कसरी बक्स जम्पहरू क्रश गर्ने - र एक बक्स जम्प कसरत जसले तपाइँको कौशलतालाई सुधार गर्नेछ

सन्तुष्ट

• बक्स जम्प कसरत लाभ र विविधताहरु
• एक बक्स जम्प कसरी गर्ने
• बक्स जम्प कसरत फारम सुझावहरु
• 6 बक्स जम्प कसरत सार्दछ
• पावर पिस्टल स्क्वाट
• बहुस्तरीय पुश-अप
• ज्याकनाइफ
• बक्स क्रन्च
• साइड प्लान्क अस्वीकार गर्नुहोस्
• Burpee बक्स जम्प
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ जिम मा सीमित समय पाउनुभयो, बक्स जम्प जस्तै व्यायाम तपाइँको बचत अनुग्रह हुनेछ - एक पक्का तरीका एक पटक मा धेरै मांसपेशिहरु लाई हिट र एकै समयमा एक गम्भीर कार्डियो लाभ प्राप्त गर्न को लागी।

"यो अभ्यास भनेको पूर्ण-शरीरको आन्दोलन हो - आदर्श रूपमा, द्रुत, विस्फोटक, र नियन्त्रित," स्टेफनी बोलिभर, क्रसफिट कोच र ICE NYC मा व्यक्तिगत प्रशिक्षक भन्छन्।

टाउको देखि पैर को औंला सम्म तपाइँको मांसपेशिहरु को काम बाट, बक्स जम्प workouts (NYC- आधारित प्रशिक्षक राहेल Mariotti द्वारा यहाँ प्रदर्शन) पनि चपलता, सन्तुलन, र समन्वय जस्तै एथलेटिक कौशल मा काम गर्न को लागी चुनौती। (BTW, यहाँ एक 4 राम्रो एथलीट बन्न को लागी आवश्यक कदमहरु छन्।) सबै भन्दा राम्रो भाग: तपाइँ यो गर्न को लागी एक विशेष plyometric बक्स को आवश्यकता छैन। कुनै पनि उन्नत, समतल, र स्थिर सतह, सीढी वा एक पार्क बेंच जस्तै हुनेछ।

बक्स जम्प कसरत लाभ र विविधताहरु

यस आन्दोलन को माथिल्लो चरण को दौरान, तपाइँ तपाइँको कोर, glutes, quads, hamstrings, बाछो, र बक्स मा आफैलाई प्रेरित गर्न को लागी हतियारहरु को उपयोग गर्नुहुनेछ। जब तपाइँ बक्स जम्प कसरत को समयमा भूमि, तपाइँको quads काम को अधिकांश हुनेछ। बोलिभर भन्छन्, जब तपाइँ एक पूर्ण हिप एक्सटेन्सन प्राप्त गर्न को लागी बक्स को शीर्ष मा पुग्नु हुन्छ सबै तरीका बाट खडा गर्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्। यस चालमा प्रयोग गरिएको विस्फोटक बलले तपाईंको शक्तिशाली द्रुत-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरूमा ट्याप गर्दछ। (यहाँ अधिक जान्न को लागी मांसपेशी विज्ञान को आवश्यकता छ।)

यदि तपाईं बक्स जम्प कसरतमा नयाँ हुनुहुन्छ भने — र विशेष गरी यदि तपाईं सार्न प्रयास गर्न अलिकति नर्भस हुनुहुन्छ भने — पहिले भुइँमा plyometrics चालहरू मास्टर गरेर शक्ति निर्माण गर्नुहोस्। जम्प स्क्वाट्स, स्टार जम्प, स्प्लिट जम्प, र टक जम्प सबै तपाइँ बक्स जम्प मास्टर गर्न को लागी आवश्यक विस्फोटक शक्ति को विकास मा मद्दत गर्दछ। (यी 10 पावर प्लायो चालहरू बक्स जम्प कसरतको लागि बल निर्माण गर्न सुरु गर्नको लागि उत्कृष्ट स्थान हो।) जब तपाईं तयार हुनुहुन्छ, तपाईं अग्लोमा जानु अघि कम बाकस वा सीढीको चरण प्रयास गर्नुहोस्।

जब तपाइँ बक्स जम्प संग अधिक सहज बन्नुहुन्छ, तपाइँ अग्लो बक्सहरु को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ या एक भारित बनियान (या यहाँ सम्म कि यो एक बक्स जम्प burpee बनाउन) पहने कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ, बोलिभर सुझाव दिन्छ। एकल-खुट्टा बक्स जम्प यस पायदान माथि एक कदम उठाउन अर्को तरिका हो। यस चाललाई कम प्रभाव पार्नको लागि, तपाइँ बक्समा पाइला राख्न सक्नुहुन्छ, कुन खुट्टाले प्रत्येक प्रतिनिधिलाई नेतृत्व गर्छ, बोलिभर भन्छन्।

एक बक्स जम्प कसरी गर्ने

1. खुट्टा काँध-चौडाइ अलग भएको बक्सको अगाडि उभिनुहोस्।
2. अग्लो छाती, समतल पछाडि, र संलग्न कोरको साथ हातहरू र हिङ्ग हिपहरू पछाडि घुमाउनुहोस्।
3. हतियार अगाडि स्विंग, गति को उपयोग गरी माथि र थोरै अगाडी बढ्न को लागी, बक्स मा पूरै दुबै खुट्टा संग बिस्तारै अवतरण।
4. उठ्नुहोस्, घुँडा बाहिर ताला लगाएर र कूल्हों विस्तार। ध्यानपूर्वक भुइँमा फर्कनुहोस्।

3 देखि 5 प्रतिनिधि को 2 देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

बक्स जम्प कसरत फारम सुझावहरु

• सकेसम्म नरम रूपमा भूमि कोसिस गर्नुहोस्। (कठोर र चर्को ल्यान्डिङको अर्थ तपाईंको जोर्नीहरूमा थप दबाब हुन्छ। यसबाट बच्न किन महत्त्वपूर्ण छ भन्ने बारे थप जान्नुहोस्।)
• आफ्नो कोर संलग्न राखेर बक्स मा वंश नियन्त्रण गर्नुहोस्।
• सुनिश्चित गर्न को लागी कि तपाई पर्याप्त अगाडि जम्प गर्नुहुन्छ, बक्सको केन्द्र नजिकै अवतरण गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।

6 बक्स जम्प कसरत सार्दछ

बक्स जम्पहरू तपाईले प्लायो बक्सको साथ गर्न सक्ने एक मात्र चीजबाट टाढा छन्; वास्तव मा, यी प्लेटफार्महरु बस कुनै पनी अधिक हृदय पम्पिंग वा हार्ड कोर को बारे मा बनाउन सक्नुहुन्छ।"प्रत्येक प्रतिनिधिले तपाईंको शरीरलाई या त हावा समात्न वा स्क्वाट्स जस्ता अभ्यासहरूमा तल डुब्न थप मांसपेशीहरू भर्ना गर्न बाध्य पार्छ," न्यु जर्सीको होबोकेनमा इन्ट्रेपिड जिमका संस्थापक प्रशिक्षक एडम कान्ट भन्छन्।

Kant's incinerating बक्स जम्प कसरत सर्किट को प्रयास गर्न को लागी स्क्रोल गर्न को लागी राख्नुहोस् - यो को माध्यम बाट चार पटक गर्न को लागी लक्ष्य छ - र अर्को स्तर मा तपाइँको शरीर लाई लिनुहोस्। (त्यसपछि यी अन्य plyo बक्स अभ्यास कि बक्स कूद छैन कोशिश गर्नुहोस्।)

पावर पिस्टल स्क्वाट

लक्ष्य: बट र खुट्टा

• कोहनीहरु पक्षले झुकेको संग अनुहार बक्स खडा। दायाँ खुट्टाको साथ बक्समा जानुहोस् ताकि यो बायाँ छेउको नजिक छ बायाँ खुट्टाको साथ तपाईंको अगाडि बक्सको छेउमा।
• बिस्तारै दाँया घुँडा 90 ० डिग्री घुमाउनुहोस्, भुइँ तिर बायाँ एड़ी कम, तल ट्याप गर्न सम्भव छ भने; काउन्टर सन्तुलनको लागि हतियारहरू अगाडि बढाउनुहोस्।
• उभिएर फर्कनुहोस् र सुरु गर्नको लागि द्रुत रूपमा फिर्ता जानुहोस्। (सम्बन्धित: किन एक एकल खुट्टा स्क्वाट मास्टरिंग यो बक्स जम्प कसरत रकि After पछि तपाइँको अर्को स्वास्थ्य लक्ष्य हुनु पर्छ)

14 reps गर्नुहोस्; पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

बहुस्तरीय पुश-अप

लक्ष्य: काँध, छाती, biceps, र abs

• पूर्ण फलक स्थिति मा भुइँ मा शुरू, भुइँ मा बायाँ हथेली, बायाँ किनारा को नजिक दाहिने हत्केला माथिको बक्स।
• एक पुश-अप गर्नुहोस्, भुइँ तिर छाती तल, त्यसपछि सुरु गर्न थिच्नुहोस्।
• हात र खुट्टा दायाँ हिड्नुहोस्, बाकस को दाहिने किनारा को नजिक दाहिने हत्केला राखेर, देब्रे किनारा को नजिक बायाँ हत्केला र दाहिने तिर खुट्टा कदम।
• एक पुश-अप माथिको बक्स गर्नुहोस्, त्यसपछि हात र खुट्टा फेरि दायाँ हिड्नुहोस् ताकि बायाँ हथेली बक्स को दाहिने किनारा नजिक छ र दाहिने हत्केला भुइँमा छ।
• 1 प्रतिनिधि पूरा गर्न एक पुश-अप गर्नुहोस्।

कुल 3 reps गर्नुहोस्।

ज्याकनाइफ

लक्ष्य: काँध, triceps, र abs

• बक्सको अगाडिको किनारमा बस्नुहोस्, हत्केलाहरू हिप्सको दुबै छेउमा बक्समा आराम गर्दै। हतियार सीधा गर्नुहोस् र घुँडा टेकेर, भुइँमा एड़ी संग सीट को अगाडि मात्र अगाडि हिप्स हिड्नुहोस्।
• तपाइँ पछाडि कोहनी 90 डिग्री झुकाउनुहोस्, भुइँ तिर कूल्हों लाई कम गर्न को लागी तपाइँ छाती तिर बायाँ घुँडा ल्याउनुहुन्छ।
• भुइँमा बायाँ खुट्टा कम, हतियार सीधा; पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र 1 प्रतिनिधि पूरा गर्न दोहोर्याउनुहोस्।
• यसलाई कठिन बनाउनुहोस्: खुट्टा फैलाएर सुरु गर्नुहोस्, भुइँमा हिल गर्नुहोस्, र भुइँमा समानान्तर बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्।

14 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बक्स क्रन्च

लक्ष्य: abs

• बक्स मा बस्नुहोस्, पक्षहरु द्वारा हतियार।
• बट मा सन्तुलन र हतियारहरु लाई थोरै बाहिर पक्षहरु लाई ल्याउन, हत्केलाहरु माथि, दुबै धड 45 डिग्री पछाडि र खुट्टा अगाडी बढाउनुहोस् ताकि शरीर लगभग एक सीधा रेखा बनाउँछ।
• क्रन्च माथि, घुँडालाई छातीतिर ल्याउँदै जब तपाईं हातहरू अगाडि पुग्नुहुन्छ।
• Reclining स्थिति मा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
• यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्: बक्समा हत्केलाहरु सपाट राख्नुहोस्। (सम्बन्धित: महिलाहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो सजिलो Abs कसरत)

14 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

साइड प्लान्क अस्वीकार गर्नुहोस्

लक्ष्य: काँध, abs, र बट

• भुइँमा साइड प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, धड दायाँ बाहुलीमा राखिएको छ, खुट्टाहरू दायाँ माथि बायाँ माथि राखिएको छ र भुइँबाट नितम्ब उठाइएको छ।
• यसलाई कठिन बनाउनुहोस्: बायाँ खुट्टा बक्सबाट बाहिर लिनुहोस् जब तपाइँ पट्टि समात्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्; पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

Burpee बक्स जम्प

लक्ष्य: हात, पेट, बट, र खुट्टा

• बक्स र स्क्वाट पछाडि खडा, खुट्टा को अगाडि भुइँमा हत्केला काँध चौडाई राखेर।
• खुट्टा फिर्ता पूर्ण प्ल्याङ्क स्थितिमा जानुहोस्।
• दुबै खुट्टा हातको नजिक छिटो अगाडि बढाउनुहोस्।
• स्क्वाट स्थितिबाट, बक्समा जानुहोस् (आवश्यक भएमा पहिले बक्सको नजिक जानुहोस्)।
• फिर्ता बक्स बाट तल जानुहोस् र बक्स जम्प कसरत सुरु बाट दोहोर्याउनुहोस्।

14 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्