पिरामिड HIIT कसरत सूत्र कि एक छिटो चयापचय बनाउँछ

सन्तुष्ट

• पिरामिड १
• पिरामिड २
• पिरामिड ३
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

"यो कसरत कार्डियोको ज्वलन्त खुराक हो," लस एन्जलसको इक्विनोक्समा किलर नयाँ फायरस्टार्टर क्लासका सह-निर्माता, समूह फिटनेस प्रो एमी डिक्सन भन्छन्, जसले तलको नमूना दिनचर्या डिजाइन गरे।कक्षामा तपाइँ १५, त्यसपछि ३०, तब ४५ सेकेन्डको उच्च तीव्रतामा धकेल्नुभएको छ-त्यसपछि ४५, ३०, र १५ सेकेन्ड को लागी "पिरामिड" लाई तल फिर्ता गर्नुहोस्-बीचमा मात्र १५ सेकेन्डको आराम संग।

"किनकि तपाइँ कहिल्यै सेटहरु को बिचमा पुरा तरिकाले निको हुनुहुन्न, तपाइँ तीव्रता को स्तर मा काम गरीरहनुभएको छ कि तपाइँ फिटर बनाउनुहुनेछ र तपाइँको प्रदर्शन मा सुधार," डिक्सन भन्छन्। साथै, तपाईंले बाटोमा र पोस्ट-वर्कआउट पनि ठूलो क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ। (HIIT को समयमा आरामको समय कसरी अधिकतम गर्ने भन्ने बारे यहाँ थप छ।)

प्रत्येक पिरामिड (यसलाई मिनी सर्किटको रूपमा सोच्नुहोस्) दुई वैकल्पिक अभ्यासहरू समावेश गर्दछ जुन रणनीतिक रूपमा विभिन्न तरिकामा शरीरलाई लक्षित गर्दछ। यसको मतलब यो छ कि तपाइँ प्रत्येक पुश अन्तराल को समयमा यति थकित हुनुहुन्न कि तपाइँ यसलाई तपाइँको सबै दिन सक्नुहुन्न।

तपाइँ कुल तीन पिरामिड बाहिर crank हुनेछ। प्रत्येक पछि, तपाइँलाई लाग्छ कि तपाइँ कडा मेहनत गरीएको छ कि तपाइँ रोक्न र पुरा तरिकाले ठीक गर्न चाहानुहुन्छ। यसको सट्टामा, तपाइँ अर्को पिरामिड मा जानु अघि एक ढिलो दौड गति मा दुई मिनेट गर्नुहुनेछ।

"अनुसन्धानले देखाउँछ कि दुई देखि चार मिनेट सम्म सक्रिय रिकभरी तपाइँको शरीर लाई यति उच्च तीव्रता मा अर्को अन्तराल संग लड्न को लागी तयार गर्न को लागी मीठो ठाउँ हो," डिक्सन बताउँछन्। (सही सक्रिय रिकभरी आराम दिनहरु मा पनि महत्वपूर्ण छ, FYI।) यो सत्र को अन्त्य सम्म, हरेक अन्तिम मांसपेशिहरु आकार मा पिटिएको हुनेछ। र तपाइँको चयापचय? यो आगोमा हुनेछ।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: मापन गर्न एउटा सानो कदम माथि वा तल सारिन्छ (वैकल्पिक)

यसले कसरी काम गर्छ: वार्म अप संग शुरू गर्नुहोस्। त्यसपछि प्रत्येक पिरामिड एक पटक पूरा गर्नुहोस्, व्यायाम ए र बी बीचको अन्तराल प्रत्येक अन्तराल पछि आराम को 15 सेकेन्ड संग फरक समय अन्तराल को लागी। प्रत्येक पिरामिड समाप्त गरेपछि, अगाडि र पछाडि दौडान (वा 1 मिनेटको लागि जोगिङ, त्यसपछि 1 मिनेटको लागि स्केटरहरू प्रदर्शन) गरेर 2 मिनेटको लागि मध्यम तीव्रतामा रिकभर गर्नुहोस्।

वार्म अप: 30 सेकेन्ड प्रत्येक एकान्तर साइड-टू-साइड स्क्वाट्स गर्नुहोस् (दायाँ खुट्टा दायाँ बाट बाहिर निस्कनुहोस्, औंलाहरू अगाडि फर्काउनुहोस्, र बायाँ खुट्टा सीधा राखेर स्क्वाटमा दायाँ घुँडा झुकाउनुहोस्; सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्), ट्राइसेप्स पुश-अपहरू, अगाडिको फोल्डहरू (यदि सम्भव भएमा भुइँमा औंलाहरू छुनुहोस्) र हिप एक्सटेन्सनहरू (स्ट्यान्ड, अलिकति पछाडि फर्केर), र एकान्तर गर्ने बट किक र घुँडाहरू। दोहोर्याउनुहोस्।

पिरामिड १

स्पाइडर Lunge प्रतिज्ञा

ए। भुइँमा हत्केला मा फलक मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। बायाँ खुट्टा बायाँ हात को बाहिर को लागी अगाडि जानुहोस् जब तपाइँ बायाँ हात दाहिने काँधमा छुनुहोस्।

सी। सुरूवात स्थितिमा बायाँ हत्केला फर्काउनुहोस्, तब खुट्टा स्विच (बायाँ खुट्टा पछाडि lunge, दाहिने खुट्टा दाहिने हात को बाहिर अगाडि) र बायाँ काँधमा दाहिने हात ल्याउनुहोस्। सकेसम्म छिटो वैकल्पिक रूपमा जारी राख्नुहोस्।

स्केल डाउन: भुइँको सट्टा सानो पाइलामा हातले सम्पूर्ण अनुक्रम गर्नुहोस्।

तातो आलु

ए। हिप-चौडाइ भन्दा टाढा खुट्टाको साथ उभिनुहोस्।

बी। शरीर को midline तिर बायाँ खुट्टा ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै सुरूवात स्थिति को लागी यो बाहिर कदम। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सी। जारी राख्नुहोस्, हतियारहरू पम्प गर्नुहोस् जस्तो कि तपाईं दौडिरहनुभएको छ र सकेसम्म चाँडो हिड्दै हुनुहुन्छ।

स्केल अप: तपाइँको कदम straddling द्वारा शुरू गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टाको माथिल्लो चरणमा ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै खुट्टा पछाडि तलको बायाँ छेउमा राख्नुहोस् जब तपाइँ दायाँ खुट्टा माथी ट्याप गर्नुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

पिरामिड २

उभिएर लामो जम्प

ए हिप चौडाइ भन्दा टाढा टाढा खुट्टा संग खडा।

बी। सकेसम्म अगाडि जानुहोस्, नरम घुँडाको साथ अवतरण गर्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थिति मा फिर्ता शफल, त्यसपछि एक टक जम्प प्रदर्शन।

डी। दोहोर्याउनुहोस्, सकेसम्म चाँडो सार्नुहोस्।

स्केल तल: टक जम्प को सट्टा, वैकल्पिक बायाँ र त्यसपछि दायाँ घुँडा छाती तिर, घुँडामा हात छुँदै।

स्केल अप: किक बट तपाइँ अगाडी कूद।

मोगल

ए। उभिएर, बायाँ खुट्टा बायाँ बाहिर कदम।

बी। दायाँ खुट्टा बायाँ भेट्न र भुइँमा औंलाहरु ट्याप गर्नुहोस्। दुबै हातहरु पछाडि ड्राइभ गर्नुहोस् जब तपाइँ अवतरण गर्नुहुन्छ।

सी। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। सकेसम्म चाँडो एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

स्केल अप: उभिएर अगाडि घुम्नुहोस्, घुँडा अलिकति झुक्यो, र हात मा कदम, कंधे सीधा कलाई र खुट्टा मा मात्र कदम को बायाँ। माथि जानुहोस्, हात मा शरीर को तौल राख्दै र दाहिने तिर कदम माथि hopping। दोहोर्याउनुहोस्, सकेसम्म चाँडो सार्दै।

पिरामिड ३

किक स्विच गर्नुहोस्

ए। खुट्टा काँध-चौडाई अलग संग खडा, हात झुण्डिएको, ठोडी द्वारा हात।

बी। जम्प गर्नुहोस् जब तपाइँ बायाँ खुट्टा अगाडि किक, तब स्विच, अवतरण पछि दायाँ खुट्टा अगाडि लात।

सी। सकेसम्म छिटो वैकल्पिक रूपमा जारी राख्नुहोस्।

स्केल डाउन: यसको सट्टा जम्पि, को लागी, अगाडी बढ्नुहोस्, स्न्यापिंग किक बाहिर अगाडि। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

क्वार्टर डबल Lunge स्विच गर्नुहोस्

ए। खुट्टा हिप चौडाई अलग संग खडा, घुँडा थोरै झुकेको।

बी। माथि जानुहोस्, बायाँ तिर एक चौथाई पालो गर्दै, नरम घुँडा संग ल्यान्डि, त्यसपछि सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्।

सी। माथि उफ्रनुहोस्, बायाँ खुट्टा अगाडि एक लन्ज मा अवतरण, kne ० डिग्री सम्म दुबै घुँडा झुकाउने। लन्ज जम्प दोहोर्याउनुहोस्, दायाँ खुट्टा अगाडि राखेर खुट्टा मिड हावामा ल्यान्डिङ गर्नुहोस्।

डी। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। क्रम दोहोर्याउनुहोस्, दायाँ घुम्दै। जारी राख्नुहोस्, सकेसम्म चाँडो सार्दै।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्