प्रोटीन कसरी हल्लाउछ तपाईलाई वजन र पेट चर्को हराउन मद्दत गर्दछ

सन्तुष्ट

• प्रोटीन शेकहरू के हुन्?
• प्रोटीनले कम भोक र भूख हिलाउँछ
• प्रोटीन शेकले मेटाबोलिज्म बढाउन सक्छ
• प्रोटीन शेक ले वजन र बेली फ्याट कम गर्न मद्दत गर्दछ
• प्रोटीन शेक ले मांसपेशीहरु को नोक्सान र मेटाबोलिक स्लोडाउन रोक्न सक्छ
• प्रोटीन शेकले वजन घटाएपछि पुनः वजन प्राप्त गर्न रोक्न मद्दत गर्दछ
• कुन प्रकारको प्रोटीन उत्तम छ?
• खुराक र साइड इफेक्टहरू
• गृह सन्देश लिनुहोस्

प्रोटीन तौल घटाउनको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक हो।

पर्याप्त पाउँदा तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउन सक्छ, भूख घटाउन र मांसपेशी नगुमाउन तपाईंलाई शरीरको बोसो गुमाउन मद्दत गर्दछ।

प्रोटीन शेक्स तपाईको खानामा थप प्रोटिन थप्ने सजिलो तरीका हो, र वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याएको देखाइएको छ।

यस लेखले प्रोटीन शेकहरू र तपाइँको वजनलाई कसरी असर गर्छ भनेर तपाइँलाई जान्नु पर्ने सबैको वर्णन गर्दछ।

प्रोटीन शेकहरू के हुन्?

प्रोटीन शेकहरू पानीसँग प्रोटिन पाउडर मिसेर बनाइएका पेय पदार्थ हुन्, यद्यपि अन्य सामग्रीहरू प्राय: जसो थपिन्छन्।

तिनीहरू आहारमा एक सुविधाजनक थप हुनसक्दछन्, विशेष गरी जब गुणस्तरीय उच्च-प्रोटीन खानाको पहुँच सीमित हुन्छ।

यद्यपि अधिकांश व्यक्तिहरूलाई उनीहरूलाई दैनिक प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्न आवश्यक पर्दैन, तिनीहरू पनि उपयोगी हुन सक्दछन् यदि तपाईंले केहि कारणले तपाईंको सेवन बढाउनु आवश्यक पर्‍यो भने।

तपाईं प्रोटीन पाउडर किन्न सक्नुहुनेछ र आफैंमा मिक्स गर्नुहोस्, तर तपाईं प्री-मेड लिक्विड शेक्सका धेरै ब्राण्डहरू पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

बजारमा प्रोटेन पाउडरको धेरै लोकप्रिय प्रकारहरू हुन्:

• मट्ठा प्रोटीन: चाँडै अवशोषित, डेअरी-आधारित। सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू () समावेश गर्दछ।
• केसिन प्रोटीन: बिस्तारै अवशोषित, डेअरी-आधारित। सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू () समावेश गर्दछ।
• सोया प्रोटीन: प्लान्ट-आधारित र सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ। साथै सोया आइसोफ्लेभन्स पनि हुन्छ, जसले केहि स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ ()।
• हेम्प प्रोटीन: प्लान्ट-आधारित र ओमेगा 3 र ओमेगा-6 फ्याटमा उच्च, तर आवश्यक एमिनो एसिड लाइसाइन () मा कम।
• चामल प्रोटिन: प्लान्ट-आधारित र कम एमिनो एसिड लाइसाइन () मा कम।
• मटर प्रोटीन: प्लान्ट-आधारित र कम अनावश्यक एमिनो एसिड cystine र methionine (4) मा कम।

केहि ब्रान्डमा विभिन्न प्रकारका प्रोटीन पाउडरको मिश्रण हुन्छ। उदाहरण को लागी, धेरै बिरूवा-आधारित ब्रान्डले एक अर्काको एमिनो एसिड प्रोफाइलको पूरकको लागि प्रकारहरूलाई मिलाउँछ।

प्रोटीन शेकले विभिन्न प्रकारका प्रोटीनहरू समावेश गर्न सक्दछ, प्रत्येक आफ्नै विशेषताहरूको साथ।

प्रोटीनले कम भोक र भूख हिलाउँछ

प्रोटीनले भोक र भोकलाई दुई मुख्य तरिकामा कम गर्न सक्छ।

सर्वप्रथम, यसले भूक कम गर्ने हार्मोनहरू जस्तै GLP-१, PYY र CCK को स्तर बढाउँदछ, जबकि भोक हार्मोन घ्रेलिन (,,,,)) को स्तर घटाउँछ।

दोस्रो, प्रोटीनले तपाईंलाई लामो (()) को लागी पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनमा, एक उच्च-प्रोटीन ब्रेकफास्टले सहभागीहरूलाई १5 to सम्म कम क्यालोरीहरू पछि दिन () उपभोग गर्न मद्दत गर्‍यो।

अर्कोमा, अधिक वजन गर्ने पुरुषहरू जो वजन घटाउने आहारमा थिए उनीहरूको प्रोटिनको मात्रा बढेर कुल क्यालोरीको २%% भयो। यो बृद्धिले v०% र लेट-राती स्न्याक गरेर आधा () ले कटौती गर्दछ।

कुल क्यालोरीको १ protein% बाट %०% सम्म प्रोटीनको बृद्धिले अर्को अध्ययनमा सहभागीलाई प्रति दिन 1 44१ कम क्यालोरीको उपभोग गर्न मद्दत गर्‍यो उनीहरूको अंशहरू () सीमित गर्न कोशिस नगरी।

त्यसबाहेक, १२ हप्ताको अध्ययन अवधिको अन्तमा उनीहरूले औसत ११ एलबीएस (kg किलोग्राम) गुमाएका थिए।

यी शेकहरू तपाईंको आहारमा अतिरिक्त प्रोटीन थप्नको लागि एक सुविधाजनक तरीका हुन सक्छ। यद्यपि, दिमागमा राख्नुहोस् कि धेरै धेरै अझै पनि बढी क्यालोरी हुन सक्छ।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि २०--80 ग्राम प्रोटीन सहितको भूकम्पले भोकमरीलाई -०-65 decreased% ले घटायो, उनीहरूको शेक्समा प्रोटीनको मात्रालाई परवाह नगरी।

त्यसोभए यदि तपाईं वजन घटाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, २० ग्राम प्रति शेक भोक कम गर्न पर्याप्त देखिन्छ।

प्रोटीनले तपाईको भोक कम गर्न सक्छ तपाईको भोक हार्मोनलाई प्रभाव पार्दै। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म स्वस्थ महसुस गर्न पनि मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई कम खाने र शरीरको बोसो गुमाउन मद्दत गर्दछ।

प्रोटीन शेकले मेटाबोलिज्म बढाउन सक्छ

उच्च प्रोटीन सेवनले तपाईको मेटाबोलिजमलाई बढावा दिन सक्छ, तपाईलाई दिनहुँ अलि बढी क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ (,)।

त्यो अंश हो किनकि उच्च प्रोटीन आहार - विशेष गरी जब बल तालिमको साथ संयोजन गर्दा - तपाईंलाई मांसपेशि निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

यसले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई गति दिन सक्छ किनभने मांसपेशीहरूले बोसो भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ।

एउटा अध्ययनले मोटोपना सहभागीहरुलाई हप्तामा २०० वा ० ग्राम प्रोटिनको साथ हल्लाउँछ।

प्रोटीन दिएकाले १8 हप्ताको प्रशिक्षण कार्यक्रम () पछि २.8 एलबीएस (१.3 किलोग्राम) ले बढि जनमानस प्राप्त गर्‍यो।

अर्को अध्ययनमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले प्रतिभागिदारहरुलाई खाना र शेकको मिश्रण दिए जुन कि ०.० g / lbs वा १.१ g / lbs (१.२ g / kg वा २.4 g / kg) प्रोटीन प्रति दिन प्रदान गर्दछ।

Weeks हप्ता पछि, उच्च प्रोटीन आहारमा ती २.4 एलबीएस (१.१ किलोग्राम) बढी मांसपेशिहरु प्राप्त गर्‍यो र २.9 एलबीएस (१.3 केजी) बढी फ्याट () गुमायो।

तथापि, यो ध्यान राख्नु पर्छ कि वजन घटाउने आहारको क्रममा तपाईको मांसपेशी बढाउने क्षमता तपाईसँग पहिले नै भएको मांसपेशीको मात्रामा निर्भर हुन सक्छ।

प्रोटीनले मेटाबोलिज्म पनि बढाउन सक्दछ किनभने पचाउन र यसलाई मेटाबलाइज गर्न आवश्यक क्यालोरीको मात्रा हुन्छ। यो खानाको तापीय प्रभाव (TEF) को रूपमा चिनिन्छ।

उदाहरण को लागी, १ protein--30०% प्रोटीन क्यालोरी पाचनको बेला जलेको छ, जबकि केवल -10-१०% कार्ब क्यालोरी र ०--3% फ्याट क्यालोरी पाचनको क्रममा जलेको छ ()।

प्रोटीनले मेटाबोलिज्म बढाउन मद्दत गर्दछ किनभने धेरै ऊर्जा यसलाई पचाउन र मेटाबोलिizing गर्न खर्च हुन्छ। यसले तपाईंलाई मांसपेशि बनाउन पनि मद्दत गर्दछ, जसले बोसो भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ।

प्रोटीन शेक ले वजन र बेली फ्याट कम गर्न मद्दत गर्दछ

अन्वेषकहरू सामान्यतया सहमत छन् कि उच्च-प्रोटीन आहारले तपाईलाई बढी बोसो गुमाउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी पेट क्षेत्र (,) बाट मोटोपना।

एउटा अध्ययनमा, खानामा सहभागीहरूले २ 25% क्यालोरी प्रदान गर्ने प्रोटीनको रूपमा १२ महिना पछि १०% बढी पेटको बोसो गुमाए, आधा त्यो मात्रा () खाने भन्दा।

अर्कोमा, प्रति दिन अतिरिक्त grams 56 ग्राम ग्राम मट्ठा प्रोटीन दिइने २ 23 हप्ताको अध्ययन अवधिको अन्तमा l एलबीएस (२. kg केजी) बढी गुमाइसकेका थिए, उनीहरूको आहारमा कुनै परिवर्तन नगरी जाने भए पनि।

एक अलग अध्ययनले विभिन्न वजन घटाउने डाइटको प्रभाव तुलना गर्दछ। अधिक प्रोटीन खपत गर्ने सहभागीहरूले months महिनामा l१ एलबीएस (१ 14.१ केजी) गुमाए - जसमा कम () खपत गर्नेको तुलनामा २%% बढी।

एउटा अन्तिम अध्ययनमा, डाइटमा सहभागीहरूले protein०% क्यालोरी प्रदान गर्ने प्रोटिनबाट .1.१ एलबीएस (7.7 केजी) ले प्रोटेन () बाट १ 15% क्यालोरी प्रदान गर्ने डाईटमा भन्दा बढी गुमाए।

प्रोटीन शेक्स तपाईको दैनिक प्रोटीन सेवन बढाउने सुविधाजनक तरीका हो। यसले फ्याट घाटा बढाउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी तपाईंको मध्य-सेक्सनको वरपरबाट।

प्रोटीन शेक ले मांसपेशीहरु को नोक्सान र मेटाबोलिक स्लोडाउन रोक्न सक्छ

वजन घटाउने आहारले प्राय जसो तपाईंलाई मांसपेशीहरू हराउँदछ, जसले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई धीमा गर्दछ। यसले सबै वजन फिर्ता लिन सजिलो बनाउँदछ (र अधिक) एकचोटि तपाईंले आहार छोड्नुभयो भने।

एक उच्च प्रोटीन सेवन शक्ति तालिम संग मिसाई यो मांसपेशीहरु को हानि र मेटाबोलिक मंदी (,,) को एक हिस्सा लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

वास्तवमा अन्वेषकहरूले रिपोर्ट गरे कि सहभागीहरूको चयापचयले वजन घटाउने आहारमा कम मात्रामा कम मात्रामा प्रोटीनको रूपमा ories 36% क्यालोरी प्रदान गर्ने आहारको तुलनामा थोरै घट्यो।

प्रमाणले देखाउँदछ कि दैनिक प्रोटीन शेक उपभोग गर्दा वजन घटाउने आहारको हिस्साको रूपमा मांसपेशिहरूको रखरखाव साढे तीन गुणा बढी कुशल () गर्न सक्दछ।

एथलीटहरूको अध्ययनले वजन घटाउने आहारसँग तुलना गर्दछ या त 35 35% वा १%% क्यालोरी प्रोटीनबाट प्रदान गर्दछ। दुबै डाईटहरूले सहभागीहरूलाई समान मात्रामा फ्याट गुमाउन मद्दत गर्‍यो, तर अधिक प्रोटीन खान्नेहरूले 38 38% कम मांसपेशीहरू () गुमाए।

भर्खरको समीक्षाले थप नोट गर्‍यो कि वजन घटाउने आहारहरू जुन प्रति दिन ०. g g / lbs (१.० g / किलोग्राम) प्रोटीन भन्दा बढि ठूलो वयस्कहरूलाई बढी मांसपेशी राख्न र बढी फ्याट () गुमाउन मद्दत गर्दछ।

वजन घटाउने आहारको क्रममा सेवन गरिएको प्रोटिनले मांसपेशिलाई हराउने र मेटाबोलिक मन्दी रोक्न मद्दत गर्दछ। यो बल प्रशिक्षण संग संयोजन मा विशेष गरी प्रभावी छ।

प्रोटीन शेकले वजन घटाएपछि पुनः वजन प्राप्त गर्न रोक्न मद्दत गर्दछ

प्रोटीनको मेटाबोलिज्म, भूख र मांसपेशि माप मा हुने असरले तपाईलाई मेहनत गर्न नसक्ने मेहनतको बोसो पुनः प्राप्त गर्नबाट रोक्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले रिपोर्ट गर्‍यो कि सहभागीहरूले बढी प्रोटीन दिएका बढी तौल गुमाए र उनीहरूको नतिजा कम दिए भन्दा राम्रो बनाए।

वास्तवमा, उच्च प्रोटीन समूहले हराएको तौलको only% मात्र प्राप्त गर्‍यो, जबकि कम प्रोटीन समूहले २ 23% () फिर्ता पायो।

अर्को अध्ययनले भर्खरै वजन घटाउने हस्तक्षेप पूरा गर्ने सहभागीहरूलाई एउटा पूरक प्रदान गर्‍यो जुन प्रति दिन .2 48.२ ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ।

सहभागीहरूले जसले पूरक सेवन गरे पछि खाना पछि बढी भरिपूर्ण भए र months महिना पछि %०% कम तौल पुनः प्राप्त गरे, कुनै पूरक () नलिएको तुलनामा।

एक छुट्टै अध्ययनले पूरकको साथ समान प्रभावहरू देखायो जुन प्रति दिन 30० ग्राम प्रोटीन मात्र प्रदान गर्‍यो, फेरि यो देखाउँदछ कि अझ राम्रो आवश्यक छैन ()।

अतिरिक्त प्रोटीन, चाहे हिलाउँछ वा सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूबाट, तपाईले वजन घटाएपछि फेरि फर्काउने वजनलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

कुन प्रकारको प्रोटीन उत्तम छ?

विभिन्न प्रकारका प्रोटीनको शरीरमा फरक प्रभाव हुन्छ।

उदाहरण को लागी, मट्का केसिन भन्दा छिटो अवशोषित हुन्छ, तपाईंलाई छोटो अवधिमा कम भोक महसुस गर्न सहयोग गर्दछ।

एउटा अध्ययनले भनेको छ कि प्रति दिन whe whe ग्राम मट्ठा प्रोटीनले अधिक वजन र मोटोपनमा भाग लिने सहभागीहरूले सोया प्रोटीनको एक समान मात्रा () भन्दा than एलबी (२.3 केजी) बढी बोसो गुमाउन मद्दत गर्दछ।

अर्कोले व्हीलाई सोया प्रोटीन () भन्दा वजन घटाउने आहारको क्रममा मांसपेशी निर्माण क्षमता कायम गर्न times गुणा बढी प्रभावकारीको रूपमा वर्णन गर्दछ।

त्यो भनिएको छ, सबै अध्ययनहरू सहमत छैनन् कि मट्ठा उच्च हो। उदाहरण को लागी, एक रिपोर्ट मा नोट छ कि छिटो भोक कम गर्ने प्रभाव खाना मा उपभोग क्यालोरी को मात्रा मा कुनै फरक छैन।

यसबाहेक, धेरै समीक्षाले मट्की, सोया, चामल वा अण्डा-प्रोटीन सप्लीमेन्ट्स (,) को प्रयोगको साथ बोसो बराबरको मात्रामा रिपोर्ट गर्दछ।

विचार गर्नुपर्ने एउटा अन्तिम कारक प्रोटीनको गुणस्तर हो।

मट्ठा, केसिन र सोयामा तपाईंको शरीरलाई आवश्यक सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन्।

अर्कोतर्फ, चामल र हेम्प प्रोटीनको आवश्यक अमीनो एसिड लाइसाइन कम हुन्छ, र मटर प्रोटीन पनि अनावश्यक एमिनो एसिड साइस्टिन र मेथियोनिन कम हुन्छ।

भनिएको छ, यी कमीहरूले समस्या निम्त्याउँदैनन् यदि शेकहरू मात्र तपाईंको आहारमा प्रोटीनको स्रोत हुन् भने।

साथै, धेरै बोटमा आधारित प्रोटीन पाउडरले विभिन्न स्रोतहरू मिसाउँदछ जसले गर्दा मिश्रणले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ।

सही प्रकारको प्रोटीन पाउडर तपाईको हिलामा छ वसा हानि को लागी एक प्रमुख फरक पार्नुहुन्न। केही अध्ययनहरूले मट्ठाको लागि फाइदा देखाउँछन्, तर प्रमाण मिश्रित छ।

खुराक र साइड इफेक्टहरू

प्रति दिन १ शेक लिनु राम्रो तरीकाको हुनुपर्दछ।

यो लिनु राम्रो हो या त खानाको अगाडि वा सट्टामा, शेकमा १ वा २ स्कूपन प्रोटीन पाउडरको साथ।

यसलाई पानी, बरफ र ब्लेन्डरमा फलको एक टुक्रासँग मिसाउनु स्वादिष्ट र सन्तोषजनक शेक सिर्जना गर्ने सरल तरिका हो।

साइड इफेक्टहरू जस्तै ब्लोटि,, क्रम्प्स, ग्यास र पखाला हुन सक्छ यदि तपाईं ल्याक्टोज असहिष्णु हुनुहुन्छ र मँको वा केसिनले बनेको पेय पदार्थ हान्नुहुन्छ भने।

यी लक्षणहरू सजिलै डेढबाट प्राप्त नभएको प्रोटीन पाउडरमा स्विच गरेर रोक्न सकिन्छ, जस्तै अण्डाहरू, मटर, सोया, भांग वा धान प्रोटीन पाउडरहरू।

ध्यान दिनुहोस्, एक पटक उच्च-प्रोटीन आहारले किड्नी र हड्डीको स्वास्थ्यमा नकरात्मक प्रभाव पार्दछ भन्ने सोचाइ राखिएको थियो, तर नयाँ अनुसन्धानले यो सत्य होइन भनेर देखाउँदछ।

वास्तवमा, उच्च प्रोटीन सेवनहरू स्वस्थ व्यक्तिहरूमा कुनै पनि मिर्गौला बिग्रेको देखाउन कहिल्यै देखाइएन। यद्यपि, कम प्रोटीन आहार अवस्थित किडनी मुद्दाहरू (,) को लागी लाभदायक हुन सक्छ।

प्रोटीन हड्डीको गठन र मर्मतको लागि पनि आवश्यक पोषक हो, र समीक्षाले देखाउँदछ कि हड्डी स्वास्थ्य (,) सुधार गर्न तपाईंको सेवन प्रतिबन्धित गर्न त्यहाँ कुनै कारण छैन।

धेरैजसो अध्ययनहरूले रिपोर्ट गर्दछ कि कुल दिन २०. 0.5-१.० g / lbs (०.२-२.२ g / kg) को बीचको प्रोटीन सेवनले वजन घटाउनका लागि सबैभन्दा फाइदाजनक प्रभावहरू प्रदान गर्दछ।

प्रोटीनको यो मात्रा सामान्यतया तपाईंले एक दिनमा उपभोग गर्नुहुन्छ र करीव २ considered-55% क्यालोरीहरू प्रतिनिधित्व गर्दछ।

तपाईं यसको बारेमा यहाँ थप पढ्न सक्नुहुन्छ: प्रति दिन कति प्रोटीन खानुपर्दछ?

प्रति दिन एक शेक लिनु राम्रो तरीका हो, १ वा २ स्कूप्स प्रोटीनको साथ। केही व्यक्ति पाचन साइड इफेक्ट अनुभव गर्न सक्छन्।

गृह सन्देश लिनुहोस्

धेरै व्यक्ति सजिलै हिलाएको प्रयोग बिना पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्छन्।

भनिएको छ, यी पूरकहरू तपाईंको आहारमा अतिरिक्त प्रोटीन थप्नको लागि सजिलो, सुरक्षित र स्वादिष्ट तरीका हो।

यदि तपाईं वजन घटाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, हल्लाबाट अतिरिक्त प्रोटीनले तपाईंलाई कम भोक महसुस गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंलाई छिटो तौल घटाउन र हराएको फ्याट पुनः प्राप्त गर्ने सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्दछ।