के यो तपाइँको आहार मा धेरै फाइबर हुन सम्भव छ?

सन्तुष्ट

• तपाईलाई कति फाइबर चाहिन्छ?
• के हुन्छ यदि तपाइँ धेरै फाइबर पाउनुहुन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Carbs एक पटक eeeeeeevil थियो, तर अब उनीहरु चिसो छन्। बोसो संग डिट्टो (तपाइँ, avocados र मूंगफली मक्खन मा हेर्दै)। मानिसहरु अझै लडिरहेका छन् कि मासु राम्रो हो वा भयानक हो, र चाहे डेयरी सबैभन्दा राम्रो हो वा नराम्रो हो।

एउटा कुरा हो कि खाना लाजमर्दो को शिकार कहिल्यै भएको छैन? फाइबर - त्यो सामान छ सधैं राम्रो मान्छे को सूची मा भएको छ। तर यो छ धेरै राम्रो चीज को धेरै सम्भव छ: छुट्टी मा धेरै धेरै घाम, धेरै रक्सी को गिलास, र धेरै धेरै व्यायाम (हो, साँच्चै)। र फाइबर कुनै अपवाद छैन।

तपाईलाई कति फाइबर चाहिन्छ?

दैनिक फाइबर सेवन को लागी सामान्य सिफारिश 25 देखि 35 ग्राम छ, सारा Mattison Berndt, आरडी, पूरा पोषण को लागी पोषण सल्लाहकार भन्छन्। त्यो तपाइँको उमेर र लि gender्ग को आधारमा फरक हुन सक्छ, यद्यपि। (पुरुषहरूलाई बढी चाहिन्छ, महिलाहरूलाई कम चाहिन्छ।) प्राथमिकतामा, ती चनाहरू पूरकको सट्टा फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, नट, सिमी र फलफूल जस्ता प्राकृतिक रूपमा फाइबरयुक्त खानाबाट आउँछन्।

तपाईंले त्यति धेरै नपाउने सम्भावना छ। संयुक्त राज्यमा औसत फाइबर सेवन प्रति दिन लगभग 15 ग्राम छ, शेरोन पाल्मर, R.D.N., प्लान्ट-संचालित आहार विशेषज्ञ र लेखकका अनुसार। जीवन को लागी बिरुवा संचालित। FDA ले आहार फाइबरलाई "सार्वजनिक स्वास्थ्य चिन्ताको पोषक तत्व" मान्छ किनभने कम सेवन सम्भावित स्वास्थ्य जोखिमहरूसँग सम्बन्धित छ। (त्यो संख्यामा पुग्न मद्दत चाहिन्छ? यहाँ छ ठूला तरिकाहरू छन् तपाईंको आहारमा थप फाइबर प्राप्त गर्ने।)

के हुन्छ यदि तपाइँ धेरै फाइबर पाउनुहुन्छ?

जबकि धेरैजसो अमेरिकनहरु लाई थोरै फाइबर मिलिरहेको छ, यो पक्का गर्न को लागी यो धेरै गर्न को लागी सम्भव छ, परिणामस्वरूप "जठरांत्रिय कष्ट को एक श्रृंखला को परिणाम हो कि हामी सबै भन्दा राम्रो लाली बनाउनेछ," Berndt भन्छन्। अनुवाद: ग्याँस, ब्लोटिंग, र पेट दुखाइ। यो सामान्यतया धेरै मानिसहरु को लागी लगभग ४५ ग्राम मा हुन्छ, पाल्मर को अनुसार, यद्यपि यदि तपाइँ सधैं एक उच्च फाइबर आहार भएको छ, तपाइँ बिल्कुल ठीक हुन सक्नुहुन्छ।

"यो GI संकट विशेष गरी तब हुन्छ जब मानिसहरूले आफ्नो आहारमा कठोर परिवर्तनहरू गर्छन् - फाइबर धेरै छिटो बढाउँदै," उनी भन्छिन्। "जे होस्, धेरै मानिसहरु (जस्तै, vegans) जो फाइबर मा एक आजीवन आहार उच्च खाने कुनै मात्रा मा उच्च मात्रा सहन को लागी कुनै समस्या छैन।"

पीएसए: केहि चिकित्सा अवस्थाहरु (जस्तै चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, वा आईबीएस) को साथ मानिसहरु लाई यो पनी धेरै आराम संग एक उच्च फाइबर आहार अपनाउन को लागी मुश्किल लाग्न सक्छ, पाल्मर भन्छन् र प्रकारहरू फाइबर को खेल मा आउँछ। ICYMI, आहार फाइबर या त घुलनशील वा अघुलनशील रूपमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ। घुलनशील फाइबर तरकारी, फलफूल, र ओट अनाज जस्तै खाद्य पदार्थ मा पाइन्छ। यो पानीमा घुल्छ, नरम जेल बन्छ, र सजिलै किण्वित हुन्छ। फलफूल, बीउ, जरा सागसब्जी, गोभी-पारिवारिक तरकारी, गहुँको चोकर र मकैको चोकरमा पाइने अघुलनशील फाइबर-पानीमा घुलनशील वा जेल हुँदैन र खराब किण्वित हुन्छ। इन्टरनेशनल फाउन्डेसन फर फंक्शनल ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसअर्डरका अनुसार पाचन सम्बन्धी समस्या वा IBS भएका मानिसहरूले प्रायः अघुलनशील फाइबरलाई दोष दिन खोज्छन्, यद्यपि कुनै पनि प्रकारको फाइबरले GI समस्या निम्त्याउन सक्छ। (जान्नको लागि उत्तम तरिका, दुर्भाग्यवश, परीक्षण र त्रुटि हो।)

धेरै फाइबर उपभोग गर्नाले तपाईंको शरीरको निश्चित मूल्यवान भिटामिन र खनिजहरू अवशोषित गर्ने क्षमतालाई पनि कम गर्न सक्छ, बर्न्ड भन्छन्। क्याल्सियम, म्याग्नेशियम, र जस्ता कम अवशोषण को सबैभन्दा ठूलो जोखिम मा छन्।

हामीलाई गल्ती नगर्नुहोस्, हामी भन्दैनौं कि फाइबर थोरै मा तपाइँको लागी नराम्रो छ: "यो पाचन सहायता, कोलेस्ट्रोल घटाउने, रक्त शर्करा स्थिर, र मधुमेह, मुटु रोग को जोखिम कम गर्न सहित स्वास्थ्य लाभ को एक लुगा धुने सूची छ। , र केहि क्यान्सरहरू," Berndt भन्छन्। यसले तपाइँको पेटमा महत्वपूर्ण ब्याक्टेरिया खुवाउन मद्दत गर्दछ, पाल्मर भन्छन्, र वजन घटाने को समर्थन को लागी एक प्रमुख पोषक तत्व हुन सक्छ। (यसले तपाइँलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ!)

प्रभावकारी फाइबर खपतको लागि दुई महत्त्वपूर्ण चालहरू छन्। एउटा भनेको तपाईको आहारमा बिस्तारै समयको साथमा फाइबरको मात्रा बढाउनु हो, र दिनभरि तपाईको सेवन फैलाउनु हो, बर्न्ड भन्छन्। (यसको मतलब डिनरटाइम को लागी तपाइँको सबै veggies बचत नगर्नुहोस्।) दोस्रो केहि H2O chug छ। "यदि तपाइँ पर्याप्त हाइड्रेशन बिना उच्च फाइबर आहार खानुहुन्छ भने, यसले लक्षणहरू बढाउन सक्छ," पाल्मर भन्छन्।

त्यसोभए, हो, तपाईंको प्रिय काले सुरक्षित छ, जबसम्म तपाईं एकै बैठकमा 10 कप खानु हुन्न। किनभने फाइबर ठूलो छ - तर एक फाइबर खाना बच्चा? त्यती धेरै होइन।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्