कसरी तपाइँको कसरत ग्यारेन्टी सधैं काम गरीरहेको छ

सन्तुष्ट

• पहिलो कुरा पहिलो
• FITT सिद्धान्त के हो?
• आवृत्ति
• तीव्रता
• प्रकार
• समय
• FITT सिद्धान्तलाई कसरी अभ्यासमा राख्ने
• लक्ष्य २: एरोबिक फिटनेस र/वा गति र सहनशीलता सुधार गर्नुहोस्
• लक्ष्य ३: तौल घटाउनुहोस्
• किन FITT सिद्धान्त महिलाहरु को लागी महत्वपूर्ण छ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

चाहे तपाइँ भर्खरै व्यायाम सुरु गर्न प्रेरणा फेला पार्नुभयो वा तपाइँ आफ्नो दिनचर्या परिवर्तन गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँको निपटानमा फिटनेस सल्लाह र प्रशिक्षण कार्यक्रमहरूको सरासर मात्रा भारी हुन सक्छ। तपाइँ कसरी थाहा पाउनु हुन्छ कि कसरत तपाइँको फिटनेस स्तरको लागि सही छ वा यदि यसले तपाइँलाई तपाइँको लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ? के यो योजना तौल घटाउने, टोनिङ, म्याराथन तालिम, शक्ति निर्माण गर्ने वा फिटनेस स्तर कायम राख्नको लागि हो? यी महत्त्वपूर्ण प्रश्नहरु को जवाफ दिन को लागी तपाइँ कुनै नयाँ दिनचर्या शुरू गर्नु भन्दा पहिले, यही कारण हो कि तपाइँ FITT सिद्धान्त संग परिचित बन्नु पर्छ। यहाँ, फिटनेस विशेषज्ञ जेमी प्रेस, अर्बिट फिटनेस, यसलाई तोड्छन्।

पहिलो कुरा पहिलो

FITT सिद्धान्त तपाइँको कसरत योजना दुबै तपाइँको अनुभव र तपाइँको लक्ष्य संग मेल खान्छ ग्यारेन्टी गर्न को लागी औंला को सबैभन्दा आधारभूत नियम हो। त्यसोभए तपाईंले यसलाई व्यवहारमा राख्न सक्नु अघि, तपाईंले ती दुवै कुराहरू परिभाषित गर्न आवश्यक छ।

1. तपाईंको हालको फिटनेस स्तर के हो? के तपाइँ एक शुरुआती, मध्यवर्ती, वा उन्नत व्यायामकर्ता हुनुहुन्छ?

2. तपाईं आफ्नो गति, मांसपेशी टोन, सहनशीलता, बल, तौल, र समग्र फिटनेस स्तरको सन्दर्भमा अर्को छ देखि 12 महिनामा के हासिल गर्न चाहनुहुन्छ?

एक पटक तपाइँ तपाइँको विशिष्ट उद्देश्यहरु र अनुभव को रूपरेखा बनाउनु भएको छ, एक कसरत दिनचर्या तपाइँ (इन्टरनेट मा, एक किताब वा पत्रिका मा, वा एक फिटनेस पेशेवर बाट) को लागी खोज्न चाहानुहुन्छ, र तब यो FITT प्रिन्सिपल लाई बिल्कुल लागू गर्ने समय हो। आफ्नो आवश्यकताहरु फिट गर्न योजना दर्जी।

FITT सिद्धान्त के हो?

FITT को लागी खडा छ:

एफरेक्वेंसी: तपाई कति पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ

मntensity: कसरत कसरत तपाइँको कसरत हुनेछ

Type: तपाइँ कस्तो प्रकारको अभ्यास गर्नुहुन्छ

Time: तपाइँको कसरत कहिले सम्म रहन्छ

FITT कारकहरु को प्रत्येक अन्योन्याश्रित छन्, मतलब तपाइँको कसरत को आवृत्ति प्रकार (कार्डियो बनाम वजन) मा निर्भर गर्दछ, जबकि तीव्रता र समय आवृत्ति मा निर्भर गर्दछ, र यति मा। अब यी प्रत्येक घटकलाई नजिकबाट हेरौं।

आवृत्ति

तपाइँ एक हप्तामा कति पटक कसरत गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा धेरै कारकहरूमा निर्भर हुनेछ, जसमा:

तपाईंको लक्ष्यहरू। यदि तपाईंको उद्देश्य तौल घटाउने हो भने, तपाईंले प्रति हप्ता पाँच पटकसम्म तालिम लिनुपर्ने हुन सक्छ, जबकि यदि तपाईंको लक्ष्य फिटनेस स्तर कायम राख्ने हो भने, तपाईंले हप्तामा तीन वा चार पटक मात्र तालिम लिनुपर्ने हुन सक्छ।

प्रशिक्षण को प्रकार तपाइँ गर्नुहुन्छ। मांसपेशीहरूलाई आराम र मर्मत गर्न समय दिनको लागि प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरतहरू बीच एक दिन छोड्न सिफारिस गरिएको छ, जबकि हृदय वर्कआउटहरू धेरै बारम्बार हुन सक्छ।

तपाईं वास्तवमा कति पटक काम गर्न सक्षम हुनुहुनेछ? यदि तपाइँ तौल घटाउन को लागी कार्डियो प्रशिक्षण गर्न चाहानुहुन्छ तर तपाइँको तालिका वा फिटनेस स्तर तपाइँलाई यो जिम प्रति हप्ता पाँच पटक बनाउन बाट रोक्छ, तपाइँ तीव्रता बढाउन र/वा समय तपाइँ कम लगातार कसरत मा बिताउनु पर्छ र बाट निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ।

तीव्रता

यसले तपाइँ कति छिटो वा टाढा दौडनु पर्छ, तपाइँ कति रेप्स गर्नु पर्छ, र/वा तपाइँको प्रतिरोध कति भारी हुनुपर्छ भनेर निर्धारण गर्दछ। वर्कआउटको क्रममा तपाईले आफूलाई कत्तिको कडा धक्का दिनुहुन्छ त्यसमा निर्भर हुनेछ:

तपाइँको वर्तमान फिटनेस स्तर। सुनिश्चित गर्नुहोस् कसरत को समयमा तपाइँको मुटुको दर मा एक नजर राख्न को लागी, विशेष गरी जब एक नयाँ दिनचर्या बाहिर को कोशिश गरीरहेको छ। तपाइँको अधिकतम मुटुको दर र तपाइँको लक्षित मुटुको दर (तपाइँको अधिकतम मुटुको दर को ५० देखि percent० प्रतिशत) जान्नुहोस् र यो सुरक्षित क्षेत्रमा रहनुहोस्। कुनै पनि तल्लो मतलब तपाइँ तपाइँको फिटनेस वा वजन गुमाउनु हुनेछैन, र कुनै पनि उच्च मतलब यो हुन सक्छ कि तपाइँ तपाइँको शरीर मा धेरै धेरै दबाव राख्दै हुनुहुन्छ।

तपाईंको लक्ष्यहरू। तौल घटाउने, सहनशीलता प्रशिक्षण, वा शक्ति प्रशिक्षण एक रखरखाव कसरत भन्दा उच्च तीव्रता workouts को आवश्यकता हुनेछ।

प्रशिक्षण को प्रकार तपाइँ गर्नुहुन्छ। तपाइँको कार्डियो कसरत को तीव्रता गति, दूरी, र कठिनाई स्तर वा तपाइँको कसरत को झुकाव परिवर्तन गरेर परिवर्तन गर्न सकिन्छ, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण तीव्रता तपाइँ लिफ्ट वजन को मात्रा परिवर्तन गरेर र तपाइँ कति पूरा दोहोर्याएर पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँको कसरत को आवृत्ति। तपाइँको तालिका र लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ, तपाइँ कम तीव्रता कसरत प्रति हप्ता पाँच वा छ पटक वा उच्च तीव्रता कसरत को लागी कम पटक छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रकार

जबकि अन्य सबै कारकहरू यस तत्वमा धेरै निर्भर हुन्छन्, तपाइँ तपाइँको workouts (हृदय वा प्रतिरोध प्रशिक्षण) को समयमा गर्ने अभ्यास को प्रकार छनोट धेरै तपाइँको फिटनेस उद्देश्य मा निर्भर गर्दछ।

प्रतिरोध प्रशिक्षण प्राय जसो शक्ति र मांसपेशी टोन बढाउन चाहनेहरु को लागी फोकस छ र भारोत्तोलन र स्क्वाट्स, पुशअप, सिट-अप, पुल-अप आदि जस्ता क्लासिक अभ्यासहरु सामेल छन्।

मुटु सम्बन्धी तालिम वजन घटाउने वा सहनशीलता प्रशिक्षण जस्ता लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न प्रयोग गरिन्छ र हृदयको दर बढाउने अभ्यासहरूमा केन्द्रित हुन्छ, जस्तै दौडने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, रोइङ्, पैदल यात्रा आदि।

मिश्रित प्रशिक्षण, जसले कार्डियो र प्रतिरोधी कसरतहरू संयोजन गर्दछ, सामान्य फिटनेस र/वा विशेष खेलको लागि प्रशिक्षण सुधार गर्नको लागि उत्कृष्ट छ।

समय

समय को मात्रा तपाइँ प्रत्येक कसरत मा बिताउनुहुन्छ धेरै धेरै अन्य सबै कारकहरु मा हामी माथि छलफल गरीएको छ मा निर्भर गर्दछ।

प्रशिक्षण को प्रकार। कार्डियो कसरत सामान्यतया प्रतिरोध कसरत भन्दा लामो छ। एक कार्डियो सत्र कम्तिमा २० देखि ३० मिनेट सम्म रहनु पर्छ र धेरै घण्टा (एक लामो दौड वा बाइक सवारी, उदाहरण को लागी) लिन सक्छ, जबकि प्रतिरोध कसरत सामान्यतया ४५ देखि minutes० मिनेट सम्म रहन्छ।

उद्देश्य। त्यहाँ स्पष्ट रूप मा सामान्य फिटनेस स्तर को बनाए राखन को उद्देश्य एक कसरत को तुलना मा म्याराथन प्रशिक्षण मा बिताएको समय को मात्रा मा एक फरक हुनेछ।

तीव्रता र आवृत्ति। जस्तै पहिले उल्लेख गरीएको छ, तपाइँ लामो, कम तीव्रता कसरत छोटो, उच्च तीव्रता कसरत मा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। समान आवृत्ति को लागी जान्छ; तपाईं कम दिनको लागि लामो तालिम वा हरेक दिन छोटो कसरत गर्न चाहनुहुन्छ।

FITT सिद्धान्तलाई कसरी अभ्यासमा राख्ने

FITT सिद्धान्तलाई तिनीहरुलाई छिटो हासिल गर्न मद्दत गर्न कसरी लागू गर्न सकिन्छ भनी हेर्न तीनवटा सामान्य फिटनेस लक्ष्यहरू हेरौं।

लक्ष्य १: शक्ति र सहनशीलता बढाउनुहोस् वा मांसपेशी टोन सुधार गर्नुहोस्

आवृत्ति: प्रति हप्ता तीन वा चार प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र गैर लगातार दिनहरुमा (तपाइँको मांसपेशिहरु आराम र मर्मत गर्न को लागी एक दिन छोडेर) यी लक्ष्यहरु प्राप्त गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ।

तीव्रता: सुरु गर्दा, 8 देखि 10 पुनरावृत्तिहरूको 3 भन्दा बढी सेटहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् (तपाइँ प्रत्येक सेटको अन्तिम प्रतिनिधिलाई मात्र निचोड गर्न चाहनुहुन्छ)। एकचोटि तपाईंले आफ्नो शरीरले लोड ह्यान्डल गर्न सक्ने फेला पारेपछि, तपाईंले लोडलाई थोरै बढाउन सक्नुहुन्छ वा प्रत्येक सेटमा 12 पुनरावृत्तिमा पुश गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रकार: प्रतिरोध प्रशिक्षण मा कुनै पनी व्यायाम छ कि बारम्बार flexes र एक लक्षित मांसपेशी वा मांसपेशी समूह आराम, वजन उठाउने र शरीर को वजन व्यायाम जस्तै pushups, squats, lunges, र planks सहित आराम गर्दछ।

समय: विशेषज्ञहरु प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत अपेक्षाकृत छोटो ४५ देखि minutes० मिनेट अधिकतम राख्न सुझाव दिन्छन्। यदि तपाइँ उचित तीव्रतामा काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो भन्दा लामो समयसम्म मांसपेशिहरु ओभर-ट्रेन हुन सक्छ, जसले वास्तवमा तपाइँलाई बलियो लाभ मा फिर्ता सेट गर्न सक्छ।

लक्ष्य २: एरोबिक फिटनेस र/वा गति र सहनशीलता सुधार गर्नुहोस्

आवृत्ति: हृदय प्रशिक्षण यी लक्ष्यहरु को लागी इष्टतम कसरत हो, र आवृत्ति प्रति हप्ता दुई देखि सात दिन सम्म दायरा हुन सक्छ।

तीव्रता: एक पटक फेरि, तपाइँको तीव्रता तपाइँको वर्तमान फिटनेस स्तर मा निर्भर गर्दछ। जोखिम बिना नतिजाहरू प्राप्त गर्नको लागि तपाईंको हृदयको दरलाई तपाईंको लक्ष्य दायरा भित्र राख्नुहोस् (तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 50 देखि 70%)। हृदय दर मोनिटरले तपाईंको तीव्रता ट्र्याक गर्न सजिलो बनाउँछ, तर तपाईं यसलाई पुरानो तरिकाले पनि गर्न सक्नुहुन्छ:

1. तपाईंको अधिकतम हृदय दर (MHR) निर्धारण गर्नुहोस्। सामान्यतया प्रयोग हुने सूत्रले तपाइँको उमेर 220 बाट घटाउँछ, तर शिकागो मा नर्थवेस्टर्न मेडिसिन बाट नयाँ अनुसन्धान भन्छ एक महिला को MHR को गणना गर्न को लागी अलि धेरै जटिल छ: 206 माइनस 88 प्रतिशत एक महिला को उमेर। एक ३२ वर्षीय महिला MHR, उदाहरण को लागी: २०6-(०.8 x ३२) = १8 धड़कन प्रति मिनेट (BPM)।

२. आफ्नो MHR लाई ०.७ ले गुणन गर्नुहोस्। हाम्रो उदाहरण मा: १8 x ०.7 = १२५। यसको मतलब यो हो कि एक ३२ वर्षीया महिला जो एरोबिक फिटनेस मा सुधार गर्न चाहान्छन् १२५ बीपीएम मा व्यायाम गर्न को लागी सही क्षेत्र मा संचालन गर्न को लागी आवश्यक छ।

प्रकार: कार्डियोभास्कुलर प्रशिक्षण जोगि,, दौडने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, पैदल यात्रा, वा रोइ including सहित समय को एक लामो अवधिको मा मुटुको दर बढाउँछ केहि पनी हुन सक्छ।

समय: प्रति सत्र कम्तीमा 20 देखि 30 मिनेट को लागी लक्ष्य। शक्ति प्रशिक्षण संगै, तपाइँ यसलाई अधिक गर्न चाहनुहुन्न। यसको सट्टा एक दुई घण्टा दौड को लागी बाहिर हेडिंग को लागी, तपाइँको लक्षित हृदय दर क्षेत्र मा एक समय मा 40 मिनेट सम्म काम मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् र तपाइँ महान परिणाम देख्नुहुनेछ।

लक्ष्य ३: तौल घटाउनुहोस्

आवृत्ति: तौल घटाउन को लागी एक प्रशिक्षण दिनचर्या को आवश्यकता छ कि तपाइँ लाई अतिरिक्त कैलोरीहरु कि हरेक दिन निहित छन् जलाउन मद्दत गर्दछ। तपाइँको लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ, यो आवश्यक हुन सक्छ कहीं व्यायाम गर्न को लागी प्रति हप्ता तीन देखि छ पटक सम्म, तर औंला को एक राम्रो नियम चार साप्ताहिक कसरत हो।

तीव्रता: उच्च-तीव्रता कार्डियोभास्कुलर कसरतहरू बोसो घटाउनको लागि उत्कृष्ट छन्।लक्षित मुटुको दर क्षेत्र (तपाइँको अधिकतम को to० देखि %०%) को उच्च खण्ड मा तपाइँको मुटुको दर राख्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, र उत्तम परिणाम को लागी, केहि प्रतिरोध प्रशिक्षण संग समस्याहरु को टोन को लागी तपाइँको कार्डियो जोडा।

प्रकार: माथि उल्लेख गरिएझैं, तौल घटाउनको लागि दौड र साइकल चलाउने जस्ता हृदयाघातका अभ्यासहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ, प्रतिरोधी तालिमहरू जस्तै प्लान्क्स र स्क्वाट्सको समर्थनमा - क्यालोरीहरू जलाउन र टोनिंग समस्या क्षेत्रहरूको लागि पनि उत्कृष्ट।

समय: यो तपाइँको फिटनेस स्तर र तपाइँको कसरत को तीव्रता मा निर्भर गर्दछ। तपाईको फिटनेस स्तर बढ्दै जाँदा तपाईले आफ्नो कसरतको समय र तीव्रता बढाउने लक्ष्य राख्नुपर्छ।

किन FITT सिद्धान्त महिलाहरु को लागी महत्वपूर्ण छ

FITT इष्टतम कसरत दिनचर्या को लागी भवन ब्लक प्रदान गर्दछ। तपाइँको निपटान मा धेरै प्रशिक्षण योजनाहरु लाई दिमाग मा पुरुषहरु संग डिजाइन गरीएको थियो, तर बिभिन्न उद्देश्यहरु को बावजूद (कडा र टोन बनाम बल्क अप), हाम्रो शरीरहरु पनि पुरुषहरु को लागी एक फरक दर मा फिटनेस दिनचर्या अनुकूलन। उदाहरण को लागी, महिलाहरु सामान्यतया सहनशीलता को लागी अनुकूलन मा राम्रो हुन्छन् जबकि पुरुषहरु लाई गति बढाउन सजिलो लाग्छ। यसैले FITT सिद्धान्तहरु सधैं सुनिश्चित गर्न को लागी आवश्यक छ कि हामी हाम्रो कसरत लाई तीव्रता र आवृत्ति मा अनुकूलन गर्न सक्छौं कि हाम्रो शरीरले ह्यान्डल गर्न सक्छ। जे होस् तपाइँ के हासिल गर्न को लागी कोशिश गरीरहनुभएको छ वा कसरी तपाइँको लक्ष्यहरु समय-toning मा परिवर्तन, शक्ति, गति, वा सहनशीलता मा सुधार, वा तौल गुमाउनु-तपाइँ सधैं ट्रयाक मा रहन को लागी FITT सिद्धान्त लागू गर्न सक्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्