पुल-अप बार बिना घरमा पुल-अप कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• वार्म-अप: शरीरको वजन पङ्क्तिहरू + पुश-अपहरू
• Bodyweight पow्क्ति
• पुश-अप
• पुल-अप प्रगतिहरू
• तौलिया पुल-अप
• तौलिया पुल-अप होल्ड
• नकारात्मक तौलिया पुल-अप
• तौलिया पुल-अप श्रग
• फिनिशर: पुश-अप होल्ड
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पुल-अपहरू कुख्यात रूपमा कठिन छन्-हामी मध्ये सबैभन्दा योग्य को लागी पनि। पुल-अप संग कुरा यो हो कि कुनै फरक पर्दैन कि कसरी स्वाभाविक रूप देखि बलियो र फिट तपाइँ हुनुहुन्छ, यदि तपाइँ उनीहरुलाई अभ्यास गर्नुहुन्न, तपाइँ उनीहरु मा अझ राम्रो हुनुहुन्न।

यदि तपाइँ घर मा एक पुल अप पट्टी (वा नजिकैको खेल मैदान मा अभ्यास गर्न को लागी) बिना फँसिएको छ, तपाइँ तपाइँको पुल-अप शक्ति गुमाउने विचार मा कुचलो हुन सक्छ। वा, सायद, तपाइँ संगरोध को उपयोग गर्न को लागी सही समय को रूप मा यो कदम मा महारत हासिल गर्न को लागी समर्पित गर्ने निर्णय गर्नुभयो - तर, फेरि, सही उपकरण छैन।

यहीँ यो सरल कसरत आउँछ: प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक एन्जेला गार्गानो, तीन पटकको अमेरिकी निन्जा वारियर प्रतियोगी, पूर्व जिम्न्यास्ट, र पुल-अप रिभोलुसन पुल-अप कार्यक्रमका निर्माताले छाती र पछाडिको कसरत एकसाथ राख्छन्—केवल तौलिया प्रयोग गरेर। अस्थायी DIY पुल-अप पट्टी को एक प्रकार को रूप मा एक ढोका — कि तपाइँ पुल अप प्रगति मा काम गर्न को लागी अनुमति दिन्छ।

"यो एक धेरै पकड-गहन, माथिल्लो शरीर र पछाडि कसरत [मांसपेशिहरु लाई हिर्काउने] हो कि हामी मध्ये धेरैलाई याद आउँछ," गार्गानो भन्छन्। "जहाँ धेरै मानिसहरू तिनीहरूको पुल-अपहरूमा अड्किन्छन् त्यो पकड बल र तिनीहरूको ल्याट्सको साथ हो, जुन फायरिंग छैन।" (FYI, "lats" latissimus dorsi को लागी छोटो छ, र तिनीहरू शक्तिशाली फ्यान-आकारका मांसपेशीहरू हुन् जुन तपाईंको पछाडि फैलिन्छ र पुल-अपहरूमा प्रमुख खेलाडी हुन्।)

यो कसरत तपाइँ ती दुबै चीजहरु लाई सुधार गर्न मा मद्दत गर्दछ, साथ साथै तपाइँको पुश-अप सुधार गर्न को लागी। तपाइँ पुश-अप र पows्क्तिहरु को एक वार्म-अप सुपरसेट संग शुरू गर्नुहुनेछ, त्यसपछि पुल-अप प्रगति मा सार्नुहोस्, र एक 1-मिनेट धक्का-अप burnout संग समाप्त। "तपाइँ मांसपेशिहरु लाई महसुस गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाइँले पहिले कहिल्यै महसुस गर्नुभएको छैन," गार्गानो भन्छन्।

तपाईंले यो DIY पुल-अप बार कसरी सेट अप गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा यहाँ छ: दुईवटा समुद्र तट वा नुहाउने तौलिया समात्नुहोस् र तिनीहरूलाई बलियो ढोकाको माथि पट्टि राख्नुहोस् ताकि ढोकाको "बाहिर" मा लगभग छ इन्च झुण्डियोस् र तिनीहरू काँध-चौडाइमा छन्। अलग। तौलिया को अन्त्य आधा छेउ मा ढोका को बाहिर मा छ र यसको वरिपरि एक कपाल टाई वा रबर ब्यान्ड पाश छ। ढोका बन्द गर्नुहोस्, र दुबै तौलिया एक राम्रो टग दिनुहोस् सुनिश्चित गर्न को लागी कि उनीहरु सुरक्षित स्थानमा छन्।

"ब्याक कसरत प्राप्त गर्ने यो एक राम्रो तरिका हो जुन अलि फरक छ, र यसले तपाईसँग उपकरण नभए पनि काम गर्दछ," गार्गानो भन्छन्। "हामी मध्ये कोही उपकरण किन्न सक्दैनौं वा उपकरणहरू पाउन सक्दैनौं, तर सबैसँग तौलिया छन्।"

यसलाई प्रयास गर्न तयार हुनुहुन्छ? तपाइँको माथिल्लो शरीर तयार गर्नुहोस्-तौलिया नरम हुन सक्छ, तर यो पुल-अप कसरत एक फलाम संकल्प को माग गर्दछ।

वार्म-अप: शरीरको वजन पङ्क्तिहरू + पुश-अपहरू

यसले कसरी काम गर्छ: तपाइँसँग ३ मिनेट छ। तपाइँ प r्क्तिहरु को 5 प्रतिनिधि र पुश-अप को 5 प्रतिनिधि, आवंटित समय मा सम्भव (AMRAP) को रूप मा धेरै राउन्ड को लागी दोहोर्याउनुहुन्छ।

Bodyweight पow्क्ति

ए। एक हात संग प्रत्येक तौलिया मा समात्नुहोस्, हत्केलाहरु को सामना गरीरहनुभएको छ (नजिकै वा टाढा टाढाको ढोका बाट यो सजिलो वा कडा बनाउन को लागी, क्रमशः।) पछाडि झुक्नुहोस् ताकि हातहरु सीधा छन् र शरीर टखने देखि काँध सम्म एक सीधी रेखा बनाउँछ।

बी। पछाडि कोहनी प row्क्ति सास फेर्नुहोस्, ढोका तिर धड तान्ने काँध ब्लेड सँगै निचोड।

सी। श्वास र, जो नियन्त्रण, हतियार विस्तार गर्न को लागी फिर्ता गर्न को लागी।

पुश-अप

ए। काँध-चौडाइ भन्दा मात्र फराकिलो हत्केलाहरु, भुइँ र खुट्टा सँगै थिचेर एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। Quads र कोर संलग्न एक पk्क्ति होल्डिंग को रूप मा यदि। (परिमार्जन गर्न को लागी, घुँडा सम्म कम वा एक उचाई को सतह मा हात राख्नु। मात्र कोर संलग्न र शरीर को बाकी संग लाइन मा कूल्हों राख्न निश्चित हुनुहोस्।)

बी।भुइँ तिर पुरा शरीर तल्लो गर्न को लागी ४५ डिग्री कोण मा कोहनी पछाडि मोड्नुहोस्, छाती कोहनी को उचाई तल मात्र छ जब रोकिन्छ।

सी। श्वास छोड्नुहोस् र हत्केलाहरूमा थिच्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कन शरीरलाई भुइँबाट टाढा धकेल्नुहोस्, एकै समयमा हिप्स र काँधहरू सार्नुहोस्।

पुल-अप प्रगतिहरू

यसले कसरी काम गर्छ: Reps वा समय को राशि को संकेत संख्या को लागी तल आन्दोलनहरु को प्रत्येक गर्नुहोस्। पुल अप प्रगति को पूरा सेट ३ पटक कुल दोहोर्याउनुहोस्।

तौलिया पुल-अप

ए। ढोकाको ठीक अगाडि भुइँमा घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा समतल राखेर बस्नुहोस्। तौलियामा समात्नको लागि हतियारहरू माथि पुग्नुहोस्।

बी। भुइँ बाट कूल्हों उठाउन को लागी हतियार र पछाडि प्रयोग गरी "W" आकार बनाउन कोहनी तल र पछाडि तान्नुहोस्। (स्थिरताको लागि खुट्टा रोप्नुहोस्, तर माथि उठ्नको लागि तिनीहरूलाई थिच्नुहोस्।) कुहिनो रिबको छेउमा हुँदा रोक्नुहोस्।

सी। नियन्त्रणको साथ, सुरु गर्न तल तल।

5 reps गर्नुहोस्।

तौलिया पुल-अप होल्ड

ए। ढोकाको ठीक अगाडि भुइँमा घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा समतल राखेर बस्नुहोस्। तौलिया मा समात्न हतियार माथी पुग्न।

बी। भुइँ बाट कूल्हों उठाउन को लागी हतियार र पछाडि प्रयोग गरी "W" आकार बनाउन कोहनी तल र पछाडि तान्नुहोस्। (खुट्टा स्थिरता को लागी राखिएको छ, तर उनीहरु मा थिच्नु हुदैन माथि उठ्न को लागी।) कोहनी पसली को छेउमा छन् जब रोक्नुहोस्।

सी। 5 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। नियन्त्रणको साथ, सुरु गर्न फर्कन तल।

नकारात्मक तौलिया पुल-अप

ए। ढोकाको ठीक अगाडि भुइँमा घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा समतल राखेर बस्नुहोस्। तौलिया मा समात्न हतियार माथी पुग्न।

बी। भुइँबाट नितम्ब उठाउन हतियार र पछाडि प्रयोग गरेर "W" आकार बनाउन कुहिनो तल र पछाडि तान्नुहोस्। (स्थिरताको लागि खुट्टा रोप्नुहोस्, तर माथि उठ्नको लागि तिनीहरूलाई थिच्नुहोस्।) कुहिनो रिबको छेउमा हुँदा रोक्नुहोस्।

सी। नियन्त्रणको साथ, सुरु गर्न बिस्तारै तल तल, त्यसो गर्न 5 पूरा सेकेन्ड लिनुहोस्।

तौलिया पुल-अप श्रग

ए। भुइँमा घुँडा टेकेर र भुइँमा सपाट खुट्टा संग ढोका को अगाडि भुइँमा बस्नुहोस्। तौलिया मा समात्न हतियार माथी पुग्न।

बी। हतियार सीधा राख्दै, काँधहरु कान तिर माथि उठ्न अनुमति दिनुहोस्।

सी। त्यसपछि काँधको ब्लेडलाई पछाडि र तल तान्नुहोस्, माथिल्लो पछाडि निचोड गर्नुहोस्, र कम्मरलाई जमिनबाट केही इन्च उठाउनुहोस् (यदि सम्भव भएमा)। आन्दोलन भर सीधा हतियार राख्नुहोस्।

5 reps गर्नुहोस्।

फिनिशर: पुश-अप होल्ड

ए। एक उच्च फलक स्थिति मा काँध चौडाई भन्दा मात्र फराकिलो, हत्केला भुइँ र खुट्टा सँगै थिचेर संग शुरू गर्नुहोस्। Quads र कोर संलग्न एक पk्क्ति होल्डिंग को रूप मा यदि। (परिमार्जन गर्न को लागी, घुँडा सम्म कम वा एक उचाई को सतह मा हात राख्नु। मात्र कोर संलग्न र शरीर को बाकी संग लाइन मा कूल्हों राख्न निश्चित हुनुहोस्।)

बी।भुइँ तिर पुरा शरीर तल्लो गर्न को लागी ४५ डिग्री कोण मा कोहनी पछाडि मोड्नुहोस्, छाती कोहनी को उचाई तल मात्र छ जब रोकिन्छ। यहाँ 5 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

सी। सुरु गर्न माथि थिच्न सास छोड्नुहोस्। १ थप पुश-अप गर्नुहोस्, तल समाते बिना।

दोहोर्याउनुहोस्, 5 सेकेन्ड को लागी पुश-अप को तल मा समातेर, त्यसपछि 2 नियमित पुश-अप गर्दै। 1 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्