तपाईको स्पाइन आराम गर्न १२ QL स्ट्रेच गर्दछ

सन्तुष्ट

• १. गेट पोज
• २ साइड तान
• Tri. त्रिकोण पोज
• Rev. घुमाइएको त्रिकोण पोज
• Side. विस्तारित साइड कोण पोज
• El. पेल्विक झुकाव
• K. घुँडा रोल
• Child. बच्चाको पोज
• Head। घुमाइएको हेड-टू-गुडिज पोज
• १०. घुँडा देखि छाती तान्न
• सुरक्षा सल्लाह

क्वाड्रटस लुम्बोरम (QL) तपाईको सबैभन्दा गहिरो पेटको मांसपेशी हो। यो तपाईको तल्लो पछाडि तपाईको पेल्विस र तपाईको सब भन्दा कम रिबको बीचमा फेला पर्दछ।

QL ले राम्रो आसन समर्थन गर्दछ र तपाईंको मेरुदण्ड स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाईं पक्षमा घुम्नुहुन्छ वा तपाईंको कम पछाडि विस्तार गर्नुहुन्छ।

तपाइँको फिटनेस दिनचर्यामा केही QL तन्काउँदा तपाइँको पछाडि लचिलोपना सुधार गर्न सकिन्छ र पुरानो दुखाइ र पीडाबाट राहत पाउन सक्नुहुन्छ जबकि नयाँलाई रोक्न मद्दत गर्नुहुन्छ

१. गेट पोज

1. घुँडा टेक्ने स्थितिबाट, तपाईंको दाहिने खुट्टा पछाडि दाँया तिर औंलाहरू अगाडि वा दायाँ तिर घुम्नुहोस्।
2. दायाँ तिर घुम्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको साथ तपाईंको दाहिने हात राख्दै।
3. दायाँ पुग्न तपाईंको बायाँ हात माथि र माथि विस्तार गर्नुहोस्।
4. तपाईंको बायाँ औंलाहरू मार्फत विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको देब्रे पाbs्गो माथि छत तिर रोल गर्नुहोस्।
5. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
6. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

२ साइड तान

1. ठाडो स्थितिबाट, तपाईको बाहुको माथिल्लो भागमा उठाउनुहोस् र तपाईंको औंलाहरूलाई इन्टरलेस गर्नुहोस्।
2. तपाईंको दायाँ र खुट्टामा थिच्नुहोस् जब तपाईं दायाँ झुकाउनुहुन्छ। तपाई आफ्नो औंलाको टिप्समा हिपबाट एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुनेछ।
3. आफ्नो ठोडी मा टक र भुइँ को तल तल टकटक्क।
4. यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
5. बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
6. प्रत्येक छेउमा २-– पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तन्काइ अझ गाढा बनाउनको लागि, तपाईको विपरित हातमा एक कलाई समात्नुहोस्, जसै तपाईं तन्नुहुन्छ, वा अर्को खुट्टामा अर्को खुट्टा पार गर्नुहोस्।

Tri. त्रिकोण पोज

1. खुट्टाको साथ आफ्नो कुल्चाहरू भन्दा फराकिलो, तपाईंको दाहिने औंला अगाडि अनुहार, र बायाँ औंलाहरु एक सानो कोण मा बाहिर उभिएर।
2. आफ्ना हतियारहरू उठाउनुहोस् ता कि तिनीहरू भुइँमा समानान्तर हुनेछन्, तपाईंको हथेलीहरू तल झल्दै छन्।
3. तपाईंको दाहिने हिपमा काँधमा राख्नुहोस् किनकि तपाईंले दाहिने औंलाहरू अगाडि बढाउनुहुन्छ।
4. यहाँ रोक्नुहोस्, र तपाईंको दाहिने हातको दाहिने खुट्टा वा ब्लकमा तल झार्नुहोस्।
5. तपाईंको देब्रे हात आफ्नो हिपमा राख्नुहोस् वा तपाईंको शरीरबाट टाढा अनुहार छोपेर तपाईंको छतमा विस्तार गर्नुहोस्।
6. कुनै दिशातिर हेर्न तपाईको टाउको फेर्नुहोस्।
7. तपाइँको कोर र तल्लो फिर्ता मांसपेशिहरु संलग्न रूपमा तपाइँको मेरुदण्ड को लम्बाई।
8. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
9. अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

Rev. घुमाइएको त्रिकोण पोज

1. खुट्टाको साथ तपाईंको खुट्टा, तपाईंको दाहिने औंलाहरू अगाडि अनुहार र तपाईंको देब्रे औंलाहरू अलि कोणबाट बाहिर खडा हुनुहोस्।
2. तपाईको हिप्स अगाडि समक्ष राख्नुहोस्।
3. आफ्ना हतियारहरू उठाउनुहोस् ता कि तिनीहरू भुइँमा समानान्तर हुनेछन्, तपाईंको हथेलीहरू तल झल्दै छन्।
4. आधा बाटो अगाडि मोड्नुहोस्, पज गर्नुहोस् जब तपाईंको धड भुईंको समानान्तर हुन्छ।
5. तपाईंको दायाँ खुट्टा, एउटा ब्लक, वा भुइँमा तपाईंको देब्रे हात तल्लो गर्नुहोस्।
6. तपाईंको दाहिने हात सिधा माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको शरीरबाट तपाईंको हत्केला फर्काउनुहोस्।
7. भुइँमा तलतिर हेर्नुहोस्, छेउमा, वा तपाईंको विस्तारित हातमा।
8. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
9. बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।

Side. विस्तारित साइड कोण पोज

1. तपाईंको खुट्टा चौडा, तपाईंको दाहिने औंलाहरू अगाडि अनुहार र तपाईंको देब्रे औंलाहरू अलि कोणबाट बाहिर खडा हुनुहोस्।
2. तपाईंको दाहिने घुँडा अगाडि मोड्नुहोस् ताकि यो तपाईंको खुट्टाको माथि छ।
3. आफ्ना हतियारहरू उठाउनुहोस् ताकि तिनीहरू भुइँमा समानन्तर छन्।
4. तपाईंको कम्मरमा झुम्काउनुहोस्, तपाईंको दाहिने हात तल तपाईंको बाछाको अगाडि भुइँमा ल्याउँदै।
5. तपाईंको देब्रे हात माथि र तपाईंको हात हत्केलाको साथ अगाडि बढाउनुहोस्।
6. तपाईंको पेटलाई तपाईंको मेरुदण्डमा खिच्नुहोस् र तपाईंको हड्डीलाई तपाईंको छातीतिर ट्याक गर्नुहोस्।
7. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
8. अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

El. पेल्विक झुकाव

1. आफ्नो घुँडा बा be्गो र आफ्नो खुट्टामा आफ्नो खुट्टामा मा आफ्नो फिर्ता मा झूट।
2. तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई रिलक्स गर्नुहोस् र थोरैलाई थोरैमा ट्याक गर्नुहोस्।
3. तपाईको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् जब तपाई फर्केर आफ्नो पछाडिको सानो थिच्नुहुन्छ।
4. Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। केही सासको लागि आराम गर्नुहोस्।
5. –-१– पटक दोहोर्याउनुहोस्।

K. घुँडा रोल

1. तपाईंको पछाडि तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग आराम र तपाईंको हड्डी तपाईंको छाती तिर tucked संग सुत्न।
2. तपाईको घुँडा टेक्नुहोस् र खुट्टामा हिप्स भित्र ल्याउनुहोस्।
3. बिस्तारै दाहिने तर्फ तपाईंको घुँडा ड्रप, तपाईंको माथिल्लो शरीर स्थिर राख्दै। यदि तपाईंको घुँडा भुँइ छुने छैन, तिनीहरूलाई एक ब्लक वा कुशनमा आराम गर्नुहोस्।
4. अर्को सासमा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
5. बायाँमा तपाइँको घुँडा ड्रप। यो १ प्रतिनिधि पूरा गर्दछ।
6. –-१० reps को २-– सेट गर्नुहोस्।

थपिएको समर्थनका लागि तपाईको टाउको मुनि समतल कुशन राख्नुहोस्। तपाइँ आरामको लागि तपाइँको घुँडाको बिचमा ब्लक वा तकिया राख्न सक्नुहुन्छ।

Child. बच्चाको पोज

यो आराम पोज ले तनाव र पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ।

1. तपाईंको हात र घुँडा सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको ठूला औंलाहरू छोएर र घुँडा चौडा भन्दा थोरै फराकिलो तपाईंको घुँडा।
2. तपाईंको हिलमा तपाईंको नितंबहरू कम गर्नुहोस् र सिधा बाहिर तपाईंको बाहुहरू विस्तार गर्नुहोस्।
3. तपाईको सचेतनालाई कम तर्फ फिर्ता ल्याउनुहोस्, यसलाई आराम गर्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
4. यस स्थितिमा 5 मिनेट सम्म रहनुहोस्।

तान गाढा गर्न, हल्का रूपमा दाहिने तर्फ आफ्ना हातहरू हिड्नुहोस्, तपाईंको कम्मरमा गहिरो डूब। फेरी केन्द्रमा जानुहोस् र बायाँ तर्फ आफ्ना हातहरू हिड्नुहोस्।

तपाईं आरामको लागि आफ्नो निधार, छाती, वा फिलाको मुनि कुशन राख्न सक्नुहुन्छ।

Head। घुमाइएको हेड-टू-गुडिज पोज

1. बसिएको स्थितिबाट, तपाईंको दायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको देब्रे कुखुरा तपाईंको पल्टाउनुहोस्।
2. दायाँ तिर घुम्नुहोस्, तपाईंको दाहिने कुहिनो तपाईंको खुट्टा, एक ब्लक, वा भुइँमा तपाईंको हत्केलाको साथमा राख्दै।
3. तपाईंको देब्रे पाखुरा माथिल्लो भागमा विस्तार गर्नुहोस् र तल तपाईंको दाहिने खुट्टातिर ल्याउनुहोस्।
4. आफ्नो हड्डीलाई आफ्नो छातीतिर टेक्नुहोस् र छततिर टकटकीट गर्नुहोस्।
5. १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
6. बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।

तान गाढा गर्न, सपाट कुशन वा फोल्ड कम्बलको किनारमा बस्नुहोस्।

१०. घुँडा देखि छाती तान्न

1. भुइँमा दुवै खुट्टा फ्लैटको साथ तपाईंको पछाडि सुताउनुहोस्।
2. बिस्तारै दुबै घुँडा आफ्नो छाती तर्फ ल्याउनुहोस्।
3. आफ्ना खुट्टाहरू वरिपरि हतियारहरू बेर्नुहोस्।
4. तपाईंको हातले तपाईंको विपरित कुहिनो वा नाडी समात्नुहोस्। यदि तपाईं पुग्न सक्नुहुन्न भने, एउटा स्ट्र्याप प्रयोग गर्नुहोस् वा तपाईंको फिलाको पछाडि टाँक गर्नुहोस्।
5. तपाईंको घाँटीको अनुहारमा हल्का बनाउनुहोस् तपाईंको घाँटीको पछाडि लम्बाई गर्न।
6. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
7. केही सासको लागि आराम गर्नुहोस्।
8. २-– पटक दोहोर्याउनुहोस्।

थप सजिलोको लागि, यो एक पटकमा एक खुट्टा पोज गर्नुहोस्। विपरीत खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् वा तपाईंको घुडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा फ्लोरमा राख्नुहोस्।

सुरक्षा सल्लाह

बिस्तारै बिस्तारै बिस्तार बिस्तार बिस्तार बिस्तारै बढाउँनुहोस् जब तपाईं यी अभ्यासहरू सुरु गर्नुहुन्छ तपाईंलाई केही असुविधा पर्न सक्छ, तर केहि हप्तामा यो कम हुन्छ।

यी स्ट्रेचहरू गर्न सावधान हुनुहोस् यदि तपाईंसँग कुनै चिकित्सा अवस्था छ जुन आन्दोलनले असर गर्न सक्छ।

अगाडि झुम्काबाट बच्नुहोस् यदि तपाईं कम पीठो दुखाई अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। यसको सट्टामा, स्ट्रेचहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंको पछाडि झुण्डदा गर्न सकिन्छ। यो स्थिति तपाईंको पछाडि कम तनावपूर्ण छ र पीडा कम गर्न र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ।