजिलै बेस रेसिपीको ठूलो अंश बेच्न-तयारी गर्न सक्नुहुनेछ र भिन्नता (week) को लागि सातामा व्यक्तिगत अंशहरूमा तपाईंको मनपर्ने टप्पिंगहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

रातारात ओट्सले साधारण सामग्रीहरू प्रयोग गर्दछ, धेरै पोषकहरूमा समृद्ध हुन्छ, ठूला ब्याचहरूमा बनाउन सकिन्छ, र कुनै तताउने आवश्यकता पर्दैन। केवल सामग्रीहरू मिश्रण गर्नुहोस्, रातभर फ्रिज गर्नुहोस्, र बिहान तपाईंको मनपर्ने टपिंग्स थप गर्नुहोस्।

२. चकलेट बदाम बटर

आधारभूत रातारात ओट्सको यस प्रकारको लोकप्रिय ट्रीट मूंगफलीको बटर कपको सम्झना दिलाउँछ।

केवल १-२ चम्मच (१–-–० मिलि) कोको पाउडर तपाईंको आधारभूत रातारात ओट्स रेसिपीमा थप्नुहोस्। बिहान, २-चम्चा (m० मि.लि.) प्राकृतिक बदाम बटर र शीर्षमा काटिएको बदाम, ताजा रास्पबेरी, र मिनी चकलेट चिप्स अतिरिक्त स्वाद र बनावटको लागि मिक्स गर्नुहोस्।

बदाम र बदामको बटरले यस नुस्खामा स्वस्थ बोसोको एक खुराक थप गर्दछ जबकि कोको र रास्पबेरीले एन्टिऑक्सिडन्टहरू थप्दछन्, जुन लाभदायक यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरलाई रोगबाट बचाउन मद्दत गर्दछ (,,)।

चकलेट-बदाम-बटर एकै रातमा जई एक पौष्टिक-धनीले लोकप्रिय मीठो लिन्छन्। यो नुस्खा विशेष गरी लाभदायक एन्टिआक्सीडन्टहरू र स्वस्थ वसामा धनी हुन्छ।

T. ट्रपिकल

यस उष्णकटिबंधीय रातारात ओट्स रेसिपीको लागि, नारियलको दूध र नरिवल दहीको लागि तपाईंको मूल विधिमा दूध र दही बदल्नुहोस्।

त्यसपछि यो एक मुट्ठी पेकानको साथ शीर्ष, अनवेटिन्कोड नरिवल फ्लेक्सको छिचोल्नुहोस्, र ताजा काटिएको वा डिफ्रोस्टेड ट्रपिकल फलहरू जस्तै आम, अनानास वा किवी। यसलाई रातको फ्रिज फ्रिज गर्नुहोस् जस्तै बेस रेसिपी।

तपाईंले सुक्खा फलहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, तर अंश नियन्त्रण व्यायाम गर्न सम्झनुहोस्। सामान्यतया, सुक्खा फल को एक हिस्सा ताजा फल को समान भाग देखि २- times गुना साना हुनु पर्छ। Unweetened, तेल मुक्त प्रजातिहरु (,,,) को लागी अप्ट गर्नुहोस्।

ट्रपिकल ओट्स परम्परागत रातको ओट्स रेसिपीको एक नरिवल-इन्फ्यूज्ड प्रकार हो। केवल तपाईको मनपर्नेको ताजा वा डिफ्रोस्ट गरिएको फल थप्नुहोस्, वा ताजा फल स्वैप गर्नुहोस् अनब्वेटेड, तेल-रहित सुख्खा फलको सानो अंशको लागि।

Ump. कद्दू मसला

कद्दूमा फाइबर र भिटामिन सी र के उच्च हुन्छ। तिनीहरूले यो रातभरको ओट्स रेसिपीमा धनी र सायद अनपेक्षित स्वाद थप्छन्।

पम्पकिन बिटा क्यारोटीनको पनि राम्रो स्रोत हो, एक यौगिक जसले तपाईंको मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्दछ। मेटाबोलिक सिन्ड्रोम शर्तहरूको समूह हो जसलाई टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग () का बढि जोखिमसँग जोडिएको छ।

यो नुस्खा बनाउनको लागि, तपाईंको आधारभूत रातारात ओट्स रेसिपीमा कद्दू प्यूरीको १/२ कप (१२० मिलि) थप्नुहोस् र रातभर फ्रिज गर्नुहोस्। बिहान मौसममा, यसलाई एक चम्मच दालचीनी (m मिलि) र आधा चम्मच (२. m मिलि) प्रत्येक जमिनको लंगो र जायफलको साथ।

कद्दू-मसला रातोखात ओट्स फाइबर, भिटामिन, र बीटा क्यारोटीन समृद्ध हुन्छ, यौगिक जो मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र सम्बन्धित रोगहरूबाट बचाउन सक्छ।

Car. गाजर केक

गाजर फाइबरमा धनी हुन्छन् र ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मा कम रैंक हुन्छन्, यसको मतलब उनीहरूले रगतमा चिनीको स्पाइक निम्त्याउने सम्भावना कम हुन्छ तपाईंले तिनीहरूलाई खाए पछि (१,,)।

कद्दूको लागि, तिनीहरू बीटा क्यारोटीनमा धनी छन्। तपाईंको शरीरले यस कम्पाउन्डलाई भिटामिन एमा रूपान्तरण गर्दछ, जुन तपाईंको दृष्टि, वृद्धि, विकास, र प्रतिरक्षा प्रकार्य () को लागि महत्त्वपूर्ण छ।

लोकप्रिय पौष्टिक मिठाईमा यो पौष्टिक लिने तयारीको लागि केवल १/२ कप (१२० मिलि) काटिएको गाजर, १/4 कप (m० मिलि) किशमिश, र २ चम्मच (m० मिलि) क्रीम चीज वा क्रीम पनीर प्रतिस्थापन गर्नुहोस्। तपाइँको आधारभूत रातमा जई सामग्री संग।

यसलाई रातो फ्रिफ्रिज गर्नुहोस्, र यसलाई ताजा काटिएको गाजर, केही किशमिश, र बिहान दालचिनी वा allspice को एक छर्कने संग सजाउनुहोस्।

गाजर-केक रातभरको जई चिनीले भरिएको मिठाईको लागि एक उत्तम विकल्प हो। नुस्खा फाइबर र बीटा क्यारोटीन को एक राम्रो स्रोत हो, र GI सूचकांक मा गाजर कम रैंक दिएपछि, यो संस्करण तपाईंको रगत चिनी स्तर स्थिर गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

High. उच्च प्रोटीन पुदिना चकलेट चिप

प्रोटीन एक पोषक तत्व हो जुन भोकलाई कम गर्न र परिपूर्णताको भावनाहरूलाई प्रबर्धन गर्न जान्छ।

लगभग १ grams ग्राम प्रति कप (२0० मिलि) को साथ, आधारभूत रातारात ओट्स रेसिपीमा पहिले नै प्रोटिनको एक मध्यम खुराक समावेश छ।

तपाईंको नुस्खामा दही थप्दै र नट वा बीउको साथ टोपले प्रोटिनको सामग्री बढाउछ लगभग १ grams ग्राम प्रति तैयार कप (२0० मिलि)।

यदि तपाईं अझ बढि प्रोटीन चाहानुहुन्छ भने, मिक्समा १-२ चम्चा (१–––० मिलीलीटर) प्रोटीन पाउडर समावेश गर्नेबारे विचार गर्नुहोस्। यसले प्रोटिनको मात्रा प्रति कप २०-२– ग्रामसम्म ल्याउँछ।

थप स्वादका लागि, पेपरमिन्ट निकासको ड्यास थप गर्नुहोस् र यसलाई ताजा काटिएको स्ट्रॉबेरी, मिनी चकलेट चिप्स, र केही पुदीना पातहरू सहित शीर्षमा राख्नुहोस्। अन्तमा, स्पिरुलिना पाउडरको १ चम्मच (m मिलि) प्रयोग गर्नुहोस्, हरियो रंगको प्राकृतिक, पोषक तत्व युक्त स्पर्शको लागि।

दही, नट, बीउ, वा प्रोटीन पाउडर तपाईंको रातो जई को प्रोटीन सामग्री बढावा दिन्छ। पेपरमिन्ट निकासको एक ड्यास, काटिएको स्ट्रबेरी, मिनी चकलेट चिप्स, र spirulina पाउडर यो नुस्खा पूरा गर्नुहोस्।

C. कफी-संचार

यो नुस्खा क्याफिनको साथ तपाईंको ब्रेकफास्ट इन्फ्युज गर्ने चाखलाग्दो तरीका हो।

एस्प्रेसोको शटको साथ १ औंस (m० मिलि) दूध प्रतिस्थापन गर्नुहोस्, वा केवल १ टिस्पी (m मिलि) जमिन वा तत्काल कफी मिक्स गर्नुहोस् मूल दूधको साथ।

यसले तपाईंको रातारात ओट्समा –०-–० मिलिग्राम क्याफिन थप गर्दछ - अनुसन्धानले देखाएको मात्रा सतर्कता, छोटो अवधिको रिकल, र प्रतिक्रिया समय () सुधार गर्नका लागि पर्याप्त हुन सक्छ।

तपाइँको ताजा फल, काष्ठफल, र बीउ को छनौट को साथ यस नुस्खा शीर्ष।

यदि तपाईंलाई कफीको स्वाद मनपर्दछ तर तपाईंको क्याफिन खपत सीमित गर्न चाहानुहुन्छ भने केवल एस्प्रेसो वा ग्राउन्ड कफीलाई ग्राउन्ड चिकोरी रुटको साथ बदल्नुहोस्। ब्रिउड चिकोरी रुटको स्वाद कफिमा मिल्दोजुल्दो छ तर स्वाभाविक रूपमा क्याफिन-मुक्त छ।

तपाईंको रातारात ओट्समा एस्प्रेसोको शट वा १ टीस्पून (m मिलि) वा इन्स्ट्यान्ट कफि थप्नाले तपाईंलाई उठाउनको लागि पर्याप्त क्याफिनको साथ इन्फ्यूज गर्दछ। भुटेको, ग्राउन्ड चिकोरी रुट उस्तै स्वादको साथ राम्रो क्याफिन-मुक्त विकल्प हो।

तल रेखा

रातारात ओटहरू स्वस्थ छन् र तयार गर्न सजिलो छ।

तिनीहरू नास्ताको लागि वा खाजाको रूपमा आनन्द लिन सक्दछन्, न्यूनतम तयारीको आवश्यक छ, र समय बचत गर्ने विकल्प हो।

रातारात ओटहरू पनि अविश्वसनीय रूपले बहुमुखी हुन्छन्, केवल माथिल्लो शृ changing्खलाहरू परिवर्तन गर्दा धेरै किसिमका व्यंजनहरू उत्पादन हुन्छ। तिनीहरू तपाईंको भोजन रोटेशनमा थप्न लायक छन् यदि तपाईंले पहिले नै त्यसो गर्नुभएको छैन भने।