प्लाई पुशअप्स: फाइदाहरू के हुन् र कसरी यो चाल मास्टर गर्न सकिन्छ
सन्तुष्ट
- प्लाई पुशअपका फाइदाहरू के हुन्?
- प्लाइयो पुशअप कसरी गर्ने
- सुरक्षा सल्लाह
- कसरी एक plyo पुशअप सजिलो बनाउन
- प्लायो पुशअपलाई कसरी अझ चुनौतीपूर्ण बनाउने
- टेकवे
प्लाईमेट्रिक (प्लाई) पुशअप एक उन्नत व्यायाम हो जुन तपाईंको छाती, ट्राइसेप्स, एब्स र काँधमा काम गर्दछ। यस प्रकारको पुसअपको साथ व्यायाममा "जम्पि” "तत्व थपियो यसलाई थप चुनौतीपूर्ण र विस्फोटक बनाउन।
प्लाईओ पुशअप्सले बोसो जलाउन र मांसपेशि बनाउन सहयोग गर्दछ। धेरै खेलाडीहरूले शक्ति, सहनशीलता, र गति निर्माण गरेर उनीहरूको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दतको लागि प्रदर्शन गर्छन्।
Plyo पुशअपहरू शुरुवात गर्ने वा कसैको लागि फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रमको साथ शुरू गर्न सिफारिस गरिदैन। यो व्यायाम राम्रो विकसित अपर-बॉडी शक्ति भएका व्यक्तिको लागि उपयुक्त छ।
यस व्यायामका फाइदाहरू, यसलाई सुरक्षित रूपमा कसरी गर्ने, र यसलाई सजिलो वा अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउनको लागि परिवर्तन गर्ने तरिकाहरूका बारे थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
प्लाई पुशअपका फाइदाहरू के हुन्?
नामले देखाउँदछ, plyo पुशअप्स plyometric व्यायाम को एक प्रकार हो। यी प्रकारका अभ्यासहरूसँग, तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरूको अधिकतम क्षमतामा थोरै समयमा थोरैमा काम गर्नुहुन्छ। यसले तपाईं लक्षित गर्दै मांसपेशीहरूमा धीरज, गति, र शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
प्लाईमेट्रिक व्यायामले तपाईंको मुटुको दर द्रुत बनाउन सक्छ। देखाउनुहोस् कि यी प्रकारको उच्च-तीव्रता अभ्यासहरू प्रभावकारी छन्:
- जलिरहेको क्यालोरी
- शरीरको बोसो घटाउने
- हृदय फिटनेस सुधार
अन्य उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) का साथ प्लाईलो पुशअपहरू प्रदर्शन गर्दै बर्पेज र जम्प स्क्वाटहरू जस्ता चालहरू तपाईंलाई आफ्नो कार्डियो फिटनेसलाई बढावा दिँदै बल निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
प्लाई पुशअप्सले तपाईको शरीरमा मांसपेशिहरू समावेश गर्दै तपाईको माथिल्लो शरीरमा मांसपेशी समूहको धेरै मजबूत गर्न मद्दत गर्दछ।
- छाती
- abdominals
- ट्राइसेप्स
- काँधहरु
प्लाई पुशअप्सले तपाईंको छाती, काँधहरू, र ट्राइसेप्सनमा द्रुत-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरू सक्रिय गर्न मद्दत गर्दछ। द्रुत- twitch मांसपेशी फाइबर काम तपाईं बल र मांसपेशि द्रव्यमान निर्माण गर्न सहयोग गर्न सक्छ। एथलेटहरू विस्फोटक चालहरूको लागि द्रुत-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरूमा निर्भर गर्दछ जुन तपाईं फुटबल मैदानमा देख्नुहुन्छ।
उत्तम परिणामहरूका लागि तपाईको कसरत दिनचर्यामा हड्तालमा दुई पटक प्लाय पुशअपहरू समावेश गर्नुहोस् जुन सेशनहरू बीच कम्तिमा hours 48 घण्टा आराम हुन्छ।
एउटाले जाँच गर्यो कि प्राय: plyometric व्यायाम कसरी गर्नुपर्नेछ भनेर सुझाव दिईन्छ भने बल, प्रदर्शन र चपलता निर्माणको लागि उत्तम आवृत्ति हुन सक्छ।
अधिक उच्च प्लाईमेट्रिक व्यायामको मामिलामा उनीहरूको उच्च तीव्रताको कारणले राम्रो हुँदैन।
प्लाइयो पुशअप कसरी गर्ने
एक प्लाय पुशअप गर्नको लागि तपाईलाई कुनै विशेष उपकरणको आवश्यक पर्दैन। केवल यी चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस्:
- एक उच्च योजना मा शुरू, वा पुशअप स्थिति को शीर्ष मा। तपाईंको धड एक सीधा रेखामा हुनुपर्दछ, कोर (संलग्न), र हड्डीहरू तपाईंको काँधको मुनि।
- तपाईंको शरीरलाई कम गर्न सुरु गर्नुहोस् जस्तो कि तपाईं पुशअप गर्दै हुनुहुन्छ जब सम्म तपाईंको छाती लगभग फ्लोर छोइदैन।
- जब तपाईले माथि धकेल्नुहुन्छ, तपाईका हातहरू भुइँमा छोड्नका लागि पर्याप्त बलको साथ यसो गर्नुहोस्। थप कठिनाईको लागि, तपाईं आफ्नो हात एक साथ ताली बजाउन सक्नुहुन्छ, तर यो वैकल्पिक हो।
- जमीनमा हल्का रूपमा ल्यान्ड गर्नुहोस्, तपाईंको अर्को प्रतिनिधिमा तुरुन्तै सर्दै।
- २ वा sets सेट कुलको लागि to देखि १० प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। यदि तपाईं चालमा नयाँ हुनुहुन्छ भने कम रिपहरू गर्नुहोस्, यदि तपाईं उन्नत हुनुहुन्छ भने।
सुरक्षा सल्लाह
प्लाईओ पुशअप्स शुरुआतीहरूको लागि सिफारिस गरिदैन। सही र सुरक्षित रूपमा तपाईलाई गर्नका लागि तपाईलाई धेरै शरीर, काँध, र कोर शक्ति चाहिन्छ। तपाईं आफैंमा चोट पुर्याउन सक्नुहुनेछ यदि तपाईंसँग आवश्यक क्षमता र फिटनेसको स्तर छैन भने।
यदि तपाईं चोटबाट निको हुनुहुन्छ भने प्लाई पशअपहरू पनि हटाउनुहोस्।
कृपया एक प्लाय पुशअप गर्नका लागि निश्चित गर्नुहोस्:
- हिप्स एकै स्तरमा आन्दोलन भर राखिन्छ
- माथिल्लो फिलाहरू तपाईंको धडको साथ लाइनमा राखिन्छ
- कोर तपाईंको पीठ रक्षा गर्न आन्दोलन भर व्यस्त छ
कृपया तपाईको मांसपेशीहरूलाई कम्तिमा muscles muscles घण्टा दिनुहोस् प्लाइ पुशअप्सको बीचमा पुन: प्राप्ति गर्न।
कसरी एक plyo पुशअप सजिलो बनाउन
प्लाईओ पुशअपहरू तपाइँको घुँडामा प्रदर्शन गरेर सजिलो बनाउन सकिन्छ। तपाईंलाई कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दैन, तर तपाईं आफ्नो घुँडामुनि योग चटाई राख्न सक्नुहुन्छ। वा तपाईं यो व्यायाम नरम सतहमा प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
यी चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस्:
- उच्च घुँडा टेक्ने स्थानमा जानको लागि हल्का अगाडि घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईंको हत्केलाहरू काँधमा मुनि प .्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
- आफुलाई हड्तालमा झुकाउनुहोस् आफैलाई एक पुशअपमा तल झार्न।
- तुरुन्त विस्फोटक पछाडि धकेल्नुहोस्, भुँडीबाट हातहरू लिदै।
- नरम तपाईंको मूल सुरू स्थिति मा, तपाईंको अर्को प्रतिनिधि मा तुरुन्तै लैजानुहोस्।
प्लायो पुशअपलाई कसरी अझ चुनौतीपूर्ण बनाउने
यदि तपाईंले नियमित प्लाई पुशअपमा महारत हासिल गर्नुभयो भने, त्यहाँ अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउने तरिकाहरू छन्। यी भिन्नताहरू मात्र प्रयोग गर्नुहोस् यदि तपाईं आफ्नो शरीरको माथिल्लो शक्तिको धेरै विश्वास गर्नुहुन्छ।
नियमित प्लाई पुशअपमा कठिनाईको एक अतिरिक्त स्तर थप्न, तपाईं सक्नुहुन्छ:
- एकचोटि तपाईंले सजिलैसँग ताली बजाउन सक्नु भएपछि थप ताली थप्नुहोस्।
- एक गिरावट प्लाई पुशअप सिर्जना गर्न आफ्नो खुट्टा उचाल्नुहोस्। यसलाई कडा बनाउनको लागि केवल सानो उचाई वृद्धि आवश्यक छ।
- यदि तपाईं धेरै उन्नत हुनुहुन्छ भने यसको सट्टामा आफ्नो शरीरको पछाडि ताली बजाउने प्रयास गर्नुहोस्।
टेकवे
प्लाई पुशअप्स एक चुनौतीपूर्ण प्लाईमेट्रिक व्यायाम हो जुन तपाईंलाई शरीरको माथिल्लो भागको शक्ति लिन मद्दत गर्दछ। तिनिहरूले तपाईंलाई सहनशीलता, चपलता, र कार्डियो फिटनेस निर्माण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्।
यदि तपाईं पूर्ण कसरत खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं अन्य प्लाईमेट्रिक चालमा थप्न सक्नुहुन्छ जस्तै जम्प स्क्वाट्स, फ्रुग स्क्वाट जम्पहरू, र बुर्पेज।
यदि तपाईं प्लाईमेट्रिक्समा नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईंको जिममा प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर तपाईंको लागि चालहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। तिनिहरु तपाइँको फाराम हेर्न र सही अभ्यास गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
लोकप्रीय
कसरी पाना प्यान अण्डा बनाउन (र तपाइँ किन गर्नुपर्छ)