कसरी खोजकर्ता सुधारक पिलेट्स अन्त मा मेरो पीठ को दुखाइ लाई मद्दत गरियो

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

2019 को एक सामान्य गर्मी शुक्रबार, म कामको लामो दिनबाट घर आएँ, पावर ट्रेडमिलमा हिंडें, बाहिरको आँगनमा पास्ताको कचौरा खाएँ, र "अर्को एपिसोड" थिचेर सोफामा जथाभावी लाउन्जमा फर्किएँ। मेरो Netflix कतार मा। मैले उठ्ने प्रयास नगरेसम्म सबै संकेतहरूले सप्ताहन्तको सामान्य सुरुवातलाई औंल्याए। मलाई लाग्यो एक गोली को दुखाइ मेरो पीठ को माध्यम बाट विकिरण र उभिन असमर्थ थियो। म मेरो तत्कालीन मंगेतर को लागी चिच्याएँ जो कोठामा दौडेर मलाई उठाउन र मलाई ओछ्यानमा लैजान आयो। दुखाइ रातभरि बढ्यो, र यो स्पष्ट भयो कि म ठीक छैन। एउटा कुराले अर्कोतर्फ डोऱ्‍यायो, र मैले आफूलाई एम्बुलेन्सको पछाडि र बिहान ३ बजे अस्पतालको बेडमा लगिएको पाएँ।

त्यो रात पछि केही राहत महसुस गर्न दुई हप्ता लाग्यो, धेरै दुखाइको औषधि, र एक अर्थोपेडिक डाक्टरको यात्रा। निष्कर्षले देखायो कि मेरो हड्डी ठीक थियो, र मेरो मुद्दाहरु मांसपेशिहरु थिए। मैले मेरो अधिकांश वयस्क जीवनको लागि केही स्तरको ढाड दुखाइको अनुभव गरेको थिएँ, तर मलाई यो जस्तो गहिरो असर गर्ने अवस्था कहिल्यै भएन। मैले बुझ्न सकिन कि कसरी यस्तो नाटकीय घटना यस्तो लाग्ने निर्दोष गतिविधिहरु को परिणाम हुन सक्छ। जे होस् मेरो जीवनशैली समग्र स्वस्थ देखा, मँ कहिल्यै एक गहन वा लगातार कसरत दिनचर्या पछ्याएको थिएन, र तौल उठाउन र स्ट्रेचिंग सधैं मेरो भविष्य गर्न को सूची मा थिए। मलाई थाहा थियो कि चीजहरु परिवर्तन हुनुपर्दछ, तर जब सम्म म राम्रो महसुस गर्न थाल्छु, मैले आन्दोलनको डर पनि विकसित गरेको थिएँ (केहि चीज जुन म अब जान्दछु ब्याक समस्याहरु संग व्यवहार गर्दा सबैभन्दा खराब मानसिकता हो)।

मैले अर्को केही महिना मेरो काममा ध्यान केन्द्रित गर्न, शारीरिक उपचारमा जाँदै र मेरो आगामी विवाहको योजनामा ​​बिताएँ। घडीको काम जस्तै, राम्रो महसुस दिनहरु हाम्रो उत्सव भन्दा अघिल्लो रात गायब भयो। मलाई मेरो अनुसन्धानबाट थाहा थियो कि तनाव र चिन्ता ब्याक-सम्बन्धित समस्याहरूमा प्रमुख कारकहरू थिए, त्यसैले यो कुनै आश्चर्यको कुरा थिएन कि मेरो जीवनको सबैभन्दा ठूलो घटना मेरो पीडालाई चित्रमा फर्काउनको लागि सही समय हुनेछ।

मँ यो अविश्वसनीय रात एड्रेनालाईन बढ्दै संगै बनायो, तर मलाई लाग्यो कि मलाई अगाडि जाँदै एक धेरै हात मा दृष्टिकोण आवश्यक छ। मेरो साथीले सुझाव दिए कि म हाम्रो ब्रुकलिन छिमेकमा समूह सुधारक पिलेट्स कक्षाहरु कोसिस गर्ने कोशिश गर्दछु, र म विनम्रतापूर्वक यसलाई हेरें। म एक DIY कसरत व्यक्ति को धेरै धेरै छु, जंगली बहाना बनाएर हरेक पटक एक साथीले मलाई एक "रमाईलो कक्षा" मा सामेल हुन सोध्नुभयो, तर सुधारकले केहि चासो जगायो। केहि कक्षा पछि, म झुकियो। म यसमा राम्रो थिइनँ, तर क्यारेज, स्प्रिंग्स, डोरी र लूपहरूले मलाई पहिले कुनै कसरत नगरेको जस्तो रोचक बनायो। यो चुनौतीपूर्ण लाग्यो, तर असम्भव छैन। प्रशिक्षकहरु चिल थिए, गहन बिना। र केहि सत्रहरु पछि, म कम कठिनाई संग नयाँ तरीका मा सार्दै थिए। अन्तमा, मैले मनपर्ने चीज फेला पारे जसले दुखाइ रोक्न पनि मद्दत गर्नेछ।

त्यसपछि, महामारी हिट।

म सोफे मा मेरो दिन फिर्ता फिर्ता, मात्र यो समय यो पनि मेरो कार्यालय थियो, र म त्यहाँ 24/7 थियो। संसार बन्द भयो र निष्क्रियता आदर्श बन्न पुग्यो। मैले दुखाइ फिर्ता भएको महसुस गरें, र म चिन्तित थिए कि मैले गरेको सबै प्रगति मेटिएको थियो।

उही को महिना पछि, हामी इंडियानापोलिस को मेरो गृहनगर को लागी एक स्थान परिवर्तन गर्यौं, र मैले एक निजी र युगल पिलेट्स स्टुडियो, एरा पिलेट्स, जहाँ फोकस व्यक्तिगत र साथी प्रशिक्षण मा छ। त्यहाँ, मैले एक पटक र सबै को लागी यो चक्र समाप्त गर्न को लागी मेरो यात्रा शुरू गरें।

यस पटक, मेरो दुखाइको टाउकोमा उपचार गर्नको लागि, मैले मेरो जीवनमा के भइरहेको थियो भनेर सोचें जसले मलाई यो बिन्दुमा पुर्यायो। केही स्पष्ट बिन्दुहरू जुन मैले फ्लेयर-अपहरूमा ट्रेस गर्न सक्छु: स्थिरताका दिनहरू, तौल बढ्ने, पहिले कहिल्यै नभएको जस्तो तनाव, र अभूतपूर्व विश्वव्यापी महामारीसँग सम्बन्धित अज्ञातको डर।

"परम्परागत जोखिम कारकहरु [पीठ दुखाइ को लागी] धूम्रपान, मोटोपना, उमेर, र कडा मेहनत जस्ता कुराहरु छन्। र त्यसपछि चिन्ता र अवसाद जस्तै मनोवैज्ञानिक कारकहरु छन्। महामारी संग, सबै को तनाव को स्तर नाटकीय रूप बाट बढेको छ," शशांक दावी बताउँछन्, डीओ, शारीरिक चिकित्सा र इंडियाना विश्वविद्यालय स्वास्थ्य मा पुनर्वास चिकित्सक। धेरै मानिसहरूले अहिले केसँग व्यवहार गरिरहेका छन् भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, "तौल बढ्ने र तनाव जस्ता चीजहरूको लगभग यो उत्तम आँधी हो जसले ढाड दुखाइलाई अपरिहार्य बनाउँछ," उनी थप्छन्।

तौल बढ्नुको कारण गुरुत्वाकर्षण को केन्द्र परिवर्तन गर्न को लागी, मुख्य मांसपेशिहरु मा एक "मेकानिकल हानि" को लागी नेतृत्व गर्दछ, डा डेभी भन्छन्। FYI, तपाइँको कोर मांसपेशिहरु मात्र तपाइँको पेट छैन। बरु, यी मांसपेशीहरूले तपाईंको शरीरमा ठूलो मात्रामा अचल सम्पत्ति फैलाउँछन्: शीर्षमा डायाफ्राम (सास फेर्न प्रयोग गरिने प्राथमिक मांसपेशी); तल पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु छन्; अगाडि र छेउमा पेट को मांसपेशिहरु छन्; पछाडि लामो र छोटो एक्स्टेन्सर मांसपेशिहरु छ। माथि उल्लिखित तौल वृद्धि, कार्यस्थानहरू जस्तै, भन्नुहोस्, ओछ्यान वा भोजन कक्षको टेबलसँग जोडिएको, जहाँ एर्गोनोमिक्सलाई प्राथमिकता दिइँदैन, मेरो शरीरलाई खराब बाटोमा राख्छ।

दुखाइ को यो "सही तूफान" मा अन्तिम कारक: व्यायाम को कमी। डाक्टर डेभी भन्छन्, पूरै ओछ्यानमा आराम गर्ने मांसपेशिहरु प्रत्येक हप्ता आफ्नो शक्ति को १५ प्रतिशत गुमाउन सक्छन्, एक संख्या जो "गुरुत्वाकर्षण विरोधी मांसपेशिहरु" संग व्यवहार गर्दा अझ बढी हुन सक्छ।जब यो हुन्छ, मानिसहरूले "मूल मांसपेशिहरु को छनौट नियन्त्रण गुमाउन सक्छ," जहाँ समस्या पप अप हुन्छ। जब तपाइँ पछाडि दुखाइ बढाउन बाट बच्न को लागी आन्दोलन बाट टाढा रहन शुरू गर्नुहुन्छ, मस्तिष्क र कोर मांसपेशिहरु को बीच सामान्य प्रतिक्रिया तंत्र असफल हुन थाल्छ र, बारी मा, शरीर को अन्य भागहरु बल वा काम को लागी अवशोषित हुन्छ कि मुख्य मांसपेशिहरु को लागी थियो। । (हेर्नुहोस्: कसरि काम गर्न नसके पनि मांसपेशी कसरी कायम राख्ने)

सुधारक पिलेट्सले एक उपकरण प्रयोग गर्दछ - सुधारक - जसले "शरीरलाई समान रूपमा सुधार गर्दछ," डा. डेभ भन्छन्। सुधारक भनेको प्याड गरिएको टेबल वा "गाडी" भएको प्लेटफर्म हो जुन पाङ्ग्राहरूमा अगाडि-पछाडि सर्छ। यो स्प्रिंग्ससँग जोडिएको छ जसले तपाईंलाई प्रतिरोध भिन्न गर्न अनुमति दिन्छ। यसले फुटबार र आर्म स्ट्र्यापहरू पनि समावेश गर्दछ, जसले तपाईंलाई कुल शरीर कसरत प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। पिलेट्स मा अभ्यास को अधिकांश तपाइँ कोर संलग्न गर्न को लागी बल, "musculoskeletal प्रणाली को केन्द्रीय इन्जिन," उनी थप्छन्।

"हामी सुधारक पिलेट्स को साथ के गर्न को लागी कोशिश गर्दैछौं यी सुस्त मांसपेशिहरु लाई एक धेरै संरचित तरीका मा पुन: सक्रिय गर्ने," उनी भन्छन्। "सुधारक र Pilates संग, त्यहाँ एकाग्रता, सास फेर्न, र नियन्त्रण को एक संयोजन छ, जो व्यायाम चुनौतीहरु प्रदान गर्दछ, साथै व्यायाम समर्थन।" दुबै सुधारक र चटाई Pilates कोर को सुदृढीकरण मा ध्यान केन्द्रित र त्यसपछि त्यहाँ बाट बाहिर को विस्तार। यद्यपि यो Pilates को दुबै रूपहरु बाट एकै लाभ प्राप्त गर्न सम्भव छ, सुधारकले अधिक अनुकूलन विकल्पहरु प्रदान गर्न सक्छन्, जस्तै प्रतिरोध को विभिन्न स्तरहरु प्रदान गर्न को रूप मा, र निजीकृत अनुभवहरु लाई समायोजित गर्न को लागी समायोजित गर्न सकिन्छ। (नोट: त्यहाँ छन् सुधारकर्ताहरु तपाइँ घर मा प्रयोग गर्न को लागी किन्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँ पनी सुधारकर्ता विशिष्ट चाल पुन: निर्माण गर्न स्लाइडर को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।)

मेरी के. हेरेरा, प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक र एरा पिलेट्सको मालिकसँग मेरो प्रत्येक निजी (मास्क) सत्रको साथ, मैले मेरो ढाड दुखाइ बिस्तारै कम भएको महसुस गरें र फलस्वरूप, मेरो कोर कसरी बलियो हुँदैछ भन्ने महसुस गर्न सक्छु। मैले एबी मांसपेशीहरू ती क्षेत्रहरूमा देखा परेको पनि देखेँ जुन मैले कहिल्यै सोचेको थिएन।

केहि प्रमुख अध्ययनहरु पाईएको छ कि "कम्मर दुखाई को रोकथाम मा व्यायाम फायदेमंद छ, र सबैभन्दा आशाजनक दृष्टिकोण फिर्ता लचीलापन र सुदृढीकरण शामिल छ," डा। जब तपाइँ पछाडि दुखाइ अनुभव गर्नुहुन्छ, तपाइँ "कम शक्ति सहनशीलता र मांसपेशी एट्रोफी (उर्फ ब्रेकडाउन) र व्यायाम उल्टो संग व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ," उनी भन्छन्। तपाईंको कोरलाई लक्षित गरेर, तपाईंले आफ्नो तल्लो ब्याक मांसपेशिहरु, डिस्क, र जोर्नीहरु को तनाव हटाउनुहुन्छ। Pilates कोर र अधिक पुनर्निर्माण मा मद्दत गर्दछ: "हामी यी ग्राहकहरु कोर, पछाडि, काँध, र कूल्हों मा बल निर्माण गर्न को लागी हरेक दिशा (फ्लेक्सन, पार्श्व फ्लेक्सन, रोटेशन, र विस्तार) मा आफ्नो रीढ़ सार्न चाहन्छौं। यो सामान्यतया के हो। कम पछाडि दुखाइ संगै राम्रो मुद्रा को लागी नेतृत्व गर्दछ, "हेरेरा बताउँछन्।

मैले आफैंलाई मेरो मंगलवार र शनिवार को स्टुडियो को यात्रा को लागी देखीरहेको छु। मेरो मुड उठ्यो, र मैले उद्देश्यको नयाँ भावना महसुस गरे: मैले वास्तवमा बलियो हुन र आफैलाई धकेल्ने चुनौतीको आनन्द उठाएँ। "पुरानो पीठ दुखाइ र अवसाद को बीच एक बलियो सम्बन्ध छ," डा डेभी भन्छन्। जब म बढ्दै गएँ र मेरो आत्मा राम्रोको लागि परिवर्तन भयो, मेरो पीडा कम भयो। मँ पनि मेरो kinesiophobia लात मारेको - एक अवधारणा मलाई थाहा थिएन एक नाम थियो जब सम्म म डा। डेभी संग बोले। "किनेसियोफोबिया आन्दोलनको डर हो। धेरै ढाड दुखाइका बिरामीहरू आन्दोलनको बारेमा चिन्तित हुन्छन् किनभने तिनीहरू आफ्नो दुखाइ बढाउन चाहँदैनन्। व्यायाम, विशेष गरी बिस्तारै सम्पर्क गर्दा, बिरामीहरूको लागि उनीहरूको काइनिसियोफोबियाको सामना गर्न र नियन्त्रण गर्ने माध्यम हुन सक्छ।" उस्ले भन्यो। मलाई थाहा थिएन कि मेरो व्यायाम को डर र दुख को अवधि मा ओछ्यान मा झुण्डने मेरो प्रवृत्ति वास्तव मा मेरो स्थिति लाई नराम्रो बनाइरहेको थियो।

मैले यो पनि सिकें कि मेरो समय ट्रेडमिलमा कार्डियो गर्दा बिताएको मेरो दुखाइको पहिलो कारण हुन सक्छ। जबकि Pilates यसको ढिलो, स्थिर आन्दोलनको कारण कम प्रभाव मानिन्छ, ट्रेडमिल मा दौड उच्च प्रभाव छ। किनभने मैले मेरो शरीरलाई तन्काएर, आफ्नो मुद्रामा काम गरेर, वा तौल उठाएर तयार गरेको थिइनँ, मेरो ट्रेडमिल चालहरू, गति-हिँड्ने र दौडको संयोजन, म जहाँ थिएँ त्यसको लागि धेरै तीव्र थिए।

"[दौडने] धावकको तौल १.५ देखि ३ गुणा सम्म प्रभाव सिर्जना गर्न सक्छ। त्यसैले यसको मतलब अन्ततः मुख्य मांसपेशिहरु शरीर मा तनाव को मात्रा को व्यवस्थापन गर्न को लागी बलियो हुन आवश्यक छ," डा डेभी भन्छन्। कम प्रभाव व्यायाम, सामान्य मा, चोट को एक न्यूनतम जोखिम संग सुरक्षित मानिन्छ।

कम प्रभाव को व्यायाम मा ध्यान केन्द्रित गर्न को अतिरिक्त, डा। Davé काइनेटिक श्रृंखला को बारे मा सोच्न को लागी सिफारिश, एक अवधारणा हो कि कसरी शरीर को भागहरु, जोड़हरु, र मांसपेशिहरु को interrelated समूहहरु संग आन्दोलन प्रदर्शन गर्न को लागी काम गर्दछ। "त्यहाँ काइनेटिक चेन अभ्यास को दुई प्रकार छन्," उनी भन्छन्। "एउटा खुल्ला काइनेटिक चेन हो; अर्को बन्द छ। खुल्ला काइनेटिक चेन एक्सरसाइज तब हुन्छ जब हात वा खुट्टा हावामा खुल्ला हुन्छ र सामान्यतया अस्थिर मानिन्छ किनकि अंग आफैं निश्चित चीजमा जोडिएको छैन। दौडनु यसको उदाहरण हो। साथमा। एक बन्द काइनेटिक चेन, अंग फिक्स छ। यो सुरक्षित छ, किनभने यो अधिक नियन्त्रित छ। रिफर्मर पिलेट्स एक बन्द काइनेटिक चेन व्यायाम हो। चोटपटकको सन्दर्भमा जोखिम स्तर तल जान्छ," उनी भन्छन्।

जति सहज म सुधारक मा पाएँ, त्यति नै मैले आफैंलाई सन्तुलन, लचीलापन, र गति को दायरा को लागी पुराना बाधाहरु लाई तोड्दै, क्षेत्रहरु जसमा म सँधै संघर्ष गरीरहेकी थिएँ र मलाई टाढा गर्न को लागी धेरै उन्नत को रूप मा लेखीएको थियो। अब, मलाई थाहा छ कि सुधारक Pilates सधैं दुखाइ रोक्न को लागी मेरो चलिरहेको नुस्खा को हिस्सा हुनेछ। यो मेरो जीवन मा एक गैर-वार्तालाप भएको छ। अवश्य पनि, मैले जीवनशैली छनोटहरू पनि बनाएको छु। ढाडको दुखाइ एक-एक-कर-सबैले हट्दैन। अब म एउटा डेस्क मा काम गर्छु। म नछुटाउने कोसिस गर्छु। म स्वस्थ खाना खान्छु र धेरै पानी पिउँछु। मँ घर मा कम प्रभाव मुक्त तौल कसरत गर्छु। म मेरो ढाड दुखाइलाई बेवास्ता गर्न कटिबद्ध छु - र यस प्रक्रियामा मलाई मनपर्ने कसरत खोज्नु भनेको थप बोनस मात्र हो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्