Pectus Excavatum को उपचार गर्न र क्षमता सुधार गर्न व्यायाम

सन्तुष्ट

• पुशअपहरू
• छाती उडान
• डम्बेल प row्क्ति
• डम्बेल रियर डेल्ट फ्लाई
• सुपरम्यान
• घुमाइएको मोड
• धनुष पोज
• ऊँट पोज
• टेकवे

पेक्टस एक्भ्याटम, कहिलेकाँही फनेल छाती पनि भनिन्छ, रिब पिंजराको असामान्य विकास हो जहाँ स्तनको हड्डी भित्रपट्टि बढ्छ। पेक्टस एक्सभा्याटमका कारणहरू पूर्ण रूपमा स्पष्ट हुँदैनन्। यो रोक्न सकिदैन तर यसको उपचार गर्न सकिन्छ। यसको उपचार गर्ने एउटा तरिका व्यायाम हो।

जहाँसम्म, व्यायाम बिल्कुल सजिलो लाग्दैन किनकि पेक्टस एक्भाभटमले कारण दिन सक्छ:

• सास फेर्न समस्या
• छातीको दुखाइ
• व्यायाम सहिष्णुता कम भयो

एन्टोन एच। श्वाबेगरका अनुसार, "जन्मजात थोरैसिक वाल विकृति: निदान, थेरापी र वर्तमान घटनाक्रम," पेक्टस व्यायाममा सास फेर्ने र सास फेर्ने व्यायाम, साथै पछाडि र छातीका मांसपेशीहरूको लागि तालिम प्रशिक्षण पनि सामेल छ।

यदि तपाईं यी व्यायामहरू बिस्तारै गर्नुहुन्छ र सकेसम्म गहिरो श्वासप्रश्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ भने, तपाईं तिनीहरूबाट अझ धेरै प्राप्त गर्नुहुनेछ। तपाईंको फाराम राम्रो हुनेछ, तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु लाई धेरै आवश्यक अक्सिजन प्रदान गर्नुहुनेछ, तपाईंको शरीर आराम गर्नेछ, र तपाईं आफ्नो सास थाम्नबाट जोगिनुहुनेछ, जुन केहि गर्न असजिलो छ यदि गर्न सजिलो छ।

यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि तपाई आन्दोलनको सजिलो चरणमा इनहेल गर्नुपर्दछ र प्रत्येक व्यायामको श्रम चरणमा श्वास छोड्नुहोस्। विशिष्ट लाभ र निर्देशनहरू तल प्रत्येक व्यायाममा समावेश छन्।

तल सूचीबद्ध चालहरू पेक्टोरल र सेरटस मांसपेशिहरू, पछाडिका मांसपेशीहरू, र कोर मांसपेशीहरूलाई लक्षित व्यायामलाई सुदृढ पार्ने र विस्तार गर्ने समग्र आसन सुधार गर्नका लागि हो। यी मांसपेशिहरु को सुदृढीकरण को पेक्टस excavatum को कारण रिब फ्लेयर को साथ मद्दत गर्दछ र यसको साइड इफेक्ट, दुबै शारीरिक र सौंदर्य प्रसाधन।

पुशअपहरू

यो एक आधारभूत जस्तो लाग्न सक्छ, तर त्यहाँ इन्कार हुँदैन कि पुशअप्स पेक्टोरल स्नायुहरू सुदृढीकरण गर्नका लागि एक उत्तम तरिका हो। यी घुँडा वा औंलाहरूमा गर्न सकिन्छ। यदि तपाईं पूर्ण पुशअपहरूको लागि तयार हुनुहुन्न भने, आफ्नो हातहरू तपाईंको खुट्टा भन्दा ठोस सतहमा आराम गरेर सुरु गर्नुहोस् - जस्तै धेरै बलियो कफी टेबल वा पलंगको किनारा, कुशन हटाइएको छ, जुन पर्खाल माथि दबिएको छ - र सुरु गर्नुहोस्। औंलाहरु

तपाईंको खुट्टा र तपाईंको शरीर ए angle्गलमा तपाईंको हातहरू माथि रहनु एक पुशअप रेजिमेन्ट सुरू गर्ने राम्रो तरिका हुन सक्छ। जसै तपाईं बलियो हुँदै जानुहुन्छ, तपाईं आफ्नो शरीरको कोण कम गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईलाई सम्पूर्ण पुशअप्समा संक्रमण गर्न मद्दत गर्दछ यसले घुँडाबाट औंलाहरूमा जान भन्दा सजिलो बनाउँदछ। एउटा पूर्ण तखतले मांसपेशीहरूलाई बिभिन्न रूपमा स eng्लग्न गर्दछ, एक कोणमा पनि।

पुशअपहरू गर्दा, प्रति दिन १० प्रतिनिधिहरूको दुई सेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

1. तपाईंको काँधको मुनि र तपाईंको कोर संलग्नको मुनि पट्टिको स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईं कम रूपमा, इनहेल।
3. जब तपाईं आफैंलाई माथि धक्का गर्न आफ्नो मांसपेशिहरु संलग्न गर्नुहुन्छ, श्वास छोड्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्। बिस्तारै सास फेर्दै तपाईको ध्यान केन्द्रित राख्नुहोस् तपाईले यसो गर्दै हुनुहुन्छ, र कोरलाई कडा राख्दै पेक्टोरल्समा संलग्न गराउनेमा।

केवल यसलाई प्राप्त गर्न क्र्याक नगर्नुहोस् - यसले तपाईंको फारममा सम्झौता गर्न सक्छ र राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छ। यदि आन्दोलन वास्तवमै कडा छ भने, सेटहरू तोड्नुहोस् तीन वा पाँच सुरु गर्नको लागि, वा व्यायामको एक हप्ता पछि सुरू गर्नको लागि उच्च पोइन्ट पाउनुहोस्। यदि आवश्यक छ भने, तपाईं पनि खडा र पर्खाल को विरुद्ध पुश पुश गर्न सक्नुहुन्छ।

छाती उडान

यो व्यायामका लागि तपाईलाई बेन्च वा व्यायाम बलको साथ साथै केही डम्बेलहरू चाहिन्छ। यदि तपाईंसँग तौल छैन भने, तपाईं जहिले पनि पुरानो स्ट्यान्डबाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ: सूप प्रत्येक हातमा गर्न सक्छन्। केवल दिमागमा राख्नुहोस् कि डम्बेलहरू समात्न सजिलो छ र तपाईं तिनीहरूलाई प्रयोगबाट अझ बढी प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ, किनकि तपाईंको can-पाउन्ड तौल तपाईंको सबैभन्दा धेरै डिब्बाबंद सामानहरू भन्दा भारी हुन्छ।

1. Upper ०-डिग्री ए angle्गलमा तपाईंको खुट्टासहित बेन्च वा बलमा तपाईंको माथिल्लो र बीचको फिर्ता झुण्ड्नुहोस्। प्रत्येक हात मा एक वजन मा पकड र आकाश को लागी तपाईको बाहु को विस्तार, कोहनीहरु को लागी अलि झुकाव।
2. जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, आफ्ना बाहुहरू चौडा बाहिरी तल्लो तर्फ गर्नुहोस्, जबसम्म तपाईंको कुहिनो काँधमा उचाईमा हुँदैन।
3. जब तपाईं श्वास बाहिर जानुहुन्छ, आफ्ना हातहरू उठाउनुहोस् जब सम्म उनीहरू फेरि तपाईंको छाती माथि भेट्दैनन्।
4. १० को २ सेट गर्नुहोस्।

यदि यो राम्रो सजिलो लाग्दछ भने, यो १ सेट को २ सेट अप गर्नुहोस् वा वजन प्रयोग गरिरहनु भएको छ।

डम्बेल प row्क्ति

तपाईंको पछाडिका मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्नु पेक्टस एक्जाभटमको उपचारको एक महत्त्वपूर्ण अंश हो। डम्बेल प row्क्तिले तपाईंको लेट मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। तल वर्णन गरिएको तरिकाले तपाईको कोरलाई सुदृढ पार्छ, अवस्थाको उपचारको अर्को महत्वपूर्ण घटक। यो चाल पूरा गर्न तपाईंलाई केही डम्बलहरू आवश्यक पर्दछ - लाइटर साइडमा एरर गर्नुहोस् यदि तपाईंले पहिले प a्क्ति कहिल्यै नगरेको खण्डमा।

1. तपाईको बाहु विस्तार गरी प्रत्येक हातमा एक डम्बेल होल्ड गर्नुहोस्। Upper at-डिग्रीको कोणमा तपाईंको माथिल्लो शरीर सम्म नपुगुञ्जेल हिप्समा हेन्ज गर्नुहोस्।
2. तपाईंको घाँटी लाई तपाईंको मेरुदण्ड र तपाईंको टकटिकसँग सिधा तल राख्दै, तपाईंको कुहिनाहरूलाई सीधा पछाडि खिच्नुहोस् र तपाईंको काँधको ब्लेड बीचमा निचो गर्नुहोस्।
3. सुरूवात स्थितिमा पछाडि तपाईंको हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस्। १० को २ सेट पूरा गर्नुहोस्।

डम्बेल रियर डेल्ट फ्लाई

तपाईंको पछाडि बलियो बनाउनको लागि अर्को चाल, एउटा डम्बेल रियर डेल्ट फ्लाईले ल्याटहरूमा ध्यान दिन्छ, साथ साथै rhomboids र जालमा। यो चाल पूरा गर्नका लागि डम्बलको एक हल्का जोडी छनौट गर्नुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो काँधको ब्लेडहरू चुचुरो गर्दै हुनुहुन्छ शीर्षबाट माथिबाट प्राप्त गर्नका लागि।

1. तपाईको बाहु विस्तार गरी प्रत्येक हातमा एक डम्बेल होल्ड गर्नुहोस्। कम्मरमा हन्ज गर्नुहोस् तपाईंको अपर बॉडी---डिग्री ए angle्गलमा नपुगुञ्जेल र डम्बलहरू एकै साथ ल्याउनुहोस्।
2. तपाईंको मेरुदण्ड र घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्, सास फेर्नुहोस् र डम्बलहरूलाई बाहिर र छेउमा धकेल्नुहोस् जबसम्म तपाईंको हातहरू भुइँमा समानान्तर हुँदैन।
3. धीमा र नियन्त्रणित गतिमा श्वास छोड्नुहोस् र सुरूमा फर्कनुहोस्। १० को २ सेट पूरा गर्नुहोस्।

सुपरम्यान

खराब आसनले pectus excavatum को गम्भीरता र उपस्थितिमा योगदान गर्न सक्छ। तपाईंको पोष्टल मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्न सक्छ। किनकि हामी प्राय: हाम्रो अगाडिको शरीरमा काम गर्दछौं - विशेष गरी जब हाम्रो छातीलाई पेक्टस एक्भाएटमको साथ मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ - यो व्यायामले तपाईंको शरीरलाई सन्तुलनमा मद्दत गर्दछ तपाईंको पछाडि चेनलाई मजबुत गरेर - शरीरको पछाडि ती मांसपेशीहरू।

1. तपाईंको पेटमा तपाईंको काखमा सुत्नुहोस् तपाईंको हातहरू अगाडि विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको निधार जमीनमा आराम गर्नुहोस्।
2. जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, तपाईंको टाउको, खुट्टाहरू, र पाखुरा उठाउनुहोस्।
3. Of को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै भूमिमा फिर्ता छोड्नुहोस्।
4. १० को २ सेट पूरा गर्नुहोस्।

घुमाइएको मोड

यस व्यायामको बारेमा महान कुरा यो हो कि यो काममा गर्न सकिन्छ - नियमित कुर्सीमा बिना तौल। वा व्यायाम बलमा बसेर र तौल प्रयोग गरेर यसलाई अझ गाह्रो बनाउन सकिन्छ। तपाईले आफ्नो माथिल्लो र पछाडि यो महसुस गर्नुहुनेछ। यसले तपाईंको कोर र तपाईंको पेक्सहरू पनि काम गर्दछ, विशेष गरी यदि तपाईं तौल प्रयोग गर्नुहुन्छ।

1. सीधा उठ्नुहोस् र तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्। तपाईंको अगाडि आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस्। यदि तपाईं तौल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, दुबै हातले समात्नुहोस्, या त १ हातलाई अर्को लपेट्नुहोस् वा तौलमा स्ट्याक गर्नुहोस्।
2. इनहेल गर्नुहोस् र जसरी तपाई बाहिर जानुहुन्छ, दायाँ पट्टि घुम्नुहोस्।
3. बिस्तारै to सम्म गणना गर्नुहोस्, र त्यसपछि सास फेर्नुहोस्। तपाईं सास फेर्नुहुन्छ जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ र माथि बस्नुहुनेछ वा अग्लो वा अनस्वाइष्ट गर्नुभयो जब तपाईं सास लिनुहुन्छ।

धनुष पोज

पेक्टस एक्जाभटमको उपचारको लागि स्ट्रेचिching पनि एक महत्वपूर्ण कम्पोनेन्ट हो। योग छाती ओपनरहरूले छाती विस्तार गर्न मद्दत गर्दछ जबकि गहिरो सास फेर्न बढावा दिन्छ। सुरु गर्न बो पोज प्रयोग गर्नुहोस्।

1. तपाईंको पाखुरामा तपाईंको पाखुरामा सुत्नुहोस्, तपाईंको पाखुरामा तपाईंको पाखुरा, हत्केलाहरू माथि अनुहार।
2. तपाईंको घुँडा झुकाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टालाई तपाईंको पछाडि ल्याउनुहोस्, तपाईंको खुट्टा तपाईंको हातहरू समात्नुहोस्।
3. सास फेर्नुहोस् र तपाईंको फिलाहरू भुइँबाट टाढा उठाउनुहोस्, तपाईंको काँधको ब्लेडहरू प्रेस गर्नुहोस् तपाईंको छाती खोल्नको लागि। तपाईंको टकटौं अगाडि हुनुपर्छ।
4. कम्तिमा १ seconds सेकेन्डका लागि पोज राख्नुहोस्, यो सुनिश्चित गर्दै कि तपाईंले सास फेर्न जारी राख्नुभयो। २ राउन्ड पूरा गर्नुहोस्।

ऊँट पोज

अर्को छाती खोल्ने योग, उँटले तपाईंलाई सम्पूर्ण माथिल्लो शरीरको बीचमा गहिरो विस्तार दिन्छ। यो शुरुआतीहरूका लागि गाह्रो हुनेछ - यदि तपाईं पूर्ण पोज प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने, आफ्नो पेल्विसको पछाडि हातहरू समात्नुहोस्, त्यहाँ तनाव महसुस गर्दै।

1. तपाईंको जुत्ता र तपाईंको खुट्टाको माटो भुँइमा थिच्नुहोस् भुइँमा। तपाईको हातहरू तपाईको पेल्विसको पछाडि राख्नुहोस्।
2. तपाईंको जांघलाई जमीनमा लंबवत राख्नुहोस् र तपाईंको पुच्छर हड्डीको बिरुद्द धकेल्दै, दुबै झुकाई, तपाईंको हड्डीमा तपाईंको हातहरू राख्ने लक्ष्य राख्दै। आफ्नो टाउको पछाडि खसाल्नुहोस्।
3. कम्तिमा १ seconds सेकेन्डको लागि पोज राख्नुहोस्। २ राउन्ड पूरा गर्नुहोस्।

टेकवे

पेक्टस एक्भाभटमको उपचारको लागि व्यायाम एक प्रमुख घटक हो। आफ्नो छाती, पछाडि, र कोर मांसपेशिहरु मजबूत र आफ्नो छाती गुहा तानेर, तपाईं सर्त को प्रभावहरु लाई लड्न सक्नुहुन्छ। अधिकतम परिणामहरू गर्न हप्तामा धेरै पटक यी अभ्यासहरू पूरा गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।