दैनिक पुशअपहरू गर्दा के फाइदा र जोखिमहरू हुन्?
सन्तुष्ट
- त्यहाँ दैनिक पुशअपहरू गर्ने जोखिम छ?
- पुशअप कसरी गर्ने
- उचित फारमको लागि सुझावहरू
- दैनिक पुसअपहरू कसरी गर्ने सुरू गर्ने
- यसलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्
- रोलिंग पुशअप
- हिप अपहरणको साथ पुशअप
- टेकवे
दिनहुँ पुसअपहरू गरेर के फाइदा हुन्छ?
परम्परागत पुश अपहरू शरीरको माथिल्लो शक्तिको निर्माणको लागि लाभदायक हुन्छन्। तिनीहरूले ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशीहरू, र काँधहरूमा काम गर्दछन्। जब उचित फारमको साथ गरिन्छ, तिनीहरू पनि तल्लो ब्याक र कोरलाई बल दिन सक्छन् पेटको मांसपेशिहरू संलग्न गरी (भित्र तान्दै)।
Pushups निर्माण शक्ति को लागी एक चाँडो र प्रभावी व्यायाम हो। तिनीहरू लगभग कहिँबाट पनि गर्न सकिन्छ र कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दैन।
प्रत्येक दिन पुसअपहरू गर्नु प्रभावकारी हुन सक्दछ यदि तपाईं लगातार व्यायाम तालिकाको अनुसरण गर्न खोजी रहनुभएको छ। यदि तपाई नियमित रूपमा पुशअप गर्नुहुन्छ भने तपाईको शरीरको माथिल्लो भागको शक्तिले लाभ देख्नुहुनेछ।
उत्तम परिणामहरूको लागि तपाईको पुशअपहरूको प्रकारहरूमा विविधता थप्न जारी राख्नुहोस्। तपाईं "पुशअप चुनौती" लाई पछ्याउन सक्नुहुन्छ जहाँ तपाई हप्तै हप्ता पुशअपको संख्या बढाउनुहुन्छ। तपाईं दुई महिनामा १०० प्रतिनिधि गर्न काम गर्न सक्नुहुनेछ।
त्यहाँ दैनिक पुशअपहरू गर्ने जोखिम छ?
हरेक दिन कुनै एक व्यायाम गर्ने एक जोखिम यो हो कि तपाइँको शरीरलाई केही समय पछि चुनौती दिनेछैन। यसले तपाईंको पठारको जोखिम बढाउँछ (जब तपाईं आफ्नो कसरतबाट उही सुविधाहरू प्राप्त गर्नुहुन्न)।
यो हुन्छ किनकि तपाईको मांसपेशीहरूले उनीहरूको कार्यलाई अनुकूल बनाउँदछ र सुधार गर्दछन् जब तिनीहरू तनावग्रस्त हुन्छन् (उदाहरणको लागि तिनीहरू तपाईको भार उठाउँदा वा अन्य अभ्यासहरू जस्तै बुसअपहरू गरिरहेका छन्)। त्यसोभए तपाईको शक्ति र शारीरिक फिटनेस स्तर सुधार्नको लागि तपाईको मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिन जारी गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
यदि तपाईं प्रत्येक दिन पुशअपहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, सहि फारम हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ। उचित फारम बिना पुशअप्स गर्दा चोटपटक लाग्न सक्छ। उदाहरण को लागी, तपाईले कम तल्लो वा काँधमा दुखाई अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईंले पुशअपहरू ठीकसँग गर्नुहुन्न भने।
यदि सुरुमा पुशअप्स धेरै गाह्रो छ भने, व्यायाम परिमार्जन गर्नुहोस्। तिम्रा घुँडामा वा भित्ता बिरूद्ध गर्नुहोस्।
यदि तपाईको मनलाई मा पुशअपहरु धेरै नै कडा छ वा तपाईलाई पुरानो नाडीमा चोट पुगेको छ भने पुशअप्स गर्नु भन्दा पहिले शारीरिक चिकित्सकलाई हेर्नुहोस्। उनीहरूले डल्फिन पुशअप्स (जुन तपाईंको हातको सट्टामा साना शक्तिमा गरिन्छ) वा विकल्पको रूपमा नकल पुशअपहरू सिफारिस गर्न सक्छन्।
नयाँ व्यायाम गर्ने तालिका सुरू गर्नु अघि जहिले पनि तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।
पुशअप कसरी गर्ने
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मनपरम्परागत पुशअप गर्न:
- व्यायाम चटाई वा भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा पछाडि सँगै लानुहोस्।
- एक ठूलो फल्याकमा आफैलाई स्थानको लागि अगाडि झुम्काउनुहोस्, एक पुशअप स्थितिको माथि, तपाईको हथेली चटाईमा सपाट, हातको काँध चौडाइको अलावा, र तपाइँको औंलाहरू अगाडि वा हात अलि अलि फेर्नुहोस्। तपाईको काँधहरू तपाईको माथि राख्नुपर्दछ। हातहरु तपाईको खुट्टा तपाईको पछाडि हुनुपर्दछ र तपाईको पिठो सपाट हुनुपर्दछ। तपाईंको एब्सलाई भित्रभित्रै राख्नुहोस्।
- बिस्तारै भुईं तिर आफ्नो शरीर तल्लो। कडा धड कायम गर्नुहोस् र आफ्नो टाउकोलाई मेरुदण्डसँग पंक्तिबद्ध गर्नुहोस्। तपाईंको कम ब्याक साग वा तपाईंको हिप्स माथि माथि बढ्न नदिनुहोस्।
- आफ्नो छाती वा चिन जमीनमा छुन सम्म आफूलाई कम गर्न जारी राख्नुहोस्। तलको आन्दोलनको बखत तपाइँको कुहिनाहरू भडकाउन सक्छन्।
- तपाईको बाहुको साथ माथि माथि थिच्नुहोस्। तपाईका बाहुहरू पूर्णतया तपाइँको कुहिनोमा विस्तार नभएसम्म प्रेस जारी राख्नुहोस् र तपाईं पुशअप स्थितिको माथि, तखतमा फर्केर आउनुहुनेछ।
- तलतिरको आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। १० पुशअप्सबाट सुरू गर्नुहोस्, वा यद्दपी धेरै तपाईं उचित फारमको साथ गर्न सक्नुहुनेछ, र तपाईंको शक्ति निर्माण गर्दा तपाईंको बाटोमा काम गर्नुहोस्।
उचित फारमको लागि सुझावहरू
एक पुशअप प्रदर्शन गर्दा:
- तपाईंको पछाडि सीधा र तपाईंको कोर व्यस्त राख्नुहोस्।
- तपाईको बटन तल हुनुपर्दछ, उठाउनु हुँदैन।
- तपाईंको शरीर एक सीधा रेखा बनाउनु पर्छ। आफ्नो पछाडि स arch्ग्रह नगर्नुहोस् वा तपाईंको शरीरलाई तल झार्न नदिनुहोस्।
तपाइँको फारम सहि छ भनि निश्चित गर्न एक साथीलाई सोध्नुहोस्। तपाईका हातहरूलाई जमिनमा वा बिरालोमा जरा राख्नुहोस् ताकि तपाइँको कलाई सुरक्षित रहनेछ।
यदि यो धेरै गाह्रो छ भने, घुँडाबाट सुरू गर्नुहोस्।
दैनिक पुसअपहरू कसरी गर्ने सुरू गर्ने
हरेक दिन पुशअपहरू प्रदर्शन गर्न सुरू गर्नुहोस् "परीक्षण गरेर" तपाईले एक पटकमा कति गर्न सक्नुहुन्छ (वा एक मिनेट भित्र) उचित फारमको साथ। बिस्तारै तपाईको संख्या बढाउनुहोस् प्रत्येक दिन, वा प्रत्येक अन्य दिन, शक्ति निर्माण गर्न।
यदि सुरुमा पुशअपहरू धेरै गाह्रो हुन्छ वा तपाईं एक शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ भने, घुँडामा वा भित्ता बिरूद्ध संशोधित पुशअप्सबाट सुरू गर्नुहोस्।
यसलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्
निम्न भिन्नताहरू गरेर पुशअपहरू अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्। थप चुनौतीको लागि, तपाईं एक औषधि बलमा तपाईंको खुट्टा वा हातले पुशअपहरू अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
रोलिंग पुशअप
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन- एउटा परम्परागत पुशअप प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- बाँया हात उठाउनुहोस् र एक साइड प्लेकमा रोल गर्नुहोस्। केहि सेकेन्ड पछि, रोलिंग जारी राख्नुहोस्, भुँइमा देब्रे पाखुरा राख्दै तपाइँ रिभर्स प्लेनमा अन्त गर्नुभयो।
- दाहिने हात माथि उठाउनुहोस् र अर्को छेउमा साइड फोर्कमा रोल गर्नुहोस्। केहि सेकेन्ड पछि, रोलि continue जारी राख्नुहोस्, भूमिमा दाहिने हात राख्दै तपाईं पछाडिको स्थितिमा फिर्ता जानुहुन्छ।
- फेरि एक triceps पुशअप संग शुरू र विपरीत दिशा मा जानुहोस्।
- सुरू गर्न to देखि १० पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। तपाईको हतियार र काँधमा निरन्तर उर्जा राख्न ध्यान दिनुहोस् र सम्पूर्ण आन्दोलनको क्रममा आफ्ना हिपहरूलाई माथि राख्नुहोस्।
हिप अपहरणको साथ पुशअप
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन- तपाईंको काँधहरू भन्दा केही हदसम्म फराकिलो बाहिरी हतियारसहित एक उच्च तखत स्थितिमा शुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टा भुइँबाट माथि उठाउनुहोस् र यसलाई तपाईंको हिप्स भन्दा अलि अगाडि सार्नुहोस्, यसलाई सम्पूर्ण व्यायाममा उचाल्दै। तपाईंको खुट्टा फ्लेक्स हुनुपर्छ।
- तपाईको दाहिने खुट्टा भुइँमा राखेर एक पुशअप प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- To देखि rep प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको दायाँ खुट्टा कम गर्नुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्। चाल दोहोर्याउनुहोस्।
टेकवे
प्रत्येक दिन पुशअपहरू गर्नाले तपाईंलाई माथिल्लो शरीरको शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। तर दिमागमा राख्नुहोस् तपाईंले आफ्नो मांसपेशिहरूलाई चुनौती दिन जारी राख्नु भएको केही समय पछि तपाईंले गरेको पुशअप्सका प्रकारहरू मिश्रण गर्नु आवश्यक पर्दछ।
यदि तपाइँ व्यायाम दैनिक वा हप्तामा धेरै पटक गर्न पुशअप चुनौती प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ भने विभिन्न प्रकारको पुशअपहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। विविधताले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई अनुमान लगाउँदछ र समग्रमा तपाईं अझ बढी फिट हुन मद्दत गर्दछ।
सुझाव गर्ने
हिल प्याड सिन्ड्रोम के हो?
